SENAM PASCA PERSALINAN

PADA MASA NIFAS

By RSIA "Bunda arif" Purwokerto
Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari
sampai hari yang kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk
mempercepat pemulihan keadaan ibu.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam nifas adalah :
1.

Diskusikan pentingnya pengembalian otot perut dan panggul karena dapat

mengurangi sakit punggung.

2. Anjurkan ibu untuk melakukan ambulasi sedini mungkin secara bertahap, misal
latihan duduk, jika tidak pusing baru boleh berjalan.
3. Melakukan latihan beberapa menit sangat membantu.
Tujuan dilakukannya senam nifas pada ibu setelah melahirkan adalah :
1.

Membantu mempercepat pemulihan keadaan ibu.

2. Mempercepat proses involusi dan pemulihan fungsi alat alat kandungan.

3. Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan otot-otot panggul, perut, dan
perineum terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan.
4. Memperlancar pengeluaran lochea.
5. Membantu mengurangi rasa sakit pada otot-otot setelah melahirkan.
6. Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan.
7. Meminimalisir timbulnya kelainan dan komplikasi nifas, misalnya emboli,
trombosia, dan lain-lain.
Manfaat senam nifas adalah membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki
sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus, pelvis dan
peregangan otot abdomen, memperbaiki juga memperkuat otot panggul, dan
membantu ibu untuk lebih relaks dan segar pasca melahirkan.

Senam nifas ini dilakukan pada saat sang ibu benar-benar pulih dan tidak ada
komplikasi obstetrik atau penyakit masa nifas, misalnya pada ibu dengan hipertensi,
pasca kejang, demam selama / setelah melahirkan. Namun tidak menutup kemungkinan
ibu melakukan sendiri gerakan senam nifas di rumah setelah kondisi ibu pulih.
Sebaiknya senam nifas dilakukan di antara waktu makan. Bila setelah makan membuat
ibu merasa tidak nyaman karena perut masih penuh. Bila sebelum makan ibu akan
merasa lemas. Senam bisa dilakukan pagi atau sore hari.
Gerakan senam nifas sebaiknya dilakukan secara bertahap dan terus menerus
(continue). Setiap gerakan bisa dilakukan selama 8 (delapan) kali setiap harinya dan
boleh ditingkatkan setiap hari menurut kondisi ibu.
Sebelum melakukan senam nifas, ada hal-hal yang perlu dipersiapkan yaitu :
1.

Sebaiknya mengenakan baju yang nyaman untuk berolahraga.

2. Persiapkan minum, sebaiknya air putih.

3. Bisa dilakukan di matras atau tempat tidur.
4. Ibu yang melakukan senam nifas di rumah sebaiknya mengecek denyut nadinya
dengan memegang pergelangan tangan dan merasakan adanya denyut nadi,
kemudian hitung selama 1 (satu) menit penuh. Frekuensi nadi yang normal
adalah 60-90 kali per menit.
5. Boleh diiringi dengan musik yang menyenangkan jika menginginkan.
6. Petunjuk untuk bidan / tenaga kesehatan yang mendampingi ibu untuk
melakukan senam nifas : perhatikan keadaan umum ibu dan keluhan-keluhan
yang dirasakan, pastikan tidak ada kontraindikasi dan periksa tanda vital secara
lengkap untuk memastikan pulihnnya kondisi ibu yaitu tekanan darah, suhu,
pernafasan, dan nadi. Hal tersebut dilakukan sebelum dan sesudah senam nifas.
Perhatikan pula kondisi ibu selama senam. Tidak perlu memaksakan ibu jika
tampak berat dan kelelahan. Anjurkan untuk minum air putih jika diperlukan.
Macam-macam gerakan senam nifas dimulai dari hari pertama setelah melahirkan
sampai dengan gerakan hari kesepuluh setelah melahirkan.
HARI PERTAMA SETELAH MELAHIRKAN

Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan

pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung, kembungkan perut
dan tahan hingga hitungan ke-5, lalu keluarkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil
mengkontraksikan otot perut. Ulangigerakan sebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KEDUA SETELAH MELAHIRKAN

Sikap tubuh terlentang dengan kedua kaki

lurus ke depan. Angkat kedua tangan lurus ke atas sampai kedua telapak tangan
bertemu, kemudian turunkan perlahan sampai kedua tangan terbuka lebar hingga
sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga terasa otot sekitar
tangan dan bahu terasa kencang. Ulangigerakan sebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KETIGA SETELAH MELAHIRKAN

Berbaring relaks dengan posisi tangan di samping badan

dan lutut ditekuk. Angkat pantat perlahan kemudian turunkan kembali. Ingat jangan
menghentak ketika menurunkan pantat. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KEEMPAT SETELAH MELAHIRKAN

Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri

di samping badan, tangan kanan di atas perut, dan lutut ditekuk. Angkat kepala sampai
dagu menyentuh dada sambil mengerutkan otot sekitar anus dan mengkontraksikan
otot perut. Kepala turun pelan-pelan ke posisi semula sambil mengendurkan otot sekitar
anus dan merelaksasikan otot perut. Jangan lupa untuk mengatur pernafasan.
Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KELIMA SETELAH MELAHIRKAN

Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama

dengan mengangkat kepala sampai dagu menyentuh dada, tangan kanan menjangkau
lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya. Kerutkan otot sekitar anus dan kontraksikan
perut ketika mengangkat kepala. Lakukan perlahan dan atur pernafasan saat melakukan
gerakan. Ulangi gerakansebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KEENAM SETELAH MELAHIRKAN

Posisi tidur terlentang, kaki lurus, dan kedua

tangan di samping badan, kemudian lutut ditekuk ke arah perut 90 derajat secara

bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Jangan menghentak ketika menurunkan kaki,
lakukan perlahan namun bertenaga. Ulangi gerakansebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KETUJUH SETELAH MELAHIRKAN

Tidur terlentang, kaki lurus, dan kedua

tangan di samping badan. Angkat kedua kaki secara bersamaan dalam keadaan lurus
sambil mengkontraksikan perut, kemudian turunkan perlahan. Atur pernafasan. Lakukan
sesuai kemampuan, tidak usah memaksakan diri. Ulangi gerakansebanyak 8 (delapan)
kali.
HARI KEDELAPAN SETELAH MELAHIRKAN

Posisi menungging, nafas melalui pernafasan

perut. Kerutkan anus dan tahan 5-10 detik. Saat anus dikerutkan, ambil nafas kemudian
keluarkan nafas pelan-pelan sambil mengendurkan anus. Ulangi gerakan sebanyak 8
(delapan) kali.
HARI KESEMBILAN SETELAH MELAHIRKAN
Posisi berbaring, kaki lurus, dan kedua tangan di samping badan. Angkat kedua kaki
dalam keadaan lurus sampai 90 derajat, kemudian turunkan kembali pelan-pelan.
Jangan menghentak ketika menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan
menurunkan kaki. Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan) kali.
HARI KESEPULUH SETELAH MELAHIRKAN

Tidur terlentang dengan kaki lurus, kedua

telapak tangan diletakkan di belakang kepala, kemudian bangun sampai posisi duduk,
lalu perlahan-lahan posisi tidur kembali (sit up). Ulangi gerakan sebanyak 8 (delapan)
kali.
Ingat kekuatan bertumpu pada perut, jangan menggunakan kedua tangan yang ditekuk
di belakang kepala untuk mendorong tubuh untuk duduk karena akan berpotensi
menimbulkan nyeri leher. Lakukan perlahan, tidak menghentak dan memaksakan.