Anda di halaman 1dari 7

Rahasia gerakan unik dalam membentuk

Bicep
Email
Like
Twitter
Google+
Bila Reps mania memulai untuk berlatih otot dengan cara mengangkat besi, mungkin
saja reps mania berusaha untuk dapat membesarkan bicep/otot lengan bagian atas
bukan!, karena bagian inilah merupakan bagian yang paling terlihat dibandingkan
bagian tubuh lainnya, maka dari itu anda lebih berfokus untuk membesarkan biceps
agar otot lengan tidak terlihat kecil. Memiliki otot lengan atas yang besar membuat
anda lebih merasa percaya diri. Mungkin dari sini lah akan anda temukan gerakan
rutin yang unik untuk membentuk otot lengan atas, yang dapat diraih dalam waktu
yang singkat.

Lupakan persoalan genetik!
Memang benar, jika beberapa faktor tertentu menentukan bagaimana hasil program latihan
kita pada akhirnya. Salah satunya adalah faktor genetika, hal ini sangat berperan besar pada
hasil latihan pada tubuh kita. aktor lain yang ikut berperan dalam kesuksesan latihan adalah
sebagai berikut! "sia, gi#i atau nutrisi yang terdapat dalam tubuh, biokimia tubuh,
kedisiplinan, dedikasi, pengalaman latihan, intensitas latihan, pemikiran yang berfokus pada
tujuan, konsistensi, $ariasi dan lain%lain. &angan terlalu panjang lebar memikirkan faktor%
faktor tersebut, memang perlu diketahui untuk mendukung latihan kita, tetapi yang terpenting
adalah bagaimana mengontrol latihan anda dan seberapa konsistenkah anda menjalankan
program latihan yang telah dibuat. Lupakan soal faktor genetik sebagai hambatan dalam
berlatih, intinya teruslah berfokus pada program latihannya.
'arena tubuh belum terbiasa dengan beban yang dilakukan dalam latihan angkat besi,
kebanyakan orang akan mengalami pembesaran otot yang (ukup (epat pada tahapan awal
latihan. )kan tetapi, semakin anda berlatih dan berpengalaman dalam latihan angkat besi,
tubuh anda akan perlahan%lahan mengalami pembesaran otot yang lebih lambat karena tubuh
mulai melawan atau resistan terhadap gerakan%gerakan yang dilakukan akibat sudah terbiasa.
*ada akhirnya, lengan yang mudah mendapatkan hasil otot yang (epat pada tahap awal
latihan akan membutuhkan waktu dan kerja keras yang lebih untuk terus mendapatkan hasil
yang diinginkan.
'etika memulai berlatih, biasanya kita belum tahu banyak mengenai bentuk, teknik, prinsip%
prinsip dasarnya. Semua hanyalah kata%kata dan bukan a(uan. )nda akan langsung berlatih
dan apa yang terjadi, terjadilah. +anya saja bisa semudah itu. Tidak perlu berfikir atau
menganalisa. +anya berlatih dan membesar. )kan tetapi, tidak semudah itu. )nda harus
kreatif untuk berlatih membesarkan otot dan menambah kekuatan. Solusi yang saya akan
berikan akan mengingatkan atau memberikan sedikit gambaran kepada anda mengenai tahap%
tahap awal dalam berlatih angkat besi.
Bicep otot lengan atas adalah sekumpulan otot yang sangat ke(il. ,i(ep adalah otot yang
memiliki dua bagian yang dimulai dari bagian deltoid dan bagian bawah siku. ungsi
utamanya untuk memutar pergelangan tangan ke bawah dan untuk mengangkat serta
membengkokan lengan. Memiliki fisik yang besar dan berotot selalu diasosiasikan dengan
lengan yang besar. Tidak sulit untuk memfokuskan energy dan perhatian pada bagian
tersebut. Mulai melatih bicep otot lengan atas dengan tenaga yang besar, sehingga otot%otot
akan merespon.
-tot%otot yang lebih ke(il, seperti .bi(ep/ otot lengan atas, (enderung merespon lebih (epat
dari pada bagian%bagian tubuh0otot yang lebih besar. Tubuh akan mengalami sho(k berat pada
tahap awal latihan. Sho(k tersebut akan mengakibatkan bi(ep0otot lengan atas beradaptasi
dengan menjadi lebih besar, lebih kuat, lebih baik, dan otot dapat melakukan kegiatan dengan
beban berat.
!" #!$%& R"'M"(
Sayangnya, bi(ep0otot lengan atas tidak selalu terus menerus membesar dalam ke(epatan
yang pesat seperti pada awal%awal latihan. 'arena bagian otot ini lebih ke(il, maka otot
tersebut lebih (epat beradaptasi dengan stimulasi latihan. "ntuk mengatasi kondisi otot yang
(epat beradaptasi, maka ada baiknya kita selalu memberikan otot lengan atas Sho(k
treatment% atau rutinitas latihan yang ber$ariasi dengan intensitas yang selalu meningkat agar
pembesaran otot terus bekerja dengan sempurna.
)da berbagai (ara untuk melakukan latihan yang ber$ariasi untuk memberikan otot%otot
lengan atas sebuah sho(k treatment. *ertama, beban yang digunakan bisa di$ariasikan, teknik
mengangkat beban juga perlu diberikan $ariasi seperti gerakan%gerakan yang kita ketahui,
yaitu! isolation mo$ements, (ompound mo$ements, dan intensitas latihan juga dapat
dibedakan. +al ini dilakukan agar otot terus bekerja keras, meskipun resikonya, anda harus
tahan rasa nyeri setelah berlatih untuk beberapa saat.
)aya #tanding Barbel %urls
Gaya ini adalah gaya yang paling baik untuk membesarkan bi(ep anda. Gaya ini sangat
mendasar dan memungkinkan anda untuk mengangkat beban yang paling berat pada saat
latihan bi(ep. ,ermula dengan latihan ini karena kondisi tubuh pada awal latihan masih segar
dan energy masih tinggi. 1oba dengan beban yang sangat berat dalam latihan ini, tetapi
jangan lupakan postur. )ngkat beban seberat yang anda bisa, tetapi fokuskan otot lengan atas
yang bekerja, bukan bagian tubuh lainnya, misalnya kaki dan punggung.
1ara melakukan latihan ini2
3. ,erdirilah dengan posisi kaki segaris dengan bahu. Memposisikan diri dalam kondisi
seimbang memungkinkan anda untuk benar%benar berfokus untuk menggunakan otot
lengan atas untuk mengangkat beban berat dalam kondisi dan posisi aman.
4. *astikan tangan anda memegang bar beban dari bawah yang disebut 5underhand
grip6. Tangan anda juga harus segaris dengan bahu. Grip tersebut adalah gaya yang
paling baik untuk melatih seluruh bagian otot lengan atas dari segi bentuk, isi, dan
kondisi otot anda.
7. ,ar beban seharusnya berada dalam posisi bergelantung dibawah setara dengan
panjang tangan anda. Sedikit dalam posisi 5lo(kout6. *astikan siku tetap berada dekat
dengan tubuh, lalu angkat bar keatas.
8. Terus berfokus untuk menggunakan otot lengan atas anda dalam melakukan latihan
ini. )ngkat beban keatas dengan arah busar. 9asakan otot lengan atas anda bekerja,
jaga posisi siku agar tidak bergerak untuk memaksimalkan tekanan pada otot lengan
atas.
:. 'ontrol beban seiring memposisikan bar ke posisi semula0posisi awal. ,iarkan bar
dalam posisi hampir menyentuh paha.
;. Lakukan satu kali .warming%up/ pemanasan dengan melakukan 7< repetisi untuk
meningkatkan aliran darah ke otot.
=. Gunakan beban terberat dengan postur yang benar dan teknik yang tepat. Lakukan 7
set sebagai berikut2
% 3 pemanasan dengan 7< repetisi
% 3 set untuk 34 repetisi
% 3 set untuk > repetisi
% 3 set untuk ; repetisi
*ada tahap ini, setelah rutin tersebut dilakukan anda akan merasakan lengan anda lebih
ken(ang dan lebih berat. Sekarang saatnya meningkatkan le$el setingkat lebih tinggi dengan
gaya *rea(her (urls dan +ammer (urls, untuk membentuk dan mempertebal otot lengan atas.
*reacher "+ Barbell %url
Gaya ini sangat baik untuk perkembagan otot lengan atas, isi dan bentuk. 'hususnya untuk
memanjangkan dan mempertebal otot tersebut, dengan menaruh beban yang besar pada
bagian bawah otot lengan atas0bi(ep. Gerakan ini akan menghasilkan bi(ep yang menonjol.
1ara melakukan gaya *rea(her E? ,arbell 1url2
3. 1ari posisi duduk yang nyaman dengan tangan memegang ,ar E@ (url0(ambered.
Gunakan grip underhand0 grip bawah, jajarkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
dan bersandar pada alat prea(her.
4. Aorong dada anda pada bangku0alat prea(her tersebut dan luruskan lengan anda
diatasnya. )ngkat bar perlahan keatas dalam arah busar hingga hampir menyentuh
otot lengan atas anda. Bngat untuk selalu memastikan siku anda tidak bergerak.
7. 'en(angkan otot dan kontrol gerakan anda ketika menurunkan beban keposisi
semula. Teruskan melakukan set latihan.
!ammer ,umbbell %url
Gerakan hammer (urls berfungsi untuk menambah kepadatan pada otot, membentuk otot
lengan atas dan mempertegas antara bagian bi(ep dan tri(ep. Gerakan ini sangat melatih
bagian luar atas bi(ep, dengan menggunakan dumbbells untuk meraih hasil yang maksimal.
1ara melakukan gerakan +ammer Aumbbell 1url2
3. ,erdiri dengan kaki segaris dengan bahu dan lutut sedikit ditekuk.
4. *egang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kearah tubuh.
*unggung harus tetap lurus dan kepala keatas.
7. Mulai mengangkat dumbbell keatas parallel dengan batang tubuh. *astikan telapak
tangan seimbang dan siku disamping tubuh. )nda akan mulai merasakan bagian luar
dan bagian bawah bi(ep anda bekerja seiring dengan gerakan tangan kemudian
ken(angkan otot.
8. Turunkan dumbbell dalam gerakan yang terkendali dan lakukan kembali dengan
lengan yang lain.
% 7 superset dari 34 repetisi gerakan *rea(her 1urls
% 'emudian lakukan 34 repetisi dari +ammer 1urls
-ncline ,umbbell %urls
"ntuk memberikan $ariasi pada otot lakukan gerakan Bn(line Aumbbell 1urls. Tahap ini
sangat baik untuk melenturkan bi(ep untuk pengembangan se(ara keseluruhan. Aengan aliran
darah yang sudah ada dibagian otot lengan atas dari hasil gerakan%gerakan sebelumnya,
gerakan 5stret(hing6 ini akan menstimulasi pembentukan otot.
1ara melakukan gerakan Bn(line Aumbbell 1urls2
3. Aalam posisi duduk Cmenggunakan alat Bn(line ben(hD, posisikan tempat alat dalam
posisi 8: derajat.
4. Gunakan grip tangan dibawah0underhand grip pada sepasang dumbbell, biarkan
lengan anda dibawah dengan telapak tangan menghadap kedepan.
7. Lekuklah lengan anda keatas dengan mengikuti arah busur. *astikan anda selalu
mengen(angkan dan merenggangkan bi(ep selama gerakan ini dilakukan. *osisi siku
sedikit kedepan dan kendalikan beban seiring menurunkannya untuk memaksimalkan
stret(h. "langi dengan tangan yang sebelah.
% 3 set dari > repetisi pada masing%masing lengan dengan beban yang berat
% Segera lakukan satu set dengan beban yang lebih ringan. 'ira%kira pada repetisi ke 34
anda akan berhenti.
#tanding ,umbbell %urls
Mulailah kegiatan ini dengan berat beban yang paling berat yang dapat anda lakukan untuk
set pertama, kemudian turunkan berat beban yang digunakan setingkat demi setingkat hingga
anda mengalami titik dimana anda harus berhenti. Tujuan dari latihan ini adalah untuk benar%
benar memastikan bi(ep anda bekerja keras dan kelelahan, sehingga mendorong
kemampuannya hingga maksimal.
1ara melakukan gerakan Standing Aumbbell 1urls2
3. Aengan grip bawah0underhand grip, gunakan dumbbells yang paling berat yang dapat
anda angkat. Telapak tangan menghadap kedepan, lalu lekukkan lengan keatas,
memastikan siku tidak bergerak dan berada pada samping tubuh.
4. Lakukan 7 repetisi dengan beban yang paling berat hingga tidak dapat lagi melakukan
gerakan tersebut. 'ira%kira dengan repetisi seperti berikut2
%3 E 7 reps
%3 E : reps
%3 E = reps
%3 E 3< reps
%3 E 3< reps
%3 E 3: reps
%3 E 4< reps
,eberapa hal yang harus diwaspadai adalah untuk melenturkan0melakukan stret(hing diantara
masing%masing set yang dilakukan agar pembentukan dan performa lebih maksimal. Setelah
melakukan rutin latihan ini lengan anda akan terasa ken(ang luar biasa.CAillahD