PERANGKAT PEMBELAJARAN

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

MATERI KEBUGARAN JASMANI (PUSH-UP, SIT-UP)

 RPP
 BAHAN AJAR
 MEDIA
 LKPD
 EVALUASI PEMBELAJARAN

DI SUSUN OLEH
NAMA : Ahyana Salimah, S.Pd.
NO. UKG : 201502650014
UNIT KERJA : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

KEMENTERIAN PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

PPG DALAM JABATAN ANGKATAN 1
LPTK UNIVERSITAS LAMPUNG
TAHUN 2021
 RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN
(RPP)

Satuan Pendidikan : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan
Kelas /Semester : XI/Genap
Tahun Pelajaran : 2020/2021
Tema : Kebugaran Jasmani
Subtema : latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
Alokasi Waktu : 2 JP ( 1 Pertemuan)

RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP)

Satuan Pendidikan : SMK NEGERI 7 BANDAR LAMPUNG

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan
Kelas /Semester : X/Genap
Tahun pelajaran : 2017/2018
Tema : Pergaulan Sehat
Alokasi Waktu : 2 JP ( 1 Pertemuan)

A. Kompetensi Inti
Kompetensi Sikap Spiritual dan Kompetensi Sikap Sosial (rasa ingin tahu, tanggung jawab, displin dan
kerjasama) dicapai melalui pembelajaran tidak langsung (indirect teaching) pada pembelajaran
Kompetensi Pengetahuan dan Kompetensi Keterampilan melalui keteladanan,
pembiasaan, dan budaya sekolah dengan memperhatikan karakteristik mata pelajaran, serta kebutuhan
dan kondisi peserta didik.
KI3:Memahami, menerapkan, menganalisis, dan mengevaluasi tentang pengetahuan faktual,
konseptual, operasional dasar, dan metakognitif sesuai dengan bidang dan lingkup kajian
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan pada tingkat teknis, spesifik, detil, dan
kompleks, berkenaan dengan ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora
dalam konteks pengembangan potensi diri sebagai bagian dari keluarga, sekolah, dunia
kerja,
warga masyarakat nasional, regional, dan internasional
KI4: Melaksanakan tugas spesifik dengan menggunakan alat, informasi, dan prosedur kerja
yang lazim dilakukan serta memecahkan masalah sesuai dengan bidang kajian
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Menampilkan kinerja di bawah bimbingan
dengan mutu dan kuantitas yang terukur sesuai dengan standar kompetensi kerja.
Menunjukkan keterampilan menalar, mengolah, dan menyaji secara efektif, kreatif,
produktif, kritis, mandiri, kolaboratif, komunikatif, dan solutif dalam ranah abstrak
terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah, serta mampu
melaksanakan tugas spesifik di bawah pengawasan langsung. Menunjukkan keterampilan
mempersepsi, kesiapan, meniru, membiasakan, gerak mahir, menjadikan gerak alami
dalam ranah konkret terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah,
serta mampu melaksanakan tugas spesifik di bawah
pengawasan langsung
B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi (IPK)
Kompetensi Dasar (KD)
3.4 Menerapkan latihan pengukuran 3.4.1
komponen kebugaran jasmani untuk
kesehatan (daya tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan kelenturan) 3.4.2
menggunakan instrumen terstandar
3.4.3
4.4Mempraktikan latihan pengukuran 4.4.1
komponen kebugaran jasmani untuk
kesehatan (daya tahan, kekuatan, 4.4.2
komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar
Indikator Pencapaian Kompetensi (IPK)
Menganalisis salah satu latihan meningkatkan kekuatan
otot lengan dan perut pada aktivitaskebugaran jasmani
(Push Up dan Sit Up)
Menganalisis manfaat salah satu latihan meningkatkan
kekuatan otot lengan dan perut pada aktivitas kebugaran
jasmani (Push Up dan Sit Up)
Menganalisis tekhnik gerakan dalam salah satu latihan
meningkatkan kekuatan otot lengan dan perut pada aktivitas
kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
Mampu melakukan gerakan latihan kekuatan padaaktivitas
kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
Mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada
aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up) pada
kehidupan sehari-hari yang terjadwal
C. Tujuan Pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan pendekatan TPACK, harapanya:
 Peserta didik mampu menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up)
 Melakukan diskusi terkait latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
 Peserta didik mampu melakukan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
Sit Up)
 Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (PushUp
dan Sit Up) pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal

D. Materi Pembelajaran
Latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
1. Tekhnik gerakan tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
2. Manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)

E. Metode Pembelajaran
 Pendekatan : Scientific Learning, TPACK/ICT
 Model Pembelajaran : Project Based Learning
 Demonstrasi.

F. Media, alat dan bahan Pembelajaran

1. Media LCD projector

2. Laptop
3. Bahan Tayang (slide power point, video pembelajaran)

G. Sumber Belajar

1. Buku Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas XI, Kemdikbud tahun 2019
2. Muhajir, 2006 pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan SMA XI. Jakarta, Erlangga.
3. internet,
4. Sumber lain yang relevan
H. Langkah-langkah Pembelajaran

Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media

Kegiatan Pendahuluan
Guru :
Orientasi
 Melakukan pembukaan dengan salam pembuka dan berdoa untuk
memulai pembelajaran
 Memeriksa kehadiran peserta didik sebagai sikap disiplin
 Menyiapkan fisik dan psikis peserta didik dalam mengawali kegiatan
pembelajaran.
Apersepsi
 Mengaitkan materi/tema/kegiatan pembelajaran yang akan dilakukan dengan
pengalaman peserta didik dengan materi/tema/kegiatan sebelumnya,
 Mengajukan pertanyaan yang ada keterkaitannya dengan pelajaran yang akan
dilakukan.
Motivasi
 Memberikan gambaran tentang manfaat mempelajari pelajaran yang akan
dipelajari.
 Apabila materi/tema/projek ini kerjakan dengan baik dan sungguh- sungguh ini
10
dikuasai dengan baik, maka peserta didik diharapkan dapat menjelaskan tentang: menit
Presentasi
 Push-up dan Sit-up
 Pengertian dan manfaat push-up dan sit-up
 Variasi dalam melakukan push-up
 Variasi dalam melakukan sit-up
 Menyampaikan tujuan pembelajaran pada pertemuan yang berlangsung
 Mengajukan pertanyaan terkait materi.
Pemberian Acuan
 Memberitahukan materi pelajaran yang akan dibahas pada pertemuansaat
itu dengan menggunakan power point dan ditayangkan melalui LCD.
 Pembagian kelompok belajar dan menerangkan tugas dari kelompoktersebut.
 Menjelaskan mekanisme pelaksanaan pengalaman belajar sesuai dengan
langkah-langkah pembelajaran.

Kegiatan Inti
 Sintak Model
Kegiatan Pembelajaran
Pembelajaran
110
Orientasi peserta Mengamati menit
didik kepada Peserta didik diberi motivasi atau rangsangan untuk
memusatkan perhatian pada topik Push-up dan Sit-up
masalah
• Pengertian dan manfaat push-up dan sit-up
• Variasi dalam melakukan push-up
• Variasi dalam melakukan sit-up
dengan cara :

 Membaca (siswa membaca materi yang sudah

ditampilkan oleh guru dengan menggunakan LCD
dan powerpoint.
Tentang:

• Pengertian dan manfaat push-up dan sit-up

• Variasi dalam melakukan push-up

• Variasi dalam melakukan sit-up

 Mendengar
Mendengarkan pemberian materi oleh guru yang
berkaitan dengan
Tentang:

• Pengertian dan manfaat push-up dan sit-up

• Variasi dalam melakukan push-up

• Variasi dalam melakukan sit-up

 Mengamati

Siswa mengamati slide powerpoint dan video

pembelajaran yang ditayangkan oleh guru,
tentang:
 Pengertian dan Manfaat Push-up

Push-UP dan Sit-UP

 Variasi Push-UP
Push-up pada dinding

Push-up pada meja

Push-up pada kursi

Push-up di lantai

Variasi dalam Sit-Up

Sit-Up dengan bantuan teman atau orang lain

 Sit-Up dengan menggunakan bola

Sit-Up dengan mengangkat kaki dan badan

bersamaan

 Menyimak,
Siswa menyimak penjelasan tentang
materi pelajaran mengenai :

• Pengertian dan manfaat push-up dan sit-up

• Variasi dalam melakukan push-up
• Variasi dalam melakukan sit-up
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
Mengorganisakikan  Guru membimbing siswa untuk melakukan
peserta didik
tahap selanjutnya yaitu praktik
 Guru menginstruksikan siswa untuk bersiap
dan menuju ke lapangan
 Guru mengkordinir siswa untuk merapihkan
barisan
 Guru mengarahkan siswa untuk tertib dan
memfokuskan perhatian siswa untuk menerima
arahan
 Guru menunjuk salah satu siswa untuk
melakukan pemanasan
 Guru menginstruksikan peserta didik untuk
kembali ke dalam kelas atau ruangan untuk
melaksanakan praktik

Melaksanakan  Guru memperagakan keterampilan gerak lari jarak

kegiatan praktik pendek atau meminta salah satu peserta didik yang
langsung di dikategorikan mampu untuk memperagakan gerak
lapangan atau contoh dari guru; pesertadidik yang lain
mengamatinya.
 Guru mengintruksikan siswa untuk mempraktikan
satu persatu variasi dalam gerakan push-up dan
sit-up secara bergantian.
 Siswa mulai untuk memperagakan gerakan-
gerakan dalam lari jarak pendek secara bergantian
pada tiap variasinya.
Kegiatan Pembelajaran ( 2 x 45 menit ) Waktu Media
Membimbing siswa  Guru mengkordinasikan siswa untuk kembali ke
untuk melakukan lapangan guna melakukan pendinginan
kegiatan pendinginan  Guru mengkordinasikan siswa untuk melakukan
pendinginan setelah aktivitas yang dilakukan
 Guru menunjuk salah satu siswa untuk
memimpin kegiatan pendinginan
 Kegiatan pendinginan dilakukan dengan
meregangkan sendi-sendi dan otot-otot setelah
aktivotas

Diskusi dan Diskusi

Evaluasi  Guru mengkondisikan siswa untuk mencari tempat
nyaman untuk melaksanakan diskusi dan evaluasi
 Diskusi dilakukan dengan memberikan kesempatan
pada siswa menyampaikan masalah yang ditemui
pada saat pembelajaran lari jarak pendek
 Guru memberikan kesempatan pada siswa untuk
menjawab dan menambahkan jawaban dari siswa
lain
 Guru menguatkan jawaban siswa
Evaluasi
 Guru memberikan Lembar Kerja Peserta Didik
(LKPD) pada siswa
 Siswa mengisi lembaran tersebut
 Siswa mengumpulkan lembaran tersebut
 Kegiatan Penutup
Peserta didik :
 Membuat rangkuman/simpulan pelajaran.tentang point-point penting yang muncul
dalam kegiatan pembelajaran yang baru dilakukan.
 Melakukan refleksi terhadap kegiatan yang sudah dilaksanakan.
Guru :
 Guru memberikan penguatan tentang materi lari jarak pendek
15
 Guru merefleksi kegiatan pembelajaran yang sudah dilakukan menit

 Memberikan penghargaan kepada siswa yang memiliki kinerja dan kerjasama

yang baik

 Mengagendakan pekerjaan rumah yaitu menugaskan siswa dengan test

 Pengetahuan yaitu pilihan ganda dan soal essay soal diberikan pada ketua kelas
dan diteruskan pada teman-teman

 Mempersilah kan ketua kelas untuk memimpin doa sebelum mengakhiri

pembelajaran dan menutup dengan salam penutup

I. Penilaian
Penilaian, Pembelajaran Remedial dan Pengayaan

Teknik Penilaian

a. Penilaian Afektif
a) Mempunyai sikap mandiri dalam beraktifitas
b) Mempunyai sikap kerjasama,kejuuran,menghargai,semangat dan percaya diri
c) Mempunyai sikap mampu mendokan orang lain
b. Penilaian Kompetensi Pengetahuan
Tes Tertulis
a) Pilihan ganda
b) Uraian/esai
c. Penilaian Kompetensi Keterampilan
1) Proyek, pengamatan, wawancara
 Mempelajari buku teks dan sumber lain tentang materi pokok
 Menyimak tayangan/demo tentang materi pokok
 Menyelesaikan tugas yang berkaitan dengan pengamatan dan eksplorasi
2) Praktik peragaan variasi push-up dan sit-up
d. Remedial dan Pengayaan
a. Remedial
 Remedial dapat diberikan kepada peserta didik yang belum mencapai KKM maupun kepada
peserta didik yang sudah melampui KKM. Remidial terdiri atas dua bagian : remedial karena
belum mencapai KKM dan remedial karena belum mencapai Kompetensi Dasar
  Guru memberi semangat kepada peserta didik yang belum mencapai KKM (Kriteria Ketuntasan
Minimal). Guru akan memberikan tugas bagi peserta didik yang belum mencapai KKM
(Kriterian Ketuntasan Minimal),
b. Pengayaan
 Pengayaan diberikan untuk menambah wawasan peserta didik mengenai materi pembelajaran
yang dapat diberikan kepada peserta didik yang telah tuntas mencapai KKM atau mencapai
Kompetensi Dasar.
 Pengayaan dapat ditagihkan atau tidak ditagihkan, sesuai kesepakatan dengan peserta didik.
 Direncanakan berdasarkan IPK atau materi pembelajaran yang membutuhkan pengembangan
lebih luas

Instrumen Penilaian

 Terlampir

Bandar Lampung, Juni 2021

Mengetahui,
Kepala Sekolah Guru Mata Pelajaran

SALAHUDIN, ST., M.Pd AHYANA SALIMAH, S.Pd.

NIP. 19670613 199102 1 001 NIP. 198402102009042003
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA
DAN KESEHATAN

PUSH-UP DAN SIT-UP

AHYANA SALIMAH, S. Pd
 KATA PENGANTAR

Pendidikan jasmani sebagai bagian tidak terpisahkan dari pendidikan secara

keseluruhan memiliki posisi yang penting karena sumbangannya yang khas terhadap
pertumbuhan dan perkembangan anak.Pendidikan Jasmani adalah proses interaksi antara
peserta didik dan lingkungan melalui aktifitas jasmani yang disusun secara sistematik untuk
menuju manusia indonesia seutuhnya.

Lingkungan belajar diatur secara seksama untuk meningkatkan pertumbuhan dan

perkembangan seluruh ranah jasmani , psikomotor , kognitif , dan afektif setiap peserta didik
Pengalaman belajar yang disajikan akan membantu siswa untuk memahami mengapa
manusia bergerak dan bagaimana cara melakukan gerakan yang aman , efisien dan efektif
.Selain itu pengalaman tersebut dilaksanakan secara terencana , bertahap , dan berkelanjutan
agar dapat meningkatkan sikap positif bagi diri sendiri sebagai pelaku , dan menghargai
manfaat aktifitas jasmani bagi peningkatan kualitas hidup seseorang sehingga akan terbrntuk
jiwa sportif dan gaya hidup aktif.

Penjas memberikan kesempatan anak untuk berpartisipasi aktif dalam kehidupan

aktifitas ajsmani,karena Penjas terdapat pada setiap jenjang pendidikan dan menggunakan
aktifitas jasmani sebagai media pembelajarannya.Selain pemenuhan atas hak untuk bergerak
penjas dapat memberikan dampak tidak hanya terhadap pengembangan jasmani tetapi
menyangkut pengembangan Intelektual , Emosional , dan Sosial.

Setiap tema yang disajikan diupayakan agar berurutan secara logis dan sesuai tema
yang ada dalam kurikulum yang berlaku.Sehingga diharapkan siswa tidak kesulitan untuk
mengikuti alur pikir yang dikembangkan dalam bahan ajar ini.Semoga bahan ajar yang kami
susun memberikan sumbangsih yang berarti bagi Pendidikan Jasmani,Olahraga dan
Kesehatan.

Salam Olahraga...!
 Kompetensi Inti

 KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang

dianutnya.Menghayati dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin,
santun, peduli (gotong royong, kerjasama, toleran, damai), bertanggung
jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara efektif sesuai
dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat
dan lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan
kawasan internasional”.
 KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual,
konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya
tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora
dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban
terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan
prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan
minatnya untuk memecahkan masalah
 KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah
abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah
secara mandiri, bertindak secara efektif dan kreatif, serta mampu
menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukurankomponen kebugaran jasmani

terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen

kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

3.4.1 Menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
3.4.2 Menganalisis manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up)
3.4.3 Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up
dan Sit Up)
4.4.1 Mampu melakukan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
Sit Up)
4.4.2 Mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up) pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal
 Tujuan pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan
pendekatan TPACK, harapanya:
 Peserta didik mampu menganalisis berbagai latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Peserta didik mampu mengukur kemampuan masing-
masing latihan kekuatan pada aktivitas kebuagaran
jasmani
 Peserta didik mampu melakukan gerakan latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani pada

Petunjuk belajar
Petunjuk belajar untuk siswa
Untuk mendapatkan hasil maksimal saat belajar menggunakan bahan ajar ini

1. Bacalah dan pahami dengan baik uraian materi yang disajikan pada masing-masing
kegitan pembelajaran. Apabila terdapat materi yang kurang jelas segera tanyakan
kepada guru.
2. Untuk kegiatan “Kegiatan Diskusi” yang berisi kegiatan praktik, yang berisi
petunjuk melakukan praktikum dan membuat video gerakan. Jika ada kegiatan yang
belum dipahami, tanyakan pada guru hingga jelas.
3. Setelah selesa, segera mengirimkan hasil gerakan berupa video.

Petunjuk Bagi guru :

Dalam setiap kegiatan belajar guru berperan untuk:

1. Memotivasi siswa dalam mengerjakan soal-soal latihan untuk melatih kemampuan

penguasaan pengetahuan konseptual.
2. Membimbing siswa yang merasa kesulitan menyelesaikan tugas
3. Mengarahkan siswa untuk menemukan konsep melalui kegiatan praktikum
 Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
harus merasa lelah yang berlebih atau capek. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang
baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena
memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas
tambahan sehari – hari.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari
latihan kebugaran jasmani.

 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubuh

 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
 Terhindar dari beragam penyakit
 Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Ada beberapa bentuk pelajaran kebugaran jasmani. Berikut merupakan bentuk

pelajaran kebugaran jasmani yang bisa Anda kerjakan: Kekuatan , Daya Tahan, Daya Otot,
Kecepatan, Kelenturan, Kelincahan, Koordinasi dan Keseimbangan. Pada kesempatan kali
ini kita hanya akan membahas bentuk latihan kelincahan.

C. Melatih daya tahan dan kekuatan otot

Agar badan tetap sehat dan kuat, kita perlu berolahraga secara benar dan teratur. Dengan
berolahraga, otot menjadi lebih kuat. Daya tahan dan pernapasan juga dapat meningkat.
Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya?
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu
yang cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.
1. Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan
Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan berlari jarak menengah, lari dengan
menggendong teman ataupun lari bolak-balik untuk memindahkan suatu benda dan meloncat-
loncat dalam waktu lama. Kita dapat melakukan latihan seperti berikut.
a. Variasi loncat di tempat
1. Loncat dengan variasi kaki ke depan dan ke belakang bergantian
Cara melakukannya:
a. Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan kedua kaki rapat.
b. Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kebelakang.
c. Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki bersamaan. Pada saat melayang,tukar posisi
kaki. Kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan.
d. Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan gerakan kaki ke belakang dan kedepan
bergantian.
Mari perhatikan gambar berikut.

b. Loncat tali (skipping)

Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Pandangan
lurus ke depan.
2. Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan
dengan posisi tali di belakang kaki.
3. Putar tali ke depan melalui atas kepala.
4. Pada saat tali di bawah (menyentuh lantai),
loncatlah sampai kedua kaki melewati tali.
5. Lakukan latihan beberapa putaran sampai kalian
dapat menguasainya. Latihan ini dapat juga
dilakukan sambil berlari ke depan.
c. Lari menggendong teman
Cara melakukan gerakan lari menggendong
teman adalah sebagai berikut.
1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang.
2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan.
3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung
lapangan semula.
4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan
latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang
perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihankekuatan antara lain:
1. Melakukan pemanasan sebelum latihan.
2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
3. Beban diterapkan secara bertahap.
4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut,
dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan.

a. Latihan Kekuatan Otot Tangan

Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok.
Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, diantaranya push up,
handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak
dorong dan tarik tambang.
1. Push up
Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telungkup.
2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada.
3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus.
5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.
6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?v=YThcCwrI4XA
2. Pull up
Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut.
1. Siapkan palang sebagai pegangan.
2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua
tangan memegang palang.
3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di
depan dada.
4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal.
5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan
menurunkannya kembali secara berulangulang

b. Latihan Kekuatan Otot Perut

Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya,
gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan
secara perorangan ataupun secara berpasangan.
1. Gerakan mengangkat kaki
Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kedua kaki dirapatkan.
3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas.
4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga
beberapa saat.
5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
2. Sit up
Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan
dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya
secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara
melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan danposisi
lutut agak dibengkokkan.
2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan
agar kaki tidak terangkat.
4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki,
dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat.
5. Turunkan badan hingga pada posisi semula.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian.

c. Latihan Kekuatan Punggung

Latihan otot punggung dapat dilakukan dengan melakukan perorangan atau berpasangan.
Adapun cara melakukannya adalah sebagi berikut:
1. Lakukankah dengan posisi tidur tengkurap
2. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung diletakkan dibelakang
kepala.
3. Angkatlah badan keatas, dengan kedua kaki tetap lurus menempel lantai.
4. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.

d. Latihan Kekuatan Otot Kaki

Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan
squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Naik turun tangga
Cara melakukan gerakan naik turun
tangga adalah sebagai berikut.
1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa
anak tangga.
2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki
kiri untuk menaiki tangga.
3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki
kiri untuk menuruni tangga.
4. Lakukan gerakan secara berulangulang.

2. Squat jump
Cara melakukan gerakan squat jump adalah
sebagai berikut.
a. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri
sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua
tangan berada di belakang kepala.
b. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap
berada di belakang kepala, diikuti tumpuan
dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan
dengan tungkai kaki kanan.
c. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.

3. Loncat jongkok
Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki.
Cara melakukannya:
a. Jongkok dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibuka.
b. Kemudian tolakkan kedua kaki sekuatnya, sampai badan terdorong kedepan dan melayang.
c. Mendarat dengan kedua kaki mengeper sambil menjaga keseimbangan.
d. Lakukan latihan ini beberapa kali. Makin banyak makin baik.
e. Gerakan loncat jogkok dapat juga dilakukan dengan posisi tangan di tengkuk.
3. Latihan kelincahan

a. Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan lincah pada arah yang berkelok-kelok. Cara
melakukan latihan adalah sebagai berikut:
1. Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter

Pustaka / Referensi :

1. Buku Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas XI, Kemdikbud tahun
2018
2. Buku Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas XI, Kemdikbud tahun
2019
3. Internet
 LEMBAR KERJA PESERTA DIDIK
(LKPD)

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
LATIHAN KEKUATAN (PUSH-UP DAN SIT-UP)

OLEH
Ahyana Salimah, S.Pd.

SEKOLAH MENENGAH
KEJURUAN (SMK) KELAS X
(SEPULUH)

ugaran
SEKOLAH : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

MATA PELAJARAN : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

KELAS/SEMESTER : X/ Ganjil
 Kompetensi Inti

 KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang

dianutnya.Menghayati dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin,
santun, peduli (gotong royong, kerjasama, toleran, damai), bertanggung
jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara efektif sesuai
dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat
dan lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan
kawasan internasional”.
 KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual,
konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya
tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora
dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban
terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan
prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan
minatnya untuk memecahkan masalah
 KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah
abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah
secara mandiri, bertindak secara efektif dan kreatif, serta mampu
menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukurankomponen kebugaran jasmani

terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen

kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

3.4.4 Menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
3.4.5 Menganalisis manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up)
3.4.6 Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up
dan Sit Up)
4.4.3 Mampu melakukan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
Sit Up)
4.4.4 Mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up) pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal
 Tujuan pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan
pendekatan TPACK, harapanya:
 Peserta didik mampu menganalisis berbagai latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Peserta didik mampu mengukur kemampuan masing-
masing dalam latihan kekuatan pada aktivitas
kebuagaran jasmani
 Peserta didik mampu melakukan rangkaian gerakan
latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani pada
kehidupan sehari-hari yang terjadwal

PETUNUJUK UMUM!

Berdoalah terlebih dahulu sebelum memulai kegiatan

Bacalah petunujuk dengan seksama
Apabila ada kesulitan dan belum mengerti bertanyalah pada guru
 KEGIATAN BELAJAR

Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
harus merasa lelah yang berlebih atau capek. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang
baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena
memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas
tambahan sehari – hari.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari
latihan kebugaran jasmani.

 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubuh

 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
 Terhindar dari beragam penyakit
 Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh
 Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Ada beberapa bentuk pelajaran kebugaran jasmani. Berikut merupakan bentuk

pelajaran kebugaran jasmani yang bisa Anda kerjakan: Kekuatan , Daya Tahan, Daya Otot,
Kecepatan, Kelenturan, Kelincahan, Koordinasi dan Keseimbangan. Pada kesempatan kali
ini kalian lakukan gerakan latihan kekuatan yang terdokumentasi.

C. Melatih Kekuatan Otot

Agar badan tetap sehat dan kuat, kita perlu berolahraga secara benar dan teratur. Dengan
berolahraga, otot menjadi lebih kuat. Daya tahan dan pernapasan juga dapat meningkat.
Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya?
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu
yang cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.

Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan
latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang
perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihankekuatan antara lain:
 1. Melakukan pemanasan sebelum latihan.
2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
3. Beban diterapkan secara bertahap.
4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut,
dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan.

a. Latihan Kekuatan Otot Tangan

Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok.
Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, diantaranya push up,
handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak
dorong dan tarik tambang.

Push up
Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telungkup.
2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada.
3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus.
5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.
6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?v=YThcCwrI4XA

b. Latihan Kekuatan Otot Perut

Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan
dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya
secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat.

Sit up
Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan danposisi
lutut agak dibengkokkan.
2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan
agar kaki tidak terangkat.
4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki,
dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat.
5. Turunkan badan hingga pada posisi semula.
6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian.
Video gerakan: https://www.youtube.com/watch?v=YThcCwrI4XA

PETUNUJUK KHUSUS !
Setelah mengamati Gambar dan Video, isilah lembar pengamatan berikut!
Tuangkan hasil analisis tentang gerakan yang terdapat pada kolom!

TABEL HASIL PENGAMATAN MATERI KEBUGARAN JASMANI

NO GAMBAR PENJELASAN

Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut kalian masing-masing?

Jelaskan langkah-langkah gerakan tersebut dan otot bagian mana yang berkenaan?
3

Jelaskan langkah-langkah gerakan tersebut dan otot bagian mana yang berkenaan?
 TABEL PENILAIAN UNJUK KERJA

NAMA :
KELAS/JURUSAN :

PENILAIAN PROSES
NILAI AKHIR KETERANGAN

Soal 1 Soal 2 Soal 3 Soal 4

Keterangan:
• Skor 5, jika penjelasan benar dan sangat lengkap
• Skor 4, jika penjelasan benar dan cukup lengkap
• Skor 3, jika penjelasan benar tetapi kurang lengkap
• Skor 2, jika sebagian penjelasan tidak benar dan kurang lengkap
• Skor 1, jika hanya sebagian penjelasan yang benar dan tidak lengkap.
Pengolahan Skor
Skorperolehan
Nilai ---------------------------------------- 100
Skormaksimal

Bandar Lampung, Mei 2021

Guru PJOK

AHYANA SALIMAH, S.Pd

NIP. 19840210 200904 2 003
 MEDIAPEMBELAJARAN
KEBUGARAN JASMANI
(PUSH-UP DAN SIT-UP)

Ahyana Salimah, S.P.d.

Satuan Pendidikan : SMK NEGERI 7 BANDAR LAMPUNG

Kelas/Semester : X (Sepuluh) / Ganjil
Materi : Push-UP dan Sit-Up
 Kompetensi Dasar Indikator
3.3. Menganalisis konsep latihan  Menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas
dan pengukuran komponen kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
kebugaran jasmani terkait
 Menganalisis manfaat latihan kekuatan pada
kesehatan (daya tahan,
aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) menggunakan Sit Up)
instrumen terstandar  Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push
Up dan Sit Up)

II. INDIKATOR

Memparaktikan Teknik Push-Up

Memparaktikan Teknik Sit-Up

III. MEDIA PEMBELAJARAN

1) Power Point

2) Proyektor
DESKRIPSI MEDIA FUNGSI DAN MANFAAT JUMLAH
Sebagai media untuk menyampaikan materi Masing
ajar pada siswa masing
siswa

Powerpoint

Sebagai media untuk menyampaikan materi 1 Buah

ajar pada siswa
EVALUASI PEMBELAJARAN

PUSH-UP DAN SIT-UP

OLEH AHYANA SALIMAH, S.Pd

 Kompetensi Inti

 KI-1 dan KI-2:Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang

dianutnya.Menghayati dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin,
santun, peduli (gotong royong, kerjasama, toleran, damai), bertanggung
jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara efektif sesuai
dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat
dan lingkungan alam sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan
kawasan internasional”.
 KI 3: Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual,
konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya
tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora
dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban
terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan
prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan
minatnya untuk memecahkan masalah
 KI4: Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah
abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah
secara mandiri, bertindak secara efektif dan kreatif, serta mampu
menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

Kompetensi Dasar

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukurankomponen kebugaran jasmani

terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandar

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen

kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

3.4.7 Menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)
3.4.8 Menganalisis manfaat latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up)
3.4.9 Menganalisis tekhnik gerakan dalam latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up
dan Sit Up)
4.5.1 Mampu melakukan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan
Sit Up)
4.5.2 Mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit
Up) pada kehidupan sehari-hari yang terjadwal
 Tujuan pembelajaran
Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan
pendekatan TPACK, harapanya:
 Peserta didik mampu menganalisis berbagai latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Peserta didik mampu mengukur kemampuan masing-
masing dalam latihan kekuatan pada aktivitas
kebuagaran jasmani
 Peserta didik mampu melakukan rangkaian gerakan
latihan kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan
kekuatan pada aktivitas kebugaran jasmani pada
kehidupan sehari-hari yang terjadwal

PETUNUJUK UMUM!

1. Berdoalah terlebih dahulu sebelum memulai kegiatan

2. Bacalah petunujuk dengan seksama
3. Apabila ada kesulitan dan belum mengerti bertanyalah pada guru
 A. INSTRUMEN PENILAIAN RANAH AFEKTIF
NAMA :
KELAS/JURUSAN :
Score
No Indikator Diskripsi KS K C B SB
 Berdoa sebelum dan sesudah pembelajaran

 Mengucapkan rasa syukur atas karunia Tuhan

1 Religius
 Melaksanakan ibadah keseharian baik yang diwajibkan
maupun yang dianjurkan sesuai dengan agama yang
dianutnya
 Mengikuti pembelajaran sesuai waktu yang ditentukan
2 Disiplin
 Mengumpulkan tugas tepat waktu

Tanggung  Menyiapkan alat untuk Pelaksanaan Pembelajaran.

3
Jawab
 Melakukan tugas gerak yang diberikan pada saat pembelajaran
berlangsung
4 Kerjasama  Mau bekerjasama dengan teman selama proses pembelajaran

 Memiliki keberanian mengungkapkan pendapat selama proses

pembeljaran
Percaya
5 Diri  Memiliki keyakinan saat tampil mempraktekan tugas unjuk
kerja
 Memiliki kebaranian bertanya atau menjawab pertanyan dari
guru atau peserta didikselama proses pembelajaran
 Mengunakan bahasa bahasa Indonesia yang baik dan benar
6 Sopan
 menghormati guru dan peserta didik lainnya
Santun
 mematuhi peraturan yang berlaku selama pembelajaran

 Mengerjakan tugas atau ujian yang sifatnya inividu dengan tidak

mencontek
7 Jujur
 Berani mengakui kesalahan dan meminta maaf

 Tidak melakukan tindakan berbohong baik terhadap guru atau

peserta didik lain
Jumlah

Kriteria Penilaian
1. Kurang Sekali: Jika belum menunjukan tindakan yang sesuai indikator penilaian
selama pemebelajaran
2. Kurang baik: jika menunjukan salah satu tindakan yang sesuai indikator penilaian
selama pembelajaran
3. Cukup jika menunjukan dua tindakan yang sesuai indikator penilaian selama pembelajaran
4. Baik jika menunjukan semua tindakan yang sesuai indikator penilaian selama
pembelajaran namun ada salah satu tindakan yang belum konsisten
5. Sangat baik jika menunjukkan semua tindakan yang sesuai indikator penilaian
selama pembelajaran dan tindakan sudah dilakukan secara konsisten
 Skorperolehan
Nilai ---------------------------------------- 100
Skormaksimal
Lembar Observasi

Aspek Pengamatan

No Nama Peserta Didik Jumlah Nilai Keterangan

1 2 3 4

1
2
3
4
5

Jumlah : nilai = jumlah skor x 100

20

Keterangan :
91 - 100 :A
81 - 90 :B
71 - 80 :C
61 - 70 :D
≥ 60 :E

B. INSTRUMEN PENILAIAN RANAH KOGNITIF

 Satuan Pendidikan : SMK Negeri 7 Bandar Lampung
Mata Pelajaran : PJOK
Kelas/Semester : XI / Ganjil

RANCANGAN PENILAIAN TES ESSAY

Kompetensi Bentuk Nomor

No Kelas Materi Indikator Soal Skor
Dasar Soal Soal
1 Menganalisis XI Pus-up  Menganalisis Esay 1 20
salah satu dan Sit-up keterampilan lari jarak
keterampilan pendek
aktifitas atletik
untuk  Menganalisis
menghasilkan keterampilan teknik start 2 40
gerak yang lari jarak pendek
efektif
 Menganalisis
keterampilan teknik
berlari

 Menganalisis teknik 3 40
dasar finis lari jarak
pendek

 Menganalisis variasi dan

kombinasi lari jarak

Soal:

1. Definisikan pengertian kebugaran jasmani menurut kalian masing-masing!

2. Identifikasi gerakan tersebut serta langkah-langkahnya!

3. Identifikasi gerakan tersebut serta langkah- langkahnya!

 Jawaban :
No Instrumen Kunci Jawaban Skor
1. Definisikan pengertian kebugaran jasmani Kebugaran jasmani adalah kemampuan
menurut kalian masing-masing! fisik seseorang untuk melakukan aktivitas 20
tanpa harus merasa lelah yang berlebih
atau capek. Seseorang yang memiliki
kebugaran tubuh yang baik akan memiliki
kemampuan menjalankan aktivitas sehari
– hari dengan efektif karena memiliki
cukup kebugaran sehingga mampu
mendukung aktivitas inti dan juga
aktivitas tambahan sehari – hari.

2. Identifikasi gerakan tersebut serta langkah- Gerakan tersebut merupakan gerakan 40

langkahnya! push-up, yang melatih otot lengan dan
bahu dengan langkah sebagai berikut :
a. Tengkurap di atas lantai
Posisi awal saat ingin
melakukan push up yaitu
tidur tengkurap dengan
kedua telapak tangan berada
diatas lantai.
b. Angkat tubuh menggunakan lengan
dengan kuat
c. Kemudian angkat/doronglah tubuh
anda keatas dengan menggunakan
kekuatan dari kedua otot tangan dengan
posisi dari ujung kepala sampai ujung
kaki tetap lurus.
d. Turunkan tubuh membentuk sudut
90 derajat
e. Setelah mendorong tubuh keatas,
turunkan tubuh dengan tetap menjaga
posisi badan dan juga kaki tetap lurus.
Hal ini bertujuan guna menghasilkan
resistensi yang lebih besar sehingga
 dapat membentuk tubuh anda.
f. Angkat tubuh dengan mendorong
lantai
g. Ini merupakan teknik yang di
lakukan dengan menghembusan nafas
ketika mengangkat tubuh karena hal ini
dapat menambah kekuatan untuk
mendorong tubuh yang lebih maksimal.
Karena Otot trisep akan lebih mudah
terbentuk dan terkontraksi dengan
melakukan gerakan gerakan dorongan
pada posisi awal sampai mengunci.

3. Identifikasi gerakan tersebut serta langkah- Gerakan tersebut merupakan gerakan sit- 40
up, yang melatih otot perut dengan
langkahnya!
langkah sebagai berikut :
a. Posisi tubuh harus benar. Pertama-
tama yaitu baringkan tubuh pada alas
yang nyaman (matras). Jangan
menggunakan alas yang terlalu
empuk atau terlalu keras.
b. Lutut ditekuk sehingga membentuk
sudut 90 derajat, dan telapak kaki
menyentuh alas.
c. Kedua tangan diletakkan di atas bahu
secara berlawanan, sehingga tangan
saling bersilangan tepat di atas dada.
Atau bisa juga tangan diletakkan
dibelakang kepala.
d. Mulailah angkat tubuh dengan
menggunakan otot perut sambil
membuang nafas.
e. Turunkan tubuh secara perlahan
dengan otot perut yang menahan
tubuh agar turun secara perlahan
(tidak secara hentakan) sambil
mengambil nafas.

Penilaian: Jumlah Point

 Pilihan Ganda

Pelajari terlebih dahulu pengetahuan tentang tentang latihan kebugaran jasmani dan video tutorial
latihan kebugaran jasmani, kemudian kerjakan soal yang sudah di upload oleh guru dalam Google
Form.

RANCANGAN PENILAIAN TES URAIAN

Kompetensi Bentuk Nomor

No Kelas Materi Indikator Soal Skor
Dasar Soal Soal
1 2 3 4 5 6 7 8
1 Menganalisis XI Pus-up  Menganalisis Pilihan 1 - 10 Nilai 10
salah satu dan Sit-up keterampilan lari jarak Ganda jika
keterampilan pendek benar
aktifitas atletik dan
untuk  Menganalisis Nilai 0
menghasilkan keterampilan teknik start jika
gerak yang lari jarak pendek salah
efektif
 Menganalisis
keterampilan teknik
berlari

 Menganalisis teknik
dasar finis lari jarak
pendek

 Menganalisis variasi dan

kombinasi lari jarak
 Soal
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!
1. Latihan angkat tubuh dalam tes kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
bagian ….
a. tangan dan kaki
b. kaki dan paha
c. lengan dan bahu
d. pinggang dan pinggul
e. lutut atas dan bawah
Jawaban: c

2. Untuk mengukur kekuatan otot-otot lengan dan bahu mengguanakan tes ….

a. squat thrust
b. push up
c. squat jump
d. back up
e. sit up
Jawaban: b

3. Push-up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan...

a. Otot lengan, bahu, dada
b. Otot kaki, perut, punggung
c. Otot punggung, tangan
d. Otot perut, dada
e. Otot bahu, kaki

4. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Sit up
b. Pusp up
c. Angkat tubuh
d. Squat thrus
e. Tarik tambang

5. Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat
badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan latihan
a. Shuttle-run
b. Push-up
c. Sit-up
d. Back-lift
e. Squard-jump

6. Pada saat kita ingin melakukan gerakan sit-up yang baik, maka kedua kaki harus….
a. Diangkat tinggi
b. Harus diluruskan
c. Dibuka lebar
d. Sedikit dibengkokkan
e. Kangkang

7. Pada dasarnya yang disebut dengan daya tahan otot adalah ….

a. Kemampuan melawan tahan beban dalam waktu yang relatif lama
b. Kemampuan merubah posisi dan arah gerak secepat mungkin.
c. Daya ledak yang baik
d. Kemampuan bergerak yang cepat
e. Kemampuan memperluas sendi
8. Tes kebugaran jasmani yang dilakukan dengan berbaring dan duduk disebut dengan latihan ….
a. sit up
b. pull up
c. push up
d. back up
e. stand up
Jawaban: a

9. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Pusp up
b. Squat thrus
c. Angkat tubuh
d. Tarik tambang
e. Sit up

10. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Pusp up
b. Squat thrus
c. Angkat tubuh
d. Tarik tambang
e. Sit up

Penskoran
Setiap soal point 10 jika benar dan 0 jika salah
Format Penilaian Penilaian Kognitif
JENIS TEST

NO NAMA SISWA PILIHAN ESSAY NILAI

GANDA

1 Anisa Alkhomariah

2 Mikha Dwi Septa

3 Sahala Aulia Siregar

4 Nabila Septia

5 Angga Darmantio

6 Rahmat Kusnandar

Keterangan:
Nilai = Nilai Pilihan Ganda + Nilai Essay
2
 C. INSTRUMEN PENILAIAN RANAH PSIKOMOTOR
NAMA :

KELAS/JURUSAN :

GERAKAN PUSH-UP
DISKRIPTOR PENILAI SKOR JUMLAH
No INDIKATOR
1 2 3 4 5 SKOR
1. sikap tidur terlungkup
2. kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai
1. Sikap Awal
3. kedua telapak tangan di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk
1. angkat badan ke atas hingga kedua tangan
lurus
2. badan dan kaki merupakan garis lurus
Sikap
2. 3. kemudian badan diturunkan kembali
Pelaksanaan
dengan jalan membengkokkan kedua siku
4. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak
menyentuh lantai
1. sikap tidur terlungkup
2. kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai
3. Sikap Akhir
3. kedua telapak tangan di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk
 GERAKAN SIT-UP
DISKRIPTOR PENILAIAN SKOR JUMLAH
No Indikator
1 2 3 4 5 SKOR
1. sikap baring terlentang
2. kedua lutut ditekuk dan dirapatkan
1. Sikap Awal
3. kedua tangan menopang leher bagian
belakang
1. angkat badan ke atas sampai mencium lutut
2. kemudian turunkan lagi badan sampai
Sikap
2. posisi berbaring
Pelaksanaan
3. kedua tangan tetap memegang leher
4. pandangan mata tetap ke atas
1. posisi badan tidur terlentang dan tetap
rileks
2. kedua tangan tetap memegang leher bagian
3. Sikap Akhir
belakang
3. kedua tungkai diluruskan dan dibuka
selebar bahu

Format Penilaian Penilaian Psikomotor

JENIS TEST

NO NAMA SISWA Push-Up Sit-Up NILAI

1 Anisa Alkhomariah

2 Mikha Dwi Septa

3 Sahala Aulia Siregar

4 Nabila Septia

5 Angga Darmantio

6 Rahmat Kusnandar

Keterangan:
Nilai = Nilai Push-Up + Sit-Up
2
INSTRUMENT REMEDIAL DAN PENGAYAAN

INSTRUMEN REMEDIAL

Satuan Pendidikan : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

Mata Pelajaran : PJOK
Kelas /Semester : XI / Genap

Remidial dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang telah diajarkan pada peserta didik,
nilai yang dicapai lidak memenuhi KB (Ketulusan Belajar) yang telah ditentukan, berikut contoh formatnya:
remidial terhadap tiga peserta didik.

Nama Nilai
Bentuk
No. Peserta KD Aspek Materi Indikator KB
Remedial
Didik Awal Remedial
1. Yudi 3.2 70 66 83

3
 Format Pengayaan

Satuan Pendidikan : SMK Negeri 7 Bandar Lampung

Mata Pelajaran : PJOK
Kelas /Semester : XI / Genap

Pengayaan dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang telah diajarkan pada
pesertadidik, nilai yang dicapai melampaui KB (Ketulusan Belajar) yang telah ditentukan, berikut contoh
formatnya : pengayaan terhadap enam peserta didik.

Nama Nilai
Bentuk
No. Peserta KD Aspek Materi Indikator KB
Pengayaan Awal Pengayaa
Didik
n
1 Erik 3.2 70 80 85

Bandar Lampung, Mei 2021

Guru PJOK

AHYANA SALIMAH, S. Pd
NIP. 19840210 200904 2 003