PENGENALAN

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai
acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000
meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita,
manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat
kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000
meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di
peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan
wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara

yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini
bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, berkemungkinan
penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan
wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu
jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti
Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai
acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu,
sehingga sekarang.
SEJARAH

Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari
sebagai prestasi atau untuk kejohanan . Terdapat versi yang mengatakan lari jarak
jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara
kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi

perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa
pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di
kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal
dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk
menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan
perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan
olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini
terpecah menjadi berbagai cabang larian.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali

dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah
dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi
oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa
yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada
tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. Olahraga
ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan
tempoh yang tertentu.

Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat
jarak pendek (sprint), larian jarak sedang (middle distance), dan larian jarak jauh
(long distance). Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m,
55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m dan 500m. Larian jarak sedang pula
tebahagi kepada acara 800m, 1500m, dan 3000m. Untuk larian jarak jauh pula
dibahagikan menjadi acara 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
LATIHAN ANSUR MAJU

Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada
jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-
wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang
mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin
kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.

Pada asasnya, latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang
lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi
serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh
yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan
teknik larian yang betul.

Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip
latihan lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian,
latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah
beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) Joging

Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari
jarak jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular
pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah
berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan
memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari
berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik
dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama
bebanan.
Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan
seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan
daya tahan dan stamina pelari.
ii) Latihan Angkat Berat

Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka.
Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah
tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh . Bentuk latihan hendaklah berunsur
pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu
pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain
atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan
dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan
pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan

dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini
penting untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian. Ini bertujuan
meningkatkan kadar denyutan nadi dan melancarkan peredaran darah sebelum
memulakan latihan.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

a) mendaki bukit

b) berbasikal

c) berenang
d) latihan di gymnasium

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN

Larian hendaklah dimulakn dengan letupan pistol. Kata perintah yang standard bagi
larian jarak jauh hendaklah digunakan. Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima
minit, tiga minit dan satu minit hendalkah diberikan. Stesen hadapan di garisan
permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan
berbaris memanjang ke belakang.

STESEN PERSEGARAN

Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan

penamat perlumbaan. Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada
setiap pusingan jika keadaan cuaca memerlukan ia di sediakan.

PENSKORAN

Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-

kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding,
mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang
terendah sebagai pemenang.
Dalam menilai agregat tersebut, kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah
dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Jika terdapat jumlah yang seri,
kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai
kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya.

Peraturan Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam
12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima
kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini
bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter,
tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan
bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari
hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang
kedudukan.

Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari
dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia
mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain.Pegawai
perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari
mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah
memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan
mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan
undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan
sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan
atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika
terdapat pelari yang bertindak demikian.

Peraturan Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter.
Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan
pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada
tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh,
acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di
peringkat sekolah dan tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang

larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini
sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau
perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400
meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula
hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri
dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau
berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti
berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari

mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah
memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai
nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya.
Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi
kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan
kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan
serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan
sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk
mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

TEKNIK LARIAN

1) Acara 5000 meter

Peserta untuk acara 5000 meter ini memerlukan latihan intensif yang mungkin
memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan.
Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya
ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada
seseorang pelari acara ini.

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak
kira pelari itu sudah terkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Semua pelari akan
beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang
sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk
setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan
yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan
jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi
perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari
pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk
mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.
Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan
pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada
jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga
untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya
memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai
garisan penamat.

Melakukan Larian
 Walaupun kelajuan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya
seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat
dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,
pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi
perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting
bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan
sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian
sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain.Ada kalanya kita lihat
pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa
menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan
keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai
harapan untuk memenangi acara ini.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian
lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh
digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak
memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk
mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari
mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi
ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan
kumpulan itu pada jarak terakhir larian.
Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian
peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya
pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan
dijalankan.Meningkatkan kepantasan pada akhir larian.

2) Acara 10 000 meter

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau
teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum
seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia
hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem
selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan
mental.
Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama
dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya
lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan
adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak
tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil
bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga.
Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan
ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10
000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan
garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai
pencatat mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan
kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau
berlebihan.
Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara
ini ialah pada permulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk
permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta
bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan.
Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik
perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi
mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar
digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju
sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu
pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari
dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah
berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat
akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk
kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu
mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah
pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau
pengaruh oleh larian pelari lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling
dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.Mengekalkan
kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan
kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak
tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian
dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak
lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin
tidak dapat menamatkan larian.
Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal
meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai
baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan
oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri
acara.tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT

Bahagian lengan Bahagian kaki

Bahagian kepala dan leher bahagian jantung

Rujukan

http://cikgumuhammadfadhil.blogspot.com/2011/01/lari-jarak-jauh.html. Dilayari pada

3 Mac 2011.

http://ms.wikipedia.org/wiki/Olahraga. Dilayari pada 3 Mac 2011.

http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=52&t=172#p594. Dilayari pada 4

Mac 2011.

http://www.google.com.my/images?
um=1&hl=en&rlz=1R2RNTN_enMY346&biw=1259&bih=573&tbs=isch
%3A1&sa=1&q=OTOT+KEPALA&aq=f&aqi=g1&aql=&oq. Dilayari pada 4 Mac 2011.