Carbohydrate Loading Meningkatkan Performa Olahraga

Ratih Putri Damayati1

1

Departemen Ilmu Gizi, Fakultas Ekologi Manusia

Sekolah Pascasarjana Institut Pertanian Bogor
Kampus IPB Dramaga, Bogor 16680

Pendahuluan
Olahraga merupakan aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya
secara jasmani tetapi

juga

secara rohani.

Dengan

berolahraga

dapat

meningkatkan ketahanan fisik sekaligus sebagai upaya memelihara kesehatan dan

kebugaran, selain itu olahraga juga dapat ditujukan sebagai sarana pendidikan dan
rekreasi hingga pada pencapaian prestasi. Olahraga memerlukan glukosa sebagai
sumber energi. Ketersediaaan glukosa dapat dipecah dari simpanan glikogen
dalam otot dan hati. Selama berolahraga, ketersediaan glikogen dalam otot dan
sistem saraf pusat dapat digunakan untuk bahan bakar energi seorang atlet.
Pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan
serta penampilan atlet.
Carbohydrate loading dilakukan dengan meningkatan asupan karbohidrat
selama latihan aerobik berat atau sebelum kegiatan aerobik yang memerlukan
daya tahan yang berlangsung lebih

dari 90 menit. Tujuannya yaitu untuk

meningkatkan sintesis glikogen secara cepat dengan titik percabangan lebih

sedikit dari pada keadaan normal sehingga dapat menunda kelelahan dan
meningkatkan

performa.

Dengan

demikian,

artikel

ini

dibuat

untuk

menggambarkan carbohydrate loading dihubungkan dengan olahraga.

Metode
Artikel ini berdasarkan tinjauan dari jurnal ilmiah dan buku yang
didapatkan secara online. Dengan menggambarkan carbohydrate loading
dihubungkan dengan olahraga.

IPB. 2015

Carbohydrate loading dan Glikogen

Pada pola makan yang teratur, tubuh mampu menyimpan antara 1.500 dan
2.000 kalori dalam bentuk glikogen. Sekitar 75% dari glikogen disimpan dalam
jaringan otot. Jumlah glikogen dapat ditingkatkan melalui carbohydrate loading.
Pengaturan diet ini dilakukan beberapa hari saat latihan aerobik berat atau ketika
seseorang akan berpartisipasi dalam pertandingan lebih dari 90 menit (misalnya,
maraton, triathlon, balap sepeda). Untuk pertandingan yang kurang dari 90 menit,
carbohydrate loading tidak meningkatkan performa atlet.
Selama latihan berkepanjangan, glikogen dipecah menjadi glukosa,
kemudian digunakan oleh jaringan otot untuk memproduksi energi. Dibandingkan
dengan lemak, glukosa sering disebut sebagai "bahan bakar beroktan tinggi",
karena memberikan sekitar 6%

lebih banyak energi per unit oksigen yang

dikonsumsi. Latihan berat selama beberapa hari berturut-turut menyebabkan

deplesi glikogen lebih cepat dibandingkan pergantian glikogen yang dibentuk dari
makanan yang dikonsumsi. Deplesi glikogen dengan latihan berat umumnya
terjadi pada atlet. Tanda-tanda penipisan yaitu kelelahan kronis sehingga
performanya lebih rendah.
Resintesis glikogen lebih cepat terjadi selama masa istirahat atau
pemulihan. Dengan asupan karbohidrat yang optimal, cadangan glikogen
disintesis sekitar 5-7% per jam. Dengan demikian, dibutuhkan setidaknya 20 jam
untuk membentuk kembali cadangan glikogen setelah pemecahan glikogen saat
latihan berlangsung (McArdle et al. 2009). Penelitian biopsi otot menunjukkan
bahwa ketika konsentrasi glikogen yang menurun menjadi 66-70 mmol/kg berat
basah, sintesis glikogen meningkat pesat (Chen Y et al. 2008).
Dengan mengikuti diet dan olahraga lima hari sebelum pertandingan
olahraga jenis aerobik mampu menyimpan dua sampai tiga kali jumlah glikogen
yang ditemukan pada orang rata-rata. Jumlah glikogen yang disimpan berasal dari
diet tinggi karbohidrat tidak dipengaruhi oleh proporsi karbohidrat kompleks dan
sederhana.

IPB. 2015

Cara Melakukan Carbohydrate Loading

Carbohydrate loading bermanfaat pada

saat

latihan intensif secara

reguler, kompetisi turnamen dengan babak kualifikasi, atau kegiatan kompetitif

dijadwalkan dengan hanya 1 atau 2 hari untuk pemulihan.
Latihan fisik yang melelahkan pada hari berturut-turut (beberapa jam
setiap hari), dianjurkan dilakukan diet tinggi karbohidrat yaitu 70% dari total
asupan kalori harian atau 8 gr karbohidrat per kilogram (2,2 pon) berat badan.
Diet ini dapat mengembalikan kadar glikogen dalam 24 jam. Seiring dengan diet
tinggi karbohidrat, istirahat juga diperlukan untuk pemulihan otot dari penurunan
glikogen. Bagi orang-orang yang berolahraga kurang dari satu jam sehari, 60 %
diet karbohidrat, atau 6 gram karbohidrat per kilogram berat badan, cukup untuk
mengisi cadangan glikogen.
Kinerja atlet dapat ditingkatkan untuk pertandingan lebih dari 90 menit
dengan makan diet seimbang yang teratur (50- 60% karbohidrat), dengan latihan
fisik yang kuat hari kelima dan keempat sebelum pertandingan, dilanjutkan
dengan diet tinggi karbohidrat (sekitar 70 %) dan penurunan bertahap dalam
intensitas latihan selama tiga hari terakhir sebelum pertandingan.
Sebagai aturan umum, atlet harus mengonsumsi 1 gr karbohidrat untuk
setiap kg (2,2 pon) dari berat badan 1 jam sebelum latihan (yaitu, jika berat badan
65 kg, maka harus mengonsumsi 65 gr karbohidrat). Jika makanan sebelum
pertandingan jumlah karbohidrat dapat ditingkatkan menjadi 2, 3, atau 4 gr per
kilogram berat masing-masing 2, 3, atau 4 jam, sebelum berolahraga.
Selama pertandingan, para peneliti merekomendasikan bahwa atlet
mengonsumsi 30 sampai 60 gr karbohidrat (120-240 kalori) setiap jam. Hal ini
paling baik dilakukan dengan mengonsumsi minuman olahraga sebanyak 240 ml
yang mengandung 6-8% karbohidrat setiap 15 menit. Selain itu, dengan minum
minuman mengandung karbohidrat juga mengurangi dehidrasi selama latihan,
yang menghambat kinerja dan membahayakan kesehatan. Persentase minuman
karbohidrat ditentukan dengan membagi jumlah karbohidrat (dalam gr) dengan
jumlah cairan (dalam

mililiter) dan kemudian mengalikannya dengan 100.

Misalnya, 18 gram karbohidrat dalam 240 ml cairan menghasilkan minuman yang

7,5% karbohidrat. Asupan karbohidrat sederhana dapat ditingkatkan sementara

IPB. 2015

untuk diet dengan komposisi karbohidrat 70% dari total kalori, asalkan tidak
melebihi 25% dari total kalori. Karbohidrat kompleks memberikan lebih banyak
zat gizi dan serat.
Setelah latihan selesai, makan kombinasi karbohidrat dan protein (seperti
sandwich tuna) dalam waktu 30 menit latihan dapat mempercepat penyimpanan
glikogen. Asupan protein meningkatkan aktivitas insulin, sehingga meningkatkan
sintesis glikogen. Asupan karbohidrat 70% maka harus dipertahankan sepanjang
sisa hari (Hoeger et al. 2010).

Efek Carbohydrate Loading Terhadap Performa

Performa pada pertandingan Squase dengan durasi sekitar 60 menit dapat
ditingkatkan ketika asupan karbohidrat dari makanan cukup untuk mendukung
tingginya

tingkat

pemanfaatan

karbohidrat.

Squase

adalah

sejenis

olahraga raket dimana dua orang bermain dalam sebuah ruangan tertutup dengan
saling berbalas memukulkan bola squase ke sebuah sisi ruangan yang menghadap
kedua pemain. Konsumsi diet carbohydrat loading (> 10 g / kg berat badan) 2
hari sebelum kompetisi pertandingan Squash dapat meningkatkan tingkat oksidasi
karbohidrat dan mempertahankan konsentrasi glukosa darah yang lebih tinggi.
Efek metabolik ini dikaitkan dengan performa fisik membaik (Raman A et al.
2014).
Sebelumnya, carbohydrate loading digunakan untuk mencapai berat badan
minimum pegulat. Pegulat yang kehilangan glikogen, cukup dengan makan dan
pembatasan cairan sebelum menimbang agar

dapat mencapai berat badan

minimum sebagai persyaratan pertandingan dapat dicapai dari strategi yang tepat
pengisian glikogen. Untuk pegulat, penurunan berat badan jangka pendek melalui
pembatasan energi tanpa dehidrasi juga menurunkan kapasitas latihan anaerobik.
Pemulihan pada olah raga anaerobik dilakukan dengan mengonsumsi makanan
yang mengandung 75% karbohidrat (21 kkal/ kg massa tubuh) selama 5 jam ke
depan. Tidak terjadi perbaikan jika diet hanya mengandung 45% karbohidrat.
Apabila pengisian glikogen tidak optimal maka berdampak pada menurunnya
daya tahan dalam pertarungan berikutnya. Misalnya, pengisian karbohidrat setelah
periode pemulihan 4 jam dari deplesi glikogen berdampak pada daya tahan yang

IPB. 2015

lebih baik dalam latihan berikutnya daripada tanpa pengisian karbohidrat

(McArdle et al. 2009).

Carbohydrate Loading dan Gender

Sebagian besar penelitian carbohydrate loading dilakukan dengan
menggunakan hanya subjek laki-laki dan gizi rekomendasi telah sejak digunakan
untuk populasi termasuk laki-laki dan perempuan. Ini Ide normalitas di jenis
kelamin baru-baru ini membuktikan tidak benar karena penelitian telah
menunjukkan bahwa ada banyak perbedaan metabolik antara jenis kelamin yang
berasal dari perbedaan hormonal.
Secara khusus, peran estradiol tampaknya menjadi mediator dari
perbedaan-perbedaan metabolik bisa dan mempengaruhi kemampuan wanita
untuk menyimpan, memecah, dan memanfaatkan karbohidrat. Pada laki-laki yang
diberi carbohydrate loading konten glikogen otot

meningkat 41% dan

peningkatan performa waktu bersepeda 45% pada balap sepeda dengan durasi
satu jam, sedangkan wanita tidak menunjukkan peningkatan glikogen otot dan
meningkatkan performa waktu hanya 5%. Oleh karena itu carbohydrate loading
untuk atlet perempuan agar mencapai manfaat sebanding dengan laki-laki, harus
mengonsumsi kalori ekstra daripada hanya meningkatkan persentase diet
carbohydrate loading. Atlet perempuan perlu mengonsumsi energi sekitar 30%
lebih setiap hari selama empat hari untuk memastikan bahwa asupan karbohidrat
mencapai tingkat lebih tinggi dari 8 g / kg / hari (Wismann J et al. 2006).

Kelemahan Carbohydrate Loading

Pada saat tingkat penyimpanan glikogen mencapai puncak maksimal
setelah sintesis glikogen maka glikogen otot mungkin tidak dapat meningkat lebih
lanjut. Selain itu, jika asupan tinggi karbohidrat sebelum latihan, tapi setelah
glikogen loading, dapat terjadi kenaikan glukosa darah. Hal ini, akan menghambat
mobilisasi asam lemak bebas (FFA) dan dapat menyebabkan penipisan glikogen
secara cepat selama latihan, sehingga mempengaruhi performa (Murakami I et al.
2012).

IPB. 2015

Selama carbohydrate loading dilakukan, sebagian besar subjek mengalami

kenaikan berat badan selama perlakuan. Pada penelitian Utoro B (2011)
didapatkan kenaikan berat badan 200 gram dan tertinggi sebesar 1500 gram
selama carbohydrate loading diterapkan. Kenaikan berat badan ini berdampak
pada peningkatan rata-rata indeks massa tubuh (IMT) subjek. Semakin tinggi nilai
IMT maka semakin rendah nilai VO2 max.
Selain kenaikan berat badan, terdapat kenaikan massa lemak tubuh pada
atlet sepak bola yang menjadi subjek penelitian, rerata sebelum perlakuan sebesar
11,642,71% dan setelah perlakuan sebesar 11,962,56%. Massa lemak tubuh
meningkat terjadi karena akibat pemberian asupan tinggi karbohidrat yang tidak
segera dibutuhkan untuk pembentukan energi, glukosa disimpan sebagai glikogen
atau diubah menjadi lemak. Glukosa terutama disimpan sebagai glikogen sampai
sel telah menyimpan glikogen sebanyak kemampuannya (jumlah yang cukup
untuk menyuplai kebutuhan energi tubuh hanya selama 12 sampai 24 jam. Bila sel
(terutama sel hati dan otot) mencapai saturasi glikogen, glukosa diubah menjadi
lemak dalam sel hati dan sel lemak serta disimpan dalam sel lemak. Trigliserida
merupakan bentuk deposit lemak pada manusia yang disimpan dalam jaringan
adeposit yang tersebar dalam tubuh. Trigliserida tersebut disimpan sebagai lemak
intermuskular dan intramuskular, lemak yang terdapat di sekitar organ pencernaan
dan lemak subkutan. Terdapat sekitar 50% dari massa lemak total tubuh berada
pada jaringan subkutan (Utoro B. 2011).

Kesimpulan
Carbohydrate loading dapat meningkatkan performa dalam olah raga.

Daftar Pustaka
Chen Y et al. 2008. Effect of CHO Loading Patterns on Running Performance. Int
J Sports Med 29: 598606.
Hoeger et al. 2010. Principles and Labs for Physical Fitness, Sevent Edition.
USA: Wadsworth Cengage Learning.
McArdle W, et al. 2009. Sports and Exercise Nutrition, Third Edition.
Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.

IPB. 2015

Murakami I et al. 2012. Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after

a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance. Nutrients 4,
625-637.
Raman A et al. 2014. The Effects of Carbohydrate Loading 48 Hours Before a
Simulated Squash Match. International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, 24, 157 -165.
Utoro B. 2011. Pengaruh Penerapan Carbohydrate Loading Modifikasi Terhadap
Kesegaran Jasmani Atlet Sepak Bola [Skripsi]. Semarang: Universitas
Diponegoro.
Wismann J et al. 2006. Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and
Carbohydrate Loading. Journal of the International Society of Sports
Nutrition. 3(1): 28-34.

IPB. 2015