Pengertian K3

1. Pengertian secara Filosofis

K3 merupakan suatu pemikiran atau upaya untuk menjamin keutuhan dan kesempurnaan baik jasmani
maupun rohani, tenaga kerja pada khususnya dan masyarakat pada umumnya terhadap hasil karya dan
budaya menuju masyarakat adil dan makmur.

2. Pengertian secara Keilmuan

Dalam ilmu pengetahuan dan penerapannya, K3 adalah usaha mencegah kemungkinan terjadinya kecelakaan
kerja, penyakit akibat kerja, kebakaran, peledakan dan pencemaran lingkungan.

3. Pengertian secara OHSAS 18001:2007  (Occupational Health and Safety Assessment Series)

K3 adalah semua kondisi dan faktor yang dapat berdampak pada keselamatan dan kesehatan kerja dari tenaga
kerja maupun orang lain (kontraktor, pemasok, pengunjung dan tamu) di tempat kerja.

Tujuan K3

K3 bertujuan untuk menciptakan tempat kerja yang aman, sehat dan bebas dari pencemaran lingkungan dengan
memelihara dan melindungi kesehatan, keamanan dan keselamatan tenaga kerja sehingga dapat mencegah atau
mengurangi terjadinya kecelakaan dan penyakit akibat kerja, dan pada akhirnya dapat meningkatkan sistem
efisiensi dan produktivitas kerja.

Sasaran K3

1. Menjamin keselamatan pekerja dan orang lain

2. Menjamin keamanan peralatan yang digunakan
3. Menjamin proses produksi yang aman dan lancar

Norma K3

Norma yang harus dipahami dalam K3:

1. Aturan berkaitan dengan keselamatan dan kesehatan kerja

2. Diterapkan untuk melindungi tenaga kerja
3. Resiko kecelakaan dan penyakit akibat kerja

Dasar Hukum K3

K3 ditentukan berdasarkan Undang-Undang dan Peraturan Menteri Tenaga Kerja:

 UU No.1 tahun 1970

 UU No.21 tahun 2003
 UU No.13 tahun 2003
 Peraturan Menteri Tenaga Kerja RI No.PER-5/MEN/1996

Jenis Bahaya Dalam K3

 Bahaya Jenis Kimia

Bahaya akibat terhirupnya atau terjadinya kontak antara manusia dengan bahan kimia berbahaya. Contoh jenis
kimia: abu sisa pembakaran bahan kimia, uap bahan kimia dan gas bahan kimia.
  

 Bahaya Jenis Fisika

 Bahaya akibat suatu temperatur udara yang terlalu panas maupun terlalu dingin serta keadaan udara yang
tidak normal yang menyebabkan terjadinya perubahan atau mengalami suhu tubuh yang tidak normal.
 Bahaya akibat keadaan yang sangat bising yang menyebabkan terjadi kerusakan pendengaran.

 Bahaya Jenis Proyek/Pekerjaan

 Bahaya akibat pencahayaan atau penerangan yang kurang menyebabkan kerusakan penglihatan.
 Bahaya dari pengangkutan barang serta penggunaan peralatan yang kurang lengkap dan aman yang
mengakibatkan cedera pada pekerja dan orang lain.

Istilah Bahaya dalam Lingkungan Kerja

 Hazard adalah suatu keadaan yang memungkinkan / dapat menimbulkan kecelakaan, penyakit, kerusakan
atau menghambat kemampuan pekerja yang ada
 Danger  adalah tingkat bahaya akan suatu kondisi yang sudah menunjukkan peluang bahaya sehingga
mengakibatkan suatu tindakan pencegahan.
 Risk adalah prediksi tingkat keparahan bila terjadi bahaya dalam siklus tertentu.
 Incident adalah munculnya kejadian bahaya yang dapat atau telah mengadakan kontak dengan sumber
energi yang melebihi ambang batas normal.
 Accident  adalah kejadian bahaya yang disertai adanya korban dan/atau kerugian baik manusian maupun
benda.

Standar Keselamatan Kerja

Standar keselamatan kerja merupakan pengamanan sebagai tindakan keselamatan kerja seperti:

1. Perlindungan badan yang meliputi seluruh badan

2. Perlindungan mesin
3. Pengamanan listrik yang harus dicek secara berkala
4. Pengamanan ruangan, meliputi sistem alarm, alat pemadam kebakaran, penerangan yang cukup, ventilasi
yang baik dan jalur evakuasi khusus yang memadai

Alat Pelindung Diri (APD)

APD merupakan perlengkapan wajib yang digunakan saat bekerja sesuai bahaya dan resiko kerja untuk menjaga
keselamatan pekerja dan orang disekitarnya. Alat pelindung diri meliputi:

 
 

1. Alat Pelindung Kepala

 Safety Helmet atau helm pelindung untuk melindungi kepala dari benda-benda yang dapat melukai kepala.
 Safety Goggles  atau kacamata pengamanan untuk melindungi mata dari paparan partikel yang melayang di
udara, percikan benda kecil, benda panas ataupun uap panas.
 Hearing Protection  atau penutup telinga untuk melindungi dari kebisingan ataupun tekanan.
 Safety Mask  atau masker yang berfungsi sebagai alat pelindung pernafasan saat berada di area yang
kualitas udaranya tidak baik.
 Face Shield  atau pelindung wajah untuk melindungi wajah dari paparan bahan kimia, percikan benda kecil,
benda panas ataupun uap panas, benturan atau pukulan benda keras dan tajam.

2. Alat Pelindung Tubuh

 Apron atau celemek untuk melindungi tubuh dari percikan bahan kimia dan suhu panas.
 Safety Vest  atau rompi keselamatan kerja yang bertujuan untuk mencegah terjadinya kontak atau
kecelakaan.
 Safety Clothing  atau alat pelindung tubuh untuk melindungi dari hal-hal yang membahayakan saat bekerja,
mengurangi resiko terluka dan juga digunakan sebagai identitas pekerja.

3. Alat Pelindung Anggota Tubuh

 Safety Gloves  atau sarung tangan yang berfungsi melindungi jari-jari dan tangan dari api, suhu panas, suhu
dingin, radiasi, bahan kimia, arus listrik, bahan kimia, benturan, pukulan, dan goresan benda tajam.
 Safety Belt  atau sabuk pengaman yang dipakai saat menggunakan alat transportasi serta untuk membatasi
ruang gerak pekerja agar tidak terjatuh.
 Safety Boot/Shoes adalah sepatu boot atau sepatu pelindung untuk melindungi kaki dari benturan, tertimpa
benda berat, tertusuk benda tajam, terkena cairan panas atau dingin, uap panas, bahan kimia berbahaya
ataupun permukaan licin.

Demikian beberapa yang perlu kita ketahui tentang K3 ini. Melalui budaya Keselamatan dan Kesehatan Kerja (K3)
mendorong terbentuknya bangsa yang berkarakter (tema K3 Nasional tahun 2018).

Olahraga Kesehatan adalah Olahraga untuk memelihara dan atau untuk 

meningkatkan derajat Kesehatan dinamis. sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga sehat
serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari
(Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan mengatasi keadaan gawat-darurat. Olahraga
Kesehatan meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi
tidak pasti sebaliknya. Gemar berolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat. “Malas berolahraga sama
dengan mengundang penyakit. Tidak berolahraga sama dengan menelantarkan diri”.

Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara massal misalnya : jalan cepat atau lari lambat (jogging), senam aerobik,
senam pernafasan dan olahraga-olahraga massaal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat baik oleh karena dapat
menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak untuk berpikir, karena Peserta harus
memperhatikan dan segera menirukan gerak instruktur yang selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakan-gerakannya
tidak dapat dihafalkan! Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang. 

Olahraga Kesehatan

Olahraga Kesehatan memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan tetapi akan lebih menarik, semarak serta
menggembirakan (aspek Rohaniah) apabila dilakukan secara berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan dan
sarana untuk meningkatkan kesejahteraan Sosial, oleh karena masing-masing individu akan bertemu dengan
sesamanya, sedangkan suasana lapangan pada Olahraga (Kesehatan) akan sangat mencairkan kekakuan yang
disebabkan oleh adanya perbedaan status intelektual dan sosial-ekonomi para Pelakunya. Dampak psikologis yang
sangat positif dengan diterapkannya Olahraga Kesehatan adalah rasa kesetaraan dan kebersamaan di antara sesama
Pelaku, oleh karena mereka semua merasa dapat dan mampu melakukan Olahraga Kesehatan dengan baik secara
bersama-sama.

A. Ruang Lingkup Kesehatan Olahraga

Ruang lingkup kesehatan olahraga sangatlah luas sekali maknanya. Dalam kesehatan olahraga yang dimaksudkan disini
adalah bagaimana menciptakan olahraga yang sehat maupun menyehatkan. Ruang lingkup kesehatan olahraga meliputi
contoh sebagai berikut :

a. Makanan dan asupan Gizi

b. Pola hidup sehat

c. Lingkungan tempat tinggal

d. Lingkungan masyarakat 

e. Kebugaran jasmani, 

f. Dll

Dalam melakukan olahrga yang perlu diperhatikan adalah pengkondisian tubuh terhadap olahraga yang akan kita
lakukan. Sehingga kita dapat mengetahui, olahraga mana yang cocok dilakukan dan yang kurang sesuai dengan tubuh
kita. Jika kita tidak paham terhadap kondisi tubuh kita, maka yang akan diperoleh bukannya sehat tetapi sakit
 Cara Melakukan Peregangan
Disusun bersama Michele Dolan

Dalam Artikel Ini:Melakukan Gerakan Dasar Peregangan untuk Meningkatkan Kelenturan TubuhMelakukan Peregangan Tubuh Bagian

AtasMelakukan Peregangan Tubuh Bagian Bawah16 Referensi

Melakukan peregangan otot dengan teknik yang benar berguna meningkatkan kelenturan tubuh dan
mengurangi risiko cedera saat berolahraga dan beraktivitas sehari-hari. Jika Anda belum pernah
berlatih peregangan, mulailah dengan melakukan gerakan dasar. Peregangan otot boleh dilakukan
sesudah berlatih pemanasan, misalnya setelah berjalan cepat beberapa menit atau selesai
berolahraga. Untuk mengingkatkan kelenturan otot, latihan peregangan boleh dilakukan setiap hari
atau 3-4 kali seminggu. Jika gerakan dasar sudah dikuasai dengan baik, lanjutkan dengan berlatih
peregangan untuk melenturkan kelompok otot tertentu.

Bagian 1
Melakukan Gerakan Dasar Peregangan untuk Meningkatkan Kelenturan
Tubuh
1.

1
Lakukan peregangan punggung sambil berdiri dan melengkungkan tubuh ke
belakang. Letakkan telapak tangan di punggung bawah lalu condongkan tubuh ke belakang untuk
meregangkan otot. Setelah bertahan beberapa detik, kembali berdiri tegak perlahan-lahan. [1]
o Lakukan gerakan ini 2-10 kali. Selain melenturkan otot, latihan ini berguna mengatasi
nyeri punggung.


2
Lakukan peregangan punggung sambil berbaring menelungkup. Gerakan ini terasa lebih mudah
sebab dilakukan sambil berbaring. Setelah berbaring menelungkup, letakkan lengan di lantai di
samping tubuh lalu miringkan kepala ke salah satu sisi sambil merilekskan diri 1-2 menit sebagai
persiapan. Kemudian, letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Angkat
tubuh atas dari lantai sambil bertumpu pada siku dan lengan bawah. Saat ini, Anda sedang
melakukan postur anjing laut. Bertahanlah selama 5-30 detik sambil bernapas panjang dengan
tenang dan teratur.[2]
o Lakukan gerakan ini 2-10 kali sambil merilekskan otot punggung.
o Latihan ini juga bermanfaat mengatasi nyeri punggung.


3
 Lakukan peregangan otot sisi tubuh untuk melenturkan otot secara menyeluruh. Berdirilah
tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu
luruskan lengan ke atas sambil menarik napas. Condongkan tubuh atas ke kanan dengan
memiringkan tubuh dimulai dari pinggang lalu bertahan sambil bernapas mengalir 5 putaran napas.
Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama ke kiri. Jangan memaksakan diri jika saat
ini Anda belum bisa memiringkan tubuh cukup jauh. Berlatihlah secara teratur agar otot semakin
lentur![3]
o Gerakan ini cukup dilakukan satu kali, tetapi Anda boleh melakukannya beberapa kali
sesuai kemampuan.


4
Sentuhlah jari kaki dengan tangan sambil berdiri tegak untuk meregangkan otot punggung,
paha belakang, dan betis. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar
pinggul lalu tekuk tubuh ke depan sambil mendekatkan dada ke kaki dan meluruskan lengan ke
lantai. Jangan memaksakan diri menyentuh jari kaki sebab untuk saat ini, Anda hanya perlu
meregangkan otot sejauh mungkin sesuai kemampuan! Bertahanlah selama 5-30 detik lalu tekuk
kedua lutut dan letakkan telapak tangan di paha untuk kembali berdiri tegak. [4]
o Lakukan gerakan ini 2-10 kali.


5
Lakukan peregangan sambil menekuk sedikit kedua lutut untuk meregangkan otot secara
menyeluruh. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Tekuk kedua lutut agar
Anda bisa merapatkan kedua telapak kaki lalu dekatkan ke paha agar jarak tumit 25-30 cm dari
bokong. Kemudian, condongkan tubuh ke depan untuk mendekatkan dada ke paha sambil
meluruskan kedua lengan di samping kaki. Bertahanlah di posisi ini sambil bernapas mengalir 5
putaran napas.[5]
o Lakukan gerakan ini 2-3 kali.
o Jangan khawatir jika Anda belum bisa melakukan peregangan ini. Berlatihlah sesuai
kemampuan.

Bagian 2
Melakukan Peregangan Tubuh Bagian Atas
1.

1
Lakukan peregangan otot bahu dan trisep. Sambil berdiri tegak, dekatkan tangan kiri ke bahu
kanan. Luruskan lengan kanan ke atas lalu tekuk siku sambil mengarahkan telapak tangan kanan ke
bahu kanan. Kemudian, pegang siku kanan yang mengarah ke atas dengan tangan kiri lalu tarik siku
ke kiri perlahan-lahan untuk meregangkan bahu kanan dan trisep kanan. [6]
 o Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri dan trisep kiri.


2
Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot
biseps. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di
lantai di belakang bokong dengan jari tangan mengarah ke belakang. Kemudian, angkat pinggul dari
lantai setinggi mungkin tanpa memindahkan telapak tangan. Bertahanlah di posisi ini lebih kurang 30
detik.[7]
o Lakukan gerakan ini 2-3 kali. Selain melatih otot biseps, gerakan ini bermanfaat
meregangkan otot bahu dan dada.


3
Lakukan peregangan pergelangan tangan dengan menekuk telapak tangan ke atas dan ke
bawah. Luruskan lengan kiri ke depan dengan telapak tangan mengarah ke atas. Gunakan tangan
kanan untuk menarik telapak tangan kiri ke belakang sesuai kemampuan lalu tahan selama 30 detik.
Balik telapak tangan kiri lalu tarik lagi ke belakang dengan tangan kanan dan tahan selama 30 detik.
Lakukan langkah yang sama untuk meregangkan pergelangan tangan kanan. [8]


4
Lakukan peregangan otot dada dan punggung sambil berdiri di sudut ruangan.Berdirilah
menghadap sudut ruangan sambil merenggangkan kedua telapak kaki. Pastikan Anda berdiri 50-60
cm dari sudut ruangan. Letakkan lengan bawah di setiap sisi dinding dengan siku sedikit lebih
rendah dari bahu. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin selama lengan tidak terasa nyeri lalu
bertahan 30-60 detik. Jika Anda belum bisa mencondongkan tubuh jauh ke depan, tidak apa-apa.
Lakukan sesuai kemampuan![9]
o Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari.


5
Lakukan peregangan punggung sambil berbaring dan memuntir pinggang.Berbaringlah
telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan kedua lengan ke samping.
Tekuk lutut kiri lalu dekatkan paha kiri ke dada. Kemudian, turunkan kaki kiri ke lantai menyilang di
atas kaki kanan. Biarkan bahu kiri tetap menyentuh lantai dan luruskan kaki kanan. Bertahanlah di
posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan
menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. [10]
o Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian.


6
Lakukan peregangan otot leher dan bahu dengan mendekatkan skapula ke tulang
belakang. Angkat tangan kanan ke samping sejajar dengan lantai lalu tekuk siku kanan agar lengan
bawah tegak lurus dengan lantai. Letakkan siku kanan di dinding atau kosen pintu lalu gunakan
untuk menarik bahu ke belakang dan meregangkan otot leher. Kemudian, dekatkan dagu ke bahu kiri
lalu turunkan ke dada untuk meregangkan otot lebih jauh. Lakukan gerakan yang sama sambil
bertumpu pada lengan kiri.[11]
o Lakukan gerakan ini 1 kali dengan tangan kanan dan 1 kali dengan tangan kiri.

Bagian 3
Melakukan Peregangan Tubuh Bagian Bawah
1.

1
Langkahkan kaki kanan ke depan untuk meregangkan otot betis. Letakkan tangan di pinggul lalu
langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke belakang sambil
berjinjit. Condongkan tubuh ke depan sambil berusaha menekan tumit kiri ke lantai. Bertahanlah di
posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan
memajukan kaki kiri.[12]
o Lakukan gerakan ini untuk meregangkan kedua betis masing-masing 1 kali.


2
Angkat kaki kanan ke belakang lalu pegang telapak kaki kanan untuk meregangkan otot
kuadrisep. Sambil berdiri tegak, angkat kaki kanan ke belakang. Peganglah kaki kanan dengan
tangan kanan sehingga postur Anda terlihat seperti burung flamingo. Letakkan tangan kiri di dinding
untuk menjaga keseimbangan dan pastikan punggung tetap lurus. Bertahanlah di posisi ini selama
30 detik. Setelah menurunkan kaki kanan, lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri
ke belakang. Jika Anda belum bisa memegang telapak kaki, jangan khawatir! Untuk saat ini, lakukan
peregangan sesuai kemampuan.[13]
o Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki kanan dan kaki kiri masing-masing 1
kali.


3
Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) dengan menekuk tubuh ke depan lalu
pegang betis atau pergelangan kaki. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki
selebar bahu dan meluruskan lutut. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk tubuh
 dari pinggul sambil membuang napas. Peganglah betis atau pergelangan kaki lalu bertahanlah
selama 30-45 detik atau sesuai kemampuan. [14]
o Untuk kembali berdiri tegak, tekuk sedikit kedua lutut lalu gunakan momentum untuk
berdiri.


4
Lakukan postur kupu-kupu untuk meregangkan otot kaki dan pangkal paha.Duduklah di lantai
sambil merapatkan kedua telapak kaki untuk melakukan postur kupu-kupu. Dekatkan tumit ke
bokong lalu pegang pergelangan kaki dan letakkan siku di lutut. Sambil merilekskan kedua kaki dan
pangkal paha, tekan lutut dengan siku ke lantai selama otot kaki tidak terasa nyeri. [15]
o Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik.

Tips
 Lakukan peregangan setiap kali selesai berolahraga. Peregangan bermanfaat melancarkan
aliran darah sehingga otot lebih lentur dan mengurangi risiko cedera. [16]
 Jika ingin berlatih peregangan sebelum berolahraga, lakukan pemanasan terlebih dahulu
dengan berjalan kaki atau gerakan lain yang bisa melenturkan otot.

Peringatan
 Jangan memaksakan diri meregangkan otot melebihi kemampuan. Otot yang diregangkan
biasanya terasa agak kurang nyaman, tetapi jangan terus diregangkan jika otot terasa sangat nyeri.