SPORT NUTRITION

Akademi Gizi (2014) Standar Praktik dan Standar Kompetensi Profesional untuk RD

SN berkaitan dengan aktivitas fisik termasuk manajemen berat badan, latihan dan performa fisik. Gizi
bermain peran penting dalam pencegahan dan mengatasi obesitas dan penyakit kronis dan untuk
mempertahankan kesehatan dan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik, olahraga dan berbagai
aspek performa fisik.

Ada standar performa profesional :

1. Kualitas praktik

2. Kompetensi dan Akuntabilitas

3. Ketentuan pelayanan

4. Aplikasi penelitian

5. Komunikasi dan Aplikasi pengetahuan

6. Penggunaan dan Manajemen sumber daya

Level Practice (The Dreyfus)

Novice (pemula), Advanced Beginner, Competent (mampu), Proficient (cakap), Expert (ahli)

1. Praktisi Kompeten (fresh graduate S1)

RDN memulai praktik setelah mendapat STR. Mengakuisisi tambahan skill dalam rangka
melanjutkan pendidikan formal. Teknikal training dan interaksi profesional untuk meningkatkan
kemampuan. 7area tidak terbatas pada komunitas, klinik, konsultasi dan bisnis, penelitian,
pendidikan, manajemen pangan dan gizi.

2. Praktisi Cakap (profesi  pengalaman kerja)

≥3 tahun masuk profesi, telah melakukan pekerjaan dan skil operasional, perlu tugas spesialis.

3. Praktisi Ahli (S2)

Derajat tertinggi dari skill dan pengetahuan dengan tambahan pendidikan formal, pengalaman
dan pelatihan. Karakter kepemimpinan dan visi, mendemonstrasikan perencanaan efektif,
pendapatan, evaluasi, dan komunikasi target hasil. Tanggungjawab lebih luas dan kompleks.

Rekomendasi AF 60 menit per hari.

1. Produksi Energi

Tubuh manusia harus disuplai dengan energi untuk melakukan berbagai fungsi

Kebutuhan energi meningkat dengan latihan

Suplai energi untuk tubuh berasal dari metabolism aerobik dan anaerobik

Energi dan ATP

Dalam tubuh, energi disimpan sebagai Adenosine Triphosphate (ATP)

ATP disimpan di dalam otot dalam jumlah yang terbatas. Pemisahan ikatan energi tingkat
tinggi melepaskan adenosine diphosphate (ADP), inorganic phosphate (P) dan energi yang
dapat digunakan untuk banyak proses tubuh termasuk kontraksi otot. ATP yang tersimpan
dapat digunakan maksimal dengan cepat, semua ledakan kekuatan yang berlangsung sekitar
satu detik. ATP harus diisi ulang dari sumber lain untuk keberlangsungan kontraksi otot.

ATP dan Kontraksi Otot

Serat Otot

- Mengandung serat protein aktin dan myosin

- Kontrak (slide mendekat bersamaan) ketika seuah impuls saraf meningkatkan Ca2+

- Mendapatkan kontraksi energi dari hidrolisis ATP

- Mengembalikan ke posisi relaksasi dimana Ca2+ dan ATP berkurang

Resintesis ATP

ADP + CP (creatine phosphate)

PCr (phosphocreatine) disimpan di dalam otot dalam jumlah terbatas. Pemisahan ikatan
energi tinggi dapat digunakan untuk sintesis cepat. ATP dari ADP dan P.

ATP dan PCr disebut fosfagen dan bersama menghadirkan sistem energi ATP-PCr. Sistem in
berguna secara primer untuk kecepatan, maksimal latihan bertahan lama hingga 1-6 detik
seperti lari sprint.

Anaerobik atau Jalur Asam Laktat

Glikogen otot dapat menguraikan tanpa penggunaan oksigen. Proses ini disebut glikolisis
anaerobik. ATP diproduksi dengan cepat tetapi asam laktat sebagai produk akhir. Asam laktat
dapat menjadi penyebab utama kelelahan otot. Sistem energi asam laktat digunakan secara
primer selama latihan dengan intensitas berat, maksimal 30-120 detik.
 Piruvat: Kondisi anaerobik

Di bawah kondisi anaerobik (tanpa oksigen), piruvat dikonversi menjadi laktat, NADH
dioksidasi menjadi NAD+, membuat glikolisis berlanjut, akumulasi laktat di dalam darah
menyebabkan kelelahan

Jalur Aerobik

Di bawah kondisi aerobik (kehadiran oksigen), 3 karbon piruvat didekarboksilasi, 2 karbon

asetil koA dan CO2 diproduksi

Asetil koA masuk siklus TCA, membentuk 36-38 ATP per molekul glukosa

Anaerobik vs Aerobik

Aerobik: berenang, bersepeda, jogging, gym, dansa aerobik, mendaki (240 detik)

Asam laktat: sepakbola, basket, soccer (140 detik)

ATP-CP: Tenis serve, sprint (20 detik)

ATP: 4 detik

90-120 detik usaha maksimum membutuhkan 50% energi dari setiap proses aerobik dan
anaerobic. Jalur asam laktat untuk produksi energi pada titik maksimum.

2. Bahan Bakar untuk Kontraksi Otot

Intensitas dan durasi dari latihan menggambarkan penggunaan substrat

Intensitas <-- Produksi energi dan latihan <-- durasi dan tipe aktivitas

Intensitas

Intensitas tinggi, durasi pendek: anaerobik

Intensitas moderat: aerobik

Moderat hingga intensitas rendah: aerobik

Sumber energi selama 4 jam latihan:

- Glikogen otot secara berangsur menurun dan hilang dalam 4 jam

- Glukosa plasma (fasted) menurun dan hilang dalam 3 jam

- Glukosa plasma (fed) sedikit menurun namun masih tetap ada hingga 4 jam lebih
 - FFA plasma meningkat

- TG otot tetap

3. Kebutuhan Zat Gizi

a. Energi: komponen yang palling penting untuk keberhasilan latihan dan performa

Makrinutrien: KH, P, L

Mikronutrien: vitamin, mineral

Energi: IMT (N: 18,5-25)

b. Hitung BMR menurut umur dan BB

Lk 1600-1800

c. SDA (specific dynamic action)  10% x BMR

SDA adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri, yaitu pencernaan,
absorbsi, dan transportasi zat gizi. Diukur berdasarkan 10% dari besarnya BMR.

d. AF  [BMR + (10%xBMR)] x AF (bds jenis kelamin dan tingkat aktivitas)

RIngan-sedang  Lk 1,7 Pr 1,6

e. Energi untuk latihan (kkal/menit)  bds jenis olahraga dan BB

Gym  3-6 kkal/menit

Lari 5 menit/km  10-17 kkal/menit

Jalan kaki 10 menit/km  5-9 kkal/menit

f. Energi untuk pertumbuhan

16-18th  0,5 kkal/kgBB

CONTOH

a. IMT = 82 : (1,75)2 = 26,7  Gemuk Ringan

BB Adjusted 74,8  75 kg

b. BMR = 1814 kkal

SDA  10% x 1814 kkal = 181 kkal

Jumlah : BMR + SDA = 1814 + 181 = 1995 kkal

c. Aktivitas: Ringan Sedang  1,7 x 1995 = 3392 kkal

d. Energi ketika berolahraga

Gym : 3 x 60 x 5 = 900 kkal/minggu

Kebutuhan energi sehari untuk Gym : 900/7 = 129 kkal

e. TOTAL ENERGI: 3392 kkal + 129 kkal = 3521 kkal

Karbohidrat

Jumlah KH tergantung TEE, jenis olahraga, jenis kelamin, kondisi lingkungan

Program fitness secara umum : KH 45%-55% total kalori (3-5 g/kg/hari)

Cth: 3-5 x 75 = 225-375 gr/hari

Latihan moderat hingga berat  60-70% dari total kalori (5-8 g/kg/hari)

60%-70% x 3521 = 528 – 616 gr/hari

5-8 x 82 = 375-600 gr/hari

KH sebelum latihan  menahan rasa lapar, mempertahankan kadar gula darah, 3-4 jam sebelum
event

KH selama latihan  mencukupi energi selama stase latihan, memperbaiki performa,

menambah rasa kenyang selama mengikuti latihan

KH setelah latihan  pemulihan setelah latihan secara keseluruhan, sintesis glikogen

Contoh Makanan Sebelum Event:

Untuk atlet yang berkompetisi dalam event seperti lari atau berenang, sepakbola, basket, voli,
turnamen gulat, bergizi, makanan yang mudah dicerna dan memperhatikan pemilihan cairan.
Seorang atlet sebaiknya mempertimbangkan jumlah waktu antara makan dan performa ketika
memilih makanan selama kompetisi. Menu yang direkomendasikan:

a. 1 jam atau kurang, sebelum kompetisi (sekitar 100 kalori) :

- Buah segar seperti pisang atau potongan jeruk

- Setengah snack sport bar

 - ½ plain bagel / muffin

- Kraker seperti saltines atau low fiber

- 1 kotak kecil sereal low fiber

- 8-12 oz sport drink (237-355 ml)

b. 2-3 jam sebelum kompetisi (sekitar 300-400 kalori) :

- ½ sandwich kalkun, roti putih dengan chips panggang

- ½ bagel dengan low sugar jelly dan 1 bh pisang

- 2 pancake dengan sirup rendah gula dan beri

- 32 oz sport drink (946 ml) dengan protein

- 1 smoothie rendah gula dengan beri, pisang, dan 1 scoop kedelai atau whey protein

- 1 sport energy bar, 1 cangkir sport drink, 1 cangkir air

c. 3-4 jam sebelum kompetisi (sekitar 700 kalori) :

- Putih telur orak arik dengan roti putih panggang (selai rendah gula) dan pisang

- 1 bagel dengan krim keju bebas lemak atau rendah lemak dan jelly rendah gula dan 1
pisang

- 1 kalkun dengan roti, sawi, tomat dan mustard

- 85 gr dada ayam panggang dengan kentang potong kecil panggang, roll dan air

- 2 cangkir plain pasta dengan 1 plain roll

- 1 kaleng sport shake rendah lemak dengan tidak lebih dari 25 gr protein, 1 sport bar, 1
pisang dan air

PROTEIN

Kebutuhan: 10-15% dari total kalori  cth: 88 – 132 gr/hari

0,8-1 g/kg/hr  cth: 60-75 gr/hari

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan protein untuk atlet: usia, jenis kelamin, berat, level fitness, fase
training

Nitrogen balance
Atlet endurance: 1,2-1,4 gr/kg/hari

Latihan kekuatan: 1,2-1,7 g/kg/hari

LEMAK

Kebutuhan: 25-35% total kalori (0,5-1,5 g/kg/hari)  cth: 98-137 gr atau 37,5-112,5 gr/hari

Oksidasi lemak bergantung pada intensitas dan durasi olahraga

Oksidasi lemak menurun ketika intensitas latihan meningkat  bergantung pada produksi anaerobic

VITAMIN

B : bagian dari koenzim dari siklus energi, meningkatkan metabolism energi, membutuhkan banyak
vitamin B

C : terlibat dalam jalur penting metabolisme yang penting untuk latihan dan kesehatan atlet

E : melindungi dari serangan kerusakan oksidatif karena latihan dan perubahan respon imun

MINERAL

Fe : performa kritis, transportasi oksigen dari paru ke jaringan, komponen vital enzim sitokrom terlibat
dalam produksi ATP

Ca : mencegah osteoporosis, khususnya wanita, menstruasi tidak teratur/amenor, kerapuhan tulang yang
parah, extra kalsium tidak mengimbangi ketidakteraturan mens, kesehatan tulang, mencegah stres
fraktur

ANTIOKSIDAN

Menambah performa latihan

Mencegah kerusakan jaringan otor akibat latihan

Jus ceri membantu mengurangi inflamasi, kerusakan oror dan stres oksidatif pada pelari marathon

CAIRAN

Keseimbangan cairan mempertahankan volume darah, mensuplai darah ke kulit dan regulasi suhu tubuh

Air mempertahankan suhu tubuh saat melepaskan panas dari tubuh

Lk 3,7 L/hari ; Pr 2,7 L/hari

Saat bekerja, latihan dan kompetisi di lingkungan yang hangat kebutuhan cairan meningkat 10L/hari

Hidrasi yang tepat:

1. Pantau kehilangan cairanL Berat sebelum dan sesudah latihan khususnya selama musim panas
dan kondisi musim

2. Jangan membatasi cairan sebelum, selama atau sesudah kompetisi

3. Jangan bergantung dari rasa haus sebagai indikator kehilangan cairan

4. Minum lebih awal dan pada interval yang teratur selama beraktivitas

5. Jangan mengonsumsi alkohol sebelum, selama dan sesudah latihan karena dapat menjadi
diuretik dan mencegah penambahan cairan

6. Menghindari minuman berkafein selama beberapa jam sebelum dan setelah aktivitas fisik
karena efek diuretik

a. SEBELUM LATIHAN

Minum sekitar 400-600 ml (14-22 oz) air atau sport drink (sekitar 17 oz) 2-3 jam sebelum mulai
latihan

b. SELAMA LATIHAN

Minum 150-350 ml (6-12 oz) cairan setiap 15-20 menit, tergantung kecepatan lari, kondisi
lingkungan, dan toleransi, tidak lebih dari 1 C (8-10 oz) setiap 15-20 menit, walaupun
rekomendasi individual harus diikuti

c. SESUDAH LATIHAN

Minum 25%-50% lebih dari adanya penuruna berat badan untuk memastikan hidrasi 4-6 jam
sesudah latihan

Minum 450-675 mL (16-24 oz) cairan setiap pound penurunan BB selama latihan

Jika atlet berpartisipasi dalam multiple workout dalam sehari maka 80% kehilangan cairan harus
digantikan pada workout berikutnya

d. PENAMBAHAN ELEKTROLIT

Natrium: 0,5-0,7 g/L sepanjang aktivitas dan 1 jam untuk menambah palatabilitas (tingkat
kesukaan) dan minum untuk menurunkan risiko hiponatremia dan mengurangi risiko kram otot
 e. KALIUM

Kalium sebagai elekrolit terbesar pada sel tubuh, kalium bekerja di dalam asosiasi NaCl untuk
mempertahankan cairan tubuh dengan membantu impuls elektrik saraf, otot dan jantung.
Keseimbangan kalium diatur oleh aldosterone dan tepat. Meskipun aldosterone bekerja pada
kelenjar keringat untuk meningkatkan resorpsi.

4. Bantuan Ergogenik

Setiap teknik pelatihan, alat mekanis, metode farmakologi, atau teknik fisiologi yang dapat
meningkatkan kapasitas kinerja latihan dan adaptasi pelatihan

Anjuran 50-98,6% atlet menggunakan suplemen sebagai bantuan ergogenic

- Lk: Meningkatkan kecepatan, kelincahan dan kekuatan

- Pr: Utk kesehatan, mengatasi diet yang inadekuat

- Umum: alasan kesehatan, sistem imun dan perbaikan performa

Suplemen Meningkatkan Massa Otot:

- Asam amino

- HMB (hidroksimetilbutirat)

- Keratin

- Prohormon

- Glutamin

- Protein

- High calorie powders

- Protein yang difortifikasi minuman dan bar