DOKTER AUFIYA HEALTH COMMUNITY

PENGATURAN MAKAN
DALAM SETIAP SIKLUS
MENSTRUASI
Kelas Komunitas Gizi
Konten III
Senin, 02 November 2020
 DOKTER AUFIYA HEALTH COMMUNITY

YOU ARE WHAT YOU EAT

Apa yang kamu makan saat setiap fase siklus
menstruasi akan berpengaruh kuat pada diri
kamu sendiri baik fisik, mental bahkan
emosional.
 SIKLUS MENSTRUASI
Folikular Ovulasi

Hari ke 6-12 Hari ke 12-14

Esterogen dan progesterone sedang Puncak esterogen. Testosteron dan
meningkat progesterone meningkat

Menstruasi Luteal

Termasuk fase folikular Hari ke 14-28

Hari ke 1-5 Kadar estrogen dan progesteron
tinggi
Estrogen dan progesteron rendah
 • Kadar esterogen dan progesterone
rendah
FASE Keadaan
dimana • Terjadi pendarahan
MENSTRUAS • Kehilangan darah
I
Hari ke 1-5 Yang • Sakit, keram, kecapekan, letih,
biasanya
murung, badmood.
dirasakan
 • Produksi energy, transportasi oksigen,
Zat besi
pembentukan kembali darah yang hilang

Zat gizi yang Magnesium

• Mengurangi nyeri keram dan nyeri haid

perlu
diperhatikan Vitamin C • Meningkatkan penyerapan Zat Besi

• Membantu produksi sel darah merah

Vitamin B • Mencegah kelelahan dan pusing

Fase Menstruasi
Hari ke 1-5
 • Heme: Daging, ayam, hati ayam, telur.
Zat besi • Non Heme: kacang-kacangan, sayur berdaun
hijau

Jenis Makanan Magnesium • Bayam, brokoli, alpukat, kacang almond.

yang perlu Vitamin C • Buah jeruk, jambu, kiwi, nanas, melon, brokoli
diperhatikan
Vitamin B12 & • Salmon, tuna, ikan, kentang
B6

Rempah-rempah • Jahe, kunyit, kayu manis, sereh

Fase Menstruasi
Hari ke 1-5
 Jenis Kopi
Makanan
Mengganggu
yang Coklat penyerapan zat
HARUS
besi
DIHINDAR
I Teh

Fase Menstruasi
Hari ke 1-5
 • Kadar estrogen kita mulai meningkat lagi
Keadaan dan kelenjar
dimana pituitari kita melepaskan hormon
Fase Folikuler perangsang folikel (FSH)
Hari ke 6-12
Yang • Sudah merasa lebih berenergi, sudah
biasanya
merasa lebih bersemangat
dirasakan
 • Struktur dan fungsi sel
Asam lemak • Kesehatan kulit dan rambut
omega-3
• Produksi  estrogen dan testosteron

Zat gizi yang • Membantu buang air besar > Membuang

perlu Serat
hormone yang telah digunakan
diperhatikan
Zat besi dan • Produksi energy, transportasi oksigen.
Vitamin C • Membantu penyerapan zat besi

Vitamin B • Membantu produksi sel darah merah

Fase Folikuler
Hari ke 6-12
 Asam lemak • Minyak ikan kod, ikan salmon, alga, biji rami.
omega-3

• Sayur dan buah

Serat • Konsumsi setiap jam makan
Jenis Makanan
yang perlu • Heme: Daging, ayam, hati ayam, telur.

diperhatikan Zat besi dan

Vitamin C
• Non Heme: kacang-kacangan, sayur berdaun
hijau
• Buah jeruk, jambu, kiwi, nanas, melon, brokoli

Vitamin B12 & • Salmon, tuna, ikan, kentang

B6

Fase Folikuler
Hari ke 6-12
 • Estrogen mencapai puncak bersama
Luteinising Hormone (LH) yang
Keadaan memicu ovulasi
dimana • Telur dilepaskan dari ovarium (alias
Fase Ovulasi ovulasi) ke tuba falopi.
• Puncak siklus menstruasi
Hari ke 12-14

Yang • Sangat berenergi, merasa paling

biasanya cantik, cerdas, seksi, nyeri payudara
dirasakan meningkat.
 • Meningkatkan system kekebalan tubuh untuk
mempersiapkan fase selanjutnya
Vitamin D • Mengurangi keparahan gejala di fase
selanjutnya

Zat gizi yang • Mendukung ovulasi yang sehat dan produksi

perlu Zink
progesteron

diperhatikan • Mensustain energy yang sedang “tinggi-

Cemilan sehat
tingginya”

• Mencegah kembung dan memastikan

Serat
kelancaran system pencernaan

Fase Ovulasi
Hari ke 12-14
 • Minyak ikan, Susu, Keju, Yogurt,
Vitamin D Daging, Hati, Ikan salmon, Mackarel,
Tuna

• Daging merah, Oyster, Gandum, Hati

Jenis Makanan Zink
sapi, Biji wijen, coklat hitam
yang perlu
diperhatikan Cemilan
sehat
• Cokelat hitam, buah segar, yogurt,
kurma, keripik apel

• Sayur dan buah

Serat • Konsumsi setiap jam makan

Fase Ovulasi
Hari ke 12-14
 • Kadar esterogen dan progesterone
meningkat
Keadaan • Jika sel telur tidak dibuahi, kadar
dimana
hormon menurun dan siklus
Fase Luteal menstruasi dimulai lagi.
Hari ke 14-28
• Mengalami gejala PMS
Yang • Perubahan suasana hati, nyeri
biasanya
dirasakan payudara, jerawat, sakit kepala,
kembung, cemas.
 • Mendukung kesehatan kulit
Asam • Mencegah munculnya jerawat
lemak
• Menurunkan produksi
omega-3
Zat gizi yang prostaglandin
perlu
• Mendukung kadar progesteron
diperhatikan Vitamin B6 yang sehat

Vitamin D • Mengurangi keparahan gejala

Fase Luteal
Hari ke 14-28
 Asam • Minyak ikan kod, ikan salmon, alga,
lemak
biji rami.
omega-3

Jenis Makanan • Daging merah organik, wortel, ubi

Vitamin B6
yang perlu jalar, oat, salmon liar.
diperhatikan
• Minyak ikan, Susu, Keju, Yogurt,
Vitamin D Daging, Hati, Ikan salmon,
Mackarel, Tuna

Fase Luteal
Hari ke 14-18
Pelepasan Rahim
NYERI/KRAM
yang tebal Sembelit Saat Menstruasi

Peran Makanan dalam Kejadian Nyeri

Saat Menstruasi
Makanan tinggi Tingkat esterogen Lapisan rahim
lemak di tubuh tinggi menjadi tebal

Makanan rendah Sistem pencernaan Sembelit,

serat terganggu konstipasi
 PENGATURAN MAKANAN UNTUK MENCEGAH
NYERI/KRAM SAAT MENSTRUASI

EAT IT
Sayuran : brokoli, bayam,
wortel, labu, kubis.
Buah-buahan: apel, mangga,
jeruk
Asam lemak esensial: ikan,
alpukat, kacang-kacangan
Probiotik: yogurt
Air putih yang cukup
LEAVE IT
Makanan tinggi lemak : kentang
goring, keripik kentang, cakes,
Kopi dan teh
Minuman bersoda.
Dairy product berlebihan: susu,
ice cream, keju
 DOKTER AUFIYA HEALTH COMMUNITY

LINK POST TEST

http://bit.ly/PostTestMateriGizi3
DOKTER AUFIYA HEALTH COMMUNITY

TERIMAKASIH