Sej

arahOl
ahr
agaLar
i

Meskitakdikehat
uibagai
manasejarahber
lar
iini
,namunterdapatsal
ahsatuver
siyang
menyebutkanbahwapadawakt ubangsaYunanidil
andapeperanganant
arakaum Yunani
denganPersiadiKotaMarat
honasPulaEgi
naYunani .

Yunani
mengal
ami
kemenanganat
aspeper
angani
tu,
ser
tameny
ambuthal
ter
sebut
.

BangsaYunanikemudi
anmemer i
ntahkanpasukanny auntukmembawapesanberl
ari
keAt
hena
denganj
arak40,8km (
25,
4miles)dal
am sehari.Dengantujuanunt
ukmengabar
kan
kemenanganhi
nggakeAthenasembar iber
ter
iak.

Namun,
pembawapesani
tupi
ngsandanhi
nggaakhi
rny
ameni
nggal
duni
a.

Unt
ukmenghormat
iperj
uangandar
ipembawapesankemenangani
tu,
bangsaYunanikemudi
an
menghor
mati
nyadenganbeber
apaperi
odesel
anj
utny
adenganmengadakanper
helat
anlomba.

Dankegi
atanber
lar
isemaki
nber
kembang,
menj
adi
kanny
asebagai
olahr
agay
angdapat
memperol
ehpresast
i.

Hi
nggasej
auhi
nil
ari
adal
ahol
ahr
agay
angsemaki
ndi
kagumi
dandi
minat
iol
ehsel
uruhpi
hak.

Penger
ti
anOl
ahr
agaLar
i

Larimerupakansal
ahsat
uj eni
scabangol
ahr
agay
angef
ekt
ifunt
ukmembakarl
emak.Dan
tentuny
ajugasangatmenyehatkan.
Menurutpengert
ianny
asendi
ri
,l
ariadal
ahkegi
atanmengger
akankeduakakiunt
ukmel
akukan
ger
akanberlar
i.

Bai
kdal
am t
empoy
angmedi
um at
aupuncepat
,ger
akany
angl
ebi
hcepat
,maupunber
jal
an.

Bukanhanyasebagaiakt
ivi
tasmenggerakankakisaj
a.Mel
ainkanberlaridengant
empoy
ang
cepatt
erny
atajugamenjadisol
usiyangampuhunt ukmengatasiobesit
as.

Sehi
ngga,
kesehat
anl
uardandal
am punakandidapat
kanket
ikaki
tamel
akukanakt
ivi
tasl
ari
.

Bagikal
ianyangt
engahmencobamenur unkanber
atbadan,kegi
atanl
aribi
samenj
adi
al
ternat
ifpi
li
hany
angefekt
ifsebagaimetodemenurunkanbadan.

Sebab,
lar
idapatmembakarl
emakl
ebi
hcepatl
ewatkul
ity
angber
upaker
ingat
.

Ker
ingaty
angkel
uart
ersebutnant
iny
aakanmembuatl
emakdidal
am t
ubuhber
kur
ang.

Danot
omat
ist
ubuhakanmenj
adil
ebi
hideal(
dengancat
atandi
lakukandenganr
uti
n).

Biasanya,ji
kakali
anruti
nberl
arimini
mal3kal
idalam semi
nggu,
dal
am sat
ubul
anakan
terl
ihathasil
nyasetel
ahmelakukankegi
atani
ni.

Takhanyait
u,manfaatyanglai
njugadapatmembuatber
bagaior
gandidal
am t
ubuhmenj
adi
l
ebihsehat
,tapii
ngatya,kal
audil
akukandenganr
uti
n.

Dandalam kegi
atani
ni,
jant
ungmer
upakanor
agany
angpal
ingmer
asakanhasi
ldar
ikegi
atan
ber
lar
iini
.

Sebab,
kondi
sijant
ungakanmenjadil
ebi
hkuatser
talmampubeker
jasecar
aopt
imalunt
uk
memompadar ah.Danmengal
ir
kannyakesel
uruhbagi
antubuh.

Tentusaj
a,hali
nidapatmengurangiber
bagairesikojeni
spenyaki
tjant
ungy
angmemat
ikan.
Sepert
iser
anganjantung,
gagaljant
ung,kondi
sijantunglemah.

Just
rudenganber
lar
iakanmembant
umenghi
ndar
iber
bagaipeny
aki
tdiat
as.

Sej
ati
nya,
olahr
agaadal
ahkegi
atany
angsangatbai
kunt
ukkesehat
ansel
uruht
ubuh.

Ol
ehsebabit
u,bil
aingi
nhidupdanjugapanj
angumurmakasangatdi
sar
ankanunt
uksel
alu
mengger
akantubuhdengankegi
atanberol
ahr
aga.

Penger
ti
anOl
ahr
agaLar
iMenur
utPar
aAhl
i
Takhanyait
u, adapulabeberapapengerti
anatauar
til
ariy
angdi
sebut
kanol
ehpar
aahl
iat
au
pengamatolahragalar
i.Ber
ikutpenj
elasanny
a:

1.Penger
ti
anl
ariMenur
utBahagi
a

Menur
utpendapatdar
iBahagia(2000:
11)bahwapengert
ianl
arimerupakangerakant
ubuh
di
manater
dapatkeduakakiadasaatmelayangdiudar
a(keduatel
apakkakilepasdar
itanah)
.
Yangmanalar
idiar
ti
kanberbedadenganjal
anyangselal
ukontakdengantanah.

2.Penger
ti
anl
ariMenur
utDj
umi
nar

MenurutpendapatdariDjumi
nar(2004:13)bahwapengert
ianlaridi
arti
kansebagaifr
ekuensi
l
angkahyangdipercepatsehi
nggaterdapatsuatuwaktudi
manasaatber l
arikeduakaki
mengalamikencederunganbadanmel ayangatausekur
ang-kurangnyakakitet
apmeny ent
uh
t
anah.

3.Penger
ti
anl
ariMenur
utWi
kipedi
a

Menurutpendapatdar
iWiki
pedi
abahwapengerti
anl
arididef
ini
sikansebagaiger
akant
ubuh
(
gait
).Dimanapadasuatusaatsemuakakit
idakmengi
njaktanah.

Macam Macam

Sebelum menj
adicabangolahr
agayangmenduni
a,l
aribahkant
elahdi
lakukanol
ehor
ang-
orangpadazamanper adabankuno.

Lar
iter
sebutdigunakansebagaiinst
ingper
tahananalamiunt
ukmemper
tahankandi
ri
.
Ter
lebi
hlagipadasaatdalam si
tuasiyangberbahay
a.

Adapunbeber
apaj
eni
slar
iyangr
esmiunt
ukdi
per
lombakan.

Danmasi
ng-
masi
ngj
eni
sny
amemi
li
kit
ekni
kyangber
beda.

Ber
ikutadal
ahpenj
elasanmengenaimacam-
macam l
ari
:

1.Lar
iJar
akPendekAt
auSpr
int
Lar
ijar
akpendekmer upakancabangper
lombaanl
ariy
angdi
manaat
lety
angmengi
kut
ilomba
har
usharusberl
arisecepatmungkin.

Dengant
enagay
angmaksi
maldenganj
arakt
empuhy
angt
akt
erl
aluj
auh.

Jar
akyangdit
empuhdalam l
arij
arakpendekat
auspr
inti
nibi
asany
amul
aidar
i100met
er,
200metersampai400meter
.

Jeni
slariinimenunt
utpar
aatl
etunt
ukmenger
ahkankemampuanmaksi
mal
nyadal
am ber
lar
i
sebabjarakyangdit
empuhti
dakl
ahjauh.

Padawaktustar
tdi
lakukansangatl
ahber
per
andal
am menent
ukankecepat
any
angakan
di
hasi
lkanhi
nggakegar i
sfi
nish.

Padaumumny
aat
letspr
inti
nimempuny
ait
empol
ariy
angsangatcepat
.

Maki
njauhjar
akyangharusditempuhmaki
nmembut
uhkanday
atahany
angbesar
,sehi
ngga
aday
angdinamakan“edurance”.

Nomorl
ari
:

•
Lar
ijar
akpendek100,
200,
400met
er

•
Lar
ijar
ajmenengah800,
1500met
er

•
Lar
ijar
akj
auh5000,
10000met
erdanmar
athon42,
195km

Dal
am per
lombaanl
ari
,ter
dapatt
igacar
ast
art
,yai
tu:

•
Star
tber
dir
i(st
andi
ngst
art
)

•
Star
tjongkok(
crouchi
ngst
art
)

•St
artmel
ayang(
fl
yi
ngst
art
)di
lakukanhany
aunt
ukpel
arikeI
I,I
IIdanI
Vdal
am l
ariest
apet4x
100m.

Secar
atekni
s,penggunaant
ekni
kdal
am st
artj
ongkoksama.Namuny
angmemebedakan
hanyal
ahdal
am penghemat
ant
enagay
angdi
gunakan,
sesuaidenganj
araky
anghar
us
di
tempuh.

Semaki
npanj
angl
int
asan,
makasemaki
nbany
akj
ugat
enagay
angdi
but
uhkan.

Unt
uklar
ijar
akpendeksendir
i,t
ekni
kdal
am ber
lar
iterbagiat
ast
igamacam.Yaknist
art
j
ongkok,
gerakanl
ari
,dantekni
kmemasukigari
sfi
nish.

2.Lar
iJar
akMenengah

Sesuaidengannamanya,
lar
ijar
akmenengahi
nimemi
li
kij
arakt
empuhy
angt
akt
erl
aluj
auh
maupunt er
lal
udekat
.

Ki
sar
anny
aant
ara800met
erhi
ngga1500met
er.

Sediki
tber
bedadenganlar
ijarakpendek,l
arij
arakmenengahmenggunakangay
amenapak
kakiyangdi
sebutdengani
stil
ahball
-hel
l-
ball
.

Bal
l-
hell
-bal
lmer upakanger
akanmenapakkankakiy
angber
tumpupadauj
ungt
umi
tser
ta
menolakkantapakkakidenganuj
ungkaki
.

Unt
ukposi
sist
arty
angdi
lakukandenganposi
siber
dir
i.

Dal
am l
arii
nij
ugat
idakper
lumengel
uar
kant
enagay
angbany
ak.

Kar
enanant
iny
amal ahakankehabi
sannaf
asdanmengal
amikel
elahanj
ikat
enaga
di
kel
uar
kansejakawal.

Tenagadi
maksi
mal
kanj
ust
rupadasaatmenj
elanggar
isf
ini
sh.

Sebabdi
sinipeser
tahar
usbenar
-benarl
arisekuatt
enagasupay
abi
samenj
uar
aiper
lombaan.

I
nti
nya,
yangper
ludi
per
hat
ikandal
am mel
akukanl
arij
arakmenengahy
ait
u:

•
Badanhar
ussel
alusant
aiat
aur
il
eks.
•
Lengandi
ayunt
idakt
erl
alut
inggisamaseper
tipadal
arij
arakpendek.

•
Posi
sibadancondongkedepanki
a-ki
ra15ºdar
igar
isv
ert
ical
.

•
Panjangl
angkaht
etapsamaser t
alebart
ekananpadaay
unanpahakedepan,
panj
ang
l
angkahhar
ussesuaidenganpanj
angtungkai
.

•
Angkatlut
utcukuptinggi(
ti
dakset
inggil
arij
arakpendek)
.Penguasaanpadakecepat
anl
ari
(
pace)dankondisif
isikser
taday
atahantubuhy angbai
k.

•Dal
am l
arij
arakmenengah, gerakankakit
idakdi
lakukansecar
apaksaansert
apanj
ang
l
angkahjugati
dakterl
aludipaksakanhanyasajapadasaathampirmencapaigar
isf
ini
sh,
panj
angkakidiopt
imalkan.

3.Lar
iJar
akJauhat
auMar
athon

Menjadisalahsat
uol
ahragay
angpopul
ermembuatper
lombaanmar
athonser
ingdi
adakan
danpemi natny
apunki
anbert
ambah.

Sebab,
mar at
honmenjadif
avor
itmasy
arakatkar
enadi
anggapbi
samenant
angadr
enal
indan
mengukurkekuat
anparapeser
tany
a.

Unt
ukj
arakt
empuhny
asendi
ri
,l
arimar
athonbi
asany
amul
aidar
ijar
ak3km,
5km,
hingga10
km.

Yangt
ent
uny
aakandi
akhi
ridenganr
asal
eti
hyangl
uarbi
asa.

Sehi
nggat
akher
anj
ikanamal
arii
nidi
namakansebagaimar
athon.

Sedangkanadapul
alar
icr
osscount
ryy
angj
arakny
alebi
hjauhl
agidar
imar
athon.

Keduakegi
atanlar
itersebutdi
lakukandil
uarst
udi
o,kecual
isaatst
artdanf
ini
shsaj
ayang
ber
adadidalam st
udio.

Per
siapanment
aldanj
ugaf
isi
kyangkuatt
ent
uny
amenj
adimodalut
amabuatkal
iany
ang
i
ngi
nmel
akukankegi
atanl
arij
auhi
ni.

Danjangansekal
i-
kal
ikali
anmelakukanny
at anpal
ati
hant
erl
ebi
hdahul
u,sebabnant
iny
a
kal
ianakanmenempuhj ar
akl
iburankil
otanpahenti
.

Sel
aini
tu,
bahay
ajugaakanmenant
iseper
tidehi
drasihebat
,kel
elahan,
pingsan.

Bahkankondi
siter
burukyai
tumeni
nggalkar
enaser
anganj
ant
ung.So,
past
ikankondi
sikal
ian
fi
tyasebel
um bert
anding.

Sebagaii
lmutambahan,adapunperatur
anyangber
lakudal
am l
ariLi
ntasanAl
am/
Cross-
Countr
y,di
ant
aranyaadalahsebagaiber
ikut
:

•
Jal
url
ombadi
usahakanseper
tiber
ikut
:

-
Padaj
alurdial
am t
erbukadil
adangyangluas,l
apanganr
umputyangluasdengansebagi
an
t
anahy
angbar udi
bajakhi
ndar
ibanyakny
aj al
uryangmemotongl
int
asan.

-Jal
urper
lombaanharusdiber
ikanrambu-
rambusebagaipenunj
ukjal
url
int
asan,di
usahakan
beradadi
kir
i-
kananj
alurdengandibuat
kanpembat
asdengant al
iat
aubendalai
n.

-Ji
kamerancangj
alurhi
ndar
iri
ntangany
angmembahay
akanseper
tipar
ity
angdal
am,
ter
jal
,
curam,
semakbelukaryangt
ebal.

-
Stardanjugajarak-
jar
akyangrel
ati
fpendek,
jal
ury
angmeny
empi
t,har
usdi
hindarisupaya
t
idakter
jadihal
-halyangber
bahaya,cont
oh:j
embat
anti
ti
any
angmenghambatlay
upel ar
i.

-Jal
urpelombaanhar
usdiukurser
tadiumumkankepadasemuapeser
tadanadany
a
penjel
asanmenngenaikondi
sial
am seki
tary
angakandil
alui
.

-
Bil
ajal
urt
ersebutber
bent
ukl
ingkar
an,
hendakny
asat
uput
arant
idakkur
angdar
i2200met
er.

-Jalurl
ombabisadi
ter
imadandi
per
tanggungj
awabkan,
ser
tar
utel
ombahar
usdi
ri
nci
kan
dalam bukuacar
a.

-
Ser
tamenunj
ukkansekr
etar
is,pani
ti
a,wasi
tdanjur
ipos(
jur
iti
ti
k)padasepanj
angj
alur
l
ombaunt
ukmember i
kanarahanlar
iter
hadappeser
ta

•IAAFmenetapkanperl
ombaany angterbagidalam kel
ompokumur ,
untukkel
ompokjunior
putradanputr
iharusdibawah20t ahun,misal
kanmodi fi
kasikel
ompokusiadenganpat
okan
tanggal
.Sebagaicont
ohperlombaandi l
aksanakanpada31Desembersehingga:

-
Kel
ompokJuni
orI…………….dibawah20t
ahun

-
Kel
ompokJuni
orI
I………….
.17–18t
ahun

-
Kel
ompokJuni
orI
II…………15–18t
ahun
-
Kel
ompokPemul
a…………….13–14t
ahun

-
Kel
ompokVet
eranPut
ra….Usi
a40t
ahun

-
Kel
ompokVet
eranPut
ri….
.Usi
a35t
ahun

•Jar
akperlombaanlar
ili
ntasal
am yangsesuaidenganI
AAFial
ah:jar
ak12km untukpeser
ta
putr
adewasa,jarak6km peser
taputradewasa,jar
ak8km peser
taputr
ajuni
or,
sertaj
arak4
km peser
taputrayuni
or.

•
Buny
iat
ausuar
api
stolmer
upakant
andast
ardi
mul
aidandi
ber
angkat
kanny
apeser
tal
omba.

•Peser
tati
dakdiperbol
ehkandal
am mendapatkanbantuanpenyegardalam sepanj
angl
omba.
Pospenyegarsert
aposguy urdi
siapkandigar
isst
ardanjugagarisfi
nis.

•Peni
lai
andil
akukandengancar
amengambilwakt
ubagipeser
taperor
angan,sedangkan
untukpeser
taberegudenganmenj
uml
ahkannil
ai-
nil
aidar
imasi
ng-masinganggotaregu.

•
Sehi
nggawakt
uyangt
erendahi
tul
aht
imy
angmenang.

•Bi
laadanil
aiy
angsama,makadit
entukanol
ehpel
arit
erakhi
rdar
ireguy
angmemper
oleh
nil
aiyangsamadenganpel
ariy
anglebi
hawalmasukataupemenangper
tama.

•
Per
atur
anl
aridij
alanr
aya

-
Jar
akyangsudahbakuuntuklar
idi
jal
anray
aputr
a/put
riyai
tu:15km,20km,
21.
100km
(
set
engahj
arakmarathon)25km,30km,42.
195km,est
afetjal
anraya.

-Seti
appel
aridalam saturegu/t
imj
arakbisadiat
urdengan:unt
ukpelariper
tamaj
arakyang
ditempuh5km, pelarikeduajar
akt
empuh10km, pelar
iket
igaj
araktempuh5km, pel
ari
keempat10km, pelarikeli
ma5km, pel
arikeenam j
aaktempuh7,195.

-
Pengukur
anrutemengguanakanmetodesepeday
angber
kal
iber
asiunt
ukmenghi
ndar
ijal
ur
y
angkependekanpadasaatpengukur
an.

-
Maka,di
per
hit
ungkandidalam pengukur
ansebesar0,
1%y
angebr
art
ibi
lapengukur1km
makaakanmemperol
ehjarak1001met er.

•
Keamananpeser
tal
ombaakant
erj
ami
nsel
amapel
aksanaanper
lombaanber
langsung.

•
Peser
tadal
am keadaany
angsehatdanl
ayakmengi
kut
iper
lombaanol
eht
im dokt
er.

•
Posminum,pospenyegar,posguyurter
sedi
aditempatstardanf
ini
shdenganj
araki
nter
val
3km,
ji
kalombalebi
hdar i10km pos-posdi
sedi
akansetel
ah5km pertama.
4.Lar
iSambungat
auEst
afet

Siapasi
hyangnggat
ahularisambung?Kegi
atany
angsat
uinibahkant
elahdi
prakt
ekan
keti
kamasihdit
amankanak-kanak.

Sehi
nggatent
uhali
tumenj
adikanl
arisambungat
auest
afeti
nimenj
adiol
ahr
agay
ang
popul
erdanmenari
kunt
ukdil
akukan.

Untukpengerti
annyasendi
ri
,l
arisambungat
auestafetmerupakanl
arisambungy
ang
dil
akukanolehbeberapaor
angdalam sat
ugrupsecaraber
samaandenganmembawasebuat
tongkat
.

Dal
am satugr
uppadaumumny
ater
dir
idar
iempator
angpel
ariy
angdi
lakukansecar
a
ber
ganti
an.

Tekni
sdalam melakukanest
afeti
niy
ait
usemuapeser
tamenempat
iposi
sidal
am l
int
asanny
a
masing-
masing.

Lal
u,pelariper
tamaakanberlar
isecepatmungki
ndankemudi
anmember
ikant
ongkatkedua
danseterusnyahinggamencapaigari
sfini
sh.

Terdapatsebuahareayangmempuny aizona20meter,
dimanapergant
ianpel
ariser
ta
penyerahantongkathany
adapatdi
lakukandidal
am zonater
sebut
.

Ji
kati
dakberadadal
am zonat
ersebut
,makaot
omat
isr
eguy
angmel
anggarper
atur
anakan
l
angsungdidi
skual
if
ikasi
.

Nomorlar
iest
afety
angdi
per
lombakanbi
asany
amempuny
aij
arak4x100met
erat
au4x400
meter
.

Keempatj
eni
slar
iter
sebutt
ent
uny
amemi
li
kit
ekni
kter
sendi
riant
aral
arij
arakpendekdanl
ari
j
arahj
auh.

Namunyangpal
ingut
amaadalahj
ikahendakber
lombapast
ikankal
iant
elahmel
akukan
l
ati
hanasmuchaspossi
ble.
Sehi
nggaperl
ombaanakanber
jal
andenganl
ancarser
tamengur
angir
esi
kobur
uky
ang
mungki
nsajater
jadi
.

Tekni
k

Masing-masi
ngjeni
slariny
a,makat ekni
kyangdi
gunakanpunakanber
beda.Ber
ikutadal
ah
penj
elasanmengenaiteknikl
ariber
dasarkanj
eni
snya:

1.Tekni
kLar
iJar
akJauh

a.Tekni
kdasarst
art

Tekni
kstar
tyangbiasadi
gunakanol
ehpelarij
arakj
auhhampirsamadengantekni
kst
arty
ang
di
gunakanpadalar
ijar
akmenengah.Yaknimenggunakant
eknikst
artber
dir
i.

b.Tekni
kdasarl
ari

Padal
arij
arakj
auhdi
usahakanagarpel
arimampuber
lar
idengancepatsekal
igusl
ebi
hlama.

Adapunt
ekni
kyangdi
gunakandal
am l
arij
arakj
auh,
yai
tu:

•
Posi
sikakimenapakpadat
anahdengandi
mul
aidar
itumi
tlal
ukeuj
ungkaki
.

•
Lut
utdi
angkatt
idakt
erl
alut
inggi
.

•
Dii
kut
idenganger
aanl
engany
angdi
ayunkandengansant
ai.

•
Badandal
am keadaansant
aidanagakcondongkedepan+10sampai15der
ajat
.

•
Ber
napasdenganwaj
ardandi
sesuai
kandengani
ramal
angkahkaki
.

c.Tekni
kmel
ewat
igar
isf
ini
sh

Padaumumny a,
sebelum peser
tamencapaigar
isf
ini
sh,
pel
ariakanber
lar
ilebi
hcepatunt
uk
memperebut
kanposisit
erdepan.
Padawakt
umencapaigari
sfi
nish,
kemudi
anpelar
imenjat
uhkansal
ahsat
ubahukedepan,
membungkukkanbadanat
aupunmembusungkandada.

2.Tekni
kLar
iJar
akPendek

a.Langkah-
langkahl
arij
arakpendek

Dal
am mel
akukanger
akanst
art
,ter
nyat
amempuny
aibeber
apacar
ayangbai
kdanbenary
ait
u:

•Langkahdarist
artpendek(
BunchSt art
)adalahkakiki
riber
adadidepanser
tal
ututkaki
kanandilet
akkandisebel
ahkakiki
ridenganjarakseki
tarsat
ukepal
.

•
Lalu,keduat
angandi
let
akkandibel
akanggar
isst
artdenganj
ari
-j
arir
apatser
tai
buj
ari
t
erpisah.

•Langkahdarist
artmenengah(
medium start
)ialahkakikir
ididepan,l
ututkakikanan
diposi
sikanpadasebel
ahkanantumitkakiki
ridenganjaraknyasatukepal.

•
Keduat
angandi
let
akkandibel
akanggar
isst
artdengan4j
arir
apatdani
buj
arit
erpi
sah.

•Langkahdarist
artpanj
ang(l
ongstar
t)i
alahkakiki
riber
adadidepanl
ututkakikanandandi
belakangkakiki
ri
,denganj
arakny
asekit
arsatukepal.

•
Kemudian,
keduat
angandi
let
akkandibel
akanggar
isst
artdenganj
ari
-j
arir
apatdani
bunj
ari
t
erpi
sah

b.Si
kapt
ubuhsaatber
lar
i

Badancondongkedepandengant
olakkankakiy
angsekuatt
enaga.

Langkahkankakiy
angl
ebardengandi
ikut
ilengant
angankear
ahdagu.

Tubuhdal
am keadaanr
il
eks,
danpandanganmat
akedepan.

Ger
akkankakisecepatmungki
n.

c.Tekni
kmel
akukanl
arij
arakpendek

Ger
akkandi
awal
idenganposi
sit
ubuhber
dir
idibel
akanggar
isst
art
,danl
akukansi
kapst
art
j
ongkok.

Sesudahmelakukanstartj
ongkok,lar
idenganlangkahy
anglebardancepat
.Pendar
atanpada
uj
ungt el
apakkakidenganlut
utdibengkokkan,
tangandi
ayunkedepankearahdagusert
a
badancondongkedepan.

Sesudahl
arikur
angl
ebi
hberjar
ak20met
er,
langkahkakidi
per
lebardandi
per
cepatl
agi
sehi
nggamasukkegari
sfi
nish.
3.Tekni
kLar
iJar
akMenengah

Tekni
kst
artber
dir
iyangdi
lakukanunt
ukl
arij
arakmenengahy
ait
u:

1.Aba-
ababerbuny
i“bersedi
a”.Di
ikut
idenganpeser
tamel
angkahmaj
ukedepan,
lal
uber
dir
i
tegakdibel
akanggar
isstart
.

2.Aba-ababerbuny
i“si
ap“.Peser
tamengambilsikapkakiki
rididepanser
takakikanandi
belakang,danti
dakmengi
njakgari
sst
art
,di
ikutidenganbadancondongkedepan.

3.Aba-abay
angber buny
i“ya“.Maka, peser
tamulaiberl
aridengankecepat
any
angtidak
maksimalmelainkancukupsetengahatautigaperempatdarikecepat
anmaksi
mal.Hali
tu
bertuj
uanagarpesertat
idakkehi
langanenergidisepanj
angjarak.

Tekni
kger
akanl
arij
arakmenengah:

•
Posi
sikepal
adanj
ugabadant
idakt
erl
alucondong.

•
Sudutl
enganant
araber
adadi
ant
ara100hi
ngga110der
ajat
.

•
Pendar
atandi
lakukanpadat
umi
tdanmenol
akdenganuj
ungkaki
.

•
Ayunkankedual
enganunt
ukmengi
mbangiger
akankaki
.

•
Mengay
unkanl
ututkear
ahdepan,
tet
apit
idakmel
ebi
hit
inggipi
nggul
.

•
Padasaatmengger
akkant
ungkaibawahdar
ibel
akangkedepanposi
siny
ati
dakt
erl
alut
inggi
.

Tekni
klar
ijar
akmenengahpadasaatmel
ewat
iti
kungan:

•
Usahakanber
lar
isedekatmungki
ndengangar
isl
int
asandisi
siki
ri
.

•
Put
arkankeduanbahukeki
ri
,dengandi
ikut
ikepal
ayangj
ugami
ri
ngkeki
ri
.

•
Sudutl
engankanandi
upay
akanl
ebi
hbesardi
bandi
ngkandenganl
enganki
ri
.

Tekni
kger
akanmemasukigar
isf
ini
sh:

•
Lar
iter
usdi
sepanj
angl
int
asant
anpamengubahsi
kapber
lar
i.

•
Dadamaj
u,di
ikut
idengankeduat
angany
angl
uruskebel
akang.

•
Sal
ahsat
uposi
sibahumaj
ukedepan(
dadadi
put
arkesal
ahsat
usi
si)
.

•
Kepal
adi
tundukkan,
dandi
ikut
idengankeduat
angany
angdi
ayunkankebel
akang.

Nomor
-nomorOl
ahr
agaLar
i
Lar
ijar
akpendek:

•
put
ra:100m,
200m,
dan400m

•
put
ri
:100m,
200m,
dan400m

Lar
ijar
akmenengah:

•
put
ra:800m,
1.500m,
3.000m (
speci
alchosse)

•
put
ri
:800m,
1.500m,
3.000m

•
Lar
ijar
akj
auhput
ra:5.
000m,
10.
000m

Jal
ancepat
:

•
put
ra:10km,
20km

•
put
ri
:5km,
10km

Lar
iest
afet
:

•
put
ra:4×100m,
4×400m

•
put
ri
:4×100m,
4×400m

Lar
igawang:

•
put
ra:110m,
400m

•
put
ri
:100m,
400m

•
Lar
imar
athonput
ra/
put
ri
:42,
195km