SENAM HAMIL

Rani Widiyanti, SST

 REFERENSI
1. Wibowo IPLdA. Pengaruh Keikutsertaan Senam Hamil Terhadap
Kecemasan Primigravida Trimester Ketiga Dalam Menghadapi
Persalinan. Departemen Biostatistika dan Kependudukan FKM
UNAIR. 2012;1:26-32.
2. Suharjana. MANFAAT OLAH RAGA BAGI WANITA HAMIL. FIK UNY.
3. Puspitasari** MdN. Praktik Senam Hamil Hubungannya dengan
Kelancaran Proses Persalinan. *Akademi Kebidanan Yayasan RS
Islam Surabaya* Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas
Airlangga.
4. WAGEY FW. SENAM HAMIL MENINGKATKAN ANTIOKSIDAN
ENZIMATIK, KEKUATAN OTOT PANGGUL, KUALITAS JASMANI, DAN
MENURUNKAN KERUSAKAN OKSIDATIF PADA WANITA HAMIL.
PROGRAM PASCASARJANA UNIVERSITAS UDAYANA DENPASAR.
2011.
6. Pelatihan pembimbing senam hamil dan nifas dini. PPKC
SENAM HAMIL?

?
 PERUBAHAN
KEHAMILAN

MENENTUKAN UMUR
KEHAMILAN

PENGERTIAN DAMPAK KEHAMILAN DAN JANIN

TUJUAN SENAM HAMIL SYARAT RUANGAN & ALAT

KONTRA INDIKASI PESERTA &LAMANYA

SYARAT PESERTA

INSTRUKTUR
 PERUBAHAN WANITA HAMIL
• System kardivascular: peningkatan sirkulasi
darah, plasma 75 % dari total darah, kebutuhan
O2 meningkat
• Siatem pernafasan : mekanikal (uterus
membesar), hormonal (progesterone tinggi =
CO2 menurun akibatnya dispnoe,retensi cairan di
paru), kebutuhan O2 meningkat
• System musculoskeletal progesterone & relaxin
(sendi2 lemas), lumbal lordosis (uterus
membesar), sakit pada punggung & bahu
(payudara membesar)
 Pengertian
Suatu terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan seorang ibu hamil baik fisik
maupun mental pada persalinan yang cepat,
aman dan spontan
A. TUJUAN UMUM SENAM HAMIL
 B. TUJUAN KHUSUS SENAM HAMIL
1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot
dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan
jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme
persalinan.
2. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan
dengan proses persalinan.
3. Membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat
membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan
sesak napas.
4. Memperoleh cara melakukan kontraksi dan relaksasi yang
sempurna
5. Menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan
6. Dapat mengatur diri pada ketenangan
 Kontra Indikasi
Absolut Relatif
• Ketuban pecah • Riwayat aborsi dan
• Prematur persalinan spontan
• Gangguan hipertensi • Gangguan
• kardiovaskuler atau
Serviks tidak kompeten
pernafasan
• Pertumbuhan janin
• Anemia
terhambat
• Plasenta previa atau • gangguan makan /
kekurangan gizi
perdarahan persisten
• Gangguan sistematik • kehamilan kembar
yang tidak terkontrol setelah minggu ke-28
C. SYARAT MENGIKUTI SENAM HAMIL
 PESERTA LAMANYA

1. Sebanyak 6-12 • 1 atau 2 kali dalam

orang seminggu
2. Suami boleh • Lamanya 60 menit ;
mendampingi saat - 45` latihan jasmani
senam dan pendidikan
3. Usia kehamilan mental
hampir sama - 15` diskusi
Syarat Ruangan
• Jauh dari keramaian
• Ada bunyi monoton
• Terang
• Ventilasi cukup
• Dekat kamar mandi
• Dilengkapi cermin
• Ada standar/ tiang besi
• Gambar yg berhubungan dg
kehamilan, persalinan,
menyusui dsb
Alat yang dibutuhkan :
• Kasur/ matras (2m x 80
cm)
• Bantal tipis besar 1,
bantal kecil 1
• Selimut
• Pakaian : longgar dan
tertutup
 Dampak pada kehamilan dan hasil kelahiran
• Tidak ada bukti bahwa senam berperan terhadap abortus spontan,
IUGR, anomali kongenital, abrupsio plasenta, PIH, atau kematian janin.
• Bukti juga menunjukkan ketidak normalan DJJ, lilitan talipusat, dan
adanya mekonium secara signifikan berkurang pada bayi dari wanita
yang melakukan senam.
• Insidensi nilai APGAR yang rendah berkurang pada bayi dari ibu-ibu
yang melaukan senam hamil.
• Penelitian menunjukkan adanya peningkatan psiomotor pada bayi
• Wanita yang giat dalam melakukan senam hanya memerlukan sedikit
intervensi dalam proses melahirkan, termasuk penurunan angka
kelahiran sesar yang besar, dan dapat memperpendek fase aktif kala I
dan kala II proses persalinan.
 Instruktur mampu :
• Menjelaskan jenis senam, tujuan, manfaat &
anjuran senam (di rumah)
• Memberikan contoh gerakan senam (bila
perlu)
• Memberikan stressing pd hal – hal penting
• Mengamati & memberikan umpan balik
 LATIHAN SENAM
1. DUDUK BERSILA
*Tujuan  gaya tarik bumi, janin akan
berada memanjang dlm rahim/ kedudukan
janin tetap baik
*Anjuran  semua kegiatan rumah tangga
dg bersila ( nonton tv, baca koran)
2. MELEMASKAN OTOT PAHA BAGIAN DALAM
*Guna memperluas jalan lahir
* Posisi 
* aba 2 :
Duduk bersila, letakkan kedua telapak tangan
diatas lutut, tekan lutut ke arah luar, dengan
bantuan BB, Bokong akan terangkat dari
kasur, Tekan…. Lepas, Tekan… lepas ….dst
( 8 hitungan)….Bertahap
3. MELATIH SIKAP BAIK
*Guna  menguatkan otot2,
mempertahankan sikap baik  posisi panggul
akan baik
A. Latihan Dasar Sikap Baik
Tidur terlentang dg kaki ditekuk jarak 20
cm, kempis perut, jepit bokong, tekan
bahu ke kasur, julurkan leher, pejamkan
mata, TAHAN….1.2.3…10 (BERTAHAP)…
LEPAS
 B. PENINGKATAN
Tidur terlentang, kempis perut, jepit
bokong, putar bahu ke arah luar, luruskan
siku, tempelkan jari – jari pada kasur,
TAHAN 1..2.3.4………s.d 10 (BERTAHAP)……
LEPAS……
4. LATIHAN PERNAPASAN
*Tujuan  > tenang, memperlancar peredaran
darah
* Anjuran  lakkan bgn tidur & mlm menjlng tdr,
(Setiap latihan 6X)
A. Latihan Dasar Pernapasan perut (ANC)
Tujuan  Melemaskan dinding perut
Tdr tlntg dg 1 bntl, kedua kaki
dibengkokkan, kedua tlpk tngn diletakkan diatas
prt skitr pst, Tiup nafas dari mulut (hingga tgn
terlepas dr perut), tarik nafas dr hidung hingga
perut mengembang…TIUP….TARIK…TIUP…
TARIK…(6X)
B. Latihan Dasar Pernafasan Iga (PNC)
*Tujuan  memaximalkan asupan 02
* Anjuran  s.d.a
Tidur terlentang, kedua kaki dibengkokkan,
kedua tangan mengepal di iga bawah dada, tiup
nafas dari mulut hingga kepalan terlepas, tarik
nafas dari hidung, iga mengembang hingga
kepalan terdorong ke atas….
TIUP….TARIK….TIUP…TARIK……dst
C. Latihan Pernapasan Dada (INC)
*Tujuan  Persiapan menghadapi
persalinan,
* Anjuran  s.d.a // saat mengejan di kmr
bersalin

Tidur terlentang dengan bantal, kedua lutut

dibengkokkan, kedua telapak tangan diletakkan
di atas dada, tiup nafas dari mulut hingga dada
mengempis dan tangan terlepas dari dada, tarik
nafas dari hidung hingga dada mengembang dan
telapak tangan terdorong ke atas…
TIUP…..TARIK….TIUP….TARIK……….…(6 x) dst
 PENINGKATAN LATIHAN
PERNAPASAN
1. Panting
* Tujuan  mengalihkan perhatian saat ada
his & akhir mengejan
Tiup napas dari mulut… tarik napas dari
hidung…TIUP….TARIK…awas….TARIK…
MULAI…..Ha…HA…Ha…..dst……selesai.
2. Peningkatan latihan Tarik Napas
*Kegunaan oksigenisasi, ketahanan
mengejan
Anjuran  3 x setiap latihan (bertahap)
Tiup napas dari mulut, Tarik napas dari
hidung,TIUP….TARIK…TIUP…
TARIK..Tahan……….1,2,3…Lepas
3. Peningkatan Keluar napas
*Tujuan  Meredakan ketegangan
* Anjuran  3x setiap latihan (bertahap)
Tiup napas dari mulut, tarik napas dari hidung,
TIUP…TARIK…TIUP…
TARIK….TIUP….1,2,3...LEPAS
 Latihan Dasar Otot Perut, Otot
Bokong, Panggul & Peningkatannya
 1. LATIHAN OTOT PERUT
Guna  menguatkan otot perut, mencegah
panggul jatuh ke depan
Anjuran  6 x dalam 1 x latihan
Tidur terlentang, lutut bengkok, tangan di atas
perut. Kempiskan perut hingga tangan
terlepas dari Perut, kendorkan perut hingga
tangan menempel kembali ke perut..
KEMPIS…LEPAS…KEMPIS…LEPAS….dst
 2. Latihan Otot Bokong
Guna  Menguatkan otot bokong
Anjuran  15-30 x dalam 1 x latihan
Tidur terlentang , kaki lurus, jepit bokong
hingga bokong terlepas dari kasur, lepaskan
hingga bokong menempel kembali pada
kasur…JEPIT….LEPAS…JEPIT…LEPAS……dst
3. Latihan Dasar Panggul Jatuh Ke depan
Guna mencegah/ < sakit pinggang,
mengembalikan posisi panggul yg jatuh ke
depan
Anjuran 15-30 x dalam setiap latihan
A.Posisi tidur terlentang
B. Posisi duduk dasar

C. Posisi merangkak Peningkatan

A. Tidur terlentang, lutut bengkok, kedua tangan
pada SIAS, Kempis perut, jepit bokong,
pejamkan mata….LEPAS….dst (15-30 x setiap
latihan)
B. Duduk di tumit dg bantal tipis- lengan dan
kepala di kursi.
Tundukkan kepala lemas2, kempis perut, jepit
bokong hingga terlepas dari bantal, LEPAS,
pandangan kembali ke depan……. Dst… …
(5-6 x setiap latihan)
C. Merangkak, (kedua telapak tangan flexi),
Tundukkan kepala lemas2, Kempiskan perut,
Jepit Bokong.. Tahan…LEPAS
Ditambah gerakan MENGEPEL (mundur ke
belakang)
(5-6x setiap latihan)
4. Latihan u/ panggul Jatuh ke Samping
 Guna  mengurangi rasa sakit pd perut bag.
samping
 Anjuran 6 x setiap latihan
A.DASAR
Tidur terlentang, 1 kaki lurus, 1 kaki ditekuk.
Kedua tangan di samping badan. Kaki yang
lurus : angkat tumit, tarik panggul ke arah iga-
iga. Dorong, lepaskan. TARIK…
DORONG….LEPAS...TARIK…DORONG…
LEPAS……..dst
B. PENINGKATAN
 Anjuran : 6 x setiap latihan
 merangkak, tundukkan kepala lemas2, dekatkan
kaki ke arah iga- iga, lepas, TARIK…LEPAS…
TARIK…LEPAS….dst
 5. Latihan dasar Rotasi Panggul
Guna  me < rasa pegal pd pinggang
Anjuran  6 x setiap latihan
A.DASAR
Tidur terlentang, 1 kaki lurus, 1 kaki ditekuk, ke2
tgn di bawah bantal. Kaki yg ditekuk : dg ujung2
jari kaki tetap menempel, jatuhkan kaki max,
kembali, jatuhkan ke samping, JATUHKAN,
KEMBALI, JATUHKAN KE SAMPING, KEMBALI……
B. PENINGKATAN
Merangkak, tundukkan kepala lemas2, lingkari
dada dengan satu tangan, ayunkan lengan ke
atas belakang, pandangan mata mengikuti
gerakan, kembali. AYUNKAN…..KEMBALI…
AYUNKAN…..KEMBALI…dst
 6. Latihan dasar otot dasar panggul
 Guna  mencegah wasir dan prolaps
 Anjuran  5 x dalam setiap latihan
3 aspek 1. otot bokong
2. otot perut
3. otot paha bag. Dalam
 Tidur terlentang, ke2 lutut ditekuk, kempiskan
perut, jepit bokong, TAHAN….LEPAS
 s.d.a. tarik semua apa yang ada pada pangkal
paha…..TAHAN…LEPAS
 S.d.a.(coba kekuatan kaki)buka lipat paha ke kiri
dan ke kanan….
POSISI 2
 Guna mencegah obstipasi & kejang betis
 Anjuran  6 x setiap latihan
 Berdiri, tangan pada standar, tundukkan kepala
lemas2, kempiskan perut, jepit bokong,
JONGKOK tanpa mengangkat tumit, sambil
lepaskan semua kerutan. Berdiri kembali tanpa
mengangkat tumit. ……dst
 LATIHAN
1. Mencegah Oedema (Guna : memperlancar
sirkulasi darahdi kaki)
Duduk, lutut lurus, bersandar pd ke 2 lengan
yg diletakkan di samping blkng.
A. Gerakan kaki : ke depan – kembali…..dst
B. Gerakan kaki : rapatkan, putar ke depan ,
kembali
C. Gerakan kaki : rapatkan, putar ke blakng,
kembali
2. Mencegah kaki ceper ( u/ mencegah …tiap pagi)
Duduk pada pinggir kasur, kedua tangan di
belakang, lutut dibengkokkan, telapak kaki pada
lantai. Tarik jari-jari kaki ke tengah………….
TAHAN…LEPASKAN…. (30 x gerakan)
Berdiri….. S.d.a
3.Belajar mengejan (UK > 34 mg)
Duduk bersandar pada tembok, kedua kaki
dibengkokkan, tangan memegang lutut, tiup
napas dari mulut, tarik napas dari mulut, tiup…
tarik…tiup….AWAS…tarik napas dalam…TAHAN…
tundukkan kepala…kempiskan perut….mengedan
ke arah bawah…1…2…3.. LEPASKAN
4. Relaksasi Total (akhir senam/ sblm tidur)
Tempatkan bantal miring, tidur ke samping,
kepala pada bantal bag.atas, tgn kanan
merangkul bag. Bwh bantal, lengan kiri
diletakkan dg posisi fleksi di blkng punggung.
Lutut atas (kanan) fleksi di depan lutut bawah
(kiri) fleksi di blkng.
a. Genggam kaki kuat2
b. Kempiskan perut
c. Jepit bokong
d. Tekan bahu
e. Tundukkkan kepala
f. Genggam tangan kuat2
g. Rapatkan alis
h. Rapatkan rahang
i. Rilex
j. Tutup mata….tiup napas…tarik napas…ikuti irama
napas …….RILEX
5. Mengejan efektif (36 mg)
Tidur terlentang dg 2 bantal, 1 membujurdi
belakang, 1 melintang. Kedua tangan merangkul
paha, dengan menarik ke arah samping atas, siku
tidak boleh tertahan di kasur.
tiup napas, tarik napas, tiup… AWAS…tarik napas
panjang…TAHAN.. Tundukkan kepala..kempiskan
perut…megedan ke arah bawah 1..2…3…
LEPAS….PANTING ha…ha..ha… dst..
6. Mencegah sungsang
Mencegah 1 x 15 `
Letsu 2 x 15-20`
Merangkak, kedua lengan sejajar bahu dan
kedua lutut sejajar panggul, letakkan kepala
diantara kedua tangan, menoleh ke kiri/kanan.
Letakkan siku di ataskasur, lalu jauhkan siku
sejauh mungkin ke samping kiri dan kanan
hingga dada menyentuh kasur.
7. Mencegah Wasir
tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dekatkan
telapak kaki pada bokong, jepit bokong, angkat,
TAHAN….LEPAS