 HARIAN KOMPAS

 KOMPAS TV

 LIVE RADIO

 KOMPASIANA.COM

 PASANGIKLAN.COM

 GRAMEDIA.COM

 GRAMEDIA DIGITAL

 GRIDOTO.COM

 BOLASPORT.COM

 GRID.ID

 KONTAN.CO.ID

 KGMEDIA.ID

Submit

LANGGANAN KOMPAS.ID
  MASUK

 NEWS
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o






 TREN
 HEALTH
 FOOD
o
o
o
o
o
 EDUKASI
o
o
o
o
o
o
o
 PARAPUAN
o
o
o
o
o
 MONEY
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
  TEKNO
o
o
o
o
o
o
o
 LIFESTYLE
o
o
o
o
 HOMEY
o
o
o
o
o
 PROPERTI
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
 BOLA
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
 TRAVEL
o
o
o
o
o
o
o
o
o
 o
 OTOMOTIF
o
o
o
o
o
o
 SAINS
o
o
o
o
o
o
 HYPE
o
o
o
o
o
o
 VIK
 KOLOM
 JEO
 IMAGES
o
o

HEALTH
 Home

 Health

Tumbuh bersama kekuatan mimpi perempuan Indonesia

12 Cara Menurunkan Darah Tinggi

Tanpa Obat
Kompas.com - 09/12/2020, 16:03 WIB
BAGIKAN:
Komentar
1

thinkstockphotosIlustrasi hipertensi.

Penulis Irawan Sapto Adhi

 | 
Editor Irawan Sapto Adhi

KOMPAS.com – Orang dewasa dengan kondisi tubuh sehat memiliki tekanan darah
normal 120/80 mmHg.

Angka 120 menunjukkan tingkat tekanan saat jantung memompa darah ke seluruh
tubuh atau biasa disebut tekanan sistolik.

Sedangkan angka 80 berarti tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum

kembali memompa atau kerap disebut tekanan diastolik.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

Jika tekanan darah Anda lebih dari angka tersebut, Anda bisa didiagnosis
mengalami darah tinggi atau hipertensi.
 Kondisi tersebut sebaiknya jangan disepelekan karena bisa membahayakan diri.

Melansir NHS, jika tekanan darah Anda terlalu tinggi, itu memberi tekanan ekstra
pada pembuluh darah, jantung, termasuk organ lain, seperti otak, ginjal, dan mata.

Terima kasih telah membaca Kompas.com.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan  email

Tekanan darah tinggi yang terus-menerus dapat meningkatkan risiko sejumlah

kondisi kesehatan yang serius dan berpotensi mengancam jiwa, seperti:

 Penyakit jantung
 Serangan jantung
 Stroke
 Gagal jantung
 Penyakit arteri perifer
 Aneurisma aorta
 Penyakit ginjal
 Demensia vaskular

Jadi, baik bagi Anda untuk dapat mengurangi tekanan darah, meski dalam jumlah
kecil untuk menurunkan risiko kondisi kesehatan tersebut.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Anak-anak dan Remaja?

Cara menurunkan darah tinggi

Jika telah didiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir
tentang anjuran minum obat untuk menurunkan tensi.

Untungnya, gaya hidup dapat memainkan peran penting dalam mengobati tekanan
darah tinggi Anda.

Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat, Anda
mungkin bisa menunda, mengurangi, atau bahkan menghindari kebutuhan akan
pengobatan.

Berikut ini adalah pilihan perubahan gaya hidup yang dapat dilakukan untuk
menurunkan darah tinggi dan menjaganya tetap rendah:

1. Turunkan berat badan ekstra

Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan.

 Melansir Mayo Clinic, kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan
pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya bisa meningkatkan
tekanan darah.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk
mengontrol tekanan darah.

Kehilangan sedikit saja berat badan jika Anda mengalami kelebihan berat badan
atau obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mmHg dengan
penurunan setiap kilogram berat badan.

Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus memperhatikan lingkar pinggang
Anda.

Membawa beban terlalu banyak di sekitar pinggang dapat membuat Anda berisiko
lebih besar terkena tekanan darah tinggi.

Secara umum:

 Pria berisiko alami hipertensi jika ukuran pinggangnya lebih dari 40 inci (102
sentimeter)
 Wanita berisiko alami hipertensi jika ukuran pinggang mereka lebih dari 35
inci (89 sentimeter)

Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis.

Jadi, jangan ragu untuk tanya kepada dokter tentang ukuran pinggang yang sehat
untuk Anda.

Baca juga: 3 Penyebab Obesitas pada Anak dan Cara Mengatasinya

2. Olahraga teratur

Olahraga teratur selama 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit per hari dapat
menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah
tinggi.

Olahraga ini penting untuk tetap dilakukan konsisten karena jika Anda berhenti di
tengah jalan, tekanan darah bisa naik kembali.

Beberapa bentuk latihan aerobik yang cocok dilakukan penderita hipertensi untuk
menurunkan darah tinggi, di antaranya yakni:

 Jalan kaki
 Joging
 Bersepeda
 Berenang
 Termasuk menari

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan

Tubuh?

Latihan kekuatan otot juga dapat dilakukan dua kali seminggu untuk membantu
menurunkan tekanan darah.

Supaya lebih aman, jangan ragu untuk berbicara terlebih dahulu dengan dokter
tentang program olahraga yang paling baik.

3. Makan makanan yang sehat

Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu
rendah lemak serta mengurangi makanan sumber lemak jenuh dan kolesterol, dapat
menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg jika Anda penderita hipertensi.

Pola makan ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop

Hypertension (DASH).

Tidak mudah memang untuk bisa mengubah kebiasaan makan sehari-hari.

Tetapi, beberapa tips berikut mudah-mudahan dapat membantu Anda berhasil

menerapkan pola makan yang sehat:

 Buatlah buku harian makanan

Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya untuk seminggu, dapat
memberikan penjelasan yang mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda
sebenarnya.

Pantau apa saja yang Anda makan, seberapa banyak, kapan, dan mengapa memilih
makanan tersebut.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

 Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalium

Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan
suplemen.

Bicaralah dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
 Jadilah pembelanja yang cerdas

Baca label makanan saat Anda berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda
saat makan di luar juga.

4. Kurangi asupan natrium dalam makanan

Bahkan pengurangan kecil natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan

kesehatan jantung Anda dan menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg jika
Anda penderita hipertensi.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.

Secara umum, batasi asupan natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau
kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah, yakni 1.500 mg sehari atau
kurang ideal untuk kebanyakan orang dewasa. 

Untuk menurunkan natrium dalam makanan Anda, pertimbangkan tip berikut:

 Baca label makanan

Jika memungkinkan, pilih alternatif rendah natrium dari makanan dan minuman yang
biasa Anda beli.

 Makan lebih sedikit makanan olahan

Hanya sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan.
Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

 Jangan tambahkan garam

Hanya 1 sendok teh garam sudah memiliki 2.300 mg natrium.

Jadi, akan lebih sehat jika Anda lebih memilih menggunakan bumbu atau rempah-
rempah untuk menambah rasa pada makanan.

Baca juga: 13 Cara Mengatasi Darah Tinggi Secara Alami

 Kurangi secara bertahap

Jika Anda merasa tidak bisa secara drastis mengurangi natrium dalam makanan
Anda secara tiba-tiba, kurangi saja secara bertahap.

Lama-kelamaan, Anda diharapkan dapat mengurangi asupan natrium dalam jumlah

yang baik.

5. Batasi minum alkohol

 Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, meskipun Anda dalam
kondisi sehat.

Jadi, penting untuk minum secukupnya atau malah lebih baik tidak melakukannya
sama sekali.

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mmHg untuk setiap 10
gram alkohol yang dikonsumsi.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

6. Berhenti merokok

Setiap batang rokok yang Anda isap dapat meningkatkan tekanan darah Anda
selama beberapa menit setelah Anda selesai.

Ini artinya, berhenti merokok bisa membantu tekanan darah Anda kembali normal.

Berhenti merokok bahkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan

meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Orang yang berhenti merokok mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak
pernah berhenti merokok.

7. Cukup tidur

Melansir Medical News Today, tekanan darah biasanya turun saat Anda tidur.

Jika Anda tidak tidur nyenyak, hal itu dapat memengaruhi tekanan darah Anda.

Orang yang kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki
peningkatan risiko terkena darah tinggi.

Oleh sebab itu, cukup tidur sangat dianjurkan untuk dilakukan.

Tapi memang, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak
tidaklah mudah.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Ada banyak cara untuk membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak. 

Ini termasuk:

 Cobalah atur jadwal tidur yang teratur

 Habiskan waktu bersantai di malam hari
 Berolahraga di siang hari
 Hindari tidur siang
 Buat kamar tidur senyaman mungkin 

The Sleep Heart Health Study (SHHS) menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7
jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi
hipertensi.

Sementara, tidur teratur kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi
yang signifikan dalam jangka panjang

8. Kurangi asupan kafein

Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan.

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang
mengkonsumsinya.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Tetapi, bagi orang yang sudah terbiasa minum kopi mungkin hanya mengalami
sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah tidak jelas, tekanan darah
mungkin sedikit meningkat.

Untuk mengetahui apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa

tekanan Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein.

Jika tekanan darah Anda meningkat 5-10 mmHg, Anda mungkin sensitif terhadap
efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

Bicaralah dengan dokter tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.

9. Kurangi stres

Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Terkait efek hal ini, memang masih diperlukan lebih banyak penelitian lagi.

Namun, stres sesekali dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi jika Anda
bereaksi terhadap kondisi tersebut dengan makan makanan yang tidak sehat,
minum alkohol, atau merokok.

Untuk mengatasinya, coba luangkan waktu untuk memikirkan apa yang

menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau
penyakit.

Setelah Anda mengetahui apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan

bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres tersebut.
 Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua penyebab stres Anda, setidaknya Anda
bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. 

Baca juga: Mengapa Stres Membuat Kita Rentan Jatuh Sakit?

Cobalah hal ini sebagai cara meredakan stres:

 Ubah ekspektasi

Misalnya, rencanakan hari Anda dan fokus pada prioritas Anda.

Hindari mencoba melakukan terlalu banyak pekerjaan dan belajar untuk berani
mengatakan tidak.

Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan,
tetapi Anda dapat berfokus pada cara Anda bereaksi.

 Fokus pada masalah yang dapat dikendalikan dan buat rencana untuk
menyelesaikannya

Jika Anda mengalami masalah di tempat kerja, cobalah berbicara dengan manajer
Anda.

Jika Anda mengalami konflik dengan anak atau pasangan Anda, ambil langkah
untuk mengatasinya.

 Hindari pemicu stres

Cobalah untuk menghindari pemicu stres saat Anda bisa.

Misalnya, jika lalu lintas jam sibuk dalam perjalanan ke kantor menyebabkan stres,
cobalah berangkat lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum.

Hindari orang-orang yang membuat Anda stres jika memungkinkan.

 Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang disukai

Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam.

Baca juga: 3 Penyebab Darah Tinggi dan Denyut Nadi Rendah

Cobalah juga untuk meluangkan waktu melakukan aktivitas atau hobi yang
menyenangkan dalam jadwal Anda, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi
sukarelawan.

 Berlatihlah bersyukur

Mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain dapat membantu mengurangi
stres Anda.
10. Pantau tekanan darah di rumah dan temui dokter secara teratur

Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan

darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda berhasil, dan mengingatkan
Anda dan dokter tentang potensi komplikasi kesehatan.

Alat monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep.

Baca juga: 6 Efek Darah Tinggi pada Tubuh yang Layak Diantisipasi

Namun, ingatlah, akan lebih baik bicaralah dulu dengan dokter tentang pemantauan
tekanan darah di rumah sebelum Anda memulainya.

Kunjungan rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan
darah Anda.

Jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan kepada dokter tentang
seberapa sering Anda perlu memeriksanya.

11. Dapatkan dukungan

Keluarga dan teman yang suportif dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.

Mereka mungkin dapat mendorong Anda untuk selalu menjaga diri, mengantar Anda
ke dokter, atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan
darah tetap rendah.

Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman Anda,
pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan.

Hal ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat
memberikan dorongan emosional atau moral kepada Anda dan yang dapat
menawarkan tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.

12. Konsumsi tanaman herbal tertentu

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati

berbagai penyakit.

Beberapa tumbuhan bahkan memiliki khasiat dapat menurunkan darah tinggi,

meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan
komponen dalam herbal yang paling bermanfaat.

Baca juga: 11 Tanaman Herbal untuk Menurunkan Darah Tinggi

Selalu tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen

herbal.

Tanaman herbal dalam bentuk suplemen barangkali dapat mengganggu obat resep
yang sedang dikonsumsi.
 Berikut ini adalah sebagian tanaman herbal yang dapat digunakan untuk
menurunkan tekanan darah:

 Seledri
 Kumis kucing
 Pegagan
 Temulawak
 Meniran
 Daun basil
 Kapulaga
 Biji rami
 Bawang putih
 Jahe
 Rosela

Artikel ini merupakan bagian dari Parapuan.

Parapuan adalah ruang aktualisasi diri perempuan untuk mencapai mimpinya.

KOMPAS.COM PLAY
LIHAT SEMUA

Ikut Survey! Dapatkan Voucher Go-pay


 Dapatkan Ipad Air 3, Samsung M31, dan E-voucher

Bantu kami jadi lebih baik lagi!

Teka-Teki Santuy Seputar Kode Plat Di Indonesia

TTS - Teka Teki Santuy Edisi Istilah Kata

Teka Teki Santuy Seputar Singkatan Umum

Sumber Mayo Clinic,Medical News Today

TAG:

 olahraga
 hipertensi
 darah tinggi
 garam
 tekanan darah tinggi
 kalium
 natrium
 cara menurunkan darah tinggi

Berita Terkait
11 Tanaman Herbal untuk Menurunkan Darah Tinggi
5 Kesalahpahaman tentang Darah Tinggi yang Perlu Diluruskan
9 Makanan Pantangan Darah Tinggi yang Perlu Dihindari
13 Cara Mengatasi Darah Tinggi Secara Alami

6 Efek Darah Tinggi pada Tubuh yang Layak Diantisipasi

REKOMENDASI UNTUK ANDA
Powered by   

HEALTH

10 Cara Mengatasi Ambeien Secara Alami...

HEALTH-NEWS-TODAY

Penyalahgunaan Obat-obatan Kini Dapat Dideteksi Lewat...

HEALTH

5 Cara Mengatasi Obesitas Secara Alami...

PERISTIWA

Rayakan Hari Lingkungan Hidup Sedunia, Program...

HEALTH

14 Penyebab Penis Keluar Darah yang...

HEALTH

Mengenali Penyebab Trombosit Tinggi dan Gejalanya

HEALTH

3 Pemeriksaan Demam Berdarah (DBD)

HEALTH

Diet Terbaik untuk Turunkan Berat Badan...

KOMENTAR 
1
Tulis komentar dengan menyertakan
tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel
Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit
Smartphone.
Syarat & Ketentuan

Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator
seperti diatur dalam UU ITE
Kirim
Temporale
 Senin, 1 Feb 2021 | 20:20 WIB
 Laporkan
artikel ini sangat berguna bagi saya dikarenakan tekanan darah saya cukup tinggi untuk umur
saya. kiranya kompas sukses selalu. #jernihberkomentar #melihatharapan
 0
 0
 Balas
TERKINI LAINNYA

6 Macam Penyakit Ginjal dan Penyebabnya

HEALTH
 
08/06/2021, 15:01 WIB

8 Penyebab Stretch Mark di Paha dan Cara

Menghilangkannya
HEALTH
 
08/06/2021, 13:31 WIB

Mengenal Lebih Dalam Apa Itu Infeksi Jamur Hitam

di India
HEALTH
 
08/06/2021, 12:00 WIB
Kanker Kulit Melanoma: Jenis, Gejala, Penyebab,
Cara Menyembuhkan
HEALTH
 
08/06/2021, 10:38 WIB

Manfaat dan Efek Samping Kunyit bagi Kesehatan

HEALTH
 
08/06/2021, 09:00 WIB

Mengenal Jenis Gigitan Tungau dan Cara

Mengatasinya
HEALTH
 
08/06/2021, 07:30 WIB

10 Cara Mengatasi Ambeien Secara Alami dan

dengan Bantuan Obat
HEALTH
 
08/06/2021, 06:00 WIB

Gejala Kencing Nanah pada Pria dan Wanita yang

Perlu Diwaspadai
HEALTH
 
07/06/2021, 22:22 WIB

Memahami Apa Itu Keputihan dan Cara Merawat

Vagina
HEALTH
 
07/06/2021, 21:01 WIB

Gejala Kemandulan pada Pria dan Wanita

HEALTH
 
07/06/2021, 19:35 WIB

Awas, Dehidrasi Bisa Sebabkan Gangguan

Kecemasan
HEALTH
 
07/06/2021, 18:00 WIB

Takut Saat Mendengar Suara Ambulans? Hati-hati

Fonofobia
HEALTH
 
07/06/2021, 16:38 WIB

12 Cara Mengeluarkan Air dari Telinga

HEALTH
 
07/06/2021, 15:03 WIB

Bisa Picu Sakit Kepala, Bagaimana Cara Terbaik

Hentikan Asupan Kafein?
HEALTH
 
07/06/2021, 13:31 WIB

5 Penyakit yang Ditandai dengan Trombosit

Rendah, Bukan Hanya DBD
HEALTH
 
07/06/2021, 12:02 WIB
 1

Next

TERPOPULER
1
Gatal di Selangkangan: Gejala, Penyebab, dan Penanganannya
Dibaca 498.037 kali

2
5 Cara Mudah Menghilangkan Kutu Rambut
Dibaca 23.873 kali

3
Sama-sama Olahan Kedelai, Mana yang Lebih Sehat Tempe atau Tahu?
Dibaca 15.290 kali

4
5 Makanan dan Minuman yang Baik Dikonsumsi sebelum Tidur
Dibaca 8.755 kali

5
Kenali Apa itu Abses, Biang Luka Disertai Nanah yang Menyakitkan
Dibaca 8.379 kali

5 Zodiak Ini Jadi Pasangan Paling Perhatian, Bikin Melting Tiap Hari!
Bisa Mati, Jangan Mandikan Anak Kucing yang Baru Berusia 2 Bulan Begini Cara
Tepat Membersihkannya
Kunjungi kanal-kanal Sonora.id

Motivasi

Fengshui

Tips Bisnis

Kesehatan