Sub Tajuk 2.

4 : Lari Jarak Sederhana dan jarak jauh

Larian jarak sederhana dan jarak jauh sama dengan lari pecut, cuma berbeza dari segi teknik
dan perlakuan sahaja. Larian jarak sederhana dan jauh memerlukan daya tahan, dayatahan
kelajuan dan kelajuan terutama semasa menghampiri garisan penamat. Bentuk dan
pendekatan latihan lari jarak sederhana dan jarak jauh sedikit berbeza dengan lari pecut
terutama dari segi jenis-jenis latihan dan juga intensiti latihan.
Larian jarak sederhana dan jarak jauh mempunyai persamaan dari segi teknik berlari.
Perbezaannya cuma dari segi jarak, halangan dan peraturan larian.

Larian Jarak Sederhana

- 800 meter
- 1500 meter

Larian Jarak Jauh

- 3000 meter, 5000 meter, 10,000 meter
- 2000 meter berhalangan, 3000 meter berhalagan
- Merentas desa, 10 km, separuh marathon dan marathon

Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana dan Jarak Jauh

Pelari yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana dan jauh perlu
mempunyai ciri-ciri tertentu. Antara ciri-ciri adalah seperti berikut:

Pelari jarak sederhana dan jarak jauh harus mempunyai keupayaan fizikal dan
mental yang tinggi.

Pelari bijak mewujudkan pendekatan terbaik untuk lariannya tanpa banyak

terpengaruh dengan larian peserta lain.

Pelari memerlukan taktik, strategi dan psikologi yang tinggi semasa mengambil
bahagian dalam larian.

Mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kelajuan, ketahanan kelajuan dan

dayatahan semasa berlari.

11

 Teknik Larian
Teknik larian bermaksud cara pelari melakukan larian dari permulaan larian sehingga ke
penamat larian.

Permulaan Larian
Semua permulaan bagi lari jarak sederhana dan jarak jauh adalah sama iaitu
dengan cara berdiri. Permulaan larian dilakukan oleh pelepas di tempat
permulaan dengan arahan Ke garisan!!, dan tembakan pistol dilepaskan.

Dalam semua acara larian jarak sederhana dan jarak jauh, pelari akan berlari
dipermulaan mess start iaitu bermula di garisan lengkung secara beramairamai dan terus masuk ke lorong sebelah dalam.
Bagi acara 800 meter, pelari akan bermula larian dengan dua cara iaitu:

Jika peserta lebih dari 8 orang, pelari akan bermula larian dengan
cara mess start iaitu bermula di garisan lengkung beramai-ramai.

Jika peserta 8 orang dan kurang, pelari akan bermula di garisan

permulaan satu setengah stagger dengan pelari akan berlari di lorong
masing-masing sehingga selepas 100 meter barulah pelari memotong
masuk ke lorong sebelah dalam.

Semasa Larian
Teknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan
kaki dan tangan pelari. Kombinasi keseluruhan badan akan memberi kelebihan
dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas. Bagaimana pun latihan
sistematik adalah penting bagi penyesuaian diri pelari tersebut dengan acara
yang disertainya.

12

Teknik berlari dengan betul:

Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus
dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi
menegak dan seimbang.
Pelari hendaklah mengelak dari menoleh ke belakang atau ke sebelah.
Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter
dihadapannya.
Berlari di lorong paling dalam.
Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri
Meningkatkan dan mengekalkan kelajuan sepanjang larian.
Elak memotong pelari lain di bahagian selekoh balapan

Menamatkan Larian
Cara menamatkan larian adalah sama dengan acara-acara larian yang lain iaitu
dengan menghampiri bahagian torso ke garisan penamat.

Peraturan Larian Jarak Sederhana dan Jarak Jauh

Permulaan larian menggunakan gaya berdiri

Bagi acara-acara sehingga dan termasuk 10km, minuman/pembasahan

hendaklah disediakan, jika keadaan cuaca memerlukan ia disediakan.

Pelari tidak dibenarkan mengambil minuman dari mana-mana tempat yang

bukan dikhaskan

Bagi acara 800 meter dengan garis permulaan satu setengah stagger, peserta
akan berlari mengikut lorong masing-masing sehingga ke 100 meter pertama
dan selepas melintasi satu garisan lengkung yang ditanda dengan bendera
diluar balapan, peserta bebas memasuki lorong yang dikehendaki.

Perlakuan menghalang pelari lain dikira satu kesalahan dan larian pelari tersebut
dibatalkan.

13