LATIHAN

SIRKUIT
Kelompok 1
KELOMPOK 1
Alya Ramadhani Lukman
Anisah Fikriyah Arsal
Aqila Azzahra
Sit up
• Berbaring telentang di lantai atau bangku.
• Tekuk lutut dan kaitkan kaki dengan
penyangga yang aman. Jika tak ada, kamu
bisa meminta seseorang untuk menahan
kakimu saat melakukan sit up.
• Letakkan tangan di samping atau belakang
leher.
• Tekuk pinggul dan pinggang untuk
mengangkat tubuh dari lantai.
• Turunkan tubuh ke posisi awal.
Lari di tempat
• Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara
bersamaan.
• Biarkan lutut kiri terangkat setinggi pinggul.
• Kemudian beralih ke arah kaki yang berlawanan,
sehingga kaki kanan yang diangkat dan lutut
kanan setinggi pinggul.
• Pada saat yang sama, gerakan lengan kanan ke
belakang dan lengan kiri maju naik.
• Lakukanlah gerakan ini berulang kali
Squats • Pertama-tama, ambil posisi berdiri tegak dan pastikan
kaki terbuka selebar pinggul.
• Setelah itu, turunkan tubuh Anda sejauh yang bisa Anda
lakukan dengan mendorong punggung ke belakang.
• Pada saat Anda menurunkan badan, naikkan lengan
Anda hingga lurus ke depan untuk menjaga
keseimbangan.
• Pastikan tubuh bagian bawah harus sejajar dengan
lantai dan dada dalam keadan busung serta tidak
membungkuk.
• Setelah menurunkan badan, angkat kembali badan
dalam posisi berdiri tegak seperti semula.
• Lakukan hal tersebut secara berulang kali
Jumping jack
• Gerakan bermula dari tangan yang bergerak
lurus ke atas kepala lalu melakukan tepuk
tangan (clap).
• Saat bersamaan akan menepuk, kaki membuka
sedikit lebih lebar (sekitar 1 meter).
• Tanpa mengambil istirahat setelah menepuk
tangan, gerakan dilanjutkan dengan tangan
lurus ke bawah.
• Saat bersamaan, kaki ikut menutup rapat.
Begitu seterusnya.
Burpee
• Awali dengan posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
dan lengan di sisi tubuh.
• Turunkan tubuh Anda dengan sedikit mencondongkan badan ke depan
sambil menekuk kedua lutut layaknya ingin duduk di kursi dan pastikan
punggung tetap lurus.
• Letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Pastikan kedua lengan
tegak lurus dengan lantai.
• Setelah itu, lompatkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan dengan
bertumpu pada lengan hingga akhirnya Anda berada dalam postur papan
atau seperti ingin melakukan push up.
• Kemudian, angkat tubuh dari lantai dengan melompatkan kaki ke depan
atau melakukan tendangan katak sehingga kembali ke posisi sebelumnya.
• Lalu, berdiri dan melompatlah ke udara sambil menggapaikan lengan di atas
kepala hingga mendarat seperti posisi semula.
• Segera setelah mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi jongkok dan
ulangi lagi langkah-langkah tersebut dari awal.