KEBUGARAN JASMANI 2 ( lari multitahap / multystage fitness test)

Lari bolak-balik (Shuttle Run) atau lari multitahap (multystage fitness test) digunakan untuk menilai kesegaran
aerobik.

  Perlengkapan
1)   Pita cadence untuk lari bolak-balik.
2)   Lintasan lari.
3)   Mesin pemutar kaset (tape recorder).
4)  Tempat (space) out door atau di dalam gedung mempunyai ukuran jarakyang bermarka 20 meter pada permukaan
yang datar, rata dan tidak licin.
5)   Stopwatch
6)   Kerucut pembatas atau patok 4.
7)   Formulir.

  Prosedur
1)  Pelaksanaan tesapabila dilaksanakan di luar gedung (out door), sebaiknya saat selama tes berlangsung tidak
boleh lebih dari jam 11.00 WIB, karena faktor panas matahari akan berpengaruh pada hasil tes.
2)  Ceklah kecepatan mesin pemutar kaset dengan menggunakan periode kalibrasi satu menit dan sesuaikan jarak lari
bilamana perlu (telah dijelaskan di dalam pita rekaman dan di dalam manual pitanya).

Kecepatan Pemutar Kaset

Periode Waktu (detik) Jarak Lari (meter)
55 18,333
55,5 18,5
56 18,666
56,5 18,833
57 19
57,5 19.166
58 19,333
58,5 19,5
59 19,666
59,5 19,833
60 20
60,5 20,166
61 20,333
61,5 20,5
 62 20,666
62,5 20,833
63 21
63,5 21,166
64 21,333
64,5 21,5

3)   Ukurlah jarak hasil cek kaset tersebut dan berilah tanda dengan pita dan pembatas jarak
4)   Jalankan pita cadencenya
5)   Instruksikan kepada testi untuk lari ke arah ujung/akhir yang berlawanan dan sentuhkan satu kaki di belakang garis
batas pada saat terdengar bunyi “tuut”.  Apabila testi telah sampai sebelum bunyi “tuut”, testi harus bertumpu pada
titik putar, menanti tanda bunyi kemudian lari ke arah garis yang berlawanan agar supaya dapat mencapai tepat pada
saat tanda berikutnya berbunyi.
6)  Pada akhir dari tiap menit interval waktu di antara dua bunyi “tuut” makin pendek, oleh karena itu, kecepatan lari
makin bertambah cepat.
7)  Testi harus dapat mencapai garis ujung pada waktu yang ditentukan dan tidak terlambat. Tekankan kepada testi agar
berputar dan lari kembali, bukannya lari membuat belokan melengkung, karena akan memakan lebih banyak waktu.
8)  Tiap testi terus berlari selama mungkin sehingga testi tidak dapat lagi mengejar tanda bunyi “tuut” dari pita rekaman.
Kriteria untuk menghentikan testi adalah apabila testi tertingggal tanda bunyi “tuut” dua kali lebih dari dua langkah
di belakang garis ujung.

  Penilaian
Catatlah level dan shuttle terakhir yang dapat dilakukan atau diselesaikan testi (dua kali tidak dapat menyelesaikan
garis akhir lintasan saat bunyi “tuut”), kemudian konsultasikan dengan tabel  VO2Maks berikut.

Prediksi Nilai VO2Maks

Level Shuttle VO2Max
1 17.2
1 2 17.6
3 18.0
4 18.4
5 18.8
6 19.2
7 19.6
1 20.0
2 2 20.4
3 20.8
4 21.2
5 21.6
6 22.4
 7 22.8
1 23.2
3 2 23.6
3 24.0
4 24.4
5 24.8
6 25.2
7 25.6
8 26.0
1 26.4
4 2 26.8
3 27.6
4 27.7
5 28
6 28.3
7 28.7
8 29.1
9 29.5
1 29.8
5 2 30.2
3 30.6
4 31
5 31.4
6 31.8
7 32.4
8 32.6
9 32.9
1 33.2
6 2 33.6
3 33.9
4 34.3
5 34.7
6 35
7 35.4
8 35.7
9 36
10 36.4
7 1 36.8
2 37.1
3 37.5
4 37.8
5 38.2
6 38.5
7 38.9
8 39.2
9 39.6
10 39.9
1 40.2
8 2 40.5
3 40.8
4 41.1
 5 41.5
6 41.8
7 42
8 42.2
9 42.6
10 42.9
11 43.3
1 43.6
9 2 43.9
3 44.2
4 44.5
5 44.9
6 45.2
7 45.5
8 45.8
9 46.2
10 46.5
11 46.8
1 47.1
10 2 47.4
3 47.7
4 48.0
5 48.4
6 48.7
7 49
8 49.3
9 49.6
10 49.9
11 50.2
1 50.2
11 2 50.8
3 51.1
4 51.4
5 51.6
6 51.9
7 52.2
8 52.5
9 52.8
10 53.1
11 53.4
12 53.7
1 54
12 2 54.3
3 54.5
4 54.8
5 55.1
6 55.4
7 55.7
8 56
9 56.3
10 56.5
 11 56.8
12 57.1
1 57.4
13 2 57.6
3 57.9
4 58.2
5 58.5
6 58.7
7 59.0
8 59.3
9 59.5
10 59.8
11 60.0
12 60.3
13 60.6
1 60.8
14 2 61.1
3 61.4
4 61.7
5 62.0
6 62.2
7 62.5
8 62.7
9 63.0
10 63.3
11 63.6
12 63.8
13 64.1
1 64.3
15 2 64.6
3 64.8
4 65.1
5 65.3
6 65.6
7 65.9
8 66.2
9 66.5
10 66.7
11 66.9
12 67.2
13 67.5

Kategori VO2Max (ml/kg/min)

<30 31 – 39 40 – 49
Sangat Kurang <25.0 <25.0 <25.0
Kurang 25.0 – 33.7 25.0 – 30.1 25.0 – 26.4
Sedang 33.8 – 42.5 30.2 – 39.1 26.5 – 35.4
Baik 42.6 – 51.5 39.2 – 48.0 35.5 – 45.0
Baik Sekali 51.6 + 48.1 + 45.1 +
                  Sumber : Davis Kimmet, 1986
Manfaat Lari Multistage (MFT) untuk Kesehatan

Lari adalah suatu cabang olahraga yang merupakan cabang olahraga yang paling tua dan paling mudah untuk
dilakukan. Saat ini lari sudah menjadi suatu olahraga cabang atletik yang lebih mengutamakan tumpuan berupa
daya tahan tubuh juga kecepatan. Dalam pengertiannya lari multistage ini merupakan jenis lari yang digunakan
untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang yang biasanya dilakukan oleh beberapa pemain olahraga
jenis lain seperti pemain baket, sepak bola dan voli.

Seperti yang telah dipaparkan di atas bahwa lari multistage adalah suatu jenis lari yang digunakan untuk mengetes
tingkat kebugaran seseorang, lari ini dilakukan di lapangan secara langsung dan dilakukan secara bolak-balik pada
jalur lintasan yang telah disiapkan. Biasanya dalam lari jenis ini akan dilakukan dengan berlari sejauh 20 M
secara bolak balik dalam hal ini jika peserta tidak kuat maka akan diberhentikan sehingga akan diketahui
tingkatanya. Adapapun manfaat dari lari multistage adala

1. Mengukur daya tahan tubuh

Seperti yang telah dijelaskan sedikit di atas bahwa jenis lari multistage ini dilakukan untuk mengukur daya tahan
tubuh seseorang, dalam hal ini seseorang akan berlari secara bolak-balik hingga akan diukur seberapa kekuatan
sesorang untuk melakukan lari. Seseorang yang sudah tidak kuat untuk berlari akan akan dapat diambil kesimpulan
bahwa daya tahan tubuhnya sudah melemah.

Melatih daya tahan tubuh sangat penting untuk itu melakukan olahraga lari multistage ini sangat penting agar daya
tahan tubuh terlatih hal ini pun akan berkaitan langsung dengan sistem kekebalan tubuh yang akan terjaga dengan
lebih baik.

2. Untuk megetahui konsumsi oksigen

Selain untuk mengkur seberapa kuat daya tubuh seseorang lari multistage juga dapat digunakan untuk mengukur
konsumsi oksigen maksimal pada seseorang. Cara megetahui tentang konsumsi oksigen ini ialah melihat dengan
ketidakmampuan seseorang untuk mempertahankan langkahnya atau mempertahankan saat ia berlari , ketika ia
sudah tidak bisa mempertahankan langkahnya maka dapat terindikasi bahwa tingkat konsumsi oksigen secara
maksimal

Biasanya cara mengukur oksigen ini dilakukan kepada para atet-altet seperti atlet sepak bola, bola baket, bola voli
dll. Para atlet-atlet ini akan diukur tentang kemampuan penyerapan oksigen pada tubuhnya sehingga para atlet
dapat terlatih dalam mengelola oksigen dalam tubuh dengan baik.

3. Mengukur kebugaran jasmani

Lari multistage juga bisa digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran tubuh seseorang dengan melihat jumlah
oksigen yang dimiliki. Kemampuan tubuh seseorang dalam mengelola oksigen yang dibutuhkan dimana oksigen
akan diantarkan pada jaringan-jaringan tubuh jika berjalan dengan baik maka dapat dikatakan orang tersebut
memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik.

Namun seperti yang kita tahu bahwa semakin tua umur sesorang maka jumlah oksigen atau kemampuan tubuh
dalam memperoleh oksigen juga akan semakin menurun maka dalam lari multistage ini bisa digunakan untuk
beberapa orang yang penasaran dengan keadaan tubuhnya. Apakah dimasa umurnya sekarang ia tetap bisa
mengelola oksigen yang ada ditubuh atau tidak. Sehingga ia dapat mengetahui tingkat kebugaran dari tubuhnya.

Kebugaran jasmanni perlu dijaga dengan benar manfaat kebugaran jasmani adalah dapat membantu menjaga daya
sistem tubuh agar lebih tahan terhadap penyakit ataupun virus yang akan menyerang tubuh. Sistem kekebalan
tubuh dapat diasah dengan melatih kebugaran tubuh.
Tugas

1. Download video lari Multi tahap / Multifitness test ( MFT ) dan lihatlah dengan seksama cara
melakukannya.
2. Setelah melihat video lari multi tahap LAKUKAN latihan lari Multi tahap / Multifitness test
(MFT ) dan CATAT hasilnya (sampai level berapa anda dapat melaksanakan lari multi tahap
tersebut )

CATATAN :
TUGAS YANG DIKIRIM HANYA HASIL DOWNLOAD VIDEO Multystage fitness test ( MFT ) SAJA.