Pembina
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
B. VISI DAN MISI
C. DASAR HUKUM
D. TUJUAN
E. BIDANG KEGIATAN
F. JADWAL KEGIATAN
G. DAFTAR PESERETA EKSTRAKURIKULER ….
H. SUSUNAN PENGURUS
Lampiran-lampiran
D. Tujuan
1. Kegiatan ektrakurikuler harus dapat meningkatkan kemampuan siswa beraspek
kognitif, afektif dan psikomotor.
2. Mengembangkan bakat dan minat siswa dalam upaya pembinaan pribadi menuju
pembinaan manusia seutuhnya yang positif khususnya dalam bidang olahraga.
3. Dapat mengetahui mengenal serta membedakan antara hubungan satu pelajaran
dengan mata pelajaran lainya.
4. Mempererat rasa solidaritas dan kebersamaan dalam suatu kompetisi yang sehat
E. Bidang Kegiatan
Untuk Ekstrakurikuler olahraga, peserta didik diberi kebebasan untuk memilih kegiatan
ekstra kurikuler yang akan diikutinya sesuai dengan minat, bakat dan keinginannya. Yaitu
terdiri dari:
1. Cabang Olahraga Futsal
2. Cabang Olahraga Bola Voli
3. Cabang Olahraga Bola Basket
4. Cabang Olahraga Bulu Tangkis
F. Jadwal Kegiatan
Jadwal Kegiatan Ekstrakurikuler Olahraga
No Cabang Olahraga Hari Pukul
1 Futsal Sabtu 15.00-17.00 WIB
2 Bola Voli Rabu 15.00-17.00 WIB
3 Bola Basket Selasa 15.00-17.00 WIB
4 Bulu Tangkis Kamis 15.00-17.00 WIB
BAB II
MATERI DAN RENCANA TARGET PENCAPAIAN
A. MATERI
1. Cabang Olahraga Futsal
No Materi Deskripsi
1 Latihan Fisik dan mental Latihan untuk meningkatkan kondisi para pemain
sehingga memiliki keunggulan dalam hal fisik dan
mental. Latihan fisik yang dilatih meliputi komponen
dasar fisik, yaitu: fleksibilitas, kecepatan, kekuatan
dan daya tahan. Serta Latihan komponen fisik
lanjutan, yaitu: stamina, kelincahan, dan power
2 Latihan Teknik dan Taktik Latihan Teknik meliputi: Teknik dalam cabang olahraga
futsal.
Latihan Taktik meliputi Latihan pola penyerangan dan
pola pertahanan.
3 Try Out dan Try In Try out: uji coba dengan tim lain bertempat di luar
lingkungan sekolah (away)
Try in: uji coba dengan tim sekolah lain bertempat di
lingkungan sekolah (home)
4 Pertandingan Mengikuti setiap pertandingan resmi yang diadakan
suatu instansi pemerintah atau swasta sesuai rencana
pencapaian target.
No Materi Deskripsi
1 Latihan Fisik dan mental Latihan untuk meningkatkan kondisi para pemain
sehingga memiliki keunggulan dalam hal fisik dan
mental. Latihan fisik yang dilatih meliputi komponen
dasar fisik, yaitu: fleksibilitas, kecepatan, kekuatan
dan
daya tahan. Serta Latihan komponen fisik lanjutan,
yaitu: stamina, kelincahan, dan power
2 Latihan Teknik dan Taktik Latihan Teknik meliputi: Teknik dalam cabang olahraga
bola basket.
Latihan Taktik meliputi Latihan pola penyerangan dan
pola pertahanan dalam cabor bola basket.
3 Try Out dan Try In Try out: uji coba dengan tim lain bertempat di luar
lingkungan sekolah (away)
Try in: uji coba dengan tim sekolah lain bertempat di
lingkungan sekolah (home)
4 Pertandingan Mengikuti setiap pertandingan resmi yang diadakan
suatu instansi pemerintah atau swasta sesuai rencana
pencapaian target.
4. Cabang Olahraga Bulu Tangkis
No Materi Deskripsi
1 Latihan Fisik dan mental Latihan untuk meningkatkan kondisi para pemain
sehingga memiliki keunggulan dalam hal fisik dan
mental. Latihan fisik yang dilatih meliputi komponen
dasar fisik, yaitu: fleksibilitas, kecepatan, kekuatan
dan
daya tahan. Serta Latihan komponen fisik lanjutan,
yaitu: stamina, kelincahan, dan power
2 Latihan Teknik dan Taktik Latihan Teknik meliputi: Teknik dalam cabang olahraga
bulu tangkis.
Latihan Taktik meliputi Latihan pola penyerangan dan
pola pertahanan dalam cabor bulu tangkis.
3 Try Out dan Try In Try out: uji coba dengan tim lain bertempat di luar
lingkungan sekolah (away)
Try in: uji coba dengan tim sekolah lain bertempat di
lingkungan sekolah (home)
4 Pertandingan Mengikuti setiap pertandingan resmi yang diadakan
suatu instansi pemerintah atau swasta sesuai rencana
pencapaian target.
Bagi anda yang masih pemula dan baru saja ingin memulai belajar permainan bola voli,
mungkin masih bingung menentukkan program latihan dan harus memulai dari mana untuk
melakukannya, tentunya yang harus anda lakukan adalah anda harus lebih kreatif dalam
menyusun program latihan anda sendiri. Banyaklah bertanya, mencari informasi dimana saja,
itu kuncinya.
Pola latihan sederhana berikut ini mungkin dapat anda jadikan acuan untuk menyusun
program latihan. Pastikan anda sudah menguasai teknik dengan benar dan mengenali
kemampuan diri anda.
BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK BOLA VOLI
5. Latihan Pemanasan
Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan
pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan
memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah,
dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di
samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian,
dan fungsi- fungsi tubuh lainnya.
6. Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian
otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya
adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar
seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai
persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar.
Berdiri menghadap ke lapangan, salah satu kaki di depan, dan salah satu tangan
memegang bola di depan badan dengan sikut ditekuk.
Lambungkan bola yang dipegang setinggi pundak, bersamaan dengan ayunan lurus
tangan yang lain ke belakang.
Setelah memukul, pindahkan berat badan ke depan. Caranya dengan melangkahkan kaki
belakang dan segera masuk kelapangan.
Berdiri menyamping arah servis, kedua kaki sejajar, salah satu tangan memegang bola,
dan tangan untuk memukul dalam posisi menggenggam.
Lambungkan bola setinggi bahu, ayun lengan pukul dengan gerak melingkar ke arah bola
samping.
Perkenaan tangan dan bola berada di depan pundak lengan yang memegang bola.
Keadaan lengan tetap lurus.
Setelah melakukan pukulan, gerakan lengan dibawa lurus ke depan, berat badan
dipindahkan ke depan, dan segera memasuki lapangan.
Berdiri menghadap arah pukulan, salah satu kaki di depan, bola dipegang sesuai kaki
depan, tangan yang lain lurus ke atas.
Lambungkan bola ke atas-depan kepala, tangan yang memukul bola dilecutkan dari
bagian atas kepala. Bola dipukul pada bagian tengah-belakang bola.
Pindahkan berat badan ke depan mengikuti arah bola dan segera masuk ke lapangan.
4. Latihan servis
Servis dilakukan dengan tangan. Oleh karena itu, kekuatan tangan sangat diperlukan. Berikut
cara melakukan latihan kekuatan lengan dan teknik melakukan servis.
b. Melempar bola melalui atas kepala Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Lemparkan bola melalui atas kepala dengan tangan lurus. Lemparan harus melintasi net.
c. Menservis bola
Latihan ini dapat dilakukan untuk latihan servis dari bawah, samping, dan atas. Berikut akan
diuraikan latihan servis dari bawah.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Lakukan teknik servis dari bawah di belakang garis serang hingga melintasi net.
Penambahan jarak dilakukan secara bertahap hingga kamu dapat melakukannya dari
belakang garis servis.
Passing
Passing adalah teknik mengoperkan bola kepada teman satu tim. Passing merupakan langkah
awal penyusunan serangan kepada lawan. Teknik passing terdiri atas dua, yaitu passing atas
dan passing bawah.
1. Passing atas
Passing atas dilakukan ketika mengoperkan bola tinggi. Selain itu, passing atas dapat
digunakan untuk teknik mengumpan. Berikut cara melakukan passing atas.
Berdiri menghadap arah datangnya bola, kedua kaki dibuka selebar bahu dengan salah
satu kaki di depan, lutut agak ditekuk.
Kedua tangan diangkat di depan-atas dahi, jari-jari tangan menghadap ke atas membentuk
cekungan.
Ketika bola tepat berada di depan-atas dahi, lakukan gerakan mendorong sampai sikut
lurus. Perkenaan bola pada ruas jari pertama dan kedua. Dorongan lengan harus dibantu
dengan lecutan pergelangan tangan untuk menghasilkan gerakan memantul.
Setelah bola didorong dengan bantuan lecutan pergelangan tangan hingga sikut agak
lurus, pindahkan berat badan dengan melangkahkan kaki ke depan, dan kembali dalam
posisi siap.
Untuk memudahkanmu melakukan passing atas, lakukan beberapa latihan berikut. Lakukan
dengan sungguh-sungguh.
a. Melambungkan bola dengan dua tangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Posisi badan berdiri sambil memegang bola di depan badan dengan dua tangan.
Lambungkan bola di depan badan, kemudian tangkap kembali dengan dua telapak tangan
di atas dahi.
Lakukan latihan selama 30 detik, kemudian hitung lambungan yang kalian peroleh.
2. Passing bawah
Passing bawah biasanya dilakukan untuk mengoper bola-bola pendek. Berikut cara melakukan
teknik passing bawah.
Berdiri menghadap arah datangnya bola, salah satu kaki di depan, kedua lutut ditekuk, dan
badan agak dicondongkan ke depan.
Kedua tangan saling berpegangan, salah satu punggung telapak tangan berada pada
telapak tangan yang lain.
Ketika bola datang, ayunkan kedua lengan dari bawah, sumbu gerakan dari persendian
bahu, dan sikut lurus.
Perkenaan bola pada bagian atas pergelangan tangan.
Setelah melakukan gerak operan, langkahkan kaki belakang ke depan untuk mengambil
posisi siap.
Passing bawah merupakan teknik yang sangat dominan saat permainan bola voli. Oleh karena
itu, teknik ini harus dikuasai. Berikut beberapa latihan teknik passing bawah.
a. Passing bawah di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
Buatlah lingkaran dengan diameter 1,5 meter dan kamu masuk pada lingkaran tersebut.
Lakukan teknik passing bawah.
Latihan dilakukan di dalam lingkaran, upayakan supaya kamu dan bola tidak keluar dari
lingkaran.
b. Passing bawah sambil berjalan ke depan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Lakukan teknik passing bawah sambil berjalan ke depan.
Lakukan pada jarak 5 meter.
Upayakan bola tidak terpisah.
Lakukan latihan secara berulang.
c. Smash
Smash adalah serangan utama berupa pukulan keras ke daerah lawan. Teknik ini bertujuan
untuk memenangkan pertandingan.
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan smash, yaitu langkah awalan, tolakan,
saat memukul bola, dan pendaratan. Berikut cara melakukan teknik smash.
Lakukan dua langkah biasa ke depan. Pada langkah kedua diperlebar, kemudian kaki
dirapatkan.
Setelah kaki dirapatkan, lakukan gerakan meloncat sambil melecutkan tangan yang akan
memukul ke atas-belakang kepala, kemudian lakukan gerak memukul.
Setelah memukul, lakukan pendaratan dengan kedua kaki, lutut harus mengeper untuk
menjaga keseimbangan. Kemudian, kembali ke posisi siap.
Biasanya, teknik smash merupakan teknik yang dapat mengumpulkan angka terbanyak. Hal
tersebut dikarenakan hasil pukulan smash sangat keras, sehingga dapat dengan cepat
mematikan lawan. Berikut cara melatih teknik smash.
1. Memukul tanpa bola
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Berdiri di belakang garis serang.
Lakukan awalan dua langkah.
Lakukan tolakan dan lompatan setinggi mungkin.
Lakukan secara berulang.
2. Memukul bola yang dilempar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Satu orang berdiri di samping net sebagai pelambung bola.
Pemain yang men-smash bola yang dilempar dengan teknik yang benar.
Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang.
d. Blocking
Blocking atau membendung bola merupakan upaya pertahanan serangan yang dilakukan
suatu tim dari serangan keras lawan.
Keberhasilan teknik block bergantung pada upaya blocker membaca arah serangan lawan.
Berikut cara melakukan teknik membendung bola.
Berdiri menghadap net, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut ditekuk, kedua
tangan bersiap di depan dada, dan pandangan memerhatikan arah datangnya bola.
Sikap kedua tangan lurus, jari-jari tangan direnggangkan, dan kedua telapak tangan aktif
mengikuti arah pukulan lawan.
Pendaratan dilakukan dengan kaki mengeper dan kembali siap ke posisi semula.
Blocking merupakan salah satu teknik pertahanan. Teknik ini dilakukan dengan menutup
datangnya bola di atas net. Berikut cara melakukan latihan membendung bola.
BAB III
PENUTUP
Ekstrakurikuler olahraga sebagai suatu proses pembinaan prestasi non akademik,
ekstrakurikuler olahraga yang diajarkan di sekolah memiliki peranan sangat penting, yaitu
memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk terlibat langsung dalam berbagai
pengalaman belajar melalui ekstrakurikuler olahraga.
Ekstrakurikuler olahraga memiliki peran yang sangat penting dalam pengembangan
diri dan prestasi sekolah, oleh karena itu karena ekstrakurikuler ini sebagai wadah untuk
meningkatkan prestasi dibidang non akademik khususnya olahraga. Ekstrakurikuler olahraga
memiliki empat cabang olahraga, yaitu : Futsal, Bola Voli, Bola Basket dan Bulu Tangkis.
Demikian program kerja ekstrakurikuler olahraga ini dibuat. Semoga apa yang
direncanakan dapat direalisasikan. Kami menyadari bahwa program yang kami rancang
masih terdapat banyak kekurangan. Oleh sebab itu, segala bentuk kritik dan saran demi
perbaikan program ini, kami sangat mengharapkan.
LAMPIRAN-LAMPIRAN
Program Latihan Bola Voli dalam Satu Tahun
Program Latihan Bola Basket
Program Latihan Bulu Tangkis
Semester Ganjil
Semester Genap
Program Latihan Futsal