MEAL PLAN "KELAS EDUKASI LANGSING ONLINE"

DAFTAR SNACK REKOMENDASI

SNACK PAGI DAN SORE

Apel Hijau
Apel Merah
Apel + Selai kacang 1 sendok teh peres *)
Jambu Batu
Kiwi
Pir
Alpukat 1/2 buah*)
Shake F1 Polos
Kacang Almond
7 biji *)
Putih Telur Rebus 1 butir
Buah Naga 1/2 buah *)
Pumpkin seed 1 genggam
Tomat Buah
TIPS BERBELANJA:
Snack diluar daftar di atas selama program sebaiknya dihindari
Menu snack pagi dan sore di meal plan dapat ditukar dengan menu snack lain asalkan masih dalam daftar snack rekomendasi di atas
Snack dengan tanda *) - disarankan dibatasi konsumsinya untuk peserta dengan kamar diet 1000 dan 1200 kalori
MEAL PLAN KELAS EDUKASI LANGSING ONLINE
MARET 2021
TIMES SARAPAN SNACK PAGI (9 MAKAN SIANG SNACKSORE MAKAN MALAM
(6 - 8Am) - 10Am) (11.30 - 13.00) (3 - 4 Pm) (6 - 8 Pm)

1 ALOE+ HCTEA/NRG+ APEL HIJAU NASI AYAM SAMBAL PIR ALOE+ HCTEA/NRG+
SHAKE+PPP SHAKE+PPP
MATAH & NASI MERAH

IKAN TUNA MASAK F1 SHAKE

2 ALOE+ HC TEA/NRG+ BUAH NAGA ALOE+ HCTEA/NRG+
PUTIH KUNING POLOS
SHAKE+PPP SHAKE+PPP
– ½BUAH *)

3 ALOE+ HCTEA/NRG+ JAMBU BATU/BIJI SEBLAK TELUR TAHU KACANG ALMOND ALOE+ HCTEA/NRG+
SHAKE+PPP 1 GENGGAM (10-12 SHAKE+PPP
BUTIR *)
4 ALOE+ HCTEA/NRG+ F1 SHAKE POLOS TEMPE MENDOAN TOMAT BUAH ALOE+ HCTEA/NRG+
SHAKE+PPP SHAKE+PPP

5 ALOE+ HCTEA/NRG+ PIR KEBAB TELUR GULUNG ALOE+ HCTEA/NRG+

SAYUR PUMPKIN SEED 1
SHAKE+PPP SHAKE+PPP
GENGGAM

6 ALOE+ HCTEA/NRG+ APEL MERAH –SOP UDANG NANAS STRAWBERRY 6 ALOE+ HCTEA/NRG+
SHAKE+PPP BUAH SHAKE+PPP

7 ALOE+ HCTEA/NRG+ PASTA LO MIEN APEL+ SELAI ALOE+ HCTEA/NRG+

SHAKE+PPP KIWI KACANG (1SDT) *) SHAKE+PPP
 DAY 1 – NASI AYAM SAMBAL MATAH & NASI MERAH
BAHAN : CARA MEMASAK :
• 200 gram dada ayam
• Cuci bersih ayam, haluskan bawang
• Timun
putih, lumuri ke ayam beri secukupnya
• Selada
garam dan merica lalu pangganggang di
atas Teflon yang sudah diberi 1 sdm
BUMBU : olive oil, masak hingga ayam matang
• 1 suing bawang merah
• 1 suing bawang putih
• Resep sambal matah : iris tipis-tipis
• 1 buah tomat
cabe rawit, tomat, bawang merah, daun
• 1 daun jeruk
jeruk, serai dan garam secukupnya.
Siram 1 sdm olive oil panas, peras jeruk
• 1 sdm olive oil
• Serai secukupnya • Hidangkan ayam yang sudah
• Jeruk purut dipanggang Bersama sambal lalapan
• Garam secukupnya dan 4 sdm nasi merah
• Merica secukupnya
 DAY 2 - IKAN TUNA MASAK KUNING
BAHAN : CARA MASAK:
• 200 gram ikan • Cuci Ikan Tuna, Baluri Dengan
• 2 buah jeruk nipis/purut 1buah Perasan Jeruk Nipis,
• 1 batang serai Diamkan 10 Menit Agar Tidak
• 1 siung bawang putih Amis.
• 1 siung bawang merah • Didihkan Air, Masukkan Semua
Bahan Selain Tomat Dan Jeruk
• 1 buah tomat
Nipis/Purut.
• Jahe geprek
• Setelah Ikan Tuna Sudah Mulai
• Lengkuas geprek
Matang, Masukkan Tomat Dan
• Daun salam Perasan Jeruk Nipis (Beserta Kulit
• Cabe keriting Jeruk Nipis) Masak Sekitar 2 Menit.
• Kunyit bubuk • Sajikan Dengan Nasi Merah Atau
• 250ml air Coklat Dan Sambal Mentah
 DAY 3 – SEBLAK TELUR TAHU
BAHAN
• 3 BUTIR TELUR AYAM (AMBIL 1 UTUH
DAN 2 PUTIHNYA SAJA)
• 1 KOTAK TAHU (POTONG KOTAK
KECIL)
• 50 GRAM BUNGA KOL
• 50 GRAM WORTEL
• 50 GRAM SAWI HIJAU
BAHAN BUMBU HALUS :
• 3 SIUNG BAWANG PUTIH
• 6 BUAH CABE RAWIT
• 1 RUAS KENCUR
• GARAM SECUKUPNYA
• LADA SECUKUPNYA
CARA MEMASAK :
• TUMIS BUMBU HALUS
DENGAN SEDIKIT MINYAK
• SETELAH HARUM MASUKKAN
TELUR, TAHU DAN SAYURAN
• TAMBAHKAN AIR
SECUKUPNYA, LADA DAN
GARAM
• BIAR MENDIDIH DAN
TUNGGU HINGGA MATANG
• SEBLAK TELUR TAHU SIAP
DIHIDANGKAN DENGAN ½
PORSI NASI MERAH
 DAY 4 – TEMPE MENDOAN
BAHAN :
CARA MEMASAK :
150 GRAM TEMPE, POTONG TIPIS
1. KUKUS TEMPE HINGGA MATANG
DAUN BAWANG SECUKUPNYA
2. CAMPUR ADONAN BUMBU HALUS 1 DAN 2
HINGGA TERCAMPUR DENGAN RATA,
BUMBU HALUS 1:
3 SIUNG BAWANG PUTIH
TAMBAHKAN DAUN BAWANG YG TELAH

3 CM KUNYIT DIIRIS TIPIS

3 SIUNG BAWANG PUTIH 3. LUMURI TEMPE DENGAN ADONAN BUMBU
1 SDM KETUMBAR HALUS
4. PANGGANG DIATAS TEFLON ANTI LENGKET
BUMBU HALUS 2 : SAMPAI TEMPE MATANG
25 GRAM OATMEAL (BLEBDER SAMPAI HALUS)
5. HIDANGKAN TEMPE MENDOAN SELAGI
12 GRAM TEPUNG TAPIOKA
HANGAT
PENYEDAP JAMUR SECUKUPNYA
GARAM
MERICA
AIR SECUKUPNYA
 DAY 5 – KEBAB TELUR GULUNG SAYUR
BAHAN CAPCAY:
• 3 butir telur
• 5 lembar selada
• 1 buah timun
• 1 buah wortel kukus
• 200 gram ayam cincang
• 30 gram bihun
BUMBU :
• 4 suing bawang merah
• 2 suing bawang putih
• Ketumbar bubuk
• Selada, garam, kaldu jamur
secukupnya
CARA MEMASAK :
• Kocok telur, taburi lada, garam secukupnya lalu buat
dadar titis2 sampai adonan telur habis
• Rebus bihun, angkat lalu tiriskan
• Potong ukuran korek api semua sayuran
• Panaskan 1 sdm minyak di teflon,tumis bawang merah,
bawang putih, ketumbar bubuk lalu masukkan ayam
cincang
• Setelah ayam hamper matang, masukkan bihun aduk-
aduk sebentar sampai bumbu merata dan matang
• Susun sayuran, bihun dan ayam cincang diatas telur
dadar lalu gulung dengan rapih
• Siap disajikan
• Karbo sudah ada di bihun, kalua mau nasi boleh
menggantikan bihun
 DAY 6 - SOP UDANG NANAS
BAHAN
• 300gr Udang Sederhana Besar
• ½ Buah Nanas, Diiris
• 3 Biji Cabe Rawit
• 2 Buah Tomat Segar
• 3 Siung Bawang Putih, Diiris
• Daun Bawang Secukupnya,
Diiris
• Air Secukupnya
• Garam Secukpnya
CARA MEMASAK :
• Masukkan air dan bawang
putih, sampai kelihatan
mendidih baru masukkan nanas
• Tambahkan cabe rawit
• Apabila kuah mendidih,
masukkan udang dan biarkan
hingga masak
• Ubah sesuai rasa dengan
menambahkan garam
• Sajikan bersama nasi merah
 DAY 7 - PASTA LO MIEN
BAHAN CARA MEMASAK :
• 250gr Pasta Fettuccine, Rebus Hingga Al • Siapkan Kaldu Ayam Beri Maizena Aduk
Dente Rata
• 200 Gr Ayam Fillet, Potong Sesuai Selera • Beri Garam, Gula Aren, Soy Sauce, Minyak
Wijen
• 5 Buah Jamur, Iris
• Aduk Rata Dan Sisihkan
• 1 Buah Wortel, Potong Korek
• Siapkan Pan
• 1 Ikat Bok Choy
• Beri 1 Sdt Olive Oil Tumis Bawang Putih
• 150ml Kald Ayam Home Made Dan Jahe Hingga Harum, Masukkan Dada
• 1 Sdm Tepng Maizena Ayam Yang Sudah Di Potong Kotak Dan
Masak Hingga Matang
• 2 Sdm Soy Sauce/ Kecap Manis
• Masukkan Sayuran Wortel, Batang Pok Coy
• 2 Sdm Gula Aren Masak Hingga Setengah Matang Lalu
• 2 Sdt Minyak Wijen Masukkan Daun Pokcoy Dan Jamur, Lalu
• 5 Siung Bawang Putih, Cincang Kasar Masukkan Air Kaldu, Masak Hingga
Matang.
• 5 Cm Jahe, Cincang Kasar
• Sajikan