PEREGANGAN OTOT

Oleh : Pak Lilik UPN Djogja

Otot kaku, tegang atau kram merupakan keluhan yang sering menganggu aktivitas sehari-hari.
Agar kita tidak mengalaminya, maka mulailah untuk melakukan peregangan otot  setiap hari
sejak sekarang.

Perlu diketahui, peregangan otot atau stretching merupakan cara terbaik untuk mendapatkan

otot yang lentur dan fleksibel. Selain meningkatkan mobilitas, otot yang lentur dan fleksibel
juga dapat membuat kita terhindar dari risiko nyeri sendi akibat Patellofemoral Pain
Syndrome (PFPS).

Dalam melakukan peregangan otot, fokuskan pada kelompok otot besar, seperti bahu, lengan,
otot punggung, otot pinggang, otot paha dan otot betis. Mulailah dari otot yang paling serin
kita gunakan.

Manfaat perengangan otot

Berdasarkan Journal of Strength Conditioning and Research, melakukan peregangan otot

sebanyak 2-3 kali seminggu dengan durasi 10 menit setiap sesi, lebih baik daripada tidak
melakukannya sama sekali.

Karena, ketika tidak melakukan peregangan otot sama sekali, Anda akan kehilangan
kelenturan otot sebanyak 7% setiap bulannya. Ini membuat otot semakin kaku, dan Anda
semakin berisiko untuk mengalami gangguan fungsi sendi, ligamen, otot, saraf, tendon dan
tulang belakang.

Selama social distancing, aktivitas di luar rumah seperti lari di taman, olahraga ke tempat gym
dihentikan sementara. Untuk mengisi waktu luang selama di rumah, kita tetap bisa berolaraga
dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana.

Cara melakukan perengangan otot

Berikut adalah Peregangan otot (stretching) yang dilakukan sebelum latihan inti, yaitu
gerakan yang dilakukan untuk meregangkan otot atau tendon sehingga otot yang kaku menjadi
fleksibel kembali dan rentang gerak (range of motion) jadi lebih besar.

Aktivitas ini sangat baik dilakukan oleh siapapun dan kapanpun, baik olahragawan atau
penghoby. Hasilnya adalah otot yang pada awalnya kaku terasa menjadi nyaman dan lebih
mudah untuk dipakai beraktifitas kembali.
Fungsi peregangan antara lain:

 Meningkatkan aliran darah (mencegah pengerasan pembuluh darah).

 Produksi cairan sinovial yang berfungsi melumasi sendi (penting untuk mencegah
radang sendi).
 Mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh.
 Melemaskan dan melenturkan otot, dan meningkatkan rentang gerak. Jika dilakukan
dengan benar dan teratur, stretching menurunkan resiko cedera akibat olahraga.
 Mengurangi sakit otot yang sering terjadi setelah olahraga dengan cara mempercepat
pembuangan asam laktat yang menumpuk saat working out.

Mengapa peregangan otot penting

Sebelum beraktvitas APAPUN, peregangan otot /stretching perlu dilakukan untuk

menghindari cedera dan kecelakaan lainnya. Namun bukan itu saja, ada banyak alasan
mengapa stretching penting dilakukan sebelum melakukan akitvitas fisik. sebagai berikut::

 Berapa lama melakukan peregangan otot

Umumnya, orang-orang hanya melakukan stretching sebelum melakukan olahraga. 

Stretching bisa disebut juga dengan pemanasan. Akan tetapi sebenarnya stretching tetap bisa
dilanjutkan disela-sela olahraga inti, agar otot lebih fleksibel. Bagi mereka yang gemar
meninggalkan stretching atau hanya melakukan stretching dalam waktu sebentar, maka ada
risiko tinggi untuk mengalami cedera, melukai otot, dan menimbulkan kram.

 Apa saja manfaat peregangan otot

Stretching membuat otot lebih kuat dan lentur, sehingga fleksibilitas tubuh akan maksimal saat
olahraga. Otot juga tidak akan kelelahan dan kesakitan karena olahraga jika rutin
melakukan stretching.  Selain itu, stretching berfungsi untuk meningkatkan sirkulasi
keseimbangan tubuh, mengurangi stres dan ketegangan otot, mengurangi risiko cedera, dan
tentu saja, rasanya menyenangkan.

 Bagaimana jika olahraga sudah selesai

Melakukan stretching setelah berolahraga juga perlu dilakukan, sebab otot paling baik
diregangkan dalam keadaan masih panas. Sisihkan waktu 10 menit untuk
melakukan stretching setelah olahraga agar otot semakin lemas dan menghindarkan dari rasa
kelelahan yang berlebihan.

 Peregangan otot bagi orang tua

Apabila orang tua susah melakukan stretching, tetap lakukan sesuai kemampuan dan jangan
terlalu memaksakan diri agar tidak terjadi cedera yang berbahaya.
Stretching sebenarnya tidak harus dilakukan saat olahraga saja, misalnya ketika sedang duduk
atau berdiri terlalu lama, makan sebaiknya dilakukan stretching atau peregangan otot.
Satu jam dalam seminggu melakukan stretching akan membuat tubuh menjadi lebih bugar.

Mengenal jenis2 peregangan otot

Stretching / eregangan otot adalah latihan fisik yang merengangkan sekumpulan otot agar
mendapatkan otot yang elastis dan nyaman yang biasanya dilakukan sebelum atau sesudah
olahraga. Peregangan otot biasanya merupakan bagian dari pemanasan dan pendinginan bagi
orang-orang yang berolahraga. Stretching dapat meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas,
sirkulasi, dan keberhasilan dari seluruh latihan. Berbagai jenis stretching yang sesuai dengan
program kebugaran tubuh, sbb:

 Stretching statis

Ini adalah jenis peregangan yang dilakukan dalam posisi yang cukup menantang, namun
nyaman dalam jangka waktu tertentu, biasanya berkisar antara 10-30 detik. Peregangan statis
adalah bentuk yang paling umum dari peregangan yang ditemukan dalam latihan kebugaran
umum dan dianggap efektif untuk meningkatkan fleksibilitas keseluruhan.
Selain itu, banyak ahli yang menganggap bahwa peregangan statis jauh lebih bermanfaat
dibandingkan dengan peregangan dinamis untuk meningkatkan rentang gerak dalam gerakan
fungsional, termasuk olahraga dan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari.

 Stretching dinamis

Ini adalah peregangan yang dilakukan dengan bergerak melalui berbagai tantangan, tetapi
nyaman untuk digerakkan berulang kali, biasanya hingga 10-12 kali. Meskipun dinamis,
peregangan ini memerlukan koordinasi yang lebih tinggi dibandingkan peregangan statis.
Peregangan ini sangat digemari oleh atlet, pelatih, instruktur dan terapis fisik karena
manfaatnya dalam meningkatkan rentang fungsional gerak dan mobilitas dalam olahraga dan
kehidupan sehari-hari.

 Stretching pasif

Maksudnya pasif di sini adalah menggunakan semacam bantuan dari luar untuk  membantu
peregangan. Bantuan ini bisa jadi merupakan berat tubuh kita, tali, gravitasi, orang lain, atau
perangkat peregangan. Dengan peregangan pasif, Anda dapat mengendurkan otot dan
mencoba melakukan peregangan, dengan bergantung kepada kekuatan eksternal untuk
menahan Anda. Biasanya tidak harus selalu bekerja dengan sangat keras dalam peregangan
ini, namun selalu ada risiko bahwa kekuatan eksternal akan lebih kuat dari kita, sehingga itu
dapat menyebabkan cedera.

 Stretching aktif

Adalah peregangan otot yang melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan apa yang
diregangkan. Tidak menggunakan tubuh, tali, gravitasi,orang lain, atau perangkat peregangan
seperti peregangan pasif. Dengan peregangan aktif, dapat mengendurkan otot yang akan
diregangkan dan bergantung pada otot lainnya untuk memulai peregangan. Peregangan aktif
dapat sangat menantang, karena kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan,
namun ini berisiko rendah, karena hanya mengandalkan kekuatan sendiri dibandingkan
dengan kekuatan ekstrenal.
  Stretching isometrik

Dalam peregangan isometrik, Anda menolak peregangan dengan menarik otot ke posisinya.
Misalnya, pasangan Anda memegang kaki Anda tinggi-tinggi saat Anda mencoba untuk
menarik kaki ke arah yang berlawanan. Ini adalah peregangan dengan metode paling aman dan
efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi gerak, serta memperkuat tendon dan ligamen
dengan tetap mempertahankan fleksibilitas mereka.

 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Ini adalah jenis yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif untuk
mendorong tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi. Lakukan hal itu dengan meregangkan otot
pasif; melakukan kontraksi secara isometrik melawan hambatan dengan posisi berbaring; dan
melakukan peregangan pasif melalui peningkatan jangkauan yang dihasilkan dari gerakan. Ini
merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan fleksibilitas yang juga membantu dalam
meningkatkan kekuatan.

Mana jenis peregangan otot /stretching yang paling baik?

Sebagian besar peregangan yang banyak dilakukan adalah peregangan statis-pasif.

Peregangan statis-pasif adalah peregangan yang paling umum dan paling mudah untuk
dilakukan. Jika dijalankan dengan teknik yang baik, peregangan ini efektif dalam
meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak.

Sebagian besar ahli sekarang setuju bahwa stretching yang terbaik untuk dilakukan adalah
peregangan dinamis-aktif. Peregangan tersebut meminta untuk menggunakan dan membangun
kekuatan sendiri saat bergerak melalui peregangan. Mereka lebih bermanfaat untuk
meningkatkan gerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga.
Selain itu, karena peregangan tersebut berorientasi pada gerakan, maka ia dapat membantu
menghasilkan panas yang dapat membuat otot lebih lentur. Akhirnya, bukti menunjukkan
bahwa karena peregangan dinamis-aktif membutuhkan aktivasi dan kontraksi otot, maka otot-
otot yang menegang dipicu untuk lebih bersantai.
Lampiran:
Gerak Persendian :
Literatur:

Bob Anderson, (1980). Stretching. Shelter Publications. Calivornia USA

https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/jenis-stretching-peregangan-otot/

https://www.merdeka.com/sehat/mengapa-stretching-itu-penting.html

https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3209212/pentingnya-lakukan-peregangan-otot-
setiap-hari