KEBUGARAN DAN OLAHRAGA PADA LANJUT USIA

Lanjut Usia
Lanjut usia adalah manusia yang sudah memasuki usia 60 tahun.(Sumintarsih,2007:31)
Di Indonesia, batasan usia lanjut (lansia) menurut undang-undang No.12 tahun 1998 tentang
kesejahteraan usia lanjut adalah sebagai berikut: seseorang yang telah mencapai usia diatas 60
tahun (depsos,1999). Batasan ini sama dengan yang dikemukakan oleh Burnside dkk. Menurut
WHO, lansia dibagi menjadi 3 kriteria, yaitu: Elderly (64-74 tahun), Older (75-90 tahun), dan
Very Old (>90 tahun).( Yenni Yo (http://www.tanyadokteranda.com/artikel/2008/06/waspadai-
depresi-pada-lansia ).
Lanjut usia (lansia) merupakan tahap akhir dalam kehidupan manusia. Manusia yang
memasuki tahap ini ditandai dengan menurunnya kemampuan kerja tubuh akibat perubahan
atau penurunan fungsi organorgan tubuh. Berdasarkan WHO , lansia dibagi menjadi tiga
golongan:
a. Umur lanjut (elderly) : usia 60-75 tahun
b. Umur tua (old) : usia 76-90 tahun
c. Umur sangat tua (very old) : usia > 90 tahun
PROSES MENUA
Badan manusia menua kurang lebih 1% setiap tahun. Meskipun orang yang segar
jasmaninya,akan menua pula. Untungnya orang-orang yang kesegaran jasmaninya baik, proses
menuanya lebih lambat. Bila seseorang menjadi lebih segar jasmaninya,maka fungsi badannya
akan lebih baik.(Sadoso S,1993:156-157).
Proses menua adalah masalah yang akan selalu dihadapi oleh semua manusia. Dalam
tubuh terjadi perubahan- perubahan structural yang merupakan proses degeneratif. Misalnya
sel-sel mengecil atau menciut, jumlah sel berkurang, terjadi perubahan isi atau komposisi sel ,
pembentukan jaringan ikat baru meggantikan sel-sel yang menghilang atau mengecil dengan
akibat timbuh1ya kemunduran fungsi organ tubuh (Sriwahyuniati, 2009).
Perubahan-perubahan pada Lansia
Kesehatan lansia dipengaruhi proses menua. Proses menua didefenisikan sebagai
perubahan yang terkait waktu, bersifat universal, intrinsik, progresif, dan detrimental. Keadaan
ini menyebabkan kemampuan beradaptasi terhadap lingkungan dan kemampuan bertahan hidup
berkurang. Proses menua setiap individu dan setiap organ tubuh berbeda, hal ini dipengaruhi
oleh gaya hidup, lingkungan, dan penyakit degenerative. Proses menua dan perubahan fisiologis
pada lansia mengakibatkan beberapa kemunduran dan kelemahan, serta implikasi klinik berupa
penyakit kronik dan infeksi (P, 2015).
 hal yang terjadi dengan tubuh manusia dalam proses menua Menurut (Hardianto
Wibowo, yang dikutip Fajar) secara ringkas dapat dikatakan:

a. Kulit tubuh dapat menjadi lebih tipis, kering dan tidak elastis lagi.
b. Rambut rontok warnanya berubah menjadi putih, kering dantidak mengkilat.
c. Jumlah otot berkurang, ukuran juga mengecil, volume otot secara keseluruhan menyusut
dan fungsinya menurun.
d. otot-otot jantung mengalami perubahan degeneratif, ukuran jantung mengecil, kekuatan
memompa darah berkurang.
e. Pembuluh darah mengalami kekakuan (Arteriosklerosis
f. Terjadinya degenerasi selaput lender dan bulu getar saluran pemapasan, gelembung'
paniparu menjadi kurang elastis.
g. Tulang-tulang menjadi keropos (osteoporosis).
h. Akibat degenerasi di persendian, permukaan tulang rawan menjadi kasar.
i. Karena proses degenerasi maka jumlah nefron (satuan fungsional di ginjal yang bertugas
membersihkan darah) menurun. Yang berakibat kemampuan mengeluarkan sisa
metabolism melalui air seni berkurang pula.
j. Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologik yang memang harus dialami oleh
semua makluk hidup.

Kemunduran fungsi organ-organ akibat terjadinya proses penuaan terlihat pada:

1) Kardiovaskuler ( Jantung dan pembuluh darah)

a. Volume sedenyut menurun hingga menyebabkan terjadinya penurunan isi
sekuncup(sktroke vollume) dan curah jantung(cardiac outr-put).
b. Elastisitas`pembuluh darah menurun sehingga menyebabkan terjadinya peningkatan
tahanan periper dan peningkatan tekanan darah.
c. Rangsangan simpatis sino atrial node menurun sehingga menyebabkan penurunan
denyut jantung maksimal.
2) Respirasi
a. Elastisitas paru-paru menurun sehingga pernafasan harus bekerja lebih keras dan
kembang kempis paru tidak maksimal
b. Kapiler paru-paru menurun sehingga ventilasi juga menurun.
3) Otot dan persendian
a. Jumlah motor unit menurun
b. Jumlah mitokondria menurun sehingga akan menurunkan kapasitas respirasi otot
dan memudahkan terjadinya kelelahan , karena fungsi Mitokondria adalah
memproduksi adenosin triphospat(ATP).
 c. Kekakuan jaringan otot dan persendian meningkat sehingga menyebabkan turunnya
stabilitas dan mobilitas.
4) Tulang
Mineral tulang menurun sehingga terjadi osteoporosis dan akan meningkatkan resiko
patah tulang.
5) Peningkatan lemak tubuh.
Hal ini menyebabkan gerakan menjadi lamban dan peningkatan resiko terserang
penyakit.
6) Kiposis
Tinggi badan menjadi menurun.

KEBUGARAN

Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani diartikan sebagai kesanggupan untuk melakukan kerja secara

efisien, tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (Hisbullah,1972:12). Secara umum yang
dimaksud kebugaran jasmani adalah kebugaran fisik (Physical Fitness), yaitu kemampuan
seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan
sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.

Kebugaran jasmani dipandang dari aspek fisiologi adalah kapasitas fungsional untuk
memperbaiki kualitas hidup (Fox, 1987:6) dalam kontek ini kebugaran dipandang dengan
istilah total fitness. Total fitness meliputi kebugaran fisik, kebugaran mental, kebugaran
emosi, dan kebugaran sosial. Sedangkan kebugaran jasmani merupakan salah satu dari
kebugaran total.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas

pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti . Untuk mencapai kondisi
yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kebugaran
jasmani dengan metode yang benar.

Penggolongan kebugaran
Menurut Djoko pekik (2006:2) Kebugaran digolongkan menjadi kelompok:
1. Kebugaran Statis
Kebugaran Statis merupakan keadaan seseorang yang bebas dari penyakit
dan cacat atau disebut sehat
2. Kebugaran Dinamis
Kebugaran Dinamis merupakan kemampuan seseorang bekerja secara
efisien yang tidak memerlukan keterampilan khusus, misalnya berjalan, berlari,
melompat, mengangkat.
 3. Kebugaran Motoris
Kebugaran motoris merupakan kemampuan seseorang bekerja secara efisien
yang menuntut keterampilan khusus.

Dalam kebugaran jasmani terdapat komponen-komponen yang dibagi tiga

kelompok :

1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

2. kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan
3. kebugaran jasmani yang berhubungan dengan Wellness

Dalam pembahasan dibawah ini tidak akan membahas kebugaran yang berkaitan
dengan keterampilan atau prestasi.

1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri lima komponen

dasar yang saling berhubungan antara satu dengan yang lain yaitu: daya tahan
kardiovaskuler,kekuatan otot,daya tahan otot, kelentukan/Fleksibilita s dan
komposisi tubuh.
a. Daya tahan kardiovaskuler

Komponen ini menggambarkan kemampuan dan kesanggupan

melakukan kerja dalam keadaan aero bik,artinya kemampuan dan kesanggupan
sistem peredaran darah ,pernafasan, mengambil dan mengadakan penyediaan
oksigen yang dibutuhkan. Atau bisa dijelaskan kemampuan paru-paru
mensupalai oksigen untuk kerja ototdalam jangka waktu yang lama ( Djoko
P,2006:4).
b. Kekuatan otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha.
Kekuatan otot banyak digunakan dalam kehidupan sehari-hari, utamanya
digunakan untuk menahan berat badan.
c. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja
dalam waktu yang lama. Atau kemampuan dan kesanggupan otot untuk kerja
berulang- ulang tanpa mengalami kelelahan.
d. Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
Pendapat lain mengatakan kemampuan gerak maksimal suatu persendian.
e. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan
 berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan yang dinyatakan dalam persentasi
lemak tubuh. Komposisi tubuh berhubungan dengan pendistribusian otot dan
lemak diseluruh tubuh dan pengukuran komposisi tubuh ini memegang peranan
penting baik untuk kesehatan tubuh maupun untuk berolahraga.
2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan wellness
Wellness di artikan sebagai suatu tingkat dinamis dan terintegrasi dari
fungsi-fungsi organ tubuh yang berorentasi terhadap upaya memaksimalkan potensi
yang dimiliki ketergantungan pada tanggung jawab diri sendiri. Wellness dipandang
sebagai keadaan yang tidak sakit saja. (Sumintarsih,2006:152).
Tahapan dalam melakukan latihan kebugaran
Tahapan latihan adalah rangkaian proses dalam setiap latihan meliputi pemanasan,
kondisioning, dan penenangan. Tahapan dilaksanakan secara bertahap.
Prinsip Latihan
Prinsip latihan yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran antara
lain:overload/(beban lebih) pembebanan diatas ambang kemampuan, Spesifity(kekhususan
latihan)jenis latihan yang dipilih disesuaikan dengan jenis latihan,reversible(kembali
asal)hasil latihan akan berangsur-angsur berkurang bahkan hilang sama sekali jika latihan
tidak teraturdan tidak berkesinambungan (Sumintarsih, 2008).
Manfaat Olahraga bagi Lansia

Masalah yang dihadapi para lansia adalah penurunan organ secara sistemik, seperti
penurunan fungsi ginjal, fungsi jantung, mata maupun fungsi kognitif (intelektual), yang harus
diperhatikan sebelum merencanakan diet dan olahraga yang sesuai. Perubahan-perubahan
tersebut menurut Jeffry Tenggara (2009: 3-4) dapat diuraikan sebagai berikut:

1. Jantung
Jantung adalah organ maskular (sebagian besar adalah otot) yang berperan dalam
memompa darah ke seluruh tubuh. Jantung yang mengalami beban berat secara kronik
akibat penyakit akan mengalami pembesaran otot. Berbeda dengan otot bisep yang bisa
dilatih hingga membesar dan bertambah kuat, pembesaran otot jantung akan
mengakibatkan kelelahan otot dan failure dalam memompa darah. Apabila hal ini telah
mencapai batas ambang yang dapat ditoleransi akan menimbulkan keluhan seperti lelah,
sesak nafas, dan pada kondisi berat dapat terjadi henti jantung.
2. Ginjal
Ginjal adalah organ yang memiliki fungsi utama untuk menyaring darah dan membuang
racun hasil metabolisme maupun racun yang kita konsumsi secara tidak sengaja. Pada
lansia sehat, ginjal akan tetap berfungsi baik. Namun bila ginjal mengalami kerusakan
yang diakibatkan terutama oleh hipertensi, kencing manis, infeksi berulang, atau batu
ginjal, akan terjadi perubahan dalam struktur dan fungsinya. Jaringan parut akan
 menumpuk sebagai respon dari perbaikan kerusakan, sehingga filter yang ada akan tidak
berfungsi baik. Akibat dari gagal ginjal adalah sesak, muntah hebat hingga kejang yang
mengharuskan untuk dilakukan cuci darah.
3. Kognitif otak Pada lansia, umum (namun tidak selalu) terjadi penurunan fungsi
intelektual/kognitif.
Penyakit yang sering kita lihat adalah Kepikunan/Demensia, Parkinsonisme, Stroke
dengan berbagai gejalanya. Beberapa kondisi di atas memang dapat dicegah dan salah
satunya adalah dengan latihan fisik teratur.
4. Gangguan penglihatan dan pendengaran.
Pada lansia beberapa penyakit yang sering dijumpai adalah katarak, gangguan retina
karena kencing manis dan hipertensi. Penurunan fungsi mata dan telinga harus
diperhatikan dalam merencanakan olahraga, karena akan berpengaruh dalam sistem
keseimbangan dan resiko jatuh pada lansia.

Manfaat olahraga untuk lansia menurut Angga (2010: 2) adalah sebagai berikut:

a) Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.

b) Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah dan
menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
c) Menurunkan kadar lemak dalam tubuh, sehingga mem-bantu mengurangi berat badan yang
berlebih dan terhindar dari obesitas.
d) Menguatkan otot-otot tubuh, sehingga otot tubuh men-jadi lentur dan terhindar dari
penyakit rematik.
e) Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga ter-hindar dari penyakitpenyakit yang
menyerang kaum lansia.
f) Mengurangi stress dan ketegangan pikiran.
g) Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para
lansia melalui berbagai hal, antara lain status kardiovaskuler, resiko fraktur, abilitas
fungsional dan proses mental.
h) Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif, misalnya berjalan adalah
yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar
lansia.

Menurut Akhmadi (2008: 1-2) agar lanjut usia tetap sehat, bahagia, berguna dan
berkualitas, maka beberapa hal harus diperhatikan. Ada sebuah singkatan yang sangat baik yang
menggambarkan kunci menuju lansia yang sehat adalah B-A-H-A-G-I-A. Adapun penjabaran
dari tiap huruf yang terkandung di dalamnya secara rinci adalah sebagai berikut:
1) Huruf B yaitu mengandung makna Berat Badan (BB) berlebihan supaya dihindarkan.
Agar berat badan dapat dikontrol dengan baik, maka minimal lansia dapat mengontrol
sekali sebulan di posyandu setempat.
2) Huruf A aturlah makan yang sesuai kebutuhan tubuh. Makanlah makanan dengan gizi
yang seimbang yaitu zat gizi yang sesuai tubuh lansia. Mengurangi konsumsi lemak
adalah salah satu tindakan yang penting. Langkah tersebut juga akan membantu
mengurangi pemasukan kalori.
3) Huruf H yaitu hindari faktor-faktor resiko penyakit jantung iskemik/koroner. Ada
beberapa faktor yang yang diduga sebagai penyebab dari gangguan penyakit jantung,
yaitu: merokok, tekanan darah tinggi, kolesterol tinngi, penyakit gula, kegemukan,
kurang gerak fisik, dan tekanan batin.
4) Huruf A yaitu agar terus merasa berguna dengan mempunyai kegiatan/hobi yang
bermanfaat. Untuk mengisi waktu luang bagi lansia alangkah baiknya kalau
menyalurkan hobi, seperti ketika waktu masih muda. Salurkan hobi tersebut pada hal-
hal yang menyehatkan dan bermanfaat.
5) Huruf G yaitu gairah hidup akan semarak jika kegiatan tersebut dilakukan bersama.
Untuk dapat hidup bergairah dan bersemangat, maka kondisi tubuh agar tetap fit dan
sehat. Agar tubuh fit dan sehat, lakukanlah olahraga yang ringan tetapi teratur.
6) Huruf I yaitu ikuti nasehat dokter dan hindari situasi tegang. Saran-saran yang dapat
diberikan oleh dokter, perawat atau tenaga kesehatan lainnya adalah:
a. Berolahraga teratur agar tetap sehat dan bugar.
b. Makan makanan yang banyak mengandung serat.
c. Makan buah-buahan tetapi batasi untuk mengkon-sumsi buah apukat, sawo, pisang,
durian, karena mengandung kalori yang tinngi.
d. Biasakan makan pagi.
e. Hindari tekanan batin yang tidak perlu.
7) Huruf A yaitu awasi kesehatan dengan memeriksakan badan secara teratur. Pemeriksaan
kesehatan secara berkala dan konsultasi merupakan kunci keberhasilan dari upaya
pemeliharaan kesehatan lansia. Dengan pemeriksaan berkala dapat terdeteksinya
penyakit sedini mungkin, sehingga mengurangi faktor resiko yang berat. Rahasia lain
agar tetap sehat dan prima menurut Akhmadi (2008: 3) adalah olahraga mental yaitu
memberdayakan pikiran sama pentingnya dengan olahraga fisik.
Menguatkan Tubuh dengan Aman pada Usia 50 +

Menurut Westcott, W.L., dan Baechle, T.R., yang dikutif oleh Eri Desmarini
Nasution (1999: 21) latihan kekuatan yang aman dan produktif, lansia harus bersiap-
siap dan menjalankan setiap sesi latihan dengan sempurna, yaitu:

1. Mendapatkan persetujuan dokter.

2. Berlatih dalam ruangan yang lapang.
3. Memakai pakaian yang fungsional.
4. Mempertahankan keseimbangan cairan yang ideal
5. menggunakan baban latihan yang tepat
6. Mengikuti progresi latihan yang pantas.
7. Menggunakan teknik yang benar.
8. Berlatih dengan seorang pengamat pada latihan yang tepat.
9. Menekankan pada kontrol gerakan.
10. Mengembangkan kebiasaan latihan yang baik.

Jenis Aktivitas Fisik pada Lansia

Aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan Lansia sebaiknya memenuhi
kriteria FITT (frequency, intensity, time, type). Frekuensi adalah seberapa sering
aktivitas dilakukan, berapa hari dalam satu minggu. Intensitas adalah seberapa keras
suatu aktivitas dilakukan. Biasanya diklasifikasikan menjadi intensitas rendah,
sedang, dan tinggi. Waktu mengacu pada durasi, seberapa lama suatu aktivitas
dilakukan dalam satu pertemuan, sedangkan jenis aktivitas adalah jenis-jenis aktivitas
fisik yang dilakukan (Ambardini, 2010).
Jenis-jenis aktivitas fisik pada Lansia menurut Kathy (2002), meliputi latihan
aerobik, penguatan otot (muscle strengthening)), fleksibilitas, dan latihan
keseimbangan. Seberapa banyak suatu latihan dilakukan tergantung dari tujuan setiap

individu, apakah untuk kemandirian, kesehatan, kebugaran, atau untuk perbaikan

kinerja (performance).
1. Latihan Aerobik
Lansia direkomendasikan melakukan aktivitas fisik setidaknya selama 30
menit pada intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Berpartisipasi dalam
aktivitas seperti berjalan, berkebun, melakukan pekerjaan rumah, dan naik turun
tangga dapat mencapai tujuan yang diinginkan.
Lansia dengan usia lebih dari 65 tahun disarankan melakukan olahraga yang
tidak terlalu membebani tulang, seperti berjalan, latihan dalam air, bersepeda statis,
dan dilakukan dengan cara yang menyenangkan. Bagi Lansia yang tidak terlatih harus
mulai dengan intensitas rendah dan peningkatan dilakukan secara individual
berdasarkan toleransi terhadap latihan fisik.
Olahraga yang bersifat aerobik adalah olahraga yang membuat jantung dan
paru bekerja lebih keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen, misalnya
berjalan, berenang, bersepeda, dan lain-lain. Latihan fisik dilakukan sekurangnya 30
menit dengan intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu atau 20 menit dengan
intensitas tinggi, 3 hari dalam seminggu, atau kombinasi 20 menit intensitas tinggi 2
hari dalam seminggu dan 30 menit dengan intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.

Gambar 1. Berbagai aktivitas aerobik

2. Latihan Penguatan Otot

Bagi Lansia disarankan untuk menambah latihan penguatan otot disamping
latihan aerobik. Kebugaran otot memungkinkan melakukan kegiatan sehari-hari
secara mandiri.
Latihan fisik untuk penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan
menyokong otot dan jaringan ikat. Latihan dirancang supaya otot mampu membentuk
kekuatan untuk mengerakkan atau menahan beban, misalnya aktivitas yang melawan
gravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan beberapa detik, berulang-ulang
atau aktivitas dengan tahanan tertentu misalnya latihan dengan tali elastik. Latihan
penguatan otot dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu dengan istirahat diantara
sesi untuk masing-masing kelompok otot. Intensitas untuk membentuk kekuatan otot
menggunakan tahanan atau beban dengan 10-12 repetisi untuk masing-masing latihan.
Intensitas latihan meningkat seiring dengan meningkatnya kemampuan individu.
Jumlah repetisi harus ditingkatkan sebelum beban ditambah. Waktu yang dibutuhkan
adalah satu set latihan dengan 10-15 repetisi.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
 Kisaran sendi (ROM) yang memadai pada semua bagian tubuh sangat penting
untuk mempertahankan fungsi muskuloskeletal, keseimbangan dan kelincahan pada
Lansia. Latihan fleksibilitas dirancang dengan melbatkan setiap sendi-sendi utama
(panggul, punggung, bahu, lutut, dan leher).
Latihan fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan
kisaran gerak sendi (ROM), yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dan
tugas sehari-hari secara teratur. Latihan fleksibilitas disarankan dilakukan pada hari-
hari dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau 2-3 hari per minggu.
Latihan dengan melibatkan peregangan otot dan sendi. Intensitas latihan dilakukan
dengan memperhatikan rasa tidak nyaman atau nyeri. Peregangan dilakukan 3-4 kali,
untuk masing-masing tarikan dipertahankan 10-30 detik. Peregangan dilakukan
terutama pada kelompok otot-otot besar, dimulai dari otot-otot kecil. Contoh: latihan
Yoga.
Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu mencegah Lansia jatuh.
Latihan keseimbangan dilkakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu. Sebagian besar

aktivitas dilakukan pada intensitas rendah. Kegiatan berjalan, Tai Chi, dan latihan
penguatan otot memperlihatkan perbaikan keseimbangan pada Lansia.

Gambar 3. Contoh latihan fleksibilitas

Program latihan untuk Lansia meliputi latihan daya tahan jantung paru
(aerobik), kekuatan (strenght), fleksibilitas, dan keseimbangan dengan cara progresif
dan menyenangkan. Latihan melibatkan kelompok otot utama dengan gerakan
seoptimal mungkin pada ROM yang bebas dari nyeri. Pembebanan pada tulang,
perbaikan postur, melatih gerakan-gerakan fungsional akan meningkatkan kekuatan,
fleksibilitas, dan keseimbangan.
Olahraga dilakukan dengan cara menyenangkan disertai berbagai modifikasi,
termasuk mengkombinasikan beberapa aktivitas sekaligus. Kombinasi berjalan yang
bersifat rekreasi dan senam di air dengan intensitas yang menantang namun tetap
nyaman dilakukan, kombinasi latihan spesifik untuk memperbaiki kekuatan dan
fleksibilitas (latihan beban, circuit training, latihan dengan musik, menari) bisa
dilakukan. Kombinasi latihan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas bisa dilakukan
dengan menggunakan alat bola. Latihan difokuskan pada teknik yang menstabilkan
dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas, selain itu juga
mengintegrasikan tubuh dan pikiran serta melibatkan teknik pernafasan, konsentrasi
dan kontrol gerakan.
Bagi Lansia yang lemah secara fisik, aktivitas yang dilakukan dikaitkan
dengan kegiatan sehari-hari dan mempertahankan kemandirian, misalnya teknik
mengangkat beban yang benar, berjalan, cara menjaga postur yang benar, dan
sebagainya.
Olahraga dan Penyakit pada Lansia
Program latihan fisik bagi Lansia disusun dengan berbagai pertimbangan
terkait dengan kondisi fisik Lansia. Sebelum olahraga dianjurkan berkonsultasi
dengan dokter. Olahraga dilaksanakan secara bertahap, misalnya dimulai dengan
intensitas rendah (40-50% denyut nadi istirahat) selama 10-20 menit, kemudian
ditingkatkan sesuai dengan kemampuan adaptasi latihan tiap individu. Durasi latihan
ditingkatkan secara bertahap. Lebih diajurkan untuk menambah durasi daripada
meningkatkan intensitas. Lingkungan dan fasilitas olahraga harus diperhatikan terkait
dengan faktor keamanan. Modifikasi olahraga kadang diperlukan, misalnya Lansia
dengan penglihatan berkurang dianjurkan bersepeda statis daripada bersepeda di jalan.
Program yang disusun juga harus memperhatikan masalah ortopedik yang mungkin
ada, dianjurkan untuk menambah waktu pemanasan dan pendinginan, serta dipilih
aktivitas yang tidak membutuhkan koordinasi tingkat tinggi.
Selama latihan tidak boleh dilupakan minum untuk mengganti cairan yang
hilang selama olahraga. Jenis olahraga disarankan mempunyai aspek sosial sehingga
sekaligus bisa berdampak pada emosi Lansia (Erin, 2000).
1. Osteoartritis
Riset menunjukkan bahwa olahraga teratur menjadi salah satu hal penting
untuk mencegah osteoporosis, termasuk patah tulang karena osteoporosis dan jatuh.
Olahraga dapat meningkatkan massa tulang, kepadatan, dan kekuatan pada Lansia.
Olahraga juga melindungi melawan patah tulang panggul (Megan, 2008).
Olahraga direkomendasikan bagi Lansia dengan osteoartritis untuk
memperkuat otot dan mobilitas sendi, memperbaiki kapasitas fungsional,
menghilangkan nyeri dan kekakuan, dan mencegah deformitas lebih lanjut. Program
latihan disusun berdasarkan status individual. Olahraga sebaiknya yang tidak
membebani tubuh, misalnya bersepeda dan latihan di dalam air.

Latihan aerobik meliputi aktivitas yang membuat seseorang menahan beban

tubuhnya sendiri (weight bearing), misalnya berjalan atau aktivitas yang tidak secara
langsung tubuh menahan berat badannya sendiri (nonweight bearing), misalnya
bersepeda, berenang. Latihan penguatan otot dilakukan dengan nyeri sebagai acuan.
Latihan fleksibilitas dilakukan dengan melibatkan sendi yang terkena artritis, namun
dengan batasan ROM yang bebas nyeri. Kontra indikasi pada artritis yaitu latihan
berat, berulang-ulang pada sendi yang tidak stabil, serta melatih sendi saat tanda-
tanda radang masih aktif.
2. Penyakit Kardiovaskular
Latihan pada penderita penyakit kardiovaskular difokuskan pada latihan
aerobik 30-60 menit per hari untuk menurunkan tekanan darah. Latihan penguatan
otot dilakukan dengan tahanan lebih rendah, repetisi lebih banyak dan menghindari
terjadinya manuver valsava. Suatu metaanalisis menunjukkan bahwa latihan aerobik
intensitas sedang dapat menurunkan tekanan sistolik 11 poin dan diastolik rata-rata 8
poin.
3. Obesitas
Latihan aerobik dilakukan 45-60 menit untuk meningkatkan pengeluaran
energi. Intensitas dan durasi di bawah yang direkomendasikan untuk menghindari
cedera tulang. Risiko hipertermia meningkat sehingga hidrasi perlu diperhatikan.
4. Diabetes
Diabetes sering ditemukan bersama hipertensi dan obesitas. Latihan fisik pada
penderita diabetes dilakukan dengan berbagai pertimbangan, termasuk efek olahraga
terhadap insulin dan kadar gula darah. Insulin harus disuntikkan 1 jam sebelum
latihan. Monitor gula darah dilakukan sebelum, selama, dan sesudah latihan untuk
menentukan perlunya penyesuaian dosis insulin.
 DAFTAR PUSTAKA

Ambardini, R. L. (2010). Aktivitas Fisik Lanjut Usia. Staf Pengajar FIK, Universitas Negeri
Yogyakarta.

Gamberi, T. G. et al (2018). Effect of Functional Fitness on Plasma Oxidation Level in Elders:

Reduction of the Plasma Oxidants and Improvement of the Antioxidant Barrier.
American journal of Sports Science, 6(2), 55-64.

P, D. k. (2015). Menjaga Kesehatan di Usia Lanjut. Jurnal Olahraga Prestasi, 11(2), 19-30.

Sriwahyuniati, C. F. (2009). Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Bagi Lansia Melalui Olahraga.

Sumintarsih. (2008). Kebugaran Jasmani Untuk Lanjut Usia. Olahraga, 147 -160.