Kesalahan

Olahraga
saat pandemi
Covid-19 @idoabdulloh

By Ido Nur Abdulloh, S.Or.,A.EP

Candidate Master in Sports Health Science
From Airlangga University -
CEO Ayo Obah (IG: @ayo.obah)
 Prinsip Umum Latihan Fisik/Olahraga:
@idoabdulloh

Seberapa berat latihan.

Seberapa
Terbagi menjadi Intensitas
sering. (minimal
Tinggi, dan Intensitas
2-3x / minggu)
sedang

Jenis latihan fisik yang

Durasi latihan fisik terdiri dari tiap individu;
(minimal 30-45 Latihan aerobik, Latihan
menit) penguatan, Fleksibilitas
ACSM (2018) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Edited by D. Riebe. Lippincott Williams & Wilkins.
Available at: http://thepoint.lww.com/.
 Hindari Intensitas Tinggi
@idoabdulloh

Kurva Huruf J

Direkomendasikan!
Olahraga
intensitas sedang =
risiko terpapar infeksi
rendah
Tidak Direkomendasikan!
Olahraga
intensitas tinggi = risiko
terpapar infeksi tinggi

*) Intensitas sedang = saat latihan fisik, seseorang

masih bisa berbicara walaupun terengah-engah
*) Intensitas tinggi = saat latihan fisik seseorang
kesulitan berbicara Position statement : Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011
PERIODE OPEN WINDOW
@idoabdulloh

Setelah melakukan latihan fisik intensitas

tinggi, akan terdapat periode “Open
Window” sekitar 3-84 jam. Kondisi tubuh
ketika itu sedang dalam imunitas rendah
dan sangat rentan terserang penyakit akibat
latihan fisik yang dilakukan terlalu berat.

Kakanis et al (2010) The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy
Young Male Elite Atheles. Journal of Science and Medicine in Sport.13(1):e85-e86
 Latihan Fisik Intensitas Sedang
dapat meningkatkan Fungsi Imun
@idoabdulloh
 Latihan Aerobik
Batasi latihan aerobic (non-atlet) rentang
30-45 menit, Pada atlet 60 menit
@idoabdulloh
Latihan aerobik dapat dilakukan di dalam
ataupun diluar ruangan jika memungkinkan
dengan tetap mengutamakan prinsip “jaga
jarak”, “hindari keramaian” dan “hindari
sentuhan” serta tubuh dalam kondisi fit.
Misal:
●jalan cepat sekeliling rumah, atau naik-turun tangga di
dalam rumah selama 10-15 menit, 2-3x/hari
●dancing, lompat tali
●senam aerobik via Youtube

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD - 2020

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
Latihan Kekuatan Otot @idoabdulloh

Hindari latihan dengan

menggunakan beban yang sangat
berat (maximum load)
Hindari latihan Crossfit*
Lakukan latihan kekuatan otot yang
mudah, seperti squat (jongkok-berdiri), *) CrossFit : latihan penguatan yang sebagian besar terdiri
dari campuran latihan aerobik, latihan beban tubuh dengan
push up, lunges. Atau dapat mengunduh intensitas tinggi
latihan menggunakan beban tubuh di
smartphone
Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD - 2020
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
 LATIHAN
PENGUATAN
MENGGUNAKAN BEBAN TUBUH:
MENGGUNAKAN
BEBAN TUBUH
@idoabdulloh

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
Peregangan

@idoabdulloh

Hindari duduk sepanjang hari, lakukan

peregangan setiap 2 jam sekali.
Peregangan statis dapat dilakukan dengan
menahannya selama 10-15 detik.

Rekomendasi Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO)-2020

Kurang Minum @idoabdulloh
Rekomendasi
Kekurangan minum dapat meningkatkan
risiko; pastikan asupan cairan tercukupi W
sebelum, saat, dan sesudah latihan fisik
U
Tidak menggunakan pakaian tebal untuk
memicu keringat berlebih T
Weight: Pantau berat badan sebelum dan
sesudah olahraga. Bisa jadi yg banyak
terbuang adalah air dan harus segera
distabilkan. Rumus=1,5L x BB yg hilang
Urine: 2-3 jam setelah olahraga jika warna
urin masih kuning tandanya masih
dehidrasi.
Thrist: Jika tenggorokan kering dan terasa
Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020 haus segera minum
Sherman., et al. (2016). What’s on your sweat. www.sporstrd.org
Merokok Jangan merokok 1
jam sebelum atau 2
jam setelah
melakukan latihan
fisik
@idoabdulloh

Merokok sebenarnya dapat

menurunkan sistem pertahanan
tubuh dalam melawan virus
Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020