17 makanan yang mengandung asam folat

untuk ibu hamil

Asam folat, atau bisa juga disebut Vitamin B9 merupakan kelompok vitamin B
kompleks yang banyak ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan dan
sayuran segar. Memenuhi kebutuhan asam folat merupakan hal wajib bagi ibu hamil
untuk memastikan bayi mereka mendapatkan nutrisi yang seharusnya. Dalam
beberapa kasus kekurangan asam folat mungkin tidak akan mengakibatkan masalah
serius pada janin, tetapi mendapatkan dosis asam folat secara tepat dapat
menghindarkan anda dari melahirkan cacat tabung saraf seperti spina bifida. Wanita
hamil diharuskan banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi asam
folat terutama pada minggu-minggu pertama kehamilan.

Gambar makanan sumber asam folat

Manfaat dan fungsi asam folat

Asam folat digunakan oleh tubuh untuk reproduksi sel termasuk membantu
menghasilkan DNA dan RNA yang diperlukan  untuk pembentukan hemoglobin
dengan bantuan zat besi.  Beberapa penelitian menemukan bahwa asam folat juga
dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan cara mengontrol kadar
homosistein plasma. Selain itu, Asam folat juga membantu menghasilkan dan
memelihara sel-sel baru, yang penting selama periode embrio dan janin pada awal
kehamilan. Selengkapnya 10 manfaat dan fungsi asam folat

Pentingnya mencukupi kebutuhan asam folat

Wanita hamil pada dasarnya adalah kelompok yang paling membutuhkan asam folat
karena selama masa ini asam folat dibutuhkan untuk membuat darah selama
kehamilan. Wanita yang berada pada risiko besar mengalami lahir cacat tabung
saraf atau mereka yang sudah pernah melahirkan cacat sangat ditekankan untuk
mencukupi kebutuhan asam folat. Untuk mencegah hal tersebut wanita hamil
setidaknya membutuhkan 400 mcg asam folat setiap hari selama satu bulan
sebelum konsepsi dan selama tiga bulan pertama kehamilan. Disarankan untuk
mendapatkan asupan asam folat dari makanan karena lebih aman, tetapi jika tidak
mampu, bisa mengambil suplemen di bawah pengawasan dokter.
Makanan yang mengandung asam folat
1. Telur. Makanan ini merupakan sumber nutrisi yang sangat mudah bagi anda.
Telur menyediakan protein, mineral dan vitamin yang sangat berguna selama masa
kehamilan sang ibu. Telur  juga mengandung tinggi asam folat yang dapat mncegah
bayi lahir cacat. Untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian pastikan telur masuk
dalam daftar menu sehat anda.

2. Brokoli. Makanan ini tampaknya menjadi raja dalam hal sayuran paling bergizi.
Bagaimana tidak, sayuran yang kurang diminati anak-anak ini mengandung berbagai
macam nutrisi yang sangat diperlukan oleh ibu hamil, sebut saja asam folat, vitamin,
mineral, antioksidan, serat, dan protein. Semuanya sangat dibutuhkan selama masa
kehamilan untuk memastikan bayi lahir sehat.

3. Hati sapi. Jika anda membutuhkan makanan yang mengandung asam folat, hati
sapi bisa menjadi pilihan yang baik.  Menurut Kantor Dietary Supplements 3 ons
daging sapi mengandung 215 mikrogram asam folat. Wanita hamil harus
mendapatkan setidaknya 600 mcg asam folat per hari, sedangkan wanita usia subur
membutuhkan 400 mcg asam folat. Dengan mengkonsumsi hati sapi akan
membantu sang ibu memenuhi kebutuhan asam folat harian mereka. Meskipun
demikian, hati sapi merupakan bagian yang berlemak, untuk itu disaranakan tidak
terlalu banyak mengkonsumsi makanan ini.

4. Jagung. Makanan pokok orang madura ini memang terkenal tinggi nutrisi dan
rendah gula sehingga sangat baik bagi penderita diabetes. Tetapi ada manfaat lain
yang kurang diketahui banyak orang yaitu jagung dapat menyuburkan kandungan.
Hal ini tidak terlepas dari kandungan asam folat yang dimilikinya. Satu cangkir
jagung yang sudah dimasak mengandung setidaknya 76 mikrogram asam folat.

5. Seledri. Seledri mengandung 34 mcg asam folat dalam 1 cangkir. Rutin

mengkonsumsi seledri akan membantu sang ibu mengurangi risiko bayi mengalami
cacat tabung saraf. Anda bisa menambahkan seledri ke dalam makanan seperti sup,
jadi anda tidak perlu khawatir untuk mendapatklan asam folat darinya.

6. Alpukat. Alpukat cukup terkenal dikalangan pelaku diet karena diketahui

mengandung tinggi serat yang membantu mengontrol berat badan. Tetapi manfaat
buah alpukat yang paling berkesan adalah karena buah ini mengandung asam folat.
Belum lagi, alpukat juga menyediakan lemak baik berupa asam lemak omega 3 yang
berguna meningkatkan kecerdasan otak bagi calon bayi.

7. Buah pepaya. Pepaya adalah buah tropis yang memiliki aneka warna. Buah
pepaya umumnya mengandung tinggi vitamin C yang berguna menjaga sistem
kekebalan tubuh. Buah ini menyediakan tinggi nutrisi penting termasuk asam folat.
Pepaya juga merupakan sumber Vitamin A, C, kalsium, dan kalium. 1 Pepaya kecil
mengandung sekitar 57,8 mcg asam folat dan 59 kalori.
8. Buah pisang. Nutrisi yang paling terkenal dalam buah pisang adalah kalium. Dimana
mineral ini berguna mencegah penyakit jantung dengan mengendalikan irama denyut jantung.
Selain kalium, pisang juga mengandung asam folat yaitu sekitar 6% dari kebutuhan harian
yang direkomendasikan. Meskipun jumlah tersebut tidak terlalu banyak, pisang bisa menjadi
pilihan yang sehat karena buah ini mengandung aneka nutrisi penting lainnya seperti serat,
vitamin, dan mineral.

9. Asparagus. Asparagus merupakan salah satu makanan paling padat akan nilai gizi
terutama asam folat dibandingkan syuran lainnya. Satu cangkir asparagus mengandung
sekitar  262 mcg asam folat, yang memenuhi sekitar 65% dari kebutuhan asam folat harian
Anda. Selain asam folat, asparagus juga menyediakan nutrisi lain diantaranya Vitamin K, C,
A, dan mangan.

10. Kubis brusel. Kubis adalah salah satu sayuran yang padat asam folat. hanya satu cangkir
kubis rebus menyediakan hingga 25% kebutuhan asam folat yang direkomendasikan perhari.
Belum lagi, kubis brusel juga mengandung tinggi vitamin C, K, A, mangan dan kalium yang
sangat dibutuhkan oleh tubuh, terutama wanita hamil.

11. Sayur bayam. Sayur ini sangat lezat dan padat akan nilai gizi seperti asam folat.
Setengah cangkir sayur bayam kukus menyediakan sekitar 131 mcg asam folat. Sayur bayam
juga menyediakan tinggi zat besi yang merupakan komponen utama pembentuk zat besi. Zat
besi sangat diperlukan untuk mencegah anemia selama masa kehamilan.

12. Biji bunga matahari. Jika anda berfikir makanan ini hanya untuk hamster anda salah.
Biji bunga matahari mengandung lebih banyak nutrisi dari pada yang diperkirakan orang. Biji
bunga matahari mengandung tinggi asam folat. Dimana satu ons biji bunga matahari
menyediakan 20% dari kebutuhan asam folat perhari. Belum lagi, biji bunga matahari juga
mengandung vitamin E, yang penting untuk kesehatan kulit dan rambut.

13. Hati kalkun. Pada dasarnya hati adalah bagian yang dihindari banyak orang karena
dinilai tinggi lemak. Tetapi, di sisi lain hati juga menyediakan nutrisi terutama mineral dan
vitamin yang dibutuhkan tubuh, salah satu contohnya adalah asam folat. Satu porsi hati
kalkun dengan berat 100 gram sudah mencukupi kebutuhan asam folat bagi wanita hamil.
Hati kalkun dinilai memiliki kandungan asam folat lebih tinggi dibandingkan jenis hati lain,
sehingga menjadikannya sebagai sumber asam folat terbaik.

14. Kacang pinto. Sebagai makanan sumber asam folat kacang pinto patut untuk anda
perhitungkan. Kacang pinto adalah jenis kacang yang cukup populer seiiring kandungan
nutrisinya yang melimpah. Satu cangkir kacang pinto mengandung 249 mcg asam folat atau
setara dengan 74% DV.

15. Kacang lentil. Bagi para vegetarian mungkin sudah tidak asing lagi dengan bijian yang
satu ini. Lentil memang sangat terkenal karena dinggap sebagai sumber protein nabati yang
baik. Setengah cangkir kacang lentil mengandung hingga 180 mcg asam folat. Kandungan
proteinnya yang tinggi juga bisa membantu anda memenuhi kebutuhan protein harian.

16. Paprika merah. Meskipun paprika merah sering digunakan sebagai pelengkap masakan,
tetapi sayuran ini menyediakan aneka vitamin yang sangat luar biasa. Dalam 1 ons paprika
memiliki 65 mcg asam folat, mencukupi 438% kebutuhan vitamin A hrian, dan hanya
mengandung 89 kalori.

17. Kacang polong. Makanan yang mengandung asam folat terakhir adalah kacang polong.
Satu setengah cangkir kacang polong mengandung 104 mcg asam folat, dimana jumlah
tersebut memenuhi 26% dari kebutuhan asam folat harian.