SENAM HAMIL

Oleh :
Lisa Afriani
184210472

Berliana Fitri
184210458

Tingkat 1B
 PENGERTIAN

Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh

ibu hamil untuk mempersiapkan ibu hamil dalam
menghadapi persalinan dengan cara melatih teknik
pernafasan dan sikap tubuh serta melatih otot-otot
yang akan berguna dalam proses persalinan sehingga
diharapkan ibu hamil siap menghadapi persalinan
secara fisik atau mental
 Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan
ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan
spontan. Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-
otot sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam
persalinan normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan
atau tidak terdapat penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit
jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan,
hamil dengan kelainan letak), dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil
dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 sampai 28 minggu (Manuaba,
1998).
 Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada
beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit,
puskesmas, klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang
lainnya (Muhimah dan Safi’i, 2010). Pergerakan dan latihan senam
kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga sangat
berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan
• Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang
berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan
bertambahnya usia kehamilan.
• Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena)
secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil
• Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin
maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan
membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal.
dengan senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya
lebih panjang dan tetap relax.

TUJUAN SENAM HAMIL

• Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing
terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
• Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan,
agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan
tidak tertahan di jalan lahir.
• Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda
sebelum melakukan senam hamil.
 SYARAT MENGIKUTI SENAM HAMIL
Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan
kehamilan oleh dokter atau bidan
Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22
minggu
Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau
klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam
hamil.
 BAGIAN DAN TAHAPAN SENAM HAMIL
Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
1.Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang
usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh
Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2.Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3.Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4.Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
 1. Latihan Umum
1.Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas

dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil
kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.
Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada
pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
2.Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama
dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3.Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan.
Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya
pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat
paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan
kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-
2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai
kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus
tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke
depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali
dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri
dengan lutut kanan ditekuk.
5.Latihan Penguluran Dan perlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus,
tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan
alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke
arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan
8 X 8 hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut
kanan.
Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di
samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke
arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki
kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di
samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua
lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian
gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka
selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam
hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam.
Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara
Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama.
Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua
siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara
dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu
kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.
7.Latihan Koreksi Sikap
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga
pinggang selama ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak
terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke
belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini
samampu mungkin setiap saat.
8.Latihan Rileksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai
rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang
sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini
bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga
guling hampir ke arah pantat.
 Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik
tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut
sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut
yang terlipat.
Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke
arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat
di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.
 LATIHAN KHUSUS

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang
2.Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang
Dan Perut.
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian
cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan
hitungan 1–2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan .
 Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi
ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi
ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan
tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan,
kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4.
ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3.Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke
samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki
kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4.Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran
Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha
(pelvic rocking forward and backward).

Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi
depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke
belakang dengan hitungan 1–2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
5.Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.

Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta
tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.
6.Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :
Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :

Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam
lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8
hitungan.
 3. Latihan Khusus
Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu
1. Latihan umum diulang.
2. Gerakan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.
3. Mengatasi keluhan :
 Nyeri punggung bawah
a.Infra merah
b.Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.
 Bengkak kedua tungkai
a.Penguluran otot betis
b.Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat
 4. Latihan Khusus

Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1.Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan.
Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tangan 4 x 8
hitungan.
2.Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi
ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 x
8 hitungan.
3.Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi
lagi (panting quick breathing) 4 x 8 hitungan.
4.Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan
mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka
ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala
dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan
samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-
tiba.

5.MengMassage payudara 1 x sehari.

6.Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.
Than
k y ou