Metode 1

Cara Membentuk Otot Bahu metode pertama yang bisa anda lakukan adalah dengan
menggunakan dua buah barbel, caranya cukup gampang dan bisa dilihat gambar di atas yaitu
ambil posisi duduk lurus dan tegap lalu angkat kedua tangan sejajar bahu kemudian turunkan
lakukan berulanh ulang sampai letih.

Metode 2

Metode kedua ini lebih mirip pada latihan metode 1 namun caranya saja yang harus diubah
yaitu ambil posisi tegal lurus dan rentangkan 1tangan kedepan sebahu dan 1 tangan tetap
lurus ke bawah, lalu tukar posisi tangan secara bergiliran sampai bahu anda terasa panas.

Metode latihan ini tidak hanya membentu pembentukan otot namun juga mempercepat
pertumbuhan otot sayap anda.

Metode 3
Cara Membentuk Otot Bahu metode ke empat, cara ini juga sangat ampuh dalam
membentuk otot bahu dengan cepat jika anda melakukan latihan ini maka anda akan
mendapatkan dua manfaat sekaligus yaitu otot bahu dan otot sayap, sebab ketika anda
mengangkat beban sampai posisi perut maka bahu dan sayap anda akan mendapat penetrasi.

Caranya cukup mudah ambil posisi pertama berdiri lurus, mulai dengan tangan lurus ke
bawah lalu angkat beban sampai perut seperti ditunjukkan pada gambar lalu turunkan lagi
sampai tangan kembali lurus lalu angkat kembali seperti gambar begitu seterusnya.

Metode 4

Metode ke empat ini juga mirip dengan latihan metode ketiga tapi letak perbedaan nya hanya
pada mengangkat beban saja jika metode 4 ini angkat beban sampai dada sedangkan pada
posisi tangan menyesuaikan lebar badan atau tubuh sedangkan metode 3 posisi tangan lurus
dan tegap.

Standing Barbell Curls

Gaya ini adalah gaya yang paling baik untuk membesarkan bicep Anda. Gaya ini sangat
mendasar dan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang paling berat pada saat
latihan bicep. Bermula dengan latihan ini karena kondisi tubuh pada awal latihan masih segar
dan energi masih tinggi. Coba dengan beban yang sangat berat dalam latihan ini, tetapi
jangan lupakan postur. Angkat beban seberat yang Anda bisa, tetapi fokuskan otot lengan atas
yang bekerja, bukan bagian tubuh lainnya, misalnya kaki dan punggung.

Cara melakukan Gerakan Standing Barbell Curls

Cara melakukan Gerakan Standing Barbell Curls:

1. Berdirilah dengan posisi kaki segaris dengan bahu. Memposisikan diri dalam kondisi
seimbang memungkinkan Anda untuk benar-benar berfokus untuk menggunakan otot
lengan atas untuk mengangkat beban berat dalam kondisi dan posisi aman.

2. Pastikan tangan Anda memegang bar beban dari bawah yang disebut underhand
grip. Tangan Anda juga harus segaris dengan bahu. Grip tersebut adalah gaya yang
paling baik untuk melatih seluruh bagian otot lengan atas dari segi bentuk, isi, dan
kondisi otot Anda.

3. Bar beban seharusnya berada dalam posisi bergelantung dibawah setara dengan
panjang tangan anda. Sedikit dalam posisi lockout. Pastikan siku tetap berada dekat
dengan tubuh, lalu angkat bar keatas.

4. Terus berfokus untuk menggunakan otot lengan atas Anda dalam melakukan latihan
ini. Angkat beban keatas dengan arah busar. Rasakan otot lengan atas Anda bekerja,
jaga posisi siku agar tidak bergerak untuk memaksimalkan tekanan pada otot lengan
atas.

5. Kontrol beban seiring memposisikan bar ke posisi semula/posisi awal. Biarkan bar
dalam posisi hampir menyentuh paha.

6. Lakukan satu kali warming-up pemanasan dengan melakukan 30 repetisi untuk

meningkatkan aliran darah ke otot.

7. Gunakan beban terberat dengan postur yang benar dan teknik yang tepat. Lakukan 3
set sebagai berikut:

1 pemanasan dengan 30 repetisi

1 set untuk 12 repetisi

1 set untuk 8 repetisi

1 set untuk 6 repetisi

Pada tahap ini, setelah rutin tersebut dilakukan Anda akan merasakan lengan Anda lebih
kencang dan lebih berat. Sekarang saatnya meningkatkan level setingkat lebih tinggi dengan
gaya Preacher curls dan Hammer curls, untuk membentuk dan mempertebal otot lengan atas.

Gaya ini sangat baik untuk perkembagan otot lengan atas, isi dan bentuk. Khususnya untuk
memanjangkan dan mempertebal otot tersebut, dengan menaruh beban yang besar pada
bagian bawah otot lengan atas/bicep. Gerakan ini akan menghasilkan bicep yang menonjol.

Preacher EZ Barbell Curl

Gaya ini sangat baik untuk perkembagan otot lengan atas, isi dan bentuk. Khususnya untuk
memanjangkan dan mempertebal otot tersebut, dengan menaruh beban yang besar pada
bagian bawah otot lengan atas/bicep. Gerakan ini akan menghasilkan bicep yang menonjol.

Cara melakukan Gerakan Preacher EZ Barbell Curl

Cara melakukan Gerakan Preacher EZ Barbell Curl:

1. Cari posisi duduk yang nyaman dengan tangan memegang Bar EZ curl/cambered.
Gunakan grip underhand/ grip bawah, jajarkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
dan bersandar pada alat preacher.

2. Dorong dada Anda pada bangku/alat preacher tersebut dan luruskan lengan Anda
diatasnya. Angkat bar perlahan keatas dalam arah busar hingga hampir menyentuh
otot lengan atas Anda. Ingat untuk selalu memastikan siku Anda tidak bergerak.

3. Kencangkan otot dan kontrol gerakan Anda ketika menurunkan beban keposisi
semula. Teruskan melakukan set latihan.

Hammer Dumbbell Curl

Gerakan hammer curls berfungsi untuk menambah kepadatan pada otot, membentuk otot
lengan atas dan mempertegas antara bagian bicep dan tricep. Gerakan ini sangat melatih
bagian luar atas bicep, dengan menggunakan dumbbells untuk meraih hasil yang maksimal.

Cara melakukan gerakan Hammer Dumbbell Curl

Cara melakukan gerakan Hammer Dumbbell Curl:

1. Berdiri dengan kaki segaris dengan bahu dan lutut sedikit ditekuk.

2. Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kearah tubuh.

Punggung harus tetap lurus dan kepala keatas.

3. Mulai mengangkat dumbbell keatas parallel dengan batang tubuh. Pastikan telapak
tangan seimbang dan siku disamping tubuh. Anda akan mulai merasakan bagian luar
dan bagian bawah bicep Anda bekerja seiring dengan gerakan tangan kemudian
kencangkan otot.

4. Turunkan dumbbell dalam gerakan yang terkendali dan lakukan kembali dengan
lengan yang lain.

3 superset dari 12 repetisi gerakan Preacher Curls

Kemudian lakukan 12 repetisi dari Hammer Curls

Incline Dumbbell Curls

Untuk memberikan variasi pada otot lakukan gerakan Incline Dumbbell Curls. Tahap ini
sangat baik untuk melenturkan bicep untuk pengembangan secara keseluruhan. Dengan aliran
darah yang sudah ada dibagian otot lengan atas dari hasil gerakan-gerakan sebelumnya,
gerakan stretching ini akan menstimulasi pembentukan otot.

Cara melakukan gerakan Incline Dumbbell Curls

Cara melakukan gerakan Incline Dumbbell Curls:

1. Dalam posisi duduk (menggunakan alat Incline bench), posisikan tempat alat dalam
posisi 45 derajat.

2. Gunakan grip tangan dibawah/underhand grip pada sepasang dumbbell, biarkan

lengan Anda dibawah dengan telapak tangan menghadap kedepan.

3. Lekuklah lengan Anda keatas dengan mengikuti arah busur. Pastikan Anda selalu
mengencangkan dan merenggangkan bicep selama gerakan ini dilakukan. Posisi siku
sedikit kedepan dan kendalikan beban seiring menurunkannya untuk memaksimalkan
stretch. Ulangi dengan tangan yang sebelah.
 1 set dari 8 repetisi pada masing-masing lengan dengan beban yang berat

Segera lakukan satu set dengan beban yang lebih ringan. Kira-kira pada repetisi ke 12
anda akan berhenti.

Standing Dumbbell Curls

Mulailah kegiatan ini dengan berat beban yang paling berat yang dapat Anda lakukan untuk
set pertama, kemudian turunkan berat beban yang digunakan setingkat demi setingkat hingga
Anda mengalami titik dimana Anda harus berhenti. Tujuan dari latihan ini adalah untuk
benar-benar memastikan bicep Anda bekerja keras dan kelelahan, sehingga mendorong
kemampuannya hingga maksimal.

Cara melakukan gerakan Standing Dumbbell Curls

Cara melakukan gerakan Standing Dumbbell Curls:

1. Dengan grip bawah/underhand grip, gunakan dumbbells yang paling berat yang dapat
Anda angkat. Telapak tangan menghadap kedepan, lalu lekukkan lengan keatas,
memastikan siku tidak bergerak dan berada pada samping tubuh.

2. Lakukan 3 repetisi dengan beban yang paling berat hingga tidak dapat lagi melakukan
gerakan tersebut. Kira-kira dengan repetisi seperti berikut:

1 x 3 reps

1 x 5 reps

1 x 7 reps

1 x 10 reps

1 x 10 reps

1 x 15 reps
 1 x 20 reps

Beberapa hal yang harus diwaspadai adalah untuk melenturkan/melakukan stretching diantara
masing-masing set yang dilakukan agar pembentukan dan performa lebih maksimal. Setelah
melakukan rutin latihan ini lengan Anda akan terasa kencang luar biasa.

Gerakan pertama Memperbesar Triceps Otot Lengan Belakang:

1. Duduk tegak di sebuah bangku dengan punggung menyender. Biarkan kaki menapak
ke bawah dengan rileks. Pegang dumble dengan tangan kanan. Tekung lengan dan
naikan siku kanan hingga menghadap atas. Berat beban akan terasa antara lengan
leher dan bahu.

2. Tarik nafas sambil menjulurkan tangan ke arah atas dengan telapak tangan menghadap
ke dalam. Topang siku dengan tangan kiri. Jaga agar lengan kanan tidak bergeser ke
kiri dan ke kanan selama melakukan latihan.

3. Hembuskan nafas dan kembalikan lengan ke posisi menekuk yang semula. Ulangi
gerakan ini hingga beberapa set.

Gerakan pertama Memperbesar Triceps Otot Lengan Belakang

Gerakan Kedua Memperbesar Triceps Otot Lengan Belakang:

1. Taruh kaki kanan ke atas meja kecil atau bangku panjang dengan lutut hingga telapak
sejajar. Letakan juga tangan kanan diatas tempat yang sama.

2. Usahakan punggung tetap lurus selama melakukan latihan ini.

3. Sementara tangan kiri memegang dumble, tarik ke arah punggung hingga sejajar
sambil menarik nafas.

4. Lepaskan menjulur kedepan seolah sedang meninju sambil menghembuskan nafas.

Gerakan Kedua Memperbesar Triceps Otot Lengan Belakang

Lakukan beberapa set latihan ini untuk mendapatkan otot triceps yang kencang.