KEBUGARAN JASMANI

latihan kekuatan
(push-up, sit-up)

X
Kelas

Oleh:
 Tujuan Pembelajaran
O Melalui model pembelajaran Project Based Learning dengan pendekatan

TPACK, harapanya:

 Peserta didik mampu menganalisis latihan kekuatan pada aktivitas

kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)

 Peserta didik mampu menyusun gerakan latihan kekuatan pada aktivitas

kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up)

 Peserta didik mampu merencanakan gerakan latihan kekuatan pada

aktivitas kebugaran jasmani (Push Up dan Sit Up) pada kehidupan sehari-
hari yang terjadwal
KEBUGARAN
JASMANI ?
PUSH-UP

SIT-UP
PUSH-UP
 Push-Up
O Push up adalah kegiatan olahraga yang berguna

untuk melatih kekuatan otot lengan, dada dan bahu

O Manfaat Olahraga Push up antara lain,

1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot lengan

2. Meningkatkan kekuatan dan massa otot bahu

 Variasi Dalam Push-Up
Push-Up di dinding
 Cara Melakukan
O Push-Up Dinding,
 BERDIRILAH MENGHADAP DINDING SAMBIL
MELETAKKAN KEDUA TELAPAK TANGAN DI DINDING
DAN MELURUSKAN SIKU.
 LETAKKAN TANGAN DAN KAKI DI POSISI YANG TEPAT
 BERDIRILAH DI POSISI YANG NYAMAN.
 RENGGANGKAN KEDUA TELAPAK KAKI SELEBAR BAHU.
 LETAKKAN KEDUA TELAPAK TANGAN DI DINDING
SETINGGI BAHU DAN RENGGANGKAN SELEBAR BAHU.
 CONDONGKAN TUBUH KE DINDING. 
 JEJAKKAN TELAPAK KAKI DENGAN MANTAP DI LANTAI.
JANGAN MENGANGKAT ATAU MENGGESER TELAPAK
KAKI SEDIKIT PUN SAAT MELAKUKAN PUSH UP.
 Cara Melakukan
O TEKUK KEDUA SIKU PERLAHAN-LAHAN
SAMBIL MERAPATKAN KEDUA LENGAN KE SISI
TUBUH LALU CONDONGKAN TUBUH KE
DINDING (TETAPI JANGAN SAMPAI
MEMBENTUR DINDING).
O DEKATKAN TUBUH KE DINDING
O TARIK NAPAS SAAT MENDEKATKAN TUBUH KE
DINDING
O PASTIKAN TULANG PUNGGUNG DAN PINGGUL
TETAP LURUS SAAT MENURUNKAN TUBUH.
 Cara Melakukan
O DORONGLAH TUBUH MENJAUHI DINDING
DALAM 2 HITUNGAN. SAAT KEMBALI KE POSISI
AWAL, WAKTU YANG DIBUTUHKAN LEBIH
SINGKAT DIBANDINGKAN SAAT BERGERAK
MENDEKATI DINDING SEBAB TIDAK ADA RISIKO
MEMBENTUR DINDING.
O SELAMA MELAKUKAN PUSH UP DINDING,
PASTIKAN KEDUA TELAPAK KAKI MENJEJAK
LANTAI DENGAN MANTAP SAMBIL MELURUSKAN
PUNGGUNG DAN PINGGUL.
O LAKUKAN GERAKAN BERULANG-ULANG. 
Push-Up dengan menggunakan meja
 Cara Melakukan
O Cara melakukan hampir sama dengan push-up
pada dinding hanya saja medianya yang
berbeda.
Push-Up dengan Kursi
 Cara Melakukan
O Cara melakukan hampir sama dengan push-up
pada dinding hanya saja medianya yang
berbeda.
Push-Up pada Lantai
 Cara Melakukan
Cara melakukan gerakan push up di lantai adalah sebagai
berikut.
 Posisi tubuh tidur telungkup.
 Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada.
 Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh
lantai.
 Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus.
 Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai.
 Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya
kembali secara berulang-ulang
SIT-UP
 Sit-Up
O Sit up adalah salah satu jenis latihan olahraga yang melatih

otot-otot pada bagian otot perut, juga otot dada, panggul,

pinggang serta leher.
O Manfaat Olahraga Sit up diantaranya:

1. Melatih kekuatan otot perut (core)

2. Meningkatkan massa otot

3. Meningkatkan performa atletik

 Variasi pada Sit-Up
Sit-Up dengan tangan menyentuh telinga
 Cara Melakukan
O TEKUK SIKU LALU ARAHKAN KE SAMPING.
SEPERTI MEMEGANG KEPALA BAGIAN
BELAKANG, SENTUH BELAKANG TELINGA
DENGAN UJUNG JARI TANGAN SUPAYA OTOT
LEHER TIDAK TEREGANG SECARA
BERLEBIHAN
O BANGUNKAN TUBUH DARI LANTAI LALU
DEKATKAN DADA KE PAHA. 
O TURUNKAN LAGI TUBUH KE LANTAI KE
POSISI SEMULA. 
SIT UP KEDUA KAKI DITEKUK ATAUPUN
LURUS DENGAN BANTUAN TEMAN
 Cara Melakukan
 BERBARINGLAH TELENTANG DI
LANTAI SAMBIL MENEKUK KEDUA
LUTUT.
 BANGUNKAN TUBUH LALU DEKATKAN
KE PAHA ,
 LAKUKAN BERUALANG-ULANG
SIT UP SAMBIL MELEMPAR BOLA
 Cara Melakukan
O BERBARINGLAH TELENTANG DI LANTAI
SAMBIL MENEKUK KEDUA LUTUT.
O BANGUNKAN TUBUH LALU DEKATKAN KE
PAHA ,
O SAAT MENDEKATKAN TUBUH KE PAHA,
LAKUKAN GERAKAN TANGKAP BOLA DAN
SAAT MENGGERAKAN TUBUH KEMBALI
MENYENTUH LANTAI LAKUKAN GERAKAN
LEMPAR BOLA.
O LAKUKAN BERUALANG-ULANG
 SIT UP DENGAN POSTUR
PERAHU
 Cara Melakukan
O BERBARINGLAH TELENTANG DI LANTAI
SAMBIL MELURUSKAN KEDUA KAKI DAN
MELURUSKAN KEDUA TANGAN DIATAS
KEPALA ,
O BANGUNKAN TUBUH DENGAN KEDUA
TANGAN DAN KEDUA KAKI SECARA
BERSAMAAN BERGERAK KEDEPAN DAN
KEDUA TANGAN MENYENTUH PAHA,
O LALU TURUNKAN KEMBALI KELANTAI.
TERIMA KASIH