REMIDI OLAHRAGA

“MATERI RENANG”

DISUSUN OLEH :

NAMA : PIPIT ROHAYANI

ABSEN : 23

KELAS : XI TKJ 01

SMK NEGERI 1 PATI

TAHUN PELAJARAN 2017/2018

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat allah SWT,bahwa kami telah menyelesaikan tugas

mata pelajaran kewirausahaan dengan membahas susunan- susunan dalam bentuk makalah yang

berjudul “Materi Renang”.

Dalam penyusunan tugas ini,tak sedikit hambatan yang kami hadapi,namun kami

menyadari bahwa kelancaran dalam penyusunan makalah ini tidak lain berkat bantuan dorongan

dan bimbingan orangtua sehingga kendala kendala yang kami hadapi teratasi oleh karena itu

kami mengucap terima kasih kepada.

Bpk guru bidang Penjaskes yang telah memberikan tugas,petunjuk kepada kami

sehingga kami bermotifasi dan menyelesaikan tugas ini.

Orang tua yang telah turut membantu,membimbing dan mengatasi berbagai kesulitan

sehingga tugas ini selesai.

Dalam penulisan tugas makalah ini kami masih merasa banyak kekurangan baik pada

teknis maupun materi,mengingat akan kemampuan yang kami miliki untuk itu kritik dan saran

dari semua pihak sangat kami harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini.

Harapan kami semoga makalah ini dapat bermanfaat dan menjadi sumbangan fikiran

bagi pihak yang membutuhkan khususnya bagi kami sehingga tujuan yang diharapkan dapat

tercapai.

Pati,

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar .................................................................................................................... i

Daftar Isi ............................................................................................................................ ii

BAB I PENDAHULUAN ................................................................................................. 1

A. Latar belakang ........................................................................................................ 1

B. Rumusan Masalah .................................................................................................. 1

C. Tujuan Penulisan .................................................................................................... 2

D. Manfaat Penulisan ................................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN .................................................................................................. 3

A. Sejarah Renang .................................................................................................. 3

B. Teknik Renang .................................................................................................. 7

C. Proses Belajar Renang ....................................................................................... 14

D. Teknik Lanjutan ................................................................................................ 15

E. Peraturan Renang ............................................................................................... 20

BAB III PENUTUP .......................................................................................................... 22

3.1.Kesimpulan ............................................................................................................. 22

3.2.Saran ...................................................................................................................... 25

Daftar Pustaka ................................................................................................................. 26

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A.Latar Belakang

Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan

sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga

yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya

tidak lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab

bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga

yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan

penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak

manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.

Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut, karna

di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga renang membuat tubuh

sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan

gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi

untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan

pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara

drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

B. Rumusan Masalah

 Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?

 Bagaimana tehnik berolahraga renang?

 Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?

 Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?

 Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang

olahraga renang?

1
C. Tujuan Penulisan

 Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.

 Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.

 Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.

 Untuk mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.

 Untuk mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.

 Untuk mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan

cabang olahraga renang.

D. Manfaat Penulisan

 Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.

 Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.

 Pembaca dapat mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.

 Pembaca dapat mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.

 Pembaca dapat mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga

renang.

 Pembaca dapat mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung

pelaksanaan cabang olahraga renang.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman

Batu didalam “gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat

daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing mengayuh,

meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang

artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.

Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi menunjukkan

empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas. Referensi lain mengenai

renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam lukisan dinding Assyria yang

menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang

pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum masehi.

Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun

sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki kolam

renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi

dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi menunjukkan variasi

dari gaya bebas.

Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan masyarakat Timur

Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mosaik di

Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh,

the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayat

lainnya, meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa yang menyinggung para

perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.

Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade

kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun kolam renang sebagai

bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah

dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun

berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para perenang dalam

3
600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang-

perenang 500 tahun sebelum masehi.

Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I

pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk angkatan

laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan

menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali

kearah kapal dan memotong talinya.

Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada

perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan.

Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun

sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para perenang, yang

sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu renang.

Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan sejarah

menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar Suigui

(ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat

Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan

bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.

Abad Pertengahan hingga tahun 1800

Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para

kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan tetapi,

sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer karena

masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir abad

pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan dalam Vechta

larangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.

Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538 Nicolas

Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku renang

Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi bahaya tenggelam.

Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat bagus dan metodis untuk

belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi tekanan udara,

4
ikatan buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan, E. Digby dari

Inggris juga menulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat berenang lebih

baik dari ikan.

Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari

Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis

Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip dengan

gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan menjadi referensi

standar renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.

Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi Chinkiang untuk

Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub renang (yang masih ada) telah

ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip karet renang pada

usia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth) dari

Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum muda), termasuk

didalamnya bagi khusus tentang renang.

Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume buku

tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar renang. Pada

tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der Schwimmkunst zum

Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang untuk belajar sendiri),

merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk membantu dalam belajar berenang.

Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang masih

dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua, latih gerakan

renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin bahwa renang adalah

bagian penting dari setiap pendidikan.

Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang Belanda,

1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768 kelompok

kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat garam di Halle,

Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik pada yang lainnya dengan

cara mengajar anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat muda.

Era Olimpiade modern setelah tahun 1896

5
 Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus

kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah

direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200 m

gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos dari

Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.

Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu memenangkannya

pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia. Kompetisi renang lainnya

dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai

dengan perahu dayung. Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu dua menit

dan 20 detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.

Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau silinder

penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian

ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat menyebabkan

cidera. Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900 menampilkan 200 m,

1000 m, dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m perlombaan beregu (lihat

juga Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).

Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada

waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan

perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis

dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang

pernah diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris,

demikian juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester mengalahkan

team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.

Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan Inggris

bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan penduduk asli

dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan Trudgen, dia

melihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan sentakan

mengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari Trudgen.

6
 Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris

untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan oleh

semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber

mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini

kepada keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.

Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika ia

diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade

tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard

dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50 yard gaya

bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini

membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang

ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang

berenang dengan gaya Trudgen.

Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika

Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan hal

yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher. Kellerman

merubah baju renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah,

namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di bawahnya.

Dia kemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang kehidupan pribadinya. Pada

tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation

Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.

B. Teknik Renang

Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya

bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.

 Renang Gaya Bebas

1. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas

Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan

pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai berikut.

7
a. Gerakan Kaki

- Gerakan kaki di tempat

Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan

ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan

dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.

- Gerakan kaki sambil bergerak maju

Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam,

pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan kaki

ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat

kaki digerakkan ke bawah.

 Gerakan Lengan

Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di

dalam dan di atas permukaan air berikut ini.

- Gerakan lengan di dalam air

Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke

depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di

rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.

- Gerakan lengan di atas permukaan air

Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah satu

tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari

tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah dan

belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas(recovery), sikut diangkat hingga

berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali

dengan gerakan (stroke) berikutnya

 Gerakan Pernapasan

Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan pernapasan

di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.

- Gerakan pernapasan di tempat.

8
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan

lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke

salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan

dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.

- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju

Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan

meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang tanpa

di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan sebagaimana telah

di pelajari sebelumnya

 Renang Gaya Dada

1. Koordinasi Gerak Kaki

Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.

a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar

b. Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal

c. Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki

sehingga telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong

d. Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk

setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua kaki

berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh

e. Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju

2. Koordinasi Gerakan ke Lengan

Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai

berikut.

1. Tahap Pertama

a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih

lebar dari bahu.

b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku

tinggi dan tetap di bawah permukaan air.

2. Tahap Kedua

9
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.

3. Urutan gerakan lengan dan kaki

a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air

b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang,

kaki masih dalam keadaan lurus.

c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap

samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery

d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus

e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap

maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.

f. Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan

mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaan

air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal

g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakanrecovery dan mulut telah keluar dari

permukaan air untuk mengambil napas.

h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah

di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery

i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki

mencapai saat akhir pada wakturecovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan

pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah

j. Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana

telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan

kaki

k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut

kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.

l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari

terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal

telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.

 Renang Gaya Katak

10
 Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau

contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.

1. Teknik posisi badan

a. Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.

b. Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.

2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan

a. Latihan terapung telungkup

b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung

3. Latihan gerakan kaki

a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari

tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.

b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).

c. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Gerakannya :

Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air

terdorong ke belakang.

4. Latihan gerakan lengan

a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan

air, kedua lengan menjulur ke depan.

b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.

Gerakannya :

Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara terus-

menerus, sehingga air terdorong ke belakang.

5. Latihan pernafasan

a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.

b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

Gerakannya :

Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan, sehingga mulut

berada di atas permukaan air untuk mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan

11
gerakan lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari masuknya air

ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.

 Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar

dibandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas

punggung lebih besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya

punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyak

orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih sulit

dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan gaya bebas atau

kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang. Adapun langkah-langkah

yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :

1. Gerakan Kaki

Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri

dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti

renang gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih

cepat agar arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.

2. Gerakan Tangan

Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan.

Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala.

Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan

balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan bergantian.

3. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan

Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak

mungkin akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah

sekaligus hidung terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah,

kita harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain.

Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke

atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan.

Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.

12
Hal lain yang perlu diperhatikan :

Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu

diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini akan

membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap di atas.

Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan juga harus

selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap kecepatan dalam

berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk

adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.

 Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan

waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan Kaki

a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga

kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.

b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.

c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan

dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas.

Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.

Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu

sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya

dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di

kaki.

2. Gerakan Tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak

perlu menempel satu dengan yang lainnya).

b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.

c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan

kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air,

13
maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap

keluar.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas

Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara

bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke

atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

C Proses Belajar Renang

1. Pengenalan Air

Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam

kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam,

lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke

dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul,

bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru

belajar masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.

2. Ajarkan cara membuang nafas di air.

Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :

- Pertama, hirup nafas dalam-dalam.

- Kemudian masukkan kepala ke dalam air.

- Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.

- Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.

- Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan

kepala ke dalam air.

3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang

Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan

air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.

4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.

Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama)

maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan

14
pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan

santai).

5. Belajar meluncur di permukaan air.

Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah

meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air,

kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan

kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).

Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi

tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan

berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang paling utama adalah

menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan

dengan santai saja, pasti berhasil.

D Teknik Lanjutan Renang

a. Start Gaya Bebas

Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi

otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang

melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan

menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika

perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada sinyal

start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini

akan membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start dan

memaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.

Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang

bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-otot

yang diperlukan (tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal,

menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah

blok, pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan.

Pada titik ini perenang mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke

depan untuk membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di

15
antara lengan dan merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera

menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari

blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan menendang dengan

kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan

start yang jauh lebih baik.

Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600 latihan per musim, sangat

penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan usaha start yang maksimum. Manfaat

plyometric dan penguatan akan memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba.

Juga, dimulai dengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut

adalah beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.

a. Teknik Blok Start

Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga

memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.

Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka

bergerak cepat dan siku mereka lurus.

Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan

memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik

melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan

tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan tarikan ini

dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola kaki ke jempol kaki. Latih

perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan menggunakan jempol kaki.

Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain,

memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang

pada masuk ke air dan segera mulai menendang.

b. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.

Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit

waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok,

mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk

berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang tidak

16
terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu menetapkan titik yang

tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai

titik awal urutan berbalik arah.

Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak tangan

menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan menarik melalui

pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang vertical. Ketika

tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan memutar medial sampai

telapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan

tajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.

Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di

titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah untuk

memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit dekat

permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka keluar dan

pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha

depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di dinding.

Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di

belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan dorongan

dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit.

Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena menjaga kaki

terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera

untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.

c. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas

Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak

seharusnya dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini

dan secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan

ini sebagai entitas yang terpisah.

Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh

perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam meter

dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang akan

17
berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya, mereka

dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan dinding

dengan punggung mereka.

Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan berlangsung.

Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung. Latihan ini membantu

perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah

memilih waktu saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika

memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang.

Waktu tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul.

Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat

dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan

berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan menjaga lengan di samping

dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat isyarat tersendiri kapan waktu

untuk mulai melipat dagu.

Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi

menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari posisi

tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan,

mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu lengan keluar,

menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan dinding dalam posisi efisien.

Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang

harus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.

Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa memutar dari

dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkan dinding.

Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan

seimbang ketika mereka memutar ke samping.

Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal jauh

dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik dan

koordinasi. Ini juga menyenangkan.

18
 Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari

bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke bendera.

Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan menyenangkan.

Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip membantu

menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.

Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semua elemen

dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.

d. Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan

mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang menyelesaikan

kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah, mengarah ke dinding dan

menendang keras.

Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya,

dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan tendangan

yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh tembok.

Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk melakukan

finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan perenang lain.

Jika, pada setiap finish atau berbalik arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di

sebelahnya dan selalu mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan

saingannya dalam kompetisi.

e. Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu

Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali

bahwa hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke permukaan

dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan maju (Gambar 15.4).

Perenang harus kembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah

permukaan air pada ketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan permukaan

pada titik puncak tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak irama dari tendangan.

Perenang sebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu jauh di bawah permukaan

19
atau mereka akan menemukan diri mereka mencoba untuk memulihkan lengan saat masih di

bawah air.

E. Peraturan Renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan

posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke

dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki

bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya

punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas

balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada

dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan

oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada

aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

F. Peralatan Renang

a. Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah

25 m. Dalam spesifikasiFederasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade

ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter,

dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam

yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

b. Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan

pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang

sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran

kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali

lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut

warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8,biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan

20
4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan

(heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di

kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6

lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati

lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

c. Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur

waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.

Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh

pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg,

Kanada.

d. Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start

dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok

start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah

0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

21
 BAB III

PENUTUP

A.Kesimpulan

 Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman

Batu didalam“gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat

daya. Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para

kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.

Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang

populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada

akhir abad pertengahan. Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Pada

tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation

Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.

 Teknik Dalam Olahraga Renang

Tehnik Renang Gaya Bebas:

a. Gerakan Kaki

- Gerakan kaki di tempat

- Gerakan kaki sambil bergerak maju

b. Gerakan Lengan

- Gerakan lengan di dalam air

- Gerakan lengan di atas permukaan air

c. Gerakan Pernapasan

- Gerakan pernapasan di tempat.

- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju.

Tehnik Renang Gaya Dada:

a. Koordinasi Gerak Kaki

Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju

b. Koordinasi Gerakan ke Lengan

- Tahap Pertama

22
• Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih

lebar dari bahu.

• Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku

tinggi dan tetap di bawah permukaan air.

- Tahap Kedua

Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.

c. Urutan gerakan lengan dan kaki

Tehnik Renang Gaya Katak:

a. Teknik posisi badan

- Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.

- Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.

Tehnik Renang Gaya Punggung:

a. Gerakan Kaki

Caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.

b. Gerakan Tangan

Luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah

belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula.

c. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan sistem pernafasan

Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu:

a. Gerakan Kaki

Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak

rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan

gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul,

bukan di kaki.

b. Gerakan Tangan

Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air

lebih dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.

c. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas

23
 Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah

secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan

kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

 Proses Belajar Renang

- Pengenalan air

- Ajarkan cara membuang nafas di air

- Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang

- Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.

- Belajar meluncur di permukaan air.

 Proses Latihan

Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot sekaligus juga

berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan

pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara

drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

 Peraturan Dalam Olahraga Renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi

start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada

nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding

kolam. Kedua tanganmemegang pegangan besi pada balok start, sementara kakibertumpu di

dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga

dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluitpanjang untuk naik ke atas balok

start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam

posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marksdalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit

start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.

Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

 Peralatan Renang

- Kolam renang

- Lintasan

24
- Pengukur Waktu

- Balok Start

B. Saran

Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan di

awali serta diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti olahraga ini akan memberikan

manfaat yang besar bagi kesehatan

25
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.google.co.id/search?q=MAKALAH+RENAG&oq=MAKALAH+RENAG+&aqs=c

hrome..69i57j0l5.5965j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8

http://rudichum.blogspot.co.id/2013/12/makalah-renang-lengkap.html

26