SENAM HAMIL

Oleh:
Ns. Shinta Maharani, S.Kep., M.Kep

K
ehamilan seringkali membuat tubuh ibu hamil cepat lelah dan
membuat ibu senang berbaring santai di sofa atau tempat tidur.
Namun, tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat
tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan.
Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh
untuk menghadapi persalinan. Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan
dan dapat dilakukan sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil
meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibiltas, kekuatan, dan menjaga
sistem kardiovaskular. Olahraga ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan.

Standar Kompetensi
Mahasiswa mampu mendemonstrasikan senam hamil pada ibu hamil dengan baik
dan benar.

Kompetensi Dasar
1. Mahasiswa mampu menjelaskan tujuan senam hamil dengan tepat.
2. Mahasiswa mampu menjelaskan manfaat senam hamil dengan tepat.
3. Mahasiswa mampu menjelaskan syarat senam hamil dengan benar.
4. Mahasiswa mampu mendemonstrasikan gerakan-gerakan senam hamil dengan
benar dan tepat.

Tujuan Senam Hamil

Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga
dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal
(Manuaba, dkk., 2010). Secara umum, tujuan utama persiapan fisik dari senam
hamil sebagai berikut (Pantiawati, dkk., 2010):
1. Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki dan memelihara fungsi hati untuk
dapat menahan berat badan yang semakin naik, nyeri kaki, varises, bengkak
dan lain-lain.
2. Melatih dan menguasai teknik pernapasan yang berperan penting dalam
kehamilan dan proses persalinan. Dengan demikian proses relaksasi dapat
berlangsung lebih cepat dan kebutuhan oksigen terpenuhi.
3. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-
otot dasar panggul dan lain-lain.
4. Membentuk sikap tubuh yang sempurna selama kehamilan.
5. Memperoleh relaksasi yang sempurna dengan latihan kontraksi dan relaksasi.
6. Mendukung ketenangan fisik.

Manfaat Senam Hamil

Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:
1. Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan
2. Mengencangkan otot
3. Memperkuat jantung dan paru
4. Membuat tidur lebih nyenyak
5. Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan
6. Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang
7. Memperkuat sendi
Secara psikologis, senam hamil membuat ibu hamil berpikir positif karena merasa
lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir senam hamil juga
membantu ibu hamil segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.

Syarat Senam Hamil

Untuk dapat melakukan senam hamil, ada beberapa syarat yang harus dipenuhi
karena setiap ibu hamil mempunyai kondisi yang berbeda-beda satu sama lainnya.
Syarat-syarat tersebut antara lain adalah:
1. Ibu hamil sudah melalui pemeriksaan kesehatan dan juga kehamilan yang
dilakukan oleh bidan maupun dokter.
2. Gerakan-gerakan latihan ini dapat dilakukan untuk ibu hamil dengan umur
kehamilan minimal 22 minggu.
3. Latihan senam ini harus dilakukan teratur serta disiplin sesuai dengan batas
kemampuan fisik yang dimiliki ibu.
4. Sebaiknya dilakukan dengan pengarahan oleh instruktur senam yang ada di
klinik bersalin maupun di rumah sakit.

Gerakan Senam Hamil

Banyak gerakan senam yang dilakukan saat ibu hamil mengikuti senam hamil.
Tentunya semua gerakan itu memiliki tujuan dan manfaat masing-masing. Tidak
ada gerakan senam yang tidak ada manfaat dan tujuannya. Berikut ini tips
melakukan gerakan yang dilakukan saat senam hamil:
1. Posisi Duduk dan Bersila

Gerakan senam duduk bersila seperti posisi yoga, cara menjaga kehamilan
agar tetap sehat yang sangat mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana
saja. Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi
perut tidak tertekan sehingga janin tidak terganggu atau terancam posisinya.
Hal yang ibu hamil lakukan saat posisi ini:
 a. Posisi pertama yang akan dilakukan adalah pemanasan.
b. Pemanasan bisa dengan melakukan menggelengkan kepala ke kanan dan
ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan kiri sebanyak 3
kali. Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah
sebanyak 3 kali.
c. Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan
bahu naik dan turun 3 kali.
Ketika melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan harus dalam
posisi tegak agar janin didalamnya tidak tertekan.

2. Melakukan Gerakan Relaks

Posisi ini juga akan dilakukan saat ibu hamill mengikuti senam hamil. Gerakan
relaks ini bertujuan untuk melakukan relaksasi atau membuat tubuh ibu hamil
menjadi santai dan relaks. Cara melakukannya adalah seperti ini:
a. Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang
menggunakan bantal.
b. Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga posisinya
adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk.
c. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung.
d. Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut.
e. Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan badan ibu hamil miring ke kiri.
f. Lakukanlah gerakan ini sebanyak empat kali.

3. Gerakan Lengan dan Punggung

 Senam ini menggunakan gerakan lengan dan otot bagian punggung. Diawali
dengan lengan diluruskan sampai di atas kepala. Kedua lengan saling
berhadapan. Tahanlah posisi ini selama 20 detik. Setelah melampaui waktu
20 detik, regangkanlah kedua lengan selebar mungkin. Gerakan ini akan
efektif jika dilakukan sebanyak 5 kali.

4. Gerakan Senam Mengayuh Sepeda

Gerakan mengayuh sepeda ada di dalam gerakan senam hamil. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut ini:
a. Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring telentang.
b. Kepala disangga menggunakan bantal.
c. Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan tersebut
bisa diulangi sebanyak empat kali.
d. Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu hamil
memutar kembali pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan bergantian.
e. Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah
menggunakan gerakan kayuhan sepeda.
f. Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu
bisa dilakukan sebanyak 8 kali.

5. Gerakan Otot Panggul

Senam ibu hamil menggunakan gerakan otot panggul. Fungsinya adalah
untuk menguatkan otot panggul selama persalinan. Kekuatan otot panggul
sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat persalinan. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut:
 a. Posisikan tubuh ibu hamil dengan berbaring.
b. Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
c. Perlahan namun pasti, tarik napas dari dalam hidung dan tahanlah napas
selama beberapa menit.
d. Kencangkan otot panggul selama napas ditahan. Cara menguatkan otot
panggul adalah dengan mengangkat panggul ke atas sambil menahan
napas.
e. Hembuskan napas secara perlahan dari mulut kemudian kembalikan
bagian panggul ke daerah semula.
f. Ulangi sebanyak 4 kali.

6. Gerakan Punggung
Punggung bisa membantu ibu hamil selama persalinan. Cara senam hamil
menggunakan gerakan punggung adalah sebagai berikut:

a. Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak dengan mensejajarkan

daerah bahu.
 b. Biarkan kedua lengan dan kedua kaki dibuka.
c. Angkatlah bagian punggung, tundukkan kepala dengan melihat bagian
dada.
d. Tariklah napas dalam-dalam. Tahan napas dan pertahankan posisi
punggung seperti tadi.
e. Tahan selama beberapa detik.
f. Hembuskan napas secara perlahan kemudian kembalikan posisi punggung
seperti semula.
g. Lakukan pengulangan sebanyak 6 kali.

7. Gerakan Menghilangkan Punggung Pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil dengan kondisi
perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan kalsium yang cukup agar
tidak terkena osteoporosis. Tidak hanya itu saja, punggung yang pegal-pegal
juga harus dihilangkan. Caranya adalah dengan melakukan hal-hal di bawah
ini:
a. Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.
b. Tumpuan ada pada salah satu paha.
c. Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi dilengkungkan ke
atas.
d. Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu hamil.
e. Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.
8. Gerakan Senam Mencegah Sungsang
Ibu hamil akan dihadapkan dengan berbagai macam kondisi kehamilan.
Misalnya saja sungsang, dan masih banyak lagi lainnya. Kasus kehamilan
banyak yang terkena sungsang. Sungsang adalah kondisi kehamilan dimana
kepala janin tidak berada di jalan lahir, namun posisi bayi malah melintang

dari jalan lahir. Banyak kondisi yang mengakibatkan hal ini, misalnya saja ibu
hamil kurang bergerak dan banyaknya air ketuban di dalam rahim. Air
ketuban yang banyak bisa membuat posisi janin dan bayi berubah-ubah.
Sungsang ini sangat dikhawatirkan para ibu, penyebabnya adalah ibu hamil
tidak bisa melahirkan dengan cara normal. Namun harus menggunakan
operasi caesar. Agar terhindar posisi bayi sungsang sebaiknya melakukan
gerakan senam seperti berikut ini:
a. Posisikan tubuh dalam keadaan menungging.
b. Tekuk tangan dan letakkan tangan di samping dada.
c. Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
d. Letakkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
e. Tolehkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
f. Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan.
g. Setelah itu biarkan lengan terbuka di samping dada.
h. Usahakan lengan memiliki posisi jauh dari dada.
i. Pertahankan posisi ini dalam 10-15 menit.
j. Aturlah napas agar ibu hamil relaks saat melakukan ini.

9. Gerakan Senam Kegel

Salah satu senam ibu hamil yang terkenal adalah senam kegel. Senam ini
adalah senam yang bisa membantu ibu hamil selama proses persalinan.

Senam kegel adalah senam yang berfungsi untuk peregangan dan bisa untuk
menguatkan panggul si ibu hamil. Menguatkan karena selama senam kegel
bisa melatih otot panggul ibu hamil. Kelebihan menguatkan otot dan syaraf
panggul agar bisa melahirkan lebih mudah. Senam ini juga bermanfaat untuk
melatih otot pada uretra, rektum, rahim dan juga kandung kemih. Cara
melakukannya adalah:
a. Gunakan posisi duduk atau berdiri.
b. Jika duduk, letakkan tangan di kedua paha.
c. Pejamkan mata dan aturlah pernapasan.
d. Lakukan kegiatan ini selama 3-10 detik.
e. Ibu hamil harus melakukan cara ini berulang-ulang. Sehari melakukan
senam ini sebanyak 4 kali dalam sehari.
10. Gerakan Senam Jongkok

Saat melakukan senam ibu hamil, ada gerakan senam yang jongkok. Gerakan
jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha ibu
hamil. Otot panggul dan otot paha yang kuat akan memudahkan ibu hamil
dalam persalinan. Berikut ini cara melakukan senam jongkok:
a. Berdiri dengan luruskan posisi punggung dan pelan turunkan posisi sampai
ke dalam posisi jongkok.
b. Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri.
c. Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari.
Efek yang diberikan dan manfaat senam gerakan jongkok bagi ibu hamil
adalah untuk meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks agar longgar dan
lebih lentur. Bagi anda yang merencanakan persalinan normal, gerakan
senam hamil yang satu ini jangan sampai ditinggalkan karena sangat penting
perannya untuk memberikan kemudahan saat persalinan.

11. Gerakan Otot Perut dan Punggung

Otot perut dan otot punggung juga bermanfaat untuk membantu ibu hamil
selama proses persalinan. Selain memudahkan untuk persalinan, gerakan ini
bisa digunakan untuk meredakan sakit punggung. Cara melakukannya adalah:
a. Miringkan bagian panggul, bisa miring ke kanan maupun ke kiri.
 b. Saat memiringkan panggul sambil meningkatkan kekuatan otot perut.
c. Ubah posisi menjadi merangkak dengan posisi kepala disejajarkan dengan
punggung.
d. Ubah posisi kepala menjadi tengadah.
e. Tarik napas dan lepaskan secara perlahan-lahan.
f. Lakukan secara santai.
g. Lakukan secara rutin.

12. Gerakan Senam Kupu-Kupu

Gerakan senam ibu hamil kupu-kupu disebut dengan senam tailor. Posisi
kupu-kupu selain dalam senam ibu hamil juga bisa ditemukan dalam gerakan
yoga. Cara menggunakannya adalah sebagai berikut ini:
a. Duduk di lantai.
b. Punggung lurus dan menempel ke dinding.
c. Kedua telapak kaki saling bersentuhan.
d. Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai.
e. Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik. Kemudian lakukan secara
berulang-ulang.
f. Manfaatnya adalah untuk menghilangkan stress pada bagian punggung ibu
hamil. Hal itu juga bermanfaat untuk melatih otot paha agar kuat.
Gerakan-gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan dimana saja, namun akan
lebih baik untuk mendiskusikannya dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan
senam hamil.
Daftar Pustaka
Nurdian, A. (2014). Syarat mengikuti senam ibu hamil. Dikutip dari
http://www.keluargaharmonis.net/2014/12/08/syarat-mengikuti-senam-ibu-
hamil/ pada tanggal 19 Oktober 2017 jam 23.10 WIB.

Shintia, N. (2015). Tujuan senam hamil dan manfaat senam hamil. Dikutip dari
http://www.cara-menghilangkanjerawat.com/2015/02/tujuan-senam-hamil-
dan-manfaat-senam.html pada tanggal 19 Oktober 2017 jam 23.05 WIB.

Yulia, Y. (2015). Senam hamil, gerakan, manfaat, video dan gambar. Dikutip dari
https://hamil.co.id/gaya-hidup/tips-olahraga/senam-hamil pada tanggal 19
Oktober 2017 jam 22.00 WIB.