WEIGHT LOSE

PROGRAM 30 DAYS

THE REAL FOOD TO

REACH YOUR GOAL
PERHATIAN!
• Rencana makan Anda dibuat khusus
oleh Dietisien Teregistrasi.
• Lakukan pemeriksaan kesehatan awal
sebelum mengikuti program
penurunan berat badan dan latihan
fisik
 INI BUKAN SEKEDAR DIET
Anda perlu menyadari bahwa membatasi makan bukanlah satu-satunya
jalan pintas untuk menurunkan berat badan.

Dalam 30 hari kami bertujuan:

1. Memperkenalkan jenis makanan yang dapat Anda makan secara teratur
2. Mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki bentuk tubuh Anda
3. Menyediakan resep makanan yang sehat dan enak
4. Membantu mempertahankan stamina tubuh tanpa kelelahan dan
kesakitan
5. Menunjukkan pada Anda manfaat latihan fisik sebagai gaya hidup yang
berkelanjutan
BERAPAKAH TARGET PENURUNAN
BB YANG IDEAL DAN AMAN?
• Penurunan berat badan yang ideal setiap
minggu berkisar antara 0,5 - 1,5 kg. Jadi
dalam waktu 1 bulan, diharapkan berat
badan turun 2-5 kg.
• Tidak disarankan untuk langsung
menurunkan berat badan secara ekstrem,
misalnya 10-20 kg/bulan karena akan
berdampak buruk bagi kesehatan dan
mudah untuk naik kembali bila tidak
menjaga pola makan
OLAHRAGA CS DIET
• Pada umumnya, olahraga kardio dapat
membakar kalori lebih banyak daripada
olahraga lainnya. Misalnya, jogging, bersepeda,
dan senam aerobik.
• Dalam waktu 30 menit, olahraga ini mampu
membakar kalori sekitar 200-400 kalori
• Anda dapat mengurangi kalori yang masuk
hingga 500 kkal sehari
• Cth : 2200 kkal (kebutuhan) – 500 kkal
(pengurangan asupan) – 300 kkal (olahraga) =
1400 kkal (target kalori sehari)
S-M-A-R-T
Tanyakan pada Ahli Gizi Anda perihal:
 kebutuhan kalori Anda per hari
 target penurunan berat badan yang
diharapkan
 pemangkasan kalori yang aman (tidak
kurang dari kebutuhan basal)
 jenis makanan/minuman yg dianjurkan
 pembagian porsi makan sehari
 3 TIPS UTAMA:

1. Makan frekuensi sering dan teratur 5-6 porsi kecil dalam

makan sehari dapat mengurangi penimbunan lemak
dan mempertahankan laju metabolisme tubuh
2. Minumlah air putih yang cukup hingga 8 gls/hari (TIPS:
bawa botol minum saat bepergian. Air putih dapat
dicampur dengan irisan lemon)
3. Rencanakan sehari sebelumnya agar lebih siap saat
memulai program ini.
• SEBELUM KAMU MAKAN, LIHATLAH
PADA DIRIMU…
• APAKAH KALORINYA SUDAH SESUAI
DENGAN TUBUHMU?

APA YANG SAYA RASAKAN PERTAMA KALI?
• Kemungkinan Anda akan berhasil
mengganti pola makan selama 4-7 hari
awal. Ketika tubuh Anda mulai
membersihkan racun, menimbulkan
sakit kepala dan kurang energi
sehingga Anda mungkin saja berpikir
tidak ada gunanya melakukan hal
semacam ini.
• TIPS: untuk membantu Anda
membuang efek negatif tersebut,
minumlah 2 L air mineral setiap hari.
Q&A
APA YANG TERJADI JIKA SAYA
MELEWATKAN JAM MAKAN?
• Ini adalah hal yang wajar. Namun kami
akan selalu mengingatkan Anda untuk
kembali berdisiplin dengan melanjutkan
rencana makan semula.
• TIDAK ADA KATA GAGAL DALAM DIET.
Jika Anda berjuang, maka Anda akan
melalui proses perubahan yang luar biasa.
• TIPS: Gunakan grup media sosial untuk
membantu Anda terus termotivasi dan
terinspirasi oleh orang-orang di sekitar
Anda. Ingatlah, jika Anda berjuang, Anda
bukanlah satu-satunya yang menjalani ini.
 Q&A

BAGAIMANA JIKA SAYA MERASA LAPAR PADA BAGAIMANA JIKA SAYA DATANG KE ACARA
WAKTU YANG TIDAK TEPAT? PESTA TEMAN/SAUDARA DI AKHIR PEKAN?

• Rencana makan ini dibuat untuk • Kami selalu merencanakan Anda untuk
memberikan sejumlah energi dan
membuat Anda kenyang hingga
jam makan berikutnya.
• TIPS: Seringkali rasa lapar adalah
tipuan dehidrasi sehingga
sebaiknya sebelum makan,
minumlah segelas air putih.
tetap makan sehat. Tetapi bukan berarti
hanya karena pesta langsung dapat
merusak hasil akhir.
• TIPS: Tetaplah makan sesuai rencana di
siang hari dan pilihlah makanan
dengan bijak di malam hari saat pesta
tersebut (atau sebaliknya). Kendalikan
diri untuk memilih makanan yang aman
dan sesuai dengan prinsip diet yang
Anda jalani.

BERAPA BANYAK KALORI YANG HARUS
SAYA MAKAN?
Ini bukan saja tentang bagaimana
menghitung kalori. Kebanyakan
orang sering makan melebihi
porsi yang biasanya dimakan dan
lupa memperhatikan kualitas
makanan. Isilah tubuhmu dengan
makanan yang bergizi dan sesuai
dengan kebutuhan kalori
harianmu.
Q&A
BAGAIMANA SAYA MENDAPATKAN
ENERGI JIKA TIDAK MAKAN NASI?
Salah satu sumber energi berasal dari
karbohidrat yang berasal dari
banyak macam bahan selain nasi
lebih dari yang kita ketahui seperti
sayur dan buah. Sumber energi lain
juga berasal dari lemak dan protein.
Jika kita mengurangi asupan
karbohidrat, tubuh akan memecah
cadangan lemak menjadi energi.
“Menaikkan asupan energi dan
menurunkan cadangan lemak.”

BOLEHKAH SAYA MAKAN SEMUA SNACK?
TIDAK. Jika Anda tidak terlalu
lapar, tidak disarankan untuk
konsumsi snack. Rencana
makan utama sebanyak 3x dan
snack 1x. Perhatikan sinyal
lapar tubuh Anda.
Q&A
BOLEHKAH SAYA MEMBELI MAKANAN
DI LUAR?
Salah satu tantangan dalam diet
adalah menyiapkan makanan
sendiri. Kami menyediakan
beberapa pilihan makanan
yang dapat Anda beli di luar
rumah (katering). Makanan
dari luar setidaknya memberi
energi bagi tubuh selama
bekerja.
 “EFEK BALAS DENDAM” : HINDARI MAKAN DALAM JUMLAH BANYAK !!!
Jika Anda melewatkan salah satu jam makan (misalnya sarapan, akan menimbulkan
“efek balas dendam” di siang hari sehingga Anda akan tergoda untuk makan lebih
banyak. Makanlah dengan porsi kecil di jam yang teratur setiap harinya. 
 KERANJANG BELANJA ANDA
5% gula dan
pemanis, 5%
kacang-kacangan

10% minyak dan

lemak, 10% daging,
ayam, ikan, susu, telur

25% sayur dan buah

45% makanan pokok

GRUP 1 – MAKANAN POKOK 45%
• Roti gandum
• Pasta
• Biskuit gandum
• Beras putih/ beras coklat
• Kentang
• Labu kuning
• Jagung
GRUP 2 – SAYUR DAN BUAH 25%
• Buah segar
• Buah kering (cth kurma, plum)
• Sayur segar
• Jus segar (tanpa pemanis)
GRUP 3 –
AYAM/DAGING/IKAN/TELUR/SUSU
10%
• Ikan laut (salmon, tongkol, peda)
• Dada ayam (tanpa kulit)
• Daging tanpa lemak
• Susu dan Yoghurt (2%, low fat atau
free fat)
• Telur (1x sehari sebagai pengganti
lauk bila bosan)
GRUP 4 – PRODUK NABATI 5%
• Kacang tanah
• Kacang polong
• Kacang merah
• Kacang hijau
• Kacang kedelai (tempe/tahu)
GRUP 5 – MINYAK DAN LEMAK
10%
• Alpukat
• Minyak sayur (minyak zaitun, canola,
minyak bunga matahari)
• Margarin lemak rendah/sedang
*hindari penggunaan pan frying
(penggorengan di wajan datar)
GRUP 6 – GULA DAN PEMANIS 5%
• Gula jagung
• Madu alami
• Gula aren
• Sirup buah
 RAINBOW RICE SALAD
BAHAN
• 200 g beras putih/coklat
• 400 g kacang merah, keringkan
• 2 buah tomat, cincang
• 1 buah bawang bombay, cincang
• ½ timun, cincang
CARA PENGOLAHAN
• Masak nasi dan biarkan dingin
• Tambahkan bahan dan aduk
• Campurkan semua dressing dan
tuang pada salad
• Beri rasa dan sajikan

DRESSING
• ½ cup extra light olive oil
• 1 sdm jus lemon
• ½ sdt daun parsley ,oregano, thyme
• Garam dan lada bubuk