MAKALAH

PENTINGNYA OLAHRAGA DALAM KESEHATAN FISIK DAN MENTAL

Di Susun Oleh : Kelompok 6

1. Rio Atada 2311090029
2. Zulfahmi 2311090063
3. Faldi Irawan 2311090010
4. Khairul Muntazar 2311090043

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SERAMBI MEKKAH

BANDA ACEH

2023/2024
 KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum Wr. Wb.

Kami mengucapkan puji syukur atas kehadirat Allah SWT, yang telah memberikan
limpahan rahmat dan karunia-Nya sehingga kami selaku kelompok ini mampu menyelesaikan
Makalah Deteksi masalah anak sd ini yang berjudul “ Pentingnya Olahraga Dalam Kesehatan
Fisik Dan Mental” sesuai dengan waktu yang telah ditentukan.

Makalah ini terselesaikan dengan bantuan berbagai pihak dan kerja sama kelompok dalam
menyelesaikan hambatan-hambatan selama mengerjakan makalah ini.

Selanjutnya, semoga makalah ini memberikan wawasan yang luas kepada kita selaku
mahasiswa. Kami menyadari masih banyak kekurangan yang mendasar. Oleh karena itu, kami
mohon saran dan kritik yang membangun untuk kesempatan makalah ini.

Akhir kata, kami selaku penyusun makalah memohon maaf yang sebesar-besarnya bila ada
kata-kata yang salah, semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi kita. Aamiin

Wassalamu’alaikum Wr. Wb.

Banda Aceh, 15 Desember 2023

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR....................................................................................................................i

DAFTAR ISI..................................................................................................................................ii

BAB I...............................................................................................................................................1

PENDAHULUAN..........................................................................................................................1

1.1 Latar Belakang..................................................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah.............................................................................................................1

1.3 Tujuan Pembuatan Makalah..............................................................................................2

BAB II.............................................................................................................................................3

PEMBAHASAN.............................................................................................................................3

2.1 Olahraga Berkontribusi Terhadap Kesehatan Fisik Individu............................................3

2.2 Apa peran olahraga dalam meningkatkan kesehatan mental............................................7

2.3 Apakah olahraga memainkan peran dalam pengaturan berat badan.................................9

2.4 Faktor Kunci Dalam Mencegah Penyakit Tidak Menulartop Of Form..........................11

2.5 Adopsi Gaya Hidup Aktif Berdampak Pada Kualitas Tidur Individu............................13

2.6 Manfaat Olahraga Meningkatkan Kesehatan Mental......................................................16

BAB III.........................................................................................................................................18

PENUTUP....................................................................................................................................18

3.1 Kesimpulan.....................................................................................................................18

3.2 Saran................................................................................................................................19

DAFTAR PUSTAKA...................................................................................................................21

ii
 BAB I

PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Latar belakang penulisan makalah ini bertumpu pada kebutuhan untuk meningkatkan
pemahaman masyarakat tentang pentingnya olahraga dalam menjaga kesehatan fisik dan mental.
Pada era modern, gaya hidup yang serba cepat, pola makan yang tidak sehat, dan tingginya
tingkat stres mengakibatkan peningkatan masalah kesehatan. Oleh karena itu, penekanan pada
pentingnya olahraga sebagai salah satu upaya preventif dan penunjang kesehatan menjadi
semakin relevan.

Fenomena peningkatan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes, dan
obesitas, menjadi sorotan utama dalam kesehatan masyarakat. Sementara itu, masalah kesehatan
mental seperti stres, kecemasan, dan depresi juga semakin merayap ke dalam kehidupan sehari-
hari. Dalam konteks ini, olahraga menawarkan solusi yang efektif dan holistik.

Makalah ini juga dilatarbelakangi oleh fakta bahwa pemahaman tentang manfaat olahraga
tidak hanya terbatas pada kesehatan fisik, tetapi juga melibatkan kesehatan mental. Dalam
masyarakat yang semakin menyadari hubungan erat antara fisik dan mental, makalah ini
mencoba menyajikan informasi yang komprehensif dan relevan untuk membantu individu
memahami dampak positif olahraga terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Dengan menggali lebih dalam tentang pentingnya olahraga, diharapkan makalah ini dapat
memberikan motivasi tambahan bagi pembaca untuk mengadopsi gaya hidup sehat yang
melibatkan olahraga secara teratur. Oleh karena itu, latar belakang penulisan makalah ini
mencerminkan kebutuhan untuk menyebarkan informasi yang dapat membantu masyarakat
membuat pilihan sehat guna meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

1.2 Rumusan Masalah

Rumusan masalah dalam konteks makalah ini dapat dirumuskan sebagai berikut:

1. Bagaimana olahraga berkontribusi terhadap kesehatan fisik individu?

2. Apa peran olahraga dalam meningkatkan kesehatan mental?
3. Apakah olahraga memainkan peran dalam pengaturan berat badan?

1
4. Bagaimana olahraga dapat menjadi faktor kunci dalam mencegah penyakit tidak
menular?
5. Apakah adopsi gaya hidup aktif berdampak pada kualitas tidur individu?

1.3 Tujuan Pembuatan Makalah

1. Memberikan Pemahaman Mendalam tentang Manfaat Kesehatan Fisik dari Olahraga
2. Menggali Peran Olahraga dalam Meningkatkan Kesehatan Mental
3. Membahas Hubungan Antara Olahraga dan Pengaturan Berat Badan
4. Menjelaskan Kontribusi Olahraga dalam Pencegahan Penyakit Tidak Menular
5. Menyampaikan Informasi tentang Dampak Gaya Hidup Aktif terhadap Kualitas Tidur
6. Mendorong Pembaca untuk Mengadopsi Gaya Hidup Sehat

2
 BAB II

PEMBAHASAN
2.1 Olahraga Berkontribusi Terhadap Kesehatan Fisik Individu
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik individu. Berikut adalah
beberapa kontribusi utama olahraga terhadap kesehatan fisik:

1. Peningkatan Kesehatan Jantung

Peningkatan kesehatan jantung merupakan langkah yang sangat penting untuk menjaga
kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kesehatan
jantung:

1. Makan Sehat:

 Konsumsi makanan rendah lemak jenuh, kolesterol, dan garam.

 Tingkatkan asupan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan ikan.

 Pilih sumber protein sehat, seperti kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan
produk susu rendah lemak.

2. Olahraga Teratur:

 Lakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda,
atau berenang.

 Latihan aerobik membantu meningkatkan sirkulasi darah dan kekuatan jantung.

3. Mengelola Berat Badan:

 Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

 Kombinasikan diet sehat dengan olahraga untuk mencapai dan mempertahankan

berat badan yang ideal.

4. Hindari Merokok:

3
  Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Berhenti merokok adalah
langkah penting untuk kesehatan jantung yang baik.

5. Batas Konsumsi Alkohol:

 Konsumsi alkohol sebaiknya dibatasi. Jika Anda minum, lakukan dengan

moderat.

6. Kelola Stres:

 Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk
mengelola stres.

 Pemenuhan kebutuhan tidur yang cukup juga dapat membantu mengurangi stres.

7. Pantau Tekanan Darah dan Kolesterol:

 Pantau tekanan darah dan kadar kolesterol secara teratur. Kondisi ini dapat
menjadi faktor risiko utama penyakit jantung.

8. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan:

 Lakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk memantau kondisi

kesehatan jantung Anda.

 Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran khusus sesuai kebutuhan

individu Anda.

9. Hindari Gula dan Makanan Olahan:

 Batasi konsumsi gula tambahan dan makanan olahan, karena dapat berkontribusi
pada peningkatan risiko penyakit jantung.

10. Periksakan Kesehatan Mental:

 Kesehatan mental yang baik juga penting untuk kesehatan jantung. Pergi ke
terapis atau konselor jika Anda merasa membutuhkannya.

4
 Penting untuk diingat bahwa perubahan gaya hidup yang sehat memerlukan konsistensi
dan komitmen jangka panjang. Konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum
memulai program kesehatan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

5
 2. Peningkatan Kebugaran Tubuh

Peningkatan kebugaran tubuh dapat didefinisikan sebagai proses atau hasil dari usaha-
usaha yang dilakukan untuk meningkatkan tingkat kebugaran fisik dan kesehatan secara
keseluruhan. Kebugaran tubuh mencakup beberapa komponen, termasuk daya tahan
kardiorespirasi, kekuatan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Oleh karena itu, peningkatan
kebugaran tubuh bisa melibatkan peningkatan dalam satu atau lebih aspek tersebut.

Berikut adalah beberapa komponen utama dari kebugaran tubuh:

1. Daya Tahan Kardiorespirasi: Kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran

darah untuk menyediakan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh selama aktivitas fisik yang
berkepanjangan.

2. Kekuatan Otot: Kemampuan otot untuk menghasilkan gaya atau kontraksi dengan
efisien. Ini melibatkan latihan-latihan kekuatan yang fokus pada peningkatan massa otot
dan kekuatan otot.

3. Fleksibilitas: Rentang gerak sendi dan otot yang memadai. Latihan peregangan
membantu meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera.

4. Komposisi Tubuh: Proporsi antara lemak tubuh dan massa otot. Peningkatan kebugaran
seringkali melibatkan pengurangan lemak tubuh dan peningkatan massa otot.

Peningkatan kebugaran tubuh dapat dicapai melalui program latihan yang terstruktur dan
konsisten, termasuk latihan kardiovaskular, kekuatan, dan peregangan. Selain itu, nutrisi yang
seimbang dan istirahat yang cukup juga berperan penting dalam mencapai dan mempertahankan
kebugaran tubuh.

Tingkat kebugaran tubuh dapat diukur dengan berbagai cara, termasuk uji fisik seperti tes
daya tahan kardiorespirasi, tes kekuatan otot, dan pengukuran komposisi tubuh. Meningkatkan
kebugaran tubuh tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga dapat meningkatkan
kesehatan mental, energi sehari-hari, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

6
3. Penguatan Otot dan Tulang:

 Aktivitas fisik membantu membangun dan mempertahankan massa otot, yang

dapat membantu mencegah osteoporosis.

 Olahraga yang melibatkan beban, seperti angkat beban, dapat meningkatkan

kepadatan tulang.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh:

 Olahraga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh lebih

mampu melawan infeksi dan penyakit.

 Latihan yang teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti
diabetes tipe 2.

5. Peningkatan Kesehatan Mental:

 Aktivitas fisik dapat merangsang pelepasan endorfin, hormon yang dapat

meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

 Olahraga juga dapat membantu mengurangi risiko depresi dan kecemasan.

6. Peningkatan Kualitas Tidur:

 Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, membuat tidur

lebih nyenyak dan pulih.

7. Pengendalian Berbagai Penyakit:

 Olahraga dapat membantu mengendalikan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2,

arthritis, dan beberapa jenis kanker.

 Berkontribusi pada manajemen berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit

kardiovaskular.

8. Peningkatan Fungsi Otak:

 Olahraga dapat meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan konsentrasi,

daya ingat, dan fungsi kognitif.

7
  Mencegah penurunan fungsi otak terkait usia.

Penting untuk dicatat bahwa setiap orang memiliki tingkat kebugaran dan kebutuhan
olahraga yang berbeda. Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai atau
mengubah program olahraga, terutama jika ada kondisi kesehatan tertentu atau jika Anda belum
berolahraga secara teratur.

2.2 Apa peran olahraga dalam meningkatkan kesehatan mental

Olahraga memiliki peran penting dalam meningkatkan kesehatan mental. Beberapa
dampak positif dari olahraga terhadap kesehatan mental melibatkan interaksi kompleks antara
aktivitas fisik, proses biologis, dan faktor psikologis. Berikut adalah beberapa cara di mana
olahraga dapat berkontribusi positif terhadap kesehatan mental:

1. Pelepasan Endorfin:

 Aktivitas fisik dapat merangsang pelepasan endorfin, neurotransmitter yang

berperan dalam meningkatkan suasana hati dan meredakan stres.

 Endorfin sering disebut sebagai "hormon kebahagiaan" karena efek positifnya

terhadap perasaan emosional.

2. Reduksi Stres dan Kecemasan:

 Olahraga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan dengan

meredakan ketegangan otot, mengalihkan perhatian dari pikiran yang meresahkan,
dan mempromosikan relaksasi.

 Latihan aerobik teratur telah terbukti efektif dalam mengurangi gejala kecemasan.

3. Peningkatan Kualitas Tidur:

 Aktivitas fisik teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang
cukup dan berkualitas memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan
mental.

 Orang yang berolahraga cenderung memiliki pola tidur yang lebih baik daripada
mereka yang tidak berolahraga.

8
 4. Meningkatkan Keseimbangan Hormonal:

 Olahraga dapat membantu mengatur produksi hormon stres, seperti kortisol,

sehingga mengurangi dampak negatif stres pada kesehatan mental.

 Peningkatan produksi hormon serotonin, yang terkait dengan perasaan senang dan
kepuasan, juga dapat terjadi melalui aktivitas fisik.

5. Peningkatan Kepercayaan Diri dan Citra Tubuh:

 Partisipasi dalam olahraga dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kepercayaan

diri dan harga diri.

 Melalui pencapaian dan perbaikan dalam kebugaran fisik, seseorang dapat merasa
lebih baik tentang dirinya sendiri.

6. Interaksi Sosial:

 Kegiatan olahraga sering melibatkan interaksi sosial, baik itu melalui tim
olahraga, kelas kebugaran, atau kegiatan kelompok lainnya.

 Interaksi sosial dapat menyediakan dukungan sosial yang penting dan dapat
membantu mengurangi perasaan kesepian atau isolasi.

7. Fokus dan Konsentrasi:

 Olahraga memerlukan fokus mental, yang dapat membantu mengalihkan pikiran

dari masalah atau kekhawatiran yang dapat menyebabkan stres atau kecemasan.

 Peningkatan konsentrasi ini dapat membantu dalam tugas-tugas sehari-hari dan

pekerjaan.

Oleh karena itu, secara keseluruhan, olahraga bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan
fisik tetapi juga memiliki dampak positif yang signifikan pada kesehatan mental dan
kesejahteraan emosional.

9
2.3 Apakah olahraga memainkan peran dalam pengaturan berat badan
Bagaimana olahraga memainkan peran dalam pengaturan berat badan:

1. Pembakaran Kalori:

 Olahraga membantu meningkatkan pembakaran kalori. Setiap jenis aktivitas fisik,

baik itu berjalan, berlari, berenang, atau bersepeda, mengharuskan tubuh
menggunakan energi.

 Semakin intensitas olahraga, semakin banyak kalori yang dibakar. Pembakaran

kalori yang lebih tinggi membantu menciptakan defisit kalori, yang diperlukan
untuk menurunkan berat badan.

2. Latihan Kardiovaskular:

 Aktivitas aerobik, seperti jogging, bersepeda, atau berenang, membantu

meningkatkan denyut jantung dan pernapasan.

 Latihan kardiovaskular membakar kalori secara efisien dan dapat membantu

meningkatkan kesehatan jantung, sambil berkontribusi pada penurunan berat
badan.

3. Latihan Kekuatan:

 Latihan kekuatan, termasuk angkat beban atau latihan berbasis berat tubuh,
membangun massa otot.

 Massa otot membantu meningkatkan metabolisme basal karena otot membakar

lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat sedang istirahat.

4. Latihan Interval:

 Latihan interval, yang melibatkan pergantian antara periode intensitas tinggi dan
periode istirahat atau intensitas rendah, dapat meningkatkan pembakaran kalori
setelah latihan.

10
  Efek ini dikenal sebagai "afterburn" atau "excess post-exercise oxygen
consumption (EPOC)" dan dapat membantu meningkatkan total kalori yang
dibakar.

5. Meningkatkan Metabolisme:

 Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan metabolisme secara keseluruhan,

membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.

 Tingkat metabolisme yang lebih tinggi dapat membantu dalam pemeliharaan berat
badan yang sehat.

6. Pengelolaan Stress:

 Olahraga dapat membantu mengurangi stres, yang dapat mempengaruhi kebiasaan

makan.

 Beberapa orang merespon stres dengan makan berlebihan atau makan makanan
yang kurang sehat. Olahraga dapat menjadi cara positif untuk mengelola stres.

7. Peningkatan Kesadaran Makan:

 Aktivitas fisik dapat meningkatkan kesadaran terhadap kebutuhan tubuh dan

sinyal kenyang.

 Orang yang berolahraga teratur cenderung lebih terhubung dengan kebutuhan

nutrisi tubuh mereka dan kurang mungkin makan secara berlebihan.

8. Pembentukan Kebiasaan Sehat:

 Berolahraga secara teratur membantu membentuk kebiasaan hidup sehat.

 Kebiasaan ini mencakup bukan hanya olahraga, tetapi juga pola makan seimbang
dan gaya hidup yang mendukung pemeliharaan berat badan yang sehat.

Penting untuk diingat bahwa untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang
sehat, olahraga harus dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang. Konsultasikan dengan
profesional kesehatan atau ahli gizi untuk merancang program olahraga dan rencana diet yang
sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan individu.

11
12
 2.4 Faktor Kunci Dalam Mencegah Penyakit Tidak Menulartop Of Form
Olahraga memiliki peran yang signifikan dalam mencegah penyakit tidak menular
(NCDs). Penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan gangguan
pernapasan kronis, merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia. Berikut adalah
beberapa cara di mana olahraga dapat menjadi faktor kunci dalam mencegah penyakit tidak
menular:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung:

 Olahraga meningkatkan kekuatan dan efisiensi jantung, membantu mencegah

penyakit jantung dan stroke.

 Aktivitas fisik yang teratur dapat mengontrol faktor risiko seperti tekanan darah
tinggi dan kadar kolesterol yang tinggi.

2. Menyokong Kesehatan Metabolik:

 Aktivitas fisik membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan

sensitivitas insulin, yang dapat mencegah diabetes tipe 2.

 Olahraga juga berperan dalam manajemen berat badan, yang berkaitan dengan
risiko diabetes.

3. Mengurangi Risiko Kanker:

 Olahraga teratur telah terkait dengan pengurangan risiko beberapa jenis kanker,
termasuk kanker payudara, usus besar, dan endometrium.

 Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko obesitas, yang juga merupakan
faktor risiko untuk beberapa jenis kanker.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh:

 Olahraga yang teratur dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membuat

tubuh lebih mampu melawan infeksi dan penyakit.

 Kekebalan yang kuat dapat membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk

penyakit menular dan beberapa jenis kanker.

13
14
 5. Meningkatkan Kesehatan Mental:

 Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko gangguan mental, seperti

depresi dan kecemasan.

 Kesehatan mental yang baik dapat memengaruhi perilaku hidup sehat, termasuk
keputusan makan dan kebiasaan tidur.

6. Pengelolaan Berat Badan:

 Olahraga membantu mengontrol berat badan dengan membakar kalori ekstra dan
meningkatkan metabolisme.

 Obesitas adalah faktor risiko utama untuk banyak penyakit tidak menular, dan
pengelolaan berat badan dapat memainkan peran besar dalam pencegahan.

7. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot:

 Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat meningkatkan kepadatan tulang dan

memperkuat otot.

 Ini membantu mencegah osteoporosis dan fraktur tulang, serta mempertahankan

fungsi tubuh yang optimal.

8. Pencegahan Gangguan Pernapasan Kronis:

 Olahraga dapat membantu menjaga kesehatan paru-paru dan mencegah gangguan

pernapasan kronis, seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis (COPD).

9. Peningkatan Kualitas Tidur:

 Aktivitas fisik teratur telah terkait dengan peningkatan kualitas tidur.

 Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk kesehatan umum dan mencegah
beberapa penyakit tidak menular.

Penting untuk dicatat bahwa olahraga yang bermanfaat untuk mencegah penyakit tidak
menular tidak harus ekstrem. Bahkan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau
berenang secara teratur dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Konsultasikan

15
dengan profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga, terutama jika ada kondisi
kesehatan tertentu atau jika Anda belum berolahraga secara teratur.

2.5 Adopsi Gaya Hidup Aktif Berdampak Pada Kualitas Tidur Individu
Adopsi gaya hidup aktif memiliki dampak positif pada kualitas tidur individu. Beberapa
penelitian dan bukti ilmiah mendukung korelasi antara aktivitas fisik yang teratur dan kualitas
tidur yang baik. Berikut adalah beberapa cara di mana gaya hidup aktif dapat berkontribusi pada
peningkatan kualitas tidur:

1. Mengatur Ritme Biologis

Aktivitas fisik dapat membantu mengatur ritme biologis tubuh, terutama melalui paparan
terhadap cahaya matahari selama aktivitas outdoor. Hal ini dapat membantu tubuh untuk
mengenali pola siang dan malam, yang pada gilirannya memperbaiki siklus tidur.

Mengatur ritme biologis atau "sirkadian rhythm" merupakan proses penting dalam
menjaga kesehatan dan keseimbangan tubuh. Sirkadian rhythm merujuk pada siklus alami yang
terjadi dalam tubuh manusia sepanjang 24 jam, yang melibatkan perubahan dalam berbagai
fungsi fisik dan perilaku, seperti tidur, detak jantung, suhu tubuh, dan hormon.

2. Pengurangan Stres dan Kecemasan

Pengurangan stres dan kecemasan sangat penting untuk menjaga kesehatan mental dan
fisik. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi tingkat stres dan
kecemasan:

a) Latihan Fisik Teratur:

 Olahraga teratur dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan

dengan merangsang pelepasan endorfin, hormon "kebahagiaan."

 Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang dapat memberikan efek
positif pada kesehatan mental.

b) Teknik Relaksasi dan Meditasi:

 Praktik teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat
membantu menenangkan pikiran dan meredakan stres.

16
  Melibatkan diri dalam kegiatan yang memberikan ketenangan, seperti
mendengarkan musik relaksasi, juga bisa membantu.

c) Manajemen Waktu:

 Rencanakan kegiatan harian Anda dengan baik dan atur prioritas. Rasa kontrol
terhadap waktu dapat mengurangi stres.

 Hindari multitasking yang berlebihan, fokus pada satu tugas pada satu waktu.

d) Jaga Pola Tidur yang Sehat:

 Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam. Kurang tidur dapat
meningkatkan tingkat stres dan kecemasan.

 Atur jadwal tidur yang konsisten dan hindari kebiasaan buruk sebelum tidur,
seperti mengonsumsi kafein atau menggunakan perangkat elektronik.

e) Makan Sehat:

 Konsumsi makanan yang sehat dan seimbang dapat mendukung kesehatan mental
dan fisik.

 Hindari konsumsi berlebihan kafein, gula, dan alkohol, yang dapat memengaruhi
suasana hati dan tidur.

f) Berhubungan dengan Orang Lain:

 Pertahankan hubungan sosial yang positif. Berbicara dengan teman atau keluarga
dapat memberikan dukungan emosional dan membagi beban stres.

 Melibatkan diri dalam kegiatan sosial juga dapat meningkatkan kesejahteraan

mental.

g) Tetapkan Batasan dan Pelajari Mengatakan "Tidak":

 Pelajari untuk menetapkan batasan dan mengatakan "tidak" ketika Anda merasa
terlalu terbebani.

 Prioritaskan kesehatan dan kebahagiaan pribadi Anda.

17
 h) Cari Bantuan Profesional:

 Jika stres dan kecemasan terus berlanjut, pertimbangkan untuk mencari bantuan
profesional. Psikoterapis atau konselor dapat membantu Anda mengatasi masalah
dan memberikan strategi yang lebih efektif.

i) Pelajari Teknik Manajemen Stres:

 Pelajari teknik manajemen stres seperti biofeedback, refleksi, atau relaksasi

progresif untuk membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi stres.

j) Seni Ekspresi dan Kreativitas:

 Mengekspresikan diri melalui seni atau kegiatan kreatif dapat memberikan

saluran untuk mengatasi stres.

 Menulis jurnal, menggambar, atau bermain musik dapat menjadi cara untuk
menyampaikan perasaan dan mengurangi tekanan emosional.

Setiap orang berbeda, dan tidak semua strategi akan bekerja dengan cara yang sama
untuk setiap individu. Cobalah berbagai metode dan temukan apa yang paling efektif untuk
Anda. Jika stres dan kecemasan terasa terlalu berat, selalu bijaksana untuk mencari bantuan
profesional.

3. Peningkatan Kondisi Fisik:

 Individu yang terlibat dalam aktivitas fisik yang teratur cenderung memiliki
kondisi fisik yang lebih baik. Kelelahan fisik yang sehat dapat mempromosikan
tidur yang lebih nyenyak dan pulih.

4. Regulasi Hormon Tidur:

 Olahraga dapat memengaruhi produksi hormon tidur seperti melatonin. Melatonin

membantu mengatur pola tidur dan terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.

5. Pengurangan Insomnia:

 Studi menunjukkan bahwa orang yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik

memiliki tingkat insomnia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang

18
 kurang aktif. Latihan teratur dapat membantu mengatasi masalah tidur seperti
sulit tidur atau sering terbangun di malam hari.

6. Menurunkan Risiko Sleep Apnea:

 Gaya hidup aktif dapat membantu menurunkan risiko sleep apnea, kondisi di
mana pernapasan terhenti sementara selama tidur. Sleep apnea dapat mengganggu
kualitas tidur dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya.

Meskipun hubungan antara olahraga dan kualitas tidur telah didukung oleh penelitian,
penting untuk diingat bahwa setiap individu dapat merespons secara berbeda terhadap aktivitas
fisik. Oleh karena itu, penting untuk menemukan jenis olahraga dan intensitas yang sesuai
dengan kebutuhan dan kenyamanan pribadi.

2.6 Manfaat Olahraga Meningkatkan Kesehatan Mental

Olahraga meningkatkan kesehatan mental mempunyai makna sama dengan olahraga
dapat mencerdaskan otak. Pikiran seseorang mempengaruhi kesehatannya. Orang yang depresi
atau frustasi menyebabkan kesehatannya menurun. Kecerdasan dan keterampilan seseorang
hanya dapat berfungsi saat tubuh dalam keadaan sehat. Untuk itulah diperlukan kesegaran
jasmani sebagai dasar dinamik dan kreatif untuk kegiatan berpikir. Dengan melakukan olahraga
dapat meningkatkan kesegaran jasmani hal ini dikarenakan beberapa alasan,diantaranya :
1. Endogenous Opioids
Reseptornya didapatkan di dalam hypothalamus dan system limbic otak yang
berhubungan dengan emosi dan tingkah laku manusia. Sistem hormon “endogenous opioids”
salah satunya adalah beta endorphin yang berfungsi untuk mengurangi rasa nyeri dan
memberikan kekuatan menghadapi kanker. Selain itu,dapat menambah daya ingat,menormalkan
selera,seks,tekanan darah,dan pertukaran udara. Saat berolahraga,kelenjar pituitari meningkatkan
produksi beta endorphin sehingga konsentrasi beta endorphin meningkat di dalam darah yang
dialirkan pula ke otak sehingga mengurangi nyeri,cemas,depresi,dan perasaan letih.
2. Gelombang Otak Alpa
Saat olahraga,terjadi peningkatan gelombang alpa di otak. Gelombang alpa di
otak berhubungan dengan rileks dan keadaan santai seperti saat bermeditasi. Gelombang
alpa dapat terlihat pada seseorang yang melakukan jogging 20-30 menit dan tetap dapat
diukur setelah olahraga.

19
3. Penyalur Saraf Otak
Olahraga dapat memperlancar kegiatan penyalur saraf di otak. Olahraga dapat
meningkatkan norepinephrine,dopamine,dan serotonin di dalam otak sehingga
mengurangi depresi. Penyalur saraf otak sepert norepinephrine (NE) dan serotonin (5-
HT) terlibat dalam depresi dan schizophrenia. Stres dan depresi terjadi karena
berkurangnya NE di dalam otak. Melakukan olahraga selama 15-30 menit dengan
frekuensi 3-5 kali per minggu dapat mengembangkan sistem pembuluh darah jantung dan
paru-paru. Apabila jantung diperkuat,otak pun demikian.

20
 BAB III

PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Dalam kesimpulan, makalah ini menyoroti pentingnya olahraga sebagai elemen integral
dalam mencapai kesehatan fisik dan mental yang optimal. Berdasarkan penjelasan mengenai
manfaat olahraga, baik untuk kesehatan fisik maupun mental, dapat disimpulkan beberapa poin
utama:

1. Olahraga Meningkatkan Kesehatan Fisik:

 Dengan berpartisipasi dalam aktivitas fisik teratur, individu dapat meningkatkan

kesehatan jantung, mengelola berat badan, dan memperkuat tulang serta otot.
Olahraga menjadi strategi efektif dalam pencegahan penyakit kronis seperti
penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

2. Olahraga Memberikan Manfaat Kesehatan Mental:

 Olahraga tidak hanya merangsang pelepasan endorfin untuk mengurangi stres dan
kecemasan, tetapi juga memiliki dampak positif pada kualitas tidur. Dengan
mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan tidur, olahraga memberikan
kontribusi besar terhadap kesehatan mental secara keseluruhan.

3. Peran Olahraga dalam Pengaturan Berat Badan:

 Adopsi gaya hidup aktif dan terlibat dalam olahraga membantu dalam pengaturan
berat badan dengan membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan
mempromosikan pembentukan otot. Ini merupakan faktor penting dalam
mengelola berat badan secara sehat.

4. Olahraga sebagai Pencegah Penyakit Tidak Menular:

 Aktivitas fisik teratur ditemukan memiliki peran kunci dalam pencegahan

penyakit tidak menular, yang merupakan penyebab utama kematian di banyak
negara. Olahraga membantu mengendalikan faktor risiko seperti tekanan darah
tinggi, kadar gula darah, dan kolesterol.

21
 5. Hubungan Positif antara Gaya Hidup Aktif dan Kualitas Tidur:

 Gaya hidup aktif dan partisipasi dalam olahraga terkait erat dengan peningkatan
kualitas tidur. Melalui regulasi ritme biologis, pengurangan stres, dan efek positif
pada hormon tidur, olahraga menciptakan kondisi yang mendukung tidur yang
nyenyak dan pulih.

Dengan menggabungkan elemen-elemen ini dalam rutinitas harian, individu dapat

mencapai keseimbangan yang sehat antara kesehatan fisik dan mental. Oleh karena itu,
mengadopsi gaya hidup aktif yang mencakup olahraga secara teratur bukan hanya investasi
dalam kesehatan tubuh, tetapi juga dalam kesejahteraan emosional dan mental. Dengan
demikian, penting untuk memotivasi dan mendorong masyarakat untuk menjadikan olahraga
sebagai bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari demi mencapai kualitas hidup yang
lebih baik.

3.2 Saran
Berdasarkan pembahasan mengenai pentingnya olahraga dalam kesehatan fisik dan
mental, berikut adalah beberapa saran yang dapat diberikan:

1. Jadwalkan Waktu untuk Olahraga:

 Tetapkan jadwal rutin untuk berolahraga, baik itu latihan fisik di gym, kegiatan
outdoor, atau olahraga ringan seperti berjalan kaki. Dengan memiliki jadwal tetap,
Anda dapat mengintegrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian.

2. Pilih Aktivitas yang Anda Nikmati:

 Pilih jenis olahraga atau aktivitas fisik yang Anda nikmati. Ini akan membuatnya
lebih mudah untuk dijadikan kebiasaan karena Anda akan lebih termotivasi untuk
melakukannya secara teratur.

3. Libatkan Teman atau Keluarga:

 Berolahraga bersama teman atau keluarga dapat menjadi cara menyenangkan

untuk meningkatkan motivasi. Aktivitas bersama tidak hanya memberikan
dukungan, tetapi juga menciptakan lingkungan sosial yang positif.

22
23
 4. Gabung dalam Komunitas Olahraga:

 Bergabung dengan komunitas atau klub olahraga lokal dapat memberikan

motivasi tambahan dan memungkinkan Anda bertemu dengan orang-orang yang
memiliki minat serupa.

5. Variasi dalam Aktivitas Fisik:

 Coba variasikan jenis olahraga atau aktivitas fisik yang Anda lakukan. Ini tidak
hanya membuatnya lebih menarik tetapi juga memastikan bahwa seluruh tubuh
Anda terlibat.

6. Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan:

 Sebelum dan setelah berolahraga, selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Ini
membantu mencegah cedera dan mempromosikan pemulihan yang lebih baik
setelah latihan.

7. Prioritaskan Kualitas Tidur:

 Perhatikan kualitas tidur Anda. Selain berolahraga, upayakan untuk

mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur
yang nyaman, dan menghindari stimulasi seperti layar gadget sebelum tidur.

8. Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan:

 Sebelum memulai program olahraga yang intens, khususnya bagi mereka yang
memiliki kondisi kesehatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi dengan
profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang sesuai.

9. Pentingnya Hidrasi dan Gizi:

 Pastikan untuk tetap terhidrasi dan memperhatikan asupan nutrisi. Kombinasi

olahraga dengan pola makan seimbang akan memberikan dukungan optimal bagi
kesehatan fisik dan mental Anda.

Dengan menerapkan saran-saran ini, diharapkan Anda dapat mengintegrasikan olahraga

ke dalam gaya hidup Anda secara berkelanjutan, sehingga mencapai manfaat kesehatan fisik dan
mental secara maksimal.
24
 DAFTAR PUSTAKA

Agus, A. (2010). Pentingnya Peran Olahraga dalam Menjaga Kesehatan dan

Kebugaran Tubuh.

Annas, M. (2011). Hubungan Kesegaran Jasmani, Hemoglobin, Status Gizi, dan Makan
Pagi terhadap Prestasi Belajar. Jurnal Media Ilmu Keolahragaan Indonesia, 1(2).

Arikunto, S. (2013). Prosedur Penelitian: Suatu Pendekatan Praktik. Rineka Cipta.

Asmidi, A. (2003). Pendekatan Kuantitatif dan Kualitatid serta Kombinasinya dalam

penelitian Psikologi. Pustaka Pelajar.

Ateng, A. K. (1992). Asas dan Landasan Pendidikan Jasmani. Departemen Pendidikan

dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi Proyek Pembinaan Tenaga
Kependidikan.

Bagaskoro, F. T. (2020). Survei Tingkat Kebugaran Jasmani Siswa Di Smp Negeri

Kecamatan Rakit Kabupaten Banjarnegara Tahun 2019.

Bilfaqih, Y., & Qomarudin, M. N. (2015). Esensi Pengembangan Pembelajaran Daring.

Deepublish.

Darmawan, I. (2014). Upaya Meningkatkan Kebugaran Jasmani siswa melalui Penjas.

JIP, 7(2), 143–154.
Depdikbud. (1997). Petunjuk pelaksanaan pola umum pembinaan dan pengembangan
kesegaran jasmani.

25