KD 3.

2
BULU TANGKIS
Permainan bulutangkis adalah permainan yang bersifat individual yang dapat dilakukan dengan
cara satu lawan satu atau dua lawan dua dengan menggunakan raket sebagai alat pemukul
dan kok sebagai objek pukul. Lapangan permainan berbentuk persegi empat dan dibatasi oleh
net untuk memisahkan antara daerah permainan sendiri dan daerah permainan lawan.

Tujuan utama permainan ini ialah mengumpulkan angka hingga mencapai angka 21. pemain
yang dapat mengumpulkan poin hingga 21 terlebih dahulu maka dialah pemenangnya. Untuk
memenangi permainan, setiap pemain harus memiliki beberapa keterampilan dasar permainan
bulutangkis. Berikut beberapa teknik permainan bulutangkis yang harus dikuasai oleh setiap
pemain bulutangkis.

Peraturan permainan Bulutangkis

Peraturan permainan yang berlaku dalam permainan bulutangkis harus sesuai dengan
peraturan IBF. Kebijakan ini tidak hanya berlaku bagi perlengkapan dan peralatan yang
digunakan saja, tetapi partai yang berkepentingan pun harus mengikutinya. Misalnya, produsen
peralatan.
Pemain. Pemain dalam permainan bulutangkis dibedakan menjadi beberapa partai. Partai-
partai tersebut, yaitu partai tunggal dan ganda. Partai tersebut berlaku untuk putra dan putri.
Namun, pada partai ganda terdapat ganda campuran.

Pegangan raket (grip)

Salah satu teknik dasar bulutangkis yang sangat penting dan harus dikuasai oleh setiap pemain
bulutangkis ialah pegangan raket. Cara dan teknik pegangan raket yang benar merupakan
modal penting untuk dapat bermain bulutangkis. Pegangan raket yang benar merupakan dasar
untuk mengembangkan dan meningkatkan semua jenis pukulan dalam permainan bulutangkis.
Teknik pegangan raket dalam permainan bulutangkis dibedakan menjadi dua, yaitu pegangan
forehand dan pegangan backhand.
1. Pegangan forehand. Cara melakukannya pegangan forehand sebagai berikut.1)
Pegang  raket  dengan  tangan  kiri,  kepala  raket  menyamping. Pegang raket dengan
cara seperti “jabat tangan”. Bentuk “V” tangan diletakkan pada bagian gagang raket.2) 
Tiga jari, yaitu jari tengah, jari manis, dan kelingking menggenggam raket, sedangkan
jari telunjuk agak terpisah.3)  Letakkan ibu jari di antara tiga jari dan telunjuk.
2. Pegangan backhand. Untuk backhand grip, geser “V” tangan ke arah dalam. Letaknya di
samping dalam. bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.
Footwork

Footworkadalah gerakan kaki yang berfungsi sebagai penyangga tubuh untuk menempatkan
badan dalam posisi yang memungkinkan untuk melakukan gerakan pukulan yang efektif. Untuk
dapat memukul dengan posisi baik, seorang pemain harus memiliki kecepatan gerak.
Kecepatan gerak kaki tidak dapat dicapai jika gerakan kaki tidak teratur.

Hitting position

Posisi memukul bola atau kerap disebut preparation. Waktu sekian detik yang ada pada masa
persiapan ini juga dipakai untuk menentukan pukulan apa yang akan dilakukan. Karena itu,
posisi persiapan ini sangat penting dilakukan dengan baik dalam upaya menghasilkan pukulan
berkualitas. Hal yang perlu diperhatikan dalam hitting position,yaitu:

Overhead untuk pegangan tangan kanan

Cara melakukan overheaduntuk pegangan tangan kanan sebagai berikut.

 Posisi badan menyamping arah net.
 Kaki kanan berada di belakang kaki kiri.
 Saat memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan dari kaki kanan ke kaki
kiri.
 Posisi  badan  harus  selalu  berada  di  belakang  bola  yang  akan dipukul.
Untuk pukulan underhand net

Cara melakukan pukulan underhand netsebagai berikut.

 Salah satu kaki di depan.
 Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun.
 Kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul.
 Sedangkan, saat bola dipukul posisi kaki kiri harus tetap berada di belakang dan hanya
bergeser ke depan sedikit.

Servis

Servis merupakan pukulan pertama untuk mengawali permainan bulutangkis. Selain itu, servis
juga dilakukan setelah bola mati. Apabila terjadi kesalahan dalam servis maka akan
menguntungkan lawan di antaranya poin untuk lawan bila servis menyangkut atau gerakan
servis salah. servis yang tanggung untuk ganda sehingga menyebabkan lawan dapat merusak
pertahanan kita dengan pengembalian dari servis yang susah dicapai oleh kita. Oleh karena itu,
teknik ini harus mendapat perhatian utama sebelum memberikan teknik yang lain dalam
permainan bulutangkis.Dalam  permainan  bulutangkis,  terdapat  tiga  jenis  servis,  yaitu servis
pendek, servis tinggi, dan flickatau servis setengah tinggi. Namun, biasanya servis digabungkan
ke dalam jenis atau bentuk yaitu servis forehanddan backhand. Masing-masing jenis ini
bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan situasi permainan di lapangan.

Servis forehand
1. Servis forehandpendek. Servis pendek bertujuan untuk memaksa lawan supaya tidak
dapat melakukan  serangan,  sehingga  lawan  dipaksa  berada  dalam  posisi bertahan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.a)  Kok harus dipukul dengan ayunan raket
yang relatif pendek.b)  Saat perkenaan kepala (daun) raket dan kok, posisi siku dalam
keadaan bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan
perhatikan peralihan titik berat badan Anda.
2. Servis forehand tinggi. Servis forehandtinggi biasanya  digunakan dalam permainan
tunggal. Cara melakukannya sebagai berikut.a)  Kok harus dipukul dengan
menggunakan tenaga penuh agar kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus  di  bagian 
belakang  garis lapangan lawan.b)  Saat memukul kok, kedua kaki dibuka selebar bahu
dan kedua kaki senantiasa kontak dengan lantai.c)  Perhatikan gerakan ayunan raket.
Lakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki
belakang ke kaki depan yang harus berlangsung kontinu dan harmonis.d)  Konsentrasi
sebelum memukul kok.
Service backhand

Servis  ini  biasanya  digunakan  dalam  permainan  ganda.  Cara melakukannya sebagai
berikut.1)  Salah satu kaki di depan, ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan.
2)  Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan. Sikap badan tetap rileks dan
konsentrasi.3)  Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan
peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis.
4)  Arahkan bola dengan tepat.

Underhand(pukulan dari bawah)

Untuk dapat melakukan teknik pukulan dari bawah. Anda harus terampil berlari dengan langkah
lebar, kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok. Sikap menjangkau
ini, hendaknya siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan sikap tubuh tetap tegak,
sehingga lutut kanan dalam keadaan tertekuk. Fungsi pukulan dasar ini, antara lain sebagai
berikut.
1. Untuk mengembalikan pukulan pendek atau permainan net lawan.
2. Sebagai cara bertahan akibat pukulan serang lawan. Dalam situasi tertekan dalam
permainan, harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat kok
tinggi ke daerah belakang lapangan lawan.
3. Pukulan dasar ini dapat dilakukan dengan teknik pukulan forehand dan backhand.

Cara melakukan pukulan underhandsebagai berikut.

1. Pegangan raket forehanduntuk underhand forehand, dan pegangan backhanduntuk
underhand backhand.
2. Pergelangan tangan  agak  bengkok  ke  belakang,  siku  juga  agak bengkok.
3. Sambil melangkahkan  kaki  kanan  ke  depan,  ayunkan  raket  ke belakang lalu pukul
bola dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.
4. Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.
5. Posisi akhir raket sesuai arah bola.
Overhead clear/lob

Pukulan overhead clear atau pukulan lob harus benar-benar dikuasai, karena pukulan ini sama
dengan beberapa pukulan lainnya. Pukulan lob merupakan pukulan jauh dengan hasil pukulan
melambung. Terdapat dua jenis pukulan lob, antara lain:
1. deep lob/clear, bolanya tinggi ke belakang;
2. attacking lob/clear, bolanya tidak terlalu tinggi.

Cara melakukan pukulan lob sebagai berikut.

1. Gunakan pegangan forehand, pegang raket di samping bahu.
2. Badan menyamping ke arah net.
 3. Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri dan pada saat memukul bola, harus
terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
4. Posisi badan harus selalu berada di belakang bola saat memukul.
5. Bola dipukul seperti gerakan melempar.
6. Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus.
7. Posisi akhir raket mengikuti arah bola, lalu dilepas, sedang raket jatuh di depan badan.
8. Lecutkan pergelangan (raket) saat perkenaan dengan bola.
Smash

Pukulan smash merupakan pukulan yang keras dan tajam. Tujuan dari pukulan ini adalah untuk
memetikan lawan secepat-cepatnya. Dalam praktik permainan, pukulan smashdapat dilakukan
dalam sikap diam/berdiri atau sambil loncat (king smash). Teknik pukulan smashtersebut
secara bertahap harus dikuasai oleh setiap pemain dengan sempurna. Manfaatnya sangat
besar untuk meningkatkan kualitas permainan. Cara melakukan smashsebagai berikut.
1. Perhatikan pegangan raket.
2. Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap berkonsentrasi
pada kok.
3. Perkenaan raket  dan  kok di  atas  kepala  dengan  cara meluruskan  lengan  untuk
menjangkau kok itu setinggi mungkin  dan  pergunakan tenaga  pergelangan  tangan
pada saat memukul kok.
4. Lakukan gerak  l anjutan dengan mengayun raket yang sempurna ke depan badan.
Dropshot

Pukulan dropshot adalah  pukulan  yang  meluncurkan  kok  ke daerah lawan sedekat mungkin
dengan net. Dropshotyang baik yaitu apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak
melewati garis ganda. Karakteristik pukulan potong ini ialah kok senantiasa jatuh dekat jaring di
daerah lapangan lawan. Oleh karena itu, pukulan ini harus memakai perasaan supaya jatuhnya
kok setipis dan sedekat mungkin dengan garis serang lapangan lawan. Pukulan  jenis  ini 
dipengaruhi  oleh  beberapa  faktor,  antara lain pegangan raket, gerak kaki yang cepat, posisi
badan, dan proses perpindahan berat badan yang harmonis pada saat memukul. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1. Pergunakan pegangan forehand.
2. Pegang raket dan posisinya di samping bahu.
3. Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net, posisi kaki kanan berada di
belakang kaki kiri. Pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari
kaki kanan ke kaki kiri.
4. Posisi badan harus selalu berada di belakang bola.
5. Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus menjangkau bola dan dorong dengan
sentuhan halus.
6. Posisi akhir raket mengikuti arah bola.
7. Perhatikan gerak langkah dan keseimbangan badan pada saat dan setelah memukul
kok.
Netting

Netting merupakan pukulan pendek yang dilakukan di depan net dan diarahkan ke depan net di
daerah lapang lawan. Karakteristik pukulan netting ialah kok senantiasa jatuh bergulir sedekat
mungkin dengan jaring/net di daerah lapangan lawan. Beberapa faktor yang memengaruhi
pukulan ini, antara lain koordinasi gerak kaki, lengan, keseimbangan tubuh, posisi raket, dan
kok saat perkenaan, serta daya.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Pegangan raket forehanduntuk forehandnet dan backhanduntuk backhandsamping net.
2. Siku agak bengkok dan pergelangan ditekuk sedikit ke belakang.
3. Pada saat memukul, kaki kanan berada di depan dan bola dipukul pada posisi setinggi
mungkin.
4. Sesaat sebelum perkenaan bola, buat tarikan kecil dan pergelangan tangan. Pukullah
bola pada bagian lengkung kanan dan kiri sampai pada bagian bawah bola. Akhir kepala
raket menghadap atau sejajar dengan langit-langit.
Drive

Drive adalah pukulan cepat dan mendatar. Drivebiasanya digunakan dalam permainan ganda.
Tujuannya, untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat
bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini memerlukan kekuatan otot bahu. Selain
kekuatan bahu, gunakan lecutan pergelangan pada saat bola dipukul.
 KD. 3.3
LOMPAT JAUH
A. Pengertian Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.

B.  BENTUK LATIHAN

1.       Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

 Awalan
         Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
         Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
         Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan
tumpuan.

Tolakan
         Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang
terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
         Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua
lengan diayunkan ke depan atas.
         Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada
ujung telapak kaki.

Di udara
         Kedua lutut tertekuk
         Kedua lengan di samping kepala
         Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke
depan

Mendarat
         Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.
         Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke
depan.   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2.   Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik
saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.

Awalan
         Lari secepat-cepatnya.
         Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Tolakan
         Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
          Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan
pada ujung telapak kaki.
         Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
Sikap di Udara
         Badan melenting ke belakang
         Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
         Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

Mendarat
         Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
         Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
         Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan
kedua tumit terlebih dahulu.
         Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.
 3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

     Ancang-ancang
         Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula)
sampai 20 langkah (untuk atlet)
         Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
         Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

Tolakan
         Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
         Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
         Bertolak ke depan atas

Melayang/Berjalan di Udara
         Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
         Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat
         Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
         Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
         Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

C. Teknik Lompat Jauh

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya
yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat
jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1.        Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-
tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat
dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang.
Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan
harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu,
seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan
kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
 Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas
kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang
diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan
pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7
langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
 Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45
meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1)  Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2)  Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
atau bertolak pada balok tumpu.
3)  Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2.        Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan
lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga
agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki
menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan
sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. 
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup
tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu
menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik
tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3.        Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang
Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun
mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum
mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap
bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung
lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil
pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.
Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.
4.        Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke
depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si
pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala
ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat
badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang,
melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang
tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
KD 3.4
PENCAK SILAT
A.Pengertian dan Sejarah Pencak Silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah
gemulai namun penuh tenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur. Dalam
bela diri pencak silat ini mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya yang
berisi teknik pembelaan dan penyerangan
Pencak silat merupakan olahraga bela diri khas dari Indonesia. Pencak silat telah
populer
di negara kita melalui wadah IPSI. Sekarang setiap daerah di Indonesia telah memiliki
kepengurusan
IPSI cabang daerah. Bahkan pencak silat sejak kepengurusan Edi M. Nalapraya telah
berkembang pesat di seluruh dunia dengan wadah PERSILAT (Persekutuan Silat
Antarbangsa) bahkan pendekar pencak silat sudah bermunculan di Eropa dan Amerika.

Pencak silat yang asli Indonesia berkembang pesat di Vietnam dan negara tersebut
sekarang memiliki pesilat-pesilat yang hebat dan juga memiliki tempat dan fasilitas
pencak silat terbaik di Asia. Maka tak heran pesilat kita sering mengadakan tempat
berlatih di Vietnam. Pencak silat selain bela diri juga sebagai pembentuk sikap ksatria
dan meningkatkan percaya diri. Hal ini dapat dikembangkan dalam kejuaraan yang
meliputi kategori wiralaga dan kategori wiraloka.

Dalam pencak silat teknik pembelaan dapat dilakukan dengan cara: langkah, hindaran,
elakan, dan tangkisan.

1. Langkah
Langkah dalam pencak silat digunakan untuk mengadakan serangan ataupun
pembelaan dengan arah sesuai yang dikehendaki. Dalam pencak silat, gerakan
langkah ada beberapa bentuk pola, yaitu lurus, gergaji, ladam tunggal, ladam rangkap,
segitiga tunggal, segitiga rangkap, segi empat lurus, dan segi empat potong serta
langkah huruf S.
2. Hindaran
Hindaran adalah teknik pembelaan untuk mengalihkan bidang sasaran dari lawan
dengan cara memindahkan badan diikuti dengan langkah. Hindaran dalam pencak silat
meliputi hindaran hadap, hindaran samping, dan hindaran belakang.

3. Bentuk Latihan Tangkisan

Tangkisan yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan
serangan lawan. Tangkisan dapat dilakukan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki.
Berikut ini beberapa contoh tangkisan dengan tangan:

a. Latihan tangkisan luar dilakukan dengan satu tangan.

b. Latihan tangkisan dalam dilakukan dengan satu tangan.
c. Latihan tangkisan silang tinggi/halang rintang atas dilakukan dengan dua tangan.
d. Latihan tangkisan halang rintang bawah dilakukan dengan dua tangan.

4. Bentuk Latihan Elakan

Elakan yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat menghindari serangan lawan tanpa
melangkahkan kaki. Elakan dalam pencak silat dapat dibedakan menjadi 5, yaitu elakan
hadap, elakan samping, elakan belakang, elakan atas, dan elakan bawah. Di bawah ini
ada contoh teknik elakan belakang.

a. Latihan elakan belakang lurus dari tendangan samping.

b. Latihan elakan belakang lurus dari tendangan belakang. Elakan dilakukan dengan
meluruskan kaki depan (merendah) dan berat badan pindah ke kaki belakang. Kedua
tangan siap dalam sikap menangkis, satu tangan di muka satu lurus ke bawah sejajar
badan. Tangkisan digunakan untuk menangkis serangan dari tendangan dan dilakukan
berpasangan.
B. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki
1. Jenis Serangan Tangan/Pukulan

Jenis serangan tangan/pukulan dibedakan sebagai berikut.

a. Serangan arah depan, meliputi pukul depan, dorong/tebak, totok, sodok, dan bandul.
Serangan ini digunakan untuk lawan yang berada di depan. Arah sasaran adalah dada.

b. Serangan tangan dari bawah, meliputi pukulan saduk, canggah, dan tusuk. Serangan
ini digunakan lawan yang berada di depan. Arah sasaran adalah ulu hati, dagu, dan
tenggorokan.

c. Serangan tangan dari atas, meliputi cambuk, gebang/pedang, ketok, patuk, dan
tebak. Sasaran dalam serangan ini adalah leher, dada, dan pundak

e. Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawah. Serangan siku dapat
digunakan untuk menyerang lawan dari beberapa arah, serangan ini sekaligus dapat
digunakan sebagai tangkisan dari serangan kaki lawan.

2. Jenis Serangan Kaki/Tendangan

Jenis serangan kaki/tendangan dibedakan sebagai berikut.

a. Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit, telapak kaki/ tendangan A,

ujung kaki/gajul, pisau kaki/ tendangan T, dan tendangan belakang/tumit.
b. Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.

C. Tangkapan
1. Tangkapan tangan

Tangkapan tangan terdiri atas tangkapan dari dalam ke luar dan dari luar ke dalam.
Tangkapan dapat digunakan untuk menangkap serangan lawan yang berasal dari
pukulan.
2. Tangkapan dengan lengan

Tangkapan dengan lengan meliputi tangkapan dari luar ke dalam dan dari dalam ke
luar. Tangkapan ini digunakan untuk lawan yang menggunakan serangan dengan
tendangan.
ALIRAN PERGURUAN PENCAK SILAT di INDONESIA
1.Psht/Sh Terate

Salah satu perguruan silat yang didirikan oleh Ki Hadjar Hardjo Oetomo di Pilangbango pada
tahun 1922.Yang mengajarkan tentang kesetiaan pada hati sanubari sendiri yang bersandarkan
pada Tuhan Yang Maha Esa.Aliran pencat silat ini mengutamakan persaudaraan dan berbentuk
organisasi.

2.Silat Cimande

Salah satu pencak silat tertua di Indonesia yang gerakannya banyak diadopsi oleh berbagai
perguruan silat di Indonesia

3.Pencak Silat Pagar Nusa

Perguruan silat dibawah naungan Nahdlatul Ulama yang menampung berbagai perguruan dan
aliran pencak silat dikalangan Nahdliyin.
4.Pencak Silat Putra Kera Sakti

Salah satu perguruan silat yang didirikan oleh R.Totong Kiemdarto di kota Madiun pada tahun
1980.Pencak silat dengan aliran tenaga dalam dan perpaduan silat di nusantara dan kuntao
monyet.

5.Pencak silat Persinas asad

Perguruan silat yang religius yang banyak mencetak pesilat International.Sudah banyak atlet-
atlet Persinas Asad yang mengikuti World Art Championship.

6.Silat Kijang Berantai

Pergurun silat yang didirikan oleh Hj.Djuhardi dari kampung Dagang.Kabupaten Sambas

7.Pencak Silat Pamur

Perguruan silat yang didirikan oleh Raden Hasan Habudin pada tanggal 31 DESEMBER 1951
Di Pamekasan Madura.Perguruan ini mengandalkan rasio sebagai unsur utamanya.

8.Pencak Silat Perisai Diri

teknik silat Indonesia yang diciptakan oleh Dirdjo (mendapat penghargaan pemerintah sebagai
Pendekar Purna Utama) yang pernah mempelajari lebih dari 150 aliran silat nusantara dan
mempelajari aliran Kung Fu Shaolin selama 13 tahun. Teknik praktis dan efektif berdasar pada
elakan yang sulit ditangkap dan serangan perlawanan kekuatan maksimum. Saat ini merupakan
silat yang paling dikenal dan banyak anggotanya di Australia, Eropa, Jepang, dan Amerika
Serikat.

9.  Silat Riksa Budi Kiwari

perguruan ini didirikan oleh Ujang Jayadiman pada tahun 1982 di Bandung. Meskipun usia
perguruan ini tergolong masih muda, namun telah mencetak banyak atlet-atlet berprestasi baik
di tingkat nasional maupun internasional.

10.  Silat Tunggal Hati Seminari-Tunggal Hati Maria

Organisasi pencak silat bernuansa Katolik yang didirikan oleh 7 dewan pendiri, diantaranya
Romo Hadi, Pr. dan Romo Sandharma Akbar, Pr.

11.  Pencak Silat Siwah

Aliran silat asli yang berasal dari daerah Aceh yang memadukan empat aliran asli Aceh, yaitu
dari Peureulak, Aceh Besar (Keudee Bing - Lhok Nga), Pasee, dan Pidie.

12.  Porsigal (Pendidikan Olah Raga Silat Indah Garuda Loncat)

Organisasi ini didirikan oleh Atimiyanto, S.H. di kabupaten Blitar pada tanggal 2 Maret 1978
sebagai pengembangan dari silat Sentono warisan Heyang Ageng Raden Tumenggung Hasan
Witono.

13.  Silat Merpati Putih

Perguruan pencak silat bela diri tangan kosong (PPS Betako).

14.  Silat Tapak Suci Putera Muhammadiyah

0rganisasi pencak silat yang menjadi wadah pendekar-pendekar yang berada di lingkungan
Muhammadiyah.

15.  Silat Zulfikari

Ajaran bela diri dari Qadiri Rifai Tariqa.

 KD.3.5
Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh manusia untuk melakukan aktivitas
tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

Pernyataan senada juga diungkapkan oleh Sudarno yang menyatakan bahwa

kebugaran jasmani merupakan suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan
aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

Prof. Sutarman juga turut mengutarakan pendapatnya mengenai pengertian kebugaran

jasmani. Beliau mengungkapkan kebugaran jasmani merupakan aspek fisik dan
kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala
bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.

Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.

Kesegaran jasmani akan membantu orang-orang untuk beraktifitas dengan lebih
efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

erdapat macam-macam unsur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Berikut ini adalah

komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas sepuluh jenis, di
antaranya adalah:

1. KEKUATAN (STRENGTH)
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot
ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih
dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.

Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan angkat
beban.

Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot

adalah sebagai berikut:

 Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.

 Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
 Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.
2. DAYA TAHAN (ENDURANCE)
 Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya
seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan
aktivitas.

Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan
ringan seperti lari dan jogging  yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap
harinya.
3. DAYA OTOT (MUSCULAR POWER)
Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan
maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.

Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di antaranya
adalah:

1. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

2. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
3. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
4. KECEPATAN (SPEED)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan,

seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat
berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.

Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200

meter.

5. DAYA LENTUR (FLEXIBILITY)

Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. KELINCAHAN (AGILITY)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan
posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu
jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak bola.
 Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah lari
zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. KOORDINASI (COORDINATION)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh
berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat
dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.

Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat

sekaligus konsentrasi yang tinggi.

8. KESEIMBANGAN (BALANCE)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang
olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat
indah.

Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya adalah

latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai
tumpuannya.

9. KETEPATAN (ACCURACY)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan olahraga yang
mengandalkan ketepatan.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di
antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. REAKSI (REACTION)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih
ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Setiap orang memiliki tingkat ketahanan fisik dan kebugaran yang berbeda-beda.
Fungsi tes kebugaran jasmani dapat menjadi indikasi kemampuan tubuh seseorang
dalam beraktifitas.
 Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:

1. JENIS GERAKAN
Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai dengan
kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang mudah lalu
intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat ditingkatkan seiring dengan
kemampuan tubuh yang semakin bertambah.

2. FREKUENSI
Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat memberikan
efek yang bagus bagi tubuh dibanding latihan berat yang dilakukan hanya sesekali.

Frekuensi latihan yang konsisten seperti tiga kali dalam satu minggu dibutuhkan
untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.

3. WAKTU
Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang.
Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat ketahanan tubuh yang
dimiliki seseorang.

Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin dalam berolahraga dianjurkan untuk
latihan fisik setidaknya 30 menit setiap harinya untuk menghindari kelelahan yang
berlebihan.

MANFAAT DAN TUJUAN KEBUGARAN

JASMANI
1. MENGURANGI RISIKO OBESITAS
Seseorang yang rutin menggerakkan tubuhnya untuk menjalankan aktivitas sehari-hari
atau berolahraga akan terhindar dari penumpukan lemak zat makanan yang dapat
menyebabkan obesitas.

Aktivitas fisik mampu membantu tubuh dalam membakar kalori menjadi energi, dan
membuatnya tidak menumpuk dalam tubuh.

2. MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG

 Penyakit jantung dapat dibilang sebagai salah satu penyebab kematian paling
berbahaya di dunia. Untuk itu, kita dianjurkan untuk memelihara kesehatan jantung
dengan rutin berolahraga dan mengkonsumsi makanan sehat.

Salah satu jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk melatih
kekuatan otot jantung adalah lari-lari ringan. Semakin rutin dilatih, maka otot jantung
kita dapat berkontraksi dengan baik.

3. MENURUNKAN TEKANAN DARAH TINGGI

Tingginya tekanan darah dapat menjadi pemicu munculnya berbagai macam penyakit
seperti stroke dan jantung koroner. Olahraga rutin dan konsumsi makanan tanpa
lemak dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi.
4. MENGATASI DEPRESI
Latihan kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat dalam mengurangi beragam risiko
penyakit. Depresi pun dapat ditangani dengan berolahraga. Pikiran yang suntuk dapat
disebabkan oleh kurangnya aktivitas di luar ruangan.

Dengan sekadar berolahraga ringan seperti jogging atau jalan cepat, kita dapat

menghirup udara segar dan mengurangi rasa suntuk.
5. MENINGKATKAN ENERGI
Seseorang yang melatih kekuatan dan kemampuan tubuhnya dengan rutin cenderung
tidak mudah lelah. Hal tersebut disebabkan aktivitas fisik dapat membantu melatih
kekuatan otot sekaligus melancarkan suplai oksigen ke dalam jaringan tubuh sehingga
kita tidak mudah mengantuk dan cepat lelah.
 LEMBAR KERJA SISWA

Disusun oleh :

M.Dizky Irawan (23)

Kelas XI.IPS2

SMA NEGERI 62

Jl.Raya Bogor,kramat Jati,Jakarta Timur 13510

KD1.1

Sepak Bola
Pengertian Permaianan Sepak Bola: 
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat di
artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang
berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola,
sebuah bola disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian
Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian
kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan
bola ke gawang lawan.

Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar permainan
Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang harus
dikuasai oleh seorang pemain sepak  bola. Jika seseorang ingin melakukan permainan
sepak bola, ia harus tahu dan mampu melakukan teknik dasar atau gerak dasar permainan
tersebut. Apa sajakah teknik dasar permainan sepak bola yang harus dikuasai?

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:

Teknik menendang bola;

Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan
faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi
menjadi beberapa bagian:

1.Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.

1. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
2. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah sebagai
berikut:
 Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang,
kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
 Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
 Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam, untuk lebih jelasnya
perhatikan gambar berikut:
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah sebagai
berikut:
 Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang,
kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
 Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
 Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk lebih jelas
perhatikan gambar berikut:

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung adalah sebagai
berikut:
 Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan
sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.
 Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu
ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan
perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
 Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk lebih jelas perhatikan
gambar berikut:
 
Teknik Menghentikan Bola
Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita.
Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:
1. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
2. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
3. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
4. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
5. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
6. Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
7. Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..
Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama
dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik menghentikan/menahan bola
dengan kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita
dorong/tendang. Untuk lebih jelas perhatikan gambar teknik menghentikan bola
menggunakan bermacam cara di bawah ini:
Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan
dengan variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam
penguasaan pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan
kaki bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri
secara bergantian. 

Teknik Menyundul Bola

Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian
dahi, gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh
gambar pemaian sedang melakukan menyundul bola.

  
 

Peraturan Permainan Sepak Bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu dengan tiap regu berjumlah 11 orang,
terdiri dari 10 pemaian penyerang dan seorang penjaga gawang. Permainan ini dilakukan
dalam 2X45 menit, dan dipimpin oleh seorang wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan
Permainan Sepak Bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang
terbanyak memasukan gol ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.
Macam-macam Formasi Sepak Bola :

 Bentuk Formasi 4-4-2

 Bentuk Formasi 4-4-1-1
 Bentuk Formasi 4-2-4
 Bentuk Formasi 4-3-2-1
 Bentuk Formasi 4-3-1-2
 Bentuk Formasi 4-5-1
 Bentuk Formasi 4-3-3
 Bentuk Formasi 4-2-3-1
 Bentuk Formasi 4-1-4-1
 Bentuk Formasi 3-4-3
 Bentuk Formasi 3-5-2
 Bentuk Formasi 3-6-1
 Bentuk Formasi 5-4-1