Komponen Kecergasan Fizikal

Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

1) Daya Tahan Kardiovaskular

Kecekapan jantung dan sistem perdaran darah berfungsi dengan sistem respiratori
untuk memenuhi keperluan oksijen dalam tubuh badan supaya kerja untuk jangka
masa yang panjang dapat diteruskan.

Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobic yang mana memerlukan kehadiran
oksigen untuk proses penghasilan tenaga. Dayatahan CVR boleh dibina dengan
melakukan latihan atau gerakkerja fizikal secara berpanjangan seperti aktiviti
berikut:

a) Jogging sejauh 5 km
b) Berbasikal sejauh 20 km
c) Berenang sejauh 600 meter
d) Senamrobik selama 60 minit

Terdapat beberapa ujian yang mampu menguji dayatahan kardiovaskular

a) Cooper test (lari selama 12 minit)

b) Lari 2.4 km
c) Ujian Bleep (Pace Run)
d) Renang 600 meter.

2) Dayatahan Otot

Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan daya kerja secara

berulang-ulang bagi satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu jangka
masa yang lama.. Dayatahan Otot boleh dibentuk melalui latihan fizikal terhadap
otot atau kumpulan otot tertentu seperti

a) latihan bebanan (beban kurang, ulangan banyak)

b) Latihan rintangan (rintangan yang rendah, masa yang panjang)
c) Ulangan perlakuan sehingga lesu.

Dayatahan otot boleh diuji melalui beberapa ujian yang telah dikenalpasti

a) Tekan tubi tanpa henti selama 1 minit

b) Harvard step up dengan mengikut rentak metronome
c) Dan lain-lain lagi.
3) Kekuatan Otot

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

Kekuatan otot boleh ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan
a) Isotonik
b) Isometrik
c) Isokinetik

Beban mestilah berkadaran dengan kerja dan mengikut objektif latihan

a) Ujian Kekuatan Otot
b) Bangkit tubi bervariasi
c) Dynometer test
d) Set ujian kekuatan.

3) Kelenturan
Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan pergerakan berlaku melalui satu
julat atau sudut yang seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan. Hasil
pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot, ligamen dan tendon untuk memanjang.

Latihan meningkatkan kelenturan

Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen dan tendon semasa
sesi memanaskan badan. Kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi.
Ujian Kelenturan
a. Terdapat banyak ujian kelenturan namun yang paling popolar ialah duduk dan
jangkau.
b. Flexometer adalah alat yang direka untuk mengukur tahap kelenturan seseorang.

Komposisi Badan
Kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan (otot dan
tulang)

Latihan Pembakaran Lemak

• Pembakaran lemak melalui kegiatan fizikal.
• Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori.
• Meningkatkan kadar metabolisme.
Ujian Komposisi Badan
• Ukur lilit pinggul
• Berat / tinggi
Posted by Othman Bin Che Man at 10:45 PM 1 comment:

Kecergasan Fizikal
Pengenalan

Kecergasan merupakan satu keadaan individu yang berkebolehan menyaingi

kehidupan yang seimbang serta lengkap secara keseluruhan yang melibatkan
sosial, psikologi dan fisiologi. Dipengaruhi oleh aspek-aspek keturunan (baka),
persekitaran (alam sekitar) dan gaya hidup (tingkahlaku)

Konsep Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan yang merangkumi aspek-aspek kecerergasan fizikal, mental, emosi dan

rohani. (syumul). Hidup dengan selsa, sempurna dan bertenaga. Hak Setiap
Individu. Perlu ditingkatkan dari masa ke semasa bagi menjamin kehidupan yang
lebih sihat, cergas dan lebih bermakna.

Definisi Kecergasan Fizikal

Keupayaan untuk melakukan tugas tanpa lesu keterlaluan dan masih boleh
bertindak balas terhadap keadaan yang cemas atau perkara yang tidak diduga.

Kepentingan Kecergasan Fizikal

1. Faktor Kesihatan

Mempunyai tahap kesihatan yang optimum dan berkeupayaan mencegah penyakit

dan kecacatan

2. Faktor Kemahiran

Mempunyai kebolehan fizikal yang optimum dalam menangani kehidupan seharian

dan dapat melakukan ikhtiar hidup.

bersambung......
 BATERI UJIAN KECERGASAN
PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL – BATERI UJIAN KECERGASAN
1. JENIS-JENIS UJIAN IMBANGAN – KEUPAYAAN UNTUK MENGEKALKAN KEDUDUKAN
BADAN DENGAN TEGUH SAMADA SEMASA MELAKUKAN PERGERAKAN STATIK
ATAU DINAMIK
1.1 IMBANGAN STATIK-UJIAN DIRIAN BANGAU (STORK STAND TEST)
1.2 IMBANGAN STATIK – UJIAN KAYU BASS MELINTANG (BASS STICK TEST –
CROSSWISE)
1.3 IMBANGAN STATIK – UJIAN KAYU BASS MEMANJANG (BASS STICK TEST - LENGTH
WISE)
1.4 IMBANGAN STATIK – UJIAN IMBANGAN PROGRESIF SONGSANG( PROGRESIVE
INVERTED BALANCE TEST)
1.5 UJIAN IMBANGAN DINAMIK BASS DIUBAHSUAI ( MODIFIED BASS TEST)
1.6 IMBANGAN DINAMIK – TEST OF POSITIONAL BALANCE
1.7 KOMBINASI STATIK DAN DINAMIK – UJIAN IMBANGAN NELSON (THE NELSON
BALANCE TEST)
1.8 MODIFIED SIDEWARD LEAP TEST

2 JENIS-JENIS UJIAN MASA REAKSI –MASA YANG DIAMBIL OLEH SESEORANG

UNTUK BERTINDAK SETELAH MENERIMA RANGSANGAN UNTUK BERBUAT
DEMIKIAN
2.1 THE NELSON HAND REACTION TEST
2.2 THE NELSON FOOT REACTION TEST
2.3 NELSON CHOICE-RESPONSE-MOVEMENT TEST

3 JENIS-JENIS UJIAN KOORDINASI –ADALAH KEBOLEHAN MENYELARAS DAN

MENYERAGAMKAN PERGERAKAN ANGGOTA BADAN UNTUK MENGHASILKAN
SESUATU TINDAKAN TERTENTU.
3.1 MENGGELECEK BOLA SEPAK
3.2 MENGGELECEK BOLA KERANJANG
3.3 LOMPAT HAKSAGON

4 JENIS-JENIS UJIAN DAYA TAHAN OTOT-ADALAH KEUPAYAAN OTOT UNTUK

MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL YANG BERULANG-ULANG ATAU BERTERUSAN BAGI
SATU JANGKAMASA YANG LAMA DENGAN INTENSITI KERJA YANG RINGAN ATAU
SEDERHANA.
4.1 BANGKIT TUBI SATU (SIT-UP-BENT KNEES)
4.2 GANTUNG BENGKOK SIKU (FLEXED –ARM HANG)
4.3 MENDAGU (CHIN-UPS)
4.4 UJIAN MELOMPAT (HALF-SQUAT JUMP TEST)
4.5 TEKAN TUBI (PUSH UPS)
4.6 TEKAN TUBI DIUBAHSUAI (MODIFIED PUSH- UPS)
4.7 (ENDURANCE DIPS)
4.8 BURPEE (SQUAT THRUST)
4.9 HANDSTAND PUSH-UPS AGAINST THE WALL

5 JENIS-JEJIS UJIAN KELEMBUTAN/FLEKSIBILITI- MEMBENARKAN SENDI ATAU

SENDI-SENDI BERGERAK DENGAN RINTANGAN YANG MINIMUM
5.1 DUDUK DAN JANGKAU
5.2 LENTIK BELAKANG
5.3 BRIDGE-UP TEST
5.4
5.5 SIDE SPLITS TEST
5.6 TRUNK-AND-NECK EXTENSION TEST
5.7 ANKLE EXTENSION TEST

6 JENIS-JENIS UJIAN ANTROPOMETRIK, BODY BUILD DAN KOMPOSISI TUBUH

BADAN
6.1 GROWTH AND NUTRITIONAL STATUS MEASUREMENT – MEREDITH HEIGHT-
WEEIGHT CHART
6.2 THE WETZEL GRID
6.3 THE ACH INDEX
6.4 BODY BUILD CLASSIFICATION (SOMATOTYPING)
6.5 CURETON’S SUBJECTIVE SOMATOTYPE FORM
6.6 BODY COMPOSITION – CIRCUMFERENCE (GIRTH) MEASUREMENT
6.7 BODY DIAMETER MEASUREMENT
6.8 LENGTH MEASUREMENT
6.9 SKINFOLD MEASUREMENT

7 JENIS-JENIS UJIAN KEPANTASAN/KELAJUAN – KEUPAYAAN UNTUK MELAKUKAN

PERGERAKAN DALAM MASA YANG SINGKAT
7.1 FOUR-SECOND DASH
7.2 SIX-SECOND DASH
7.3 THE NELSON SPEED OF MOVEMENT TEST
7.4 FIFTY –YARD DASH

8 JENIS-JENIS UJIAN KETANGKASAN – KEUPAYAAN UNTUK MENGUBAH ARAH

PERGERAKKAN ATAU KEDUDUKAN BADAN DENGAN PANTAS DAN TEPAT
8.1 BURPEE TEST
8.2 SIDE-STEP TEST
8.3 SHUTTLE RUN TEST
8.4 QUADRANT JUMP
8.5 SEMO AGILITY TEST
8.6 RIGHT – BOOMERANG RUN
8.7 LSU AGILITY OBSTACLE COURSE
8.8 ILLINOIS RUN TEST
8.9 ZIG-ZAG RUN TEST
8.10 HEXAGON RUN TEST

9 JENIS-JENIS UJIAN KUASA –KEUPAYAAN UNTUK MEMINDAHKAN TENAGA KEPADA

DAYA SECARA EKSPLOSIF
9.1 VERTICAL JUMP (SARGENT CHALK JUMP)
9.2 STANDING BROAD OR LONG JUMP
9.3 VERTICAL ARM PULL TEST
9.4 TWO-HAND MEDICINE BALL PUT

10 JENIS-JENIS UJIAN KEKUATAN OTOT – KEUPAYAAN OTOT UNTUK MENGATASI

RINTANGAN BAGI MENGHASILKAN DAYA (KERJA)
10.1 SIT UP TEST
10.2 PULL-UP TEST
10.3 DIP STRENGTH TEST
10.4 BENCH SQUAT TEST
10.5 BENCH PRESS TEST
10.6 STANDING VERTICAL ARM TEST

11 JENIS-JENIS UJIAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR – KEUPAYAAN SISTEM

KARDIO-RESPIRATORI UNTUK MELAKUKAN KERJA BAGI SATU JANGKA MASA
YANG LAMA DAN BERTERUSAN DENGAN INTENSITI KERJA YANG RINGAN ATAU
SEDERHANA
11.1 TWELVE –MINUTE (AND NINE- MINUTE) RUN-WALK TEST
11.2 2.4 KM RUN
11.3 MODIFIED OSU STEP TEST
11.4 LSU STEP TEST
11.5 HARVARD STEP TEST
11.6 CARDIOVASCULAR EFFICIENCY TEST FOR GIRLS AND WOMEN
11.7 BLEEP TEST

12 JENIS-JENIS UJIAN PERSEPSI KINESTETIK – ADALAH KEBOLEHAN UNTUK

MENGAGAK POSISI DAYA DAN PERGERAKAN SESUATU ANGGOTA ATAU
KESELURUHAN BADAN SEMASA TINDAKBALAS OTOT
12.1 DISTANCE PRECEPTION JUMP
12.2 KINESTHETIC OBSTACLE TEST
12.3 BASS KINESTHETIC STICK TEST (LENGTHWISE)
12.4 THE SHUFFLEBOARD DISTANCE PERCEPTION TEST