KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas
selesainya makalah yang berjudul "KEBUGARAN JASMANI". Atas dukungan moral dan
materi yang diberikan dalam penyusunan makalah ini, maka penulis mengucapkan
banyak terima kasih kepada :
1.       Bapak Drs. Mochammad Irfan. M.Pd selaku kepala sekolah SMA NEGERI AMBULU
yang memberikan bimbingan,saran, ide, dan kesempatan untuk menggunakan
fasilitas olahraga yang ada di sekolah.

2.       Bapak Masyrofil Anam S.Pd, selaku guru olahraga kami yang telah memberikan
bimbingan dan dorongan masukan kepada saya.

Saya menyadari bahwa makalah ini belumlah sempurna. Oleh karena itu, saran dan
kritik yang membangun dari rekan-rekan sangat dibutuhkan untuk penyempurnaan
makalah ini.

Jember, 5 Desember 2017

Wahyu Aprilla Aditya

 Bab 1
PENDAHULUAN
1.1   Latar Belakang
Dalam era serba canggih ini setiap kegiatan manusia telah dibantu oleh teknologi.
Semakin canggih teknologi semakin mudah pula pekerjaan manusia. Untuk menjaga
pola hidup manusia yang tidak seimbang kita harus selalu rutin berolaharaga. Salah
satunya dengan menjaga kebugaran jasmani.

1.2   Ruang Lingkup Penelitian

Penelitian ini akan mencakup Pengertian, Bentuk Latihan, dan Manfaat dari
kebugaran jasmani.
1.3   Tujuan dan manfaat
Tujuan
·         Membantu agar siswa lebih sehat
·         Menjadikan siswa lebih semangat
Manfaat
·         Memberikan siswa pengetahuan tentang kebugaran jasmani
·         Memperbaiki pola kehidupan
 Bab 2
Isi
2.1 Pengertian  Kebugaran  Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan
tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan
tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak
maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas
fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau
kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum
pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan
pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam
kebugaran jasmani, yaitu :
a)     Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b)    Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
c)     Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang
dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik
yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul
barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya
tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja
kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja
ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya
kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus
berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus
giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja.
Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja
jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke
arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun
perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1.     Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara     
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2.     Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3.     Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat
dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4.     Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1)     Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Ø squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø  push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø latihan Kelenturan (Flexibility)
2)     Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik
dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah
kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau
kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
vlari 2,4 km.
vlari 12 menit.
vlari multistage.
vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
vlari naik turun bukit.

3)     Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~   vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~   front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~   side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4)      Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~   lari cepat 50 m
~   lari cepat 100 m
~   lari cepat 200 m

5)  Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises

6)   Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari
depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§         lari zig-zag
§         lari bolak-balik 5 m
§         lari bolak-balik 10 m
§         lari angka 8
§         kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7)     Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke
atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.

8)  Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o   berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o   berdiri dengan satu kaki jinjit
o   tubuh membentuk kapal-kapalan
o   sikap lilin
o   berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9)     Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki
dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
·        melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
·        untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
bola ke keranjang tepat di bawah ring
·        untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang

10)Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu
saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai
positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja
manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar
dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner,
atau yanglainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang
justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di
atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker
kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara
yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
 Bab 3
Penutup
2.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti.

3.2 Saran
            Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan
kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang
 Daftar Pustaka

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-
jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/  ht
tp://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmani And
a.rar.html