Pengertian

Air merupakan nutrisi paling esensial untuk atlet walaupun faktanya air tidak mengandung
energi untuk tubuh. Kematian terjadi secara lebih signifikan kekurangan cairan dibandingkan
kekurangan nutrisi lainnya. Air merupakan bagian utama, 55 – 60% dari BB orang dewasa
adalah air. 2 per 3 bagian cairan tubuh dapat ditemukan didalam sel (intraseluler). Jaringan
Otot, yang merupakan sangat penting bagi atlet, mengandung 70% air. Oleh karena itu,
mengapa air sangat penting untuk performa olahraga. Komposisi tubuh laki-laki lebih banyak
air dari pada perempuan, anak muda lebih banyak dari orang tua dan pada sel otot lebih banyak
dari sel jaringan tulang dan gigi. Adapun distribusi cairan dalam tubuh (45 liter) adalah :

1. cairan intraseluler (cairan dalam sel) sebesar 30 liter

2. cairan ekstraseluler (cairan diluar sel ) sebesar 15 liter
3. cairan interstisial (interselular/sela sel) sebesar 12liter
4. cairan intravaskular berupa plasma darah sebesar 3liter

Fungsi Air

1. Pelarut dan alat angkut (zat gizi, hormon, sisa metabolisme).

Zat gizi mulai tahapan dicerna sampai dengan proses metabolisme memerlukan air
sebagai pelarut berbagai reaksi yang terjadi selama proses tersebut. Air membawa zat gizi
bersama hormon ke dalam sel agar sel memperoleh zat gizi yang cukup sehingga dapat
berfungsi dengan baik.
2. Katalisator reaksi kimia dalam sel.
Air berfungsi sebagai katalis dalam berbagai reaksi kimia/ tubuh yaitu mempercepat
suatu reaksi kimia dalam tubuh
3. Penyusun plasma darah
Cairan tersedia sebagai transportasi tubuh dan medium pembuangan sisa. Plasma darah
mendistribusikan nutrisi, hormon, sel imun dan oksigen. Darah membawa zat keluar sel
seperti karbon dioksida asam laktat dan amonia yang dihasilkan dari pemecahan nutrisi
untuk energi seluler
4. Pelumas (sendi)
Semua cairan mempunyai sifat mempermudah pelepasan bahan-bahan padat menjadi
bahan lain yang diperlukan tubuh.
5. Mengatur keseimbangan pH tubuh
 Air juga sangat krusial dalam menjaga keseimbangan asam-basa tubuh. Normalnya pH
tubuh sebesar 7.4. Tetapi, latihan yang intens dapat menghasilkan asam laktat.
6. Pengatur suhu
Air menghantarkan panas keseluruh tubuh sehingga suhu tubuh tetap stabil. Bila suhu
tubuh tinggi, maka dilakukan penurunan suhu tubuh dengan cara radiasi dan penguapan
keringat dari permukaan tubuh. Air tidak hanya menjaga keseimbangan protein seperti
hemoglobin yang secara langsung dapat menetralkan asam laktat, tetapi secara tidak
langsung

Cairan dalam tubuh

Cairan dapat didapatkan dari berbagai sumber yang berbeda. Perkiraan 60% total
kebutuhan cairan berasal dari air. Kurang dari 30% berasal dari buah, sayur, dan makanan lain.
Sisanya 10% berasal dari hasil metabolisme sel. Oleh karena itu, atlet mampu menghasilkan
cairan, namun tidak bisa untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Cairan dalam tubuh hilang melalui urin, defekasi, berkeringat, dan insensible
(penguapan pada kulit dan pernafasan) lihat pada tabel 1. Sebesar 90% dapat hilang apabila
saat latihan pada suhu panas. Hilangnya cairan berupa keringat bergantung kepada lingkungan
(suhu, kelembaban, dan kecepatan angin), intensitas latihan, durasi latihan, dan ukuran tubuh
individu.

Pengaturan Air

konsumsi air diatur oleh rasa haus dan kenyang, melalui perubahan yang dirasakan oleh
mulut, hipotalamus, perut pengeluaran air diatur oleh ginjal dan otak Apabila cairan terlalu
banyak hilang dari dalam tubuh seperti pada saat olahraga maka kadar elektrolit, terutama
natrium dalam cairan ekstraseluler meningkat. Hal ini menyebabkan air diserap dari saliva dan
mulut akan terasa kering sehingga tubuh terangsang untuk menambah cairan melalui minum.
Begitu pula hipotalamus di dalam otak akan merespons kadar natrium yang tinggi dalam darah
melalui dua cara, yaitu sebagai berikut:

1. menambah stimulasi rasa haus

2. menstimulasi kelenjar pituitari untuk melepaskan hormon anti diuretik (ADH)
Keseimbangan cairan dapat terganggu dengan adanya dehidrasi dan overdehidrasi.
Dehidrasi merupakan kehilangan cairan yang sangat banyak karena aktifitas berat seperti
berolahraga. Adapun gejalanya adalan rasa haus, kehilangan nafsu makan, kencing sedikit,
pusing, penampilan fisik yang rendah ketika beraktifitas, denyut nadi dan respirasi berkurang.
Gejala over dehidrasi terjadi karena asupan air yang berlebihan tanpa diiringi asupan elektrolit
yaitu natrium, kalium dan klor yang mencukupi, sehingga terjadi intoksikasi air. Natrium
dominan berada dalam cairan esktraseluler, kalium merupakan elektrolit yang banyak berada
dalam cairan intraseluler dan klor merupakan ion negatif yang banyak terdapat dalam cairan
ekstraseluler. Pada overdehidrasi kadar elektrolit dalam cairan ekstrasel menurun,
menyebabkan cairan dari ekstrasel masuk kedalam sel sehingga kalium meninggalkan sel.
Hiperhidrasi membuat volume darah berkurang, sehingga darah pada jantung yang
sedang memompa ke otot menjadi sedikit. Ketika volume darah berkurang maka jumlah
oksigen yang di distribusikan semakin sedikit. Akibatnya sel otot melakukan metabolisme
anaerobik (tanpa oksigen). Anaerobik yang berlebihan membentuk asam laktat, dan akan
menyebabkan kelelahan

Kebutuhan cairan
A. Kebutuhan Cairan Sehari-hari
Kebutuhan sehari hari berdasarkan Adequate Intake (AI), cairan pada laki-laki sebesar 3,7 Liter
dan 2,7 liter pada perempuan. Hal ini dicukupi dari asupan cairan baik pada minuman dan dari
makanan. Hasil dari survey, 81% dari total cairan, sebesar 19% berasal dari makanan. Atlet dapat
memodifikasi rekomendasi cairan berdasarkan aktifitas fisik, lingkungan dan iklim. Secara
umum, asupan cairan sehari-hari ditandai dari rasa haus yang dapat memenuhi keseimbangan
status hidrasi. Cara lain menentukan kebutuhan dengan cara berkaitan dengan asupan energi,
yakni mengestimasi 1 ml air setara dengan 1 kkal.
Sumber cairan dapat berasal dari minuman dan makanan seperti, air, Jus buah, susu, kopi, teh,
soda, buah-buahan, sayur-sayuran, dan semua yang mengandung air. Air menjadi pilihan yang
baik karena tidak mengandung kalori dan tidak mahal. Jus dan susu mengandung makronutrien,
vitamin dan mineral yang harus dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan energi sehari-hari.
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh memiliki efek diuretik. Minuman
bersoda tidak direkomendasikan karena mengandung gula sederhana dalam jumlah yang banyak.
B. Kebutuhan Cairan sebelum tanding
1. Jadwal pemberian 2-3 jam sebelum tanding sebanyak 400-600 ml, dan 10-20 menit
sebelum latihan sebanyak 200-300 ml
2. Batasi atau hindari minuman yang bersifat diuretik (meningkatkan produksi urin)
seperti teh atau kopi terutama saat mendekati waktu latihan/pertandingan dan setelah
latihan/pertandingan.
3. Jaga level hidrasi tubuh dengan pola minum secara rutin dan jangan menunggu rasa
haus timbul
4. Pilihan terbaik untuk minuman sebelum olahraga : air putih, minuman olahraga
(sport drink) atau jus buah segar.
5. Minuman olahraga (sports drink) atau jus buah segar yang mengandung karbohidrat
secara simultan dapat membantu menambah simpanan tenaga berupa glikogen di
dalam tubuh serta menjaga level hidrasi tubuh
6. Cek warna urin sebelum latihan/pertandingan. Warna urin yang cerah berarti level
hidrasi tubuh baik, warna urin yang keruh berarti tubuh kekurangan cairan.
7. Persiapkan dan bawa selalu botol minum (sports bottle) ke dalam lapangan saat
latihan/pertandingan olahraga.
8. Ideal bawa 2 botol saat latihan/pertandingan olahraga.1 botol berisi air biasa,1 botol
lainnya isi dengan minuman yang mengandung karbohdirat & elektrolit seperti
minuman olahraga atau jus buah (encer) untuk membantu menjaga simpanan tenaga
& keseimbangan cairan.

C. Kebutuhan Cairan Saat Tanding

1. Minum dengan jumlah yang cukup secara rutin untuk terhindar dari penurunan
performa tubuh akibat dehidrasi.
2. 2% - 3% dari berat badan yang dehidrasi menurunkan 10-20% performa tubuh. 5%
dehidrasi menurunkan 30% kemampuan aerobik tubuh.
3. Agar tidak terasa berat di perut, 1-2 teguk secara rutin tiap 10-15 menit lebih baik
dibandingkan dengan minum langsung dengan jumlah yang besar.
4. Jangan menunggu rasa haus. Secara ideal minum 200- 300 mL setiap 10-20 menit
atau tentukan pola konsumsi yang dianggap cocok untuk masing-masing atlet.
5. Hindari minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan teh dan juga minuman
bersoda
6. Pilih minuman ideal untuk olahraga :
  Olahraga intensitas rendah durasi < 45 menit —> Air Putih
 Olahraga intensitas sedang-tinggi durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau
jus buah (encer)
 Olahraga endurans, durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah
(encer)
7. Karbohidrat dalam minuman olahraga dapat mempercepat penyerapan cairan,
menambah tenaga dan mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah). Selain
itu mineral elektrolit dalam kandungannya juga dapat mengoptimasi rehidrasi saat
olahraga dan mencegah kram otot.
8. Konsumsi minuman olahraga (sport drink) secara ilmiah juga terbukti dapat
membantu mempertahankan performa serta meningkatkan ketahanan tubuh
(endurance) dan kecepatan (speed) sehingga menjadi pilihan atlet-atlet profesional
baik saat latihan atau pertandingan.
9. Alternatif lain sumber karbohidrat saat olahraga untuk menambah tenaga adalah
buah segar seperti jeruk, apel, pisang atau semangka seperti yang dilakukan oleh
petenis-petenis profesional dunia, atlet atlet marathon dan juga atlet sepeda
D. Kebutuhan Cairan Setelah Tanding
1. Setelah latihan/pertandingan olahraga ada 2 faktor yang harus cepat dipasok kembali
ke dalam tubuh yaitu cairan untuk mengantikan keringat yang keluar serta nutrisi
karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan ‘bahan bakar’ yang terpakai saat
olahraga.
2. Minum sekurangnya 1-1.5 L cairan untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan.
3. Minum secara bertahap dalam interval 0-2 jam setelah olahraga. Pilihan minuman :
air putih, minuman olahraga atau jus buah segar (encer)
4. Minuman olahraga dan jus buah segar (encer) dapat secara simultan memasok
karbohidrat dan cairan dengan cepat untuk tubuh.
5. Alternatif lain untuk memasok karbohidrat dan cairan untuk tubuh adalah kombinasi
buah segar dan air putih. Pilih buah segar yang dapat diserap tubuh dengan cepat
sehingga lebih optimal dalam mengantikan energi setelah olahraga : pepaya,
semangka, pisang, kismis
6. Perhatikan kembali warna urin untuk memastikan level hidrasi yang baik.
7. Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap pra-kompetisi bagi atlet cabang
olahraga endurans berdurasi panjang adalah : menjaga level glukosa darah serta
 simpanan energi (glikogen) di dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi
karbohidrat yang tinggi moderat dalam konsumsi protein untuk perbaikan serta
pembentukan otot.

Pemberian Sehari-hari 2-3 jam Sebelum 15-30 menit Selama latihan Setelah latihan
latihan Sebelum latihan
Jumlah AI ;2,7 - 3,7 400-600 ml 200-300 ml 200-300 ml 1 -1,5 L/ 1Kg BB
L/hari tiap 10-20 yang hilang
menit
Jenis Air, Jus Buah, Air, atau sports Air, atau sports Di utamakan Air, sports drink
susu, atau drink drink. sports drink Jus Buah, susu,
minuman lain Jus dan susu atau minuman lain
apabila mampu
nerima

Sumber :
Hedrick H., Lisa A., Alan E. Practical Appicatons in Sport Nutrition. Jones and Barlett
Publisher. 2006;8:224-251.