MEAL PLAN "BERANI LANGSING COMMUNITY"

Ini adalah rancangan diet pribadi Anda. Pengawasan dan bimbingan dari trainer sangat penting untuk mendapatkan penurunan berat badan
yang sehat.

Apabila Anda mempunyai alergi terhadap sejumlah makanan, silakan berkonsultasi dengan trainer Anda.

Rancangan diet ini telah dibuat untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimal dan efektif. Untuk melancarkan hal
tersebut, berikut adalah bahan-bahan yang perlu dihindari/dikurangi.

 Hindari daging merah

 Gula (gula pasir)
 Air beraroma, berwarna dan manis, termasuk 3 in 1, jus dalam kemasan
 Garam berlebihan
 Bumbu instan (perasa buatan, penyedap, MSG, ajinomoto)
 Frozen food, fast food, makanan olahan, dan makanan kaleng
 Makanan yang digoreng
 Kue & permen

Bagi yang kesulitan untuk menyediakan menu seperti dalam meal plan. Anda boleh mengikuti tips di bawah:

 Hindari makanan yang digoreng

 Pilih hidangan yang dibakar, direbus, steam (tim/kukus)
 Boleh memakan ikan yang dimasak berkuah (seperti asam rebus, ikan kari, ikan singgang, ikan tumis), tetapi hindari kuahnya.
 Hindari sayur yang digoreng, pilihlah ulam (daun muda) atau lebih baik sayur segar
 MEAL PLAN "BERANI LANGSING COMMUNITY"
DAFTAR SNACK REKOMENDASI

SNACK PAGI & SNACK SORE

Apel Hijau
Apel Merah
Pisang + Selai kacang 1 sendok teh peres *)
Jambu Batu
Kiwi
Pepaya *)
Pir
Alpukat 1/2 buah *)
Shake F1 Polos
Air Barley Lemon 300 ml
Kacang Almond 7 biji *)
Putih Telur Rebus 1 butir
Buah Naga 1/2 buah *)
Kacang Arab 1 genggam
Tomat Buah

TIPS BERBELANJA :
1. Snack diluar daftar di atas selama program sebaiknya dihindari
2. Menu snack pagi dan sore di meal plan dapat ditukar dengan menu snack lain asal masih dalam daftar snack rekomendasi di atas
3. Snack dengan tanda *) - disarankan dibatasi konsumsinya untuk peserta dengan kamar diet 1000 dan 1200 kalori
 MEAL PLAN "BERANI LANGSING COMMUNITY"
SEPTEMBER 2019

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK SORE MAKAN MALAM SEBELUM
HARI
( 6-8 A.M) (9-10 A.M) (11:30-13:00) (4-5 P.M) (6-8 P.M) TIDUR
LABU PARANG
1 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP KIWI PIR ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
BROCCOLI CHICKEN CUBE ON FIRE
UBI/LABU KACANG ALMOND
2 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP APEL MERAH ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
IKAN BAKAR SAMBAL REBUS 7 BIJI *)
JAMBU CAPCAY
3 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP F1 SHAKE POLOS ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
BATU/BIJI BOTOK TAHU
SALAD SAYUR KUBIS UNGU
4 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP PIR TOMAT BUAH ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
OMELET JAMUR
PISANG + SELAI
5 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP F1 SHAKE POLOS SANDWICH TUNA ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
KACANG (1SDT) *)
SAYUR HIJAU KUKUS STRAWBERRY 6
6 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP APEL HIJAU ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
OTAK-OTAK SAMBAL MANGGA BUAH
UBI/LABU PEPAYA – 6
7 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP TOMAT BUAH ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
IKAN KEMBUNG CABE HIJAU POTONG *)
JAMBU NASI + SAYUR ASEM
8 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP PIR ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
BATU/BIJI PEPES TERI
BROKOLI & WORTEL KUKUS PEPAYA – 6
9 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP APEL MERAH ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
DADA AYAM STEAM JAHE POTONG *)

10 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP KIWI SOP IKAN JAMUR F1 SHAKE POLOS ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS

PEPAYA – 6 SAYUR HIJAU KUKUS

11 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP TOMAT BUAH ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
POTONG*) TUNA BALADO
 SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK SORE MAKAN MALAM SEBELUM
HARI
( 6-8 A.M) (9-10 A.M) (11:30-13:00) (4-5 P.M) (6-8 P.M) TIDUR
UBI/LABU
12 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP F1 SHAKE POLOS KIWI ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
TEMPE PANGGANG TELUR DADAR SAMBAL KEMANGI
STRAWBERRY 6
13 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP PIR FETUCINI & AYAM MASAK JAMUR ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
BUAH
SAYUR BENING
14 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP TOMAT BUAH APEL HIJAU ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
TIM TELUR
UBI/LABU
15 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP APEL MERAH PIR ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
IKAN ARSIK MEDAN
JAMBU NASI + SAYUR LODEH PEPAYA – 6
16 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
BATU/BIJI AYAM WOKU POTONG *)
TUMIS KACANG PANJANG
17 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP KIWI F1 SHAKE POLOS ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
TELUR BUMBU BALI

18 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP PIR IKAN TONGKOL KUAH PEDAS JAMBU BATU/BIJI ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS

19 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP APEL HIJAU GRILLED CHICKEN BLACKPEPER KIWI ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS

SAYUR HIJAU REBUS STRAWBERRY 6

20 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP F1 SHAKE POLOS ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
AYAM SAUS SALSA BUAH
UBI/LABU
21 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP TOMAT BUAH APEL HIJAU ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
IKAN GURAME SAMBAL DABU-DABU

22 LTB LTB LIQUID TURBO BOOSTER (LTB) / MENU SEHAT LTB LTB LTB

23 LTB LTB LIQUID TURBO BOOSTER (LTB) / MENU SEHAT LTB LTB LTB

24 LTB LTB LIQUID TURBO BOOSTER (LTB) / MENU SEHAT LTB LTB LTB

25 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP PIR CHEAT DAY APEL MERAH ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS

26 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP KIWI CHEAT DAY JAMBU BATU/BIJI ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
 SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK SORE MAKAN MALAM SEBELUM
HARI
( 6-8 A.M) (9-10 A.M) (11:30-13:00) (4-5 P.M) (6-8 P.M) TIDUR
MAINTAIN/ STRAWBERRY – 6
27 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP APEL HIJAU ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
PENGUNCIAN BUAH
MAINTAIN/
28 ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS KIWI ALOE + HC TEA/NRG + SHAKE + PPP SHAKE POLOS
PENGUNCIAN

TIPS :
1. Sesuaikan Porsi (Menu Makan Siang) dengan Kamar Diet Anda. Penting : Pastikan Asupan Harian TIDAK kurang dari 1000 kalori/hari !
2. Untuk mendapatkan Poin Follow MP, ikuti panduan meal plan terutama untuk menu makan siang.
3. Menu snack pagi dan sore dapat diganti dengan menu lain asal masih dalam daftar snack rekomendasi.
4. Untuk peserta yang makan di luar (pelajar/karyawan), bisa membeli makan siang di rumah makan/restoran dengan acuan EATCLEAN (pilih menu ayam/ikan
bakar + Nasi)
5. Untuk hasil terbaik, karbohidrat sebaiknya pilih karbohidrat kompleks dari jenis umbi dan sayur (sayur mayur hijau atau berwarna, ubi kuning/ungu). Nasi
paling baik dikonsumsi 1x dalam seminggu.
6. Bahan makanan dengan tanda *) - disarankan dibatasi konsumsinya untuk peserta dengan kamar diet 1000 dan 1200 kalori.
7. Mengikuti mealplan akan memberikan hasil program yang lebih baik
 MEAL PLAN “BERANI LANGSING COMMUNITY”
RESEP MENU
DAY1 BROCCOLI CHICKEN CUBE ON FIRE
BAHAN : CARA MASAK AYAM :
DADA AYAM 300gr (POTONG DADU) 1.BALUR AYAM DENGAN GARAM
BROKOLI DAN MERICA DIAMKAN SELAMA 5-
ALPUKAT ½ BUAH (IRIS TIPIS 10 MENIT
MEMANJANG) 2.PANASKAN TEFLON, BOLAK BALIK
3 SIUNG BAWANG PUTIH (IRIS TIPIS) AYAM DI TEFLON SAMPAI MATANG
GARAM SECUKUPNYA MERATA TANPA MENGGUNAKAN
MERICA SECUKUPNYA MINYAK
CARA MASAK BROKOLI :
1.TUMIS BAWANG PUTIH DENGAN
SEDIKIT AIR
2.MASUKKAN BROKOLI, GARAM
DAN MERICA
3. TUMIS 2-3 MENIT SAJA
SAJIKAN AYAM, BROKOLI, DAN ½
BUAH ALPUKAT.
DAY2 IKAN BAKAR
BAHAN
1 EKOR GURAME/NILA/BAWAL
UKURAN 1 TELAPAK TANGAN
AIR PERASAN JERUK NIPIS
BUMBU IKAN BAKAR
BAWANG PUTIH
MERICA PUTIH
ASAM JAWA
CABAI 3 BUAH (SESUAIKAN SELERA)
GARAM SECUKUPNYA
SAMBAL REBUS
1-2 SIUNG BAWANG PUTIH
1 SIUNG BAWANG MERAH
CABAI RAWIT SESUAI SELERA
KALDU JAMUR SECUKUPNYA
(REBUS CABAI, BAWANG PUTIH,
DAN BAWANG MERAH, ULEG/
BLENDER BERSAMA KALDU JAMUR
CARA MEMASAK
1. BALUR IKAN DENGAN AIR
PERASAN JERUK DIAMKAN
2. ULEG BUMBU HINGGA HALUS
3. BERI BUMBU DIBELAHAN
TENGAH IKAN
4. LUMURI LUAR IKAN DENGAN
1/2 SDT MINYAK CANOLA
(OPTIONAL)
5. PANGGANG IKAN DENGAN
TEFLON API KECIL HINGGA
MATANG
5. ANGKAT & SIAP DISANTAP
BERSAMA SAMBAL REBUS
DAY3 CAPCAY
BAHAN
1 BUAH WORTEL UKURAN SEDANG
1 BUAH BROKOLI UKURAN SEDANG
BABY CORN
SAWI DAGING IRIS2
CABE RAWIT (SESUAIKAN)
DAUN BAWANG IRIS
1 SIUNG BAWANG PUTIH CINCANG
1/2 BUAH BAWANG BOMBAY
1/2 SDT TEPUNG KANJI/TAPIOKA (
CAMPUR AIR)
GARAM & MERICA SECUKUPNYA
CARA MEMASAK
1. POTONG & BERSIHKAN SAYURAN
2. TUMIS BAWANG BOMBAY DAN
BAWANG PUTIH DENGAN SEDIKIT AIR
HINGGA LAYU & WANGI
3. MASUKKAN CABE DAN AIR.
TUNGGU MENDIDIHKAN
4. MASUKKAN SAYURAN ADUK RATA
5. MASUKKAN DAUN BAWANG,
GARAM & MERICA
6. ADUK RATA, TES RASA
7. MASUKKAN TEPUNG
KANJI/TAPIOKA YG SUDAH
DICAMPUR SEDIKIT AIR, ADUK RATA
8. ANGKAT DAN SAJIKAN HANGAT
BOTOK TAHU
BAHAN
150gr TAHU DIHALUSKAN
3 BUAH JAMUR TIRAM IRIS TIPIS
CABAI RAWIT SESUAI SELERA
1 SIUNG BAWANG PUTIH CINCANG
GARAM DAN MERICA SECUKUPNYA
DAUN KEMANGI
DAUN PISANG
CARA MEMASAK
1. CAMPURKAN TAHU, JAMUR,
BAWANG PUTIH DAN KEMANGI,
BERI GARAM DAN MERICA
SECUKUPNYA
2. BUNGKUS DENGAN DAUN
PISANG DAN MASUKKAN CABAI
RAWIT
3. KUKUS HINGGA MATANG
4. ANGKAT DAN SIAP DISAJIKAN
BERSAMA CAPCAY
DAY4 SALAD SAYURAN KUBIS UNGU
BAHAN :
KUBIS UNGGU IRIS TIPIS
1 BUAH TOMAT DIIRIS TIPIS
(1/2) BAWANG MERAH DIIRIS TIPIS
PAPRIKA DIIRIS TIPIS
CABE RAWIT DIIRIS TIPIS
SARI CUKA APEL 1 SDM
CARA MASAK :
1. CAMPUR SEMUA BAHAN
2. TAMBAHKAN 1 SDM SARI CUKA
APEL
3. ADUK RATA DAN SIAP DISANTAP
BERSAMA OMELET JAMUR
OMELET JAMUR
BAHAN
2 PUTIH TELUR
1 TELUR UTUH
JAMUR TIRAM/KANCING
½ BAWANG BOMBAY IRIS TIPIS
2 SIUNG BAWANG PUTIH,
HALUSKAN
CABAI RAWIT SESUAI SELERA
DAUN BAWANG SECUKUPNYA
LADA SECUKUPNYA
GARAM SECUKUPNYA
GULA SECUKUPNYA
CARA MEMASAK
1. PANASKAN WAJAN/TEFON
ANTI LENGKET
2. TUMIS DENGAN SEDIKIT AIR
BAWANG PUTIH, BAWANG
BOMBAY, HINGGA HARUM
3. MASUKKAN DAUN BAWANG
DAN JAMUR, ADUK MERATA
4. KOCOK LEPAS TELUR,
TAMBAHKAN POTONGAN CABAI,
LADA, GARAM, DAN GULA
5. TUANG KOCOKAN TELUR
PADA BAHAN TUMISAN
6. MASAK HINGGA MATANG
DENGAN API KECIL, TIRISKAN
DAN SAJIKAN
DAY5 SANDWICH TUNA
BAHAN : CARA MASAK:
ROTI GANDUM UTUH 3 LEMBAR 1. MENGOLAH IKAN TUNA :
SELADA - CUCI BERSIH DAN BERI PERASAN
TOMAT IRIS TIPIS AIR JERUK NIPIS
SUIRAN IKAN TUNA (UKURAN 1 - BERI GARAM DAN MERICA.
TELAPAK TANGAN) YANG SUDAH - BUNGKUS DENGAN ALUMUNIUM
DIOLAH FOIL / WADAH TAHAN PANAS
GARAM - KUKUS HINGGA MATANG
MERICA - DINGINKAN, LALU SUIR2
½ SDT MINYAK ZAITUN TAMBAHKAN 1/2 SDT MINYAK
ZAITUN ADUK2
2. SUSUN ROTI GANDUM, SELADA,
IKAN TUNA SUIR, TOMAT IRIS,
ULANGI LAGI DARI ROTI GANDUM.
3. SIAP DISANTAP BERSAMA HC TEA
ICE
DAY6 OTAK-OTAK TUNA SAMBAL
MANGGA
BAHAN OTAK-OTAK IKAN
300gr IKAN TUNA
1 TELUR
1 BUNGKUS AGAR2 PLAIN
3 SIUNG BAWANG MERAH
2 SIUNG BAWANG PUTIH
DAUN BAWANG IRIS
GARAM SECUKUPNYA
GULA AREN/MADU SECUKUPNYA
MERICA SECUKUPNYA
DAUN PISANG
LIDI POTONG
BAHAN SAMBAL MANGGA
½ BUAH MANGGA MUDA PARUT
BUMBU HALUS KASAR:
CABAI KERITING SESUAI SELERA
CABAI RAWIT SESUAI SELERA
GARAM SECUKUPNYA
GULA AREN/MADU SECUKUPNYA
CARA MEMASAK OTAK-OTAK
1. HALUSKAN SEMUA BAHAN
KECUALI DAUN BAWANG, BISA
MENGGUNAKAN BLENDER
2. PINDAH KE WADAH,
TAMBAHKAN DAUN BAWANG,
GULA AREN/MADU, DAN
GARAM. KOREKSI RASA
3. BUNGKUS DENGAN DAUN
PISANG, LALU KUKUS SEKITAR 20
MENIT
4. PANGGANG DI TEFLON
HINGGA MATANG. ANGKAT DAN
SIAP DISAJIKAN

ADUK BUMBU HALUS KASAR

DENGAN MANGGA MUDA PARUT
DAY7 IKAN KEMBUNG CABE HIJAU DAY8 PEPES TERI
BAHAN CARA MEMASAK BAHAN CARA MEMASAK
500GRAM IKAN KEMBUNG 1. CUCI IKAN BERSIH DAN LUMURI 1 ONS TERI NASI 1. HALUSKAN BUMBU-BUMBU,
AIR JERUK NIPIS SEDIKIT GARAM DAN AIR JERUK 8 SIUNG BAWANG MERAH KECUALI TOMAT DAN KEMANGI
GARAM NIPIS 6 SIUNG BAWANG PUTIH 2. CAMPURKAN BUMBU
MERICA 2. KUKUS IKAN BESERTA JAHE KUNYIT DENGAN IKAN TERI
GULA HINGGA MATANG. SISHKAN 1 BUAH CABAI BESAR MERAH 3. TATA DI ATAS DAUN
2SIUNG BAWANG PUTIH 3. TUMIS BAWANG MERAH DAN 1 BUAH TOMAT BELAH 4 4. BERI TOMAT DAN KEMANGI
4SIUNG BAWANG MERAH BAWANG PUTIH DENGAN AIR BERI KEMANGI PETIK DAUN 5. KUKUS HINGGA MATANG.
4BUAH CABE HIJAU BESAR, POTONG- LENGKUAS SAJIKAN.
POTONG 4. MASUKKAN CABE MERAH DAN
3BUAH CABE MERAH BESAR, HIJAU, BERI DAUN SALAM
POTONG-POTONG 6. MASUKKAN POTONGAN TOMAT,
2BUAH TOMAT MERICA SERTA GARAM GULA
JAHE, IRIS TIPIS TIPIS SECUKUPNYA
LENGKUAS 7. MASAK HINGGA MATANG
150ML AIR
PENYAJIAN
IKAN YANG DIKUKUS
SIRAM DENGAN KUAH SAMBAL
DAY9 DADA AYAM STEAM JAHE
BAHAN
DADA AYAM POTONG, CUCI BERSIH
TIRISKAN
1 BUAH JERUK NIPIS AMBIL AIRNYA
1/2 SDT GARAM
1 BATANG DAUN BAWANG IRIS
KASAR
2 SIUNG BAWANG PUTIH IRIS KASAR
1 BUAH TOMAT POTONG2
2 JEMPOL JAHE IRIS HALUS
2 LEMBAR DAUN SALAM
DAY10 SOP IKAN JAMUR
CARA MEMASAK
1. LUMURI AYAM DENGAN AIR
PERASAN JERUK NIPIS & GARAM,
DIAMKAN SELAMA 30 MENIT
(JANGAN DICUCI ULANG)
2. CAMPUR RATA AYAM DENGAN
SEMUA BUMBU
3. MASUKKAN AYAM KE DALAM
PINGGAN TAHAN PANAS LALU
KUKUS KURANG LEBIH 25 MENIT
4. MASUKKAN TOMAT & DAUN
BAWANG
5. ANGKAT DAN SIAP DISAJIKAN
BAHAN
1 POTONG IKAN TUNA / DORI
SEUKURAN TELAPAK TANGAN
(BERSIHKAN DAN LUMURI JERUK
NIPIS)
6 BUAH JAMUR KANCING
1 BUAH BROKOLI
1 BUTIR JERUK NIPIS
1 BUAH TOMAT UKURAN SEDANG,
1 BUAH TOMAT HIJAU
8 BUAH CABAI RAWIT MERAH
(RAJANG SEBAGIAN BIARKAN UTUH)
3 SIUNG BAWANG MERAH (IRIS)1
2 SIUNG BAWANG PUTIH (IRIS)
1 SDT GARAM
1 SENDOK MAKAN MINYAK CANOLA
(BISA DIGANTI DENGAN AIR UNTUK
MENUMIS)
3 CM LENGKUAS (MEMARKAN)
2 SM JAHE (MEMARKAN)
1 BATANG SERAI
CARA MEMASAK
1.TUMIS BAWANG MERAH,
BAWANG PUTIH HINGGA
HARUM
2.TAMBAHKAN AIR. MASUKKAN
LENGKUAS, JAHE, SERAI, CABE
RAWIT MASAK HINGGA
MENDIDIH.
3.MASUKKAN IKAN, JAMUR,
BROKOLI, DAN TOMAT.
4.TAMBAHKAN GARAM SAMBIL
CEK RASA.
5.HIDANGKAN DENGAN
PERASAN JERUK NIPIS DAN
SAMBAL REBUS.
DAY11 TUNA BALADO
BAHAN
250 GRAM TUNA POTONG KOTAK
AIR PERASAN JERUK NIPIS
GARAM SECUKUPNYA
3 LEMBAR DAUN JERUK
BAHAN DIHALUSKAN
3 BUTIR BAWANG MERAH
3 BUTIR BAWANG PUTIH
AIR PERASAN JARUK NIPIS
GARAM SECUKUPNYA
BAHAN DIULEG KASAR
5 CABAI MERAH BESAR / 12 CABE
KERITING (BUANG BIJINYA
4 BUTIR BAWANG MERAH
3 BUTIR BAWANG PUTIH
DAY12 TEMPE PANGGANG & TELUR
CARA MEMASAK
1. BALUR TUNA DENGAN BAHAN YG
DIHALUSKAN KEMUDIAN
PANGGANG DI TEFLON SAMPAI
MATANG. TIRISKAN.
2. PANASKAN WAJAN, TUMIS
BUMBU YG DIULEG KASAR DENGAN
MENGGUNAKAN AIR. TAMBAHKAN
AIR HINGGA CABAI MATANG
(JANGAN SAMPAI KERING)
3. MASUKKAN GARAM, JERUK
NIPIS, DAUN JERUK DAN
POTONGAN TUNA
4. ADUK RATA DAN KOREKSI RASA.
SAJIKAN.
DADAR
BAHAN
TEMPE 1 PAPAN (10X10cm ATAU
UKURAN 1 TELAPAK TANGAN)
1 BUTIR TELUR
2 SIUNG BAWANG PUTIH
1 SIUNG BAWANG MERAH
GARAM SECUKUPNYA
KETUMBAR SECUKUPNYA
BAHAN SAMBAL KEMANGI
3 SIUNG BAWANG MERAH
2 SIUNG BAWANG PUTIH
1 CABAI MERAH
1 BUAH TOMAT
CABAI RAWIT SESUAI SELERA
GULA MERAH/AREN SECUKUPNYA
GARAM SECUKUPNYA
KEMANGI
CARA MEMASAK
1. HALUSKAN BAWANG PUTIH,
KETUMBAR DAN GARAM,
TAMBAHKAN SEDIKIT AIR.
2. RENDAM TEMPE DAN TAHU
SEKITAR 10 MENIT
3. PANASKAN WAJAN/TEFLON
ANTI LENGKET, PANGGANG DAN
BOLAK BALIK TEMPE SAMPAI
MATANG.
4. KOCOK LEPAS TELUR, BERI
SEDIKIT GARAM DAN POTONGAN
BAWANG MERAH, DADAR DI
WAJAN/TEFLON ANTI LENGKET
TANPA MINYAK
MEMBUAT SAMBAL KEMANGI
1. REBUS BAWANG MERAH,
BAWANG PUTIH, CABAI MERAH,
CABAI RAWIT, DAN TOMAT
2. HALUSKAN/ULEG BAWANG
MERAH, BAWANG PUTIH, CABAI
MERAH, CABAI RAWIT, DAN
GARAM
3. MASUKKAN GULA AREN DAN
HALUSKAN
4. MASUKKAN TOMAT DAN
HALUSKAN
5. MASUKKAN TEMPE YANG
SUDAH MATANG TADI DAN
PENYET KE SAMBAL, SAJIKAN
DENGAN KEMANGI SEGAR.
DAY13 FETUCINI & AYAM MASAK JAMUR
BAHAN
1GENGGAM TANGAN FETUCINI
300-400 GR AYAM, POTONG DADU
JAMUR KANCING SECUKUPNYA
BELAH 2 BAWANG BOMBAY
CINCANG
1/2SDT GARAM
SUSU NON FAT / FIBER CREME
PETERSELI / DAUN SOP CINCANG
DAY14 TIM TELUR
CARA MEMASAK FETUCINI
1. SIAPKAN FETUCINI MASAK
DALAM AIR DGN SEDIKIT GARAM
2. MASAK HINGGA AL DENTE,
ANGKAT DAN TIRISKAN
3. BERI OLIVE OIL DAN SISIHKAN
AYAM MASAK JAMUR
1. TUMIS AYAM TANPA MINYAK
DALAM PAN, HINGGA SEDIKIT
COKLAT
2. MASUKKAN BAWANG BOMBAY,
TUMIS HINGGA HARUM DAN LAYU
3. MASUKKAN JAMUR
4. KEMUDIAN BERI SUSU NON FAT
ATAU FIBER CREME, GARAM
5. MASAK HINGGA MATANG DAN
SEDIKIT KENTAL
6. ANGKAT SAJIKAN DAN BERI
TABURAN PETERSELI
PASANGKAN DENGAN SPAGGHETI /
FETUCINI
BAHAN
3 PUTIH TELUR + 1 KUNING TELUR
KOCOK LEPAS DALAM CUP/WADAH
TAHAN PANAS
1 BUAH WORTEL IRIS TIPIS
5 BUAH BUNCIS IRIS TIPIS
2 SIUNG BAWANG PUTIH CINCANG
½ BAWANG BOMBAY IRIS TIPIS
DAUN BAWANG DAN SELEDRI
GARAM SECUKUPNYA
MERICA SECUKUPNYA
AIR ½ GELAS
CARA MEMASAK
1. PANASKAN AIR DI PANCI (BISA
PAKAI WAJAN PENGGORENGAN
YG LEBIH CEKUNG)
2. CAMPUR SEMUA BAHAN DAN
ADUK RATA DALAM
CUP/WADAH TAHAN PANAS
3. MASUKKAN CUP TERSEBUT
DALAM AIR YG MENDIDIH
(BUKAN DIKUKUS) LALU TUTUP
PANCI/WAJAN
4. MASAK SEKITAR 10-15 MENIT
5. ANGKAT DAN DINGINKAN
6. KELUARKAN TIM TELUR
DENGAN SPATULA. SAJIKAN.
DAY15 IKAN ARSIK MEDAN
BAHAN CARA MEMASAK
IKAN NILA/MAS/PATIN 300gr 1. BERSIHKAN IKAN DAN LUMURI
PERASAN AIR JERUK NIPIS DENGAN AIR JERUK NIPIS, BIARKAN
3 BATANG SERAI, MEMARKAN 10 MENIT
DAUN KEMANGI SECUKUPNYA 2. LUMURI IKAN DENGAN BUMBU
ASAM JAWA DIHALUSKAN
3. PANASKAN WAJAN, ALASI
BUMBU DIHALUSKAN DENGAN BATANG SERAI, LETAKKAN
3 BUAH CABAI MERAH IKAN DI ATASNYA. LETAKKAN DAUN
5 SIUNG BAWANG MERAH KEMANGI DAN ASAM JAWA
2 BUTIR KEMIRI 4. BERI AIR HINGGA IKAN
3cm KUNYIT TERENDAM
2cm JAHE 5. MASAK DENGAN API KECIL
2cm LENGKUAS HINGGA MATANG DAN AIRNYA
GARAM SECUKUPNYA HABIS. ANGKAT DAN SIAP
DISAJIKAN
DAY16 AYAM WOKU
BUMBU CEMPLUNG CARA MEMASAK
7 LEMBAR DAUN JERUK 1. TUMIS DI ATAS PAN ANTI
3 BATANG SERAI LENGKET TANPA MINYAK
1 LEMBAR DAUN KUNYIT SAMPAI WANGI
DAUN PANDAN SECUKUPNYA 2. MASUKKAN DAUN JERUK,
1 RUAS JAHE SERAI, DAUN KUNYIT, DAUN
1 L AIR PANDAN, JAHE, ADUK RATA
300-400 GR DADA AYAM 3. TUANGKAN AIR ADUK RATA
1 SDM GARAM 4. MASUKKAN AYAM
1 TOMAT MERAH 5. BERI GARAM SECUKUPNYA
1 TOMAT HIJAU 6. KETIKA AKAN MATANG
DAUN KEMANGI MASUKKAN TOMAT MERAH DAN
3 BATANG BAWANG DAUN HIJAU JUGA DAUN KEMANGI
DAN DAUN BAWANG YG SDH DI
BUMBU HALUSKAN POTONG.
6 CABE MERAH BESAR
5 BAWANG PUTIH NOTE
10 BAWANG MERAH SUPAYA KETIKA MENUMIS TDK
1 RUAS IBU JARI KUNYIT BERBAU LANGU KUNYIT BISA DI
4 BUAH CABE RAWIT BAKAR TERLEBIH DAHULU DAN
5 BUTIR KEMIRI KEMIRI BISA DI SANGRAI
5 BUAH CABE MERAH KERITING
CABE MERAH KERITING BISA DI
SANGRAI
DAY17 TUMIS KACANG PANJANG
BAHAN
4BUAH KACANG PANJANG
1BONGGOL JAGUNG MANIS, DIPIPIL
CABE MERAH BESAR POTONG
SERONG
BAWANG PUTIH DI HALUSKAN
CARA MEMASAK
1. TUMIS BAWANG PUTIH DGN
SEDIKIT AIR HINGGA WANGI
2. BERI SEDIKIT AIR MASAK HINGGA
1/2 MATANG, MASUKKAN KACANG
PANJANG MASAK SEBENTAR
3. ANGKAT & SAJIKAN
TELUR BUMBU BALI
BAHAN
2-3 BUTIR TELUR DIREBUS,
SISIHKAN
5 SIUNG BAWANG MERAH
5 SIUNG BAWANG PUTIH
JAHE
SEREH
SALAM
TOMAT BUAH
GULA AREN SECUKUPNYA
CARA MEMASAK
1. HALUSKAN BUMBU: BAWANG
PUTIH, MERAH, LOMBOK BESAR,
JAHE
2. TUMIS DG SEDIKIT AIR HINGGA
WANGI DAN SEDIKIT KERING
3. MASUKKAN TOMAT. BERI SEDIKIT
AIR 200 -300 ML MASUKKAN TELUR
REBUS
4. BERI SEDIKIT GULA AREN
5. MASAK KEMBALI, HINGGA
BUMBU MERESAP KE DALAM TELUR
DAY18 IKAN TONGKOL KUAH PEDAS
BAHAN CARA MEMASAK
1 EKOR IKAN TONGKOL UKURAN 1. LUMURI IKAN TONGKOL
SEDANG, SUDAH BERSIH DENGAN JERUK NIPIS. SISIHKAN.
1 BUAH JERUK NIPIS 2. PANASKAN WAJAN TUMIS
2 BUAH TOMAT, POTONG BAGI BUMBU HALUS DENGAN SEDIKIT
EMPAT AIR. MASUKKAN LENGKUAS,
750 ML SUSU KEDELAI JAHE, DAN DAUN JERUK, MASAK
6 CM LENGKUAS, MEMARKAN HINGGA HARUM.
5 CM JAHE, MEMARKAN 3. MASUKKAN IKAN, ADUK
4 LEMBAR DAUN JERUK HINGGA IKAN BERUBAH WARNA.
TUANG SUSU KEDELAI SAMBIL DI
BUMBU YANG DI HALUSKAN TIMBA-TIMBA HINGGA
10 BUAH BAWANG MERAH MENDIDIH, TAMBAHKAN
6 SIUNG BAWANG PUTIH TOMAT, ADUK HINGGA RATA,
5 BUAH CABAI MERAH BESAR DAN BAHAN MATANG, ANGKAT.
15 CABAI RAWIT MERAH 4. SAJIKAN DI MANGKUK SAJI,
5 CM KUNYIT SAJIKAN HANGAT.
1/2SDT LADA
1 SDT GARAM
DAY19 GRILLED CHICKEN BLACK PEPPER DAY20 AYAM SAUS SALSA
BAHAN CARA MEMASAK BAHAN CARA MEMASAK
BROKOLI, POTONG CUCI BERSIH 1. RENDAM AYAM DENGAN BUMBU DADA AYAM KURANG LEBIH 400 1. GRILL DADA AYAM TANPA
BUNGA KOL POTONG CUCI BERSIH RENDAMAN DAN DIAMKAN GRAM MINYAK DI PAN, MASAK HINGGA
1BUAH WORTEL SEKITAR 30 MENIT ATAU HINGGA KECOKLATAN DAN MATANG
JAMUR KANCING SECUKUPNYA AYAM MERESAP BUMBU 2. ANGKAT
BAWANG PUTIH, DIHALUSKAN 2. KEMUDIAN TUMIS AYAM TANPA GARAM
300GRAM DADA AYAM MINYAK DI PAN, HINGGA BAWANG PUTIH 3 SIUNG CARA MEMASAK SAUCE
KECOKLATAN JAHE 2 CM 1. CAMPUR SEMUA BAHAN DAN
3. MASUKKAN SAYURAN DAN HALUSKAN BALURKAN KE AYAM ADUK HINGGA RATA
MINYAK WIJEN BAWANG PUTIH HINGGA HARUM BERI OREGANO, DAN MERICA 2. TAMBAHKAN GARAM DAN AIR
MERICA HITAM 4. BERI SEDIKIT AIR, KURANG LEBIH HITAM DIAMKAN AYAM KURANG PERASAN JERUK NIPIS SESUAI
GARAM 150ML IEBIH 30 MENIT SELERA
OREGANO 5. MASAK SEBENTAR DAN SAJIKAN 3. HIDANGKAN DENGAN AYAM
THYME BAHAN SAUS SALSA
BAWANG PUTIH, DIHALUSKAN 1 BUAH JAGUNG PIPIL, REBUS ATAU
GULA AREN, SISIR/ HALUSKAN (ATAU KUKUS SISIHKAN
MADU) 3 BUAH TOMAT CERI (CUCI POTONG
KECIL)
1 / 2 GELAS TUKAR DAUN
KETUMBAR *OPTIONAL
1 BUTIR BAWANG BOMBAY (*IRIS
KECIL)
AIR PERASAN JERUK LEMON / NIPIS
SECUKUPNYA
2 BUAH CABE MERAH DIIRIS KECI
2 SDM OLIVE OIL
DAY21 IKAN GURAME SAMBAL DABU-DABU
BAHAN
250gr IKAN GURAME FILLET
1 TELUR AYAM
GARAM SECUKUPNYA
LADA PUTIH SECUKUPNYA
3 SIUNG BAWANG MERAH
CABAI RAWIT SESUAI SELERA
CABAI MERAH SESUAI SELERA
1 BUAH TOMAT MERAH
1 BUAH JERUK LIMAU
2-3 SDM CANOLA OIL
CARA MEMASAK
1. BERSIHKAN IKAN DAN TABURI
DENGAN SEJUMPUT GARAM,
LUMURI DENGAN RATA DAN
DIAMKAN SEKITAR 15 MENIT
2. CAMPURKAN TELUR AYAM,
SEDIKIT GARAM, DAN LADA PUTIH
3. AMBIL DAGING IKAN GURAME
DAN LUMURI DENGAN ADONAN
TELUR
4. PANASKAN TEFLON ATAU WAJAN
ANTII LENGKET. BOLAK-BALIK IKAN
HINGGA MATANG ATAU BEWARNA
KECOKLATAN
5. UNTUK SAMBAL DABU-DABU :
- POTONG DADU CABAI, TOMAT
DAN BAWANG
- BERI PERASAN JERUK LIMAU
- CAMPUR DALAM 1 MANGKUK
DAN BERI GARAM SECUKUPNYA
- CAMPUR DENGAN CANOLA OIL
DAN ADUK RATA
6. IKAN GURAME SAMBAL DABU-
DABU SIAP DISAJIKAN.