KATA PENGANTAR

Puji Syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena hanya dengan segala
rahmat-Nya akhirnya saya bisa menyusun makalah yang berjudul ‘Prilaku Makan Terhadap
Performa’ ini pada tepat waktunya. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada Ibu Dra.
Maria Margaretha Endang Sri Retno,M.S. selaku dosen saya yang telah memberikan tugas
ini kepada saya sehingga saya mendapatkan banyak tambahan pengetahuan khususnya
dalam masalah Gizi Olahraga.

Saya selaku penyusun berharap semoga makalah yang telah saya susun ini bisa
memberikan banyak manfaat serta menambah pengetahuan terutama dalam hal Prilaku
Makan yang baik dan benar.

Saya menyadari bahwa makalah ini masih memiliki banyak kekurangan yang
membutuhkan perbaikan, sehingga saya mengharapkan masukan serta kritikan dari para
pembaca.

Semarang, 14 November 2019

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………….……………………………………………….1

DAFTAR ISI……………………………....………………………………………………2

BAB I PENDAHULUAN………………….……………………………………………...3

LATAR BELAKANG…………………………………………………………………….3

RUMUSAN MASALAH………………...……………………………………………….3

TUJUAN ………………………………………………………………………………….3

BAB II PEMBAHASAN…………………...…………………………………………….4

PRILAKU MAKAN……………………………...…………………………………….4,5

MEMILIH MAKANAN SEBULUM LATIHAN………...……………………………...5

MAKANAN YANG DIANJURKAN SEBELUM DAN SESUDAH LATIHAN…….6,7

BAB III PENUTUP………………………………………………………………………8

KESIMPULAN……………………………………………………………………..……8

SARAN……………………………………………………………………………..……8

DAFTAR PUSTAKA……………………………………………………………...……..9

2
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Prilaku makan adalah tata cara makan yang biasa nya dilakukan orang-orang sesuai
dengan kebiasaannya, sering kali kita masih belum baik dalam berprilaku ketika makan.
Misalnya makan sambil berdiri, makan dengan cepat. Prilaku makan yang baik dan benar
perlu kita terapkan supaya tidak menimbulkan efek yang negatif nantinya. Prilaku makan
juga berhubungan langsung dengan performa ketika latihan. Untuk mencapai performa
latihan yang maksimal, seorang atlet harus memperhatikan prilaku makannya dengan baik
dan juga pemilihan makanan yang benar.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1.2.1 Bagaimana prilaku makan yang baik?

1.2.2 Bagaimana cara memilih makanan agar performa latihan maksimal?

1.2.3 Apa saja makanan yang dianjurkan ketika sebelum dan sesudah latihan?

1.3 TUJUAN

Untuk mengetahui bagaimana prilaku makan yang baik dan benar serta
menerapkannya dalam kehidupan seharu-hari.

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Prilaku Makan

Perilaku makan adalah suatu keadaan yang menggambarkan perilaku seseorang

terhadap tata krama makan, frekuensi makan, pola makan, kesukaan makan, dan pemilihan
makanan. Prilaku makan biasanya mencerminkan kebiasaan orang tersebut ketika makan.
Orang-orang Indonesia khususnya banyak sekali yang tidak memperhatikan prilaku makan
yang baik, padahal prilaku makan yang baik itu penting. Lalu bagaimana sih prilaku makan
yang baik? Berikut prilaku makan yang baik dan benar:

1. Makan sambil duduk

Apa yang terjadi ketika Anda berdiri dan makan? Karena semua sedang terburu-
buru, makan sambil berjalan dilakukan untuk menghemat waktu. Akibatnya, tidak hanya
tubuh mencerna makanan lebih lambat dari biasanya, tubuh juga dapat memiliki
kecenderungan untuk makan berlebihan. Kedua hal ini tidak baik. Tubuh mencerna
makanan dengan baik saat duduk.

2. Fokus

Makan lah secara fokus tanpa sembari memikirkan atau melakukan sesuatu
sehingga kita dapat menikmati dan mensyukuri apa yang kita makan tersebut.

3. Dikunyah dengan cukup

Makanan dengan air liur tidak hanya membantu melumasi makanan sehingga lebih
mudah ditelan dan melewati kerongkngan, tapi enzim yang terdapat di dalam air liur
berkontribusi terhadap proses pencernaan. Enzim di dalam air liur ini membantu memecah
ikatan kimia di dalam makanan menjadi lebih sederhana yang biasanya ditandai dengan
munculnya rasa asam. Jadi jika makanan yang kita kunyah sudah berasa asam atau rasa dari
makanan itu tidak lagi seperti rasanya yang semula maka makanan tersebut sudah bisa
ditelan.

4
4. Jangan Minum Sebelum Makanan Habis

Sistem pencernaan manusia terdiri dari mulut sampai anus yang memiliki perannya
masing-masing. Ketika makanan yang belum selesai dicerna lalu kita dorong dengan
minum maka makanan tersebut tidak dicerna secara sempurna oleh masing-masing sistem
pencernaan kita karena makanan tersebut dipaksa masuk oleh minuman. Sebaiknya
minumlah setelah makan selesai.

5. Makan Dengan Komposisi Pas

Makanlah secukupnya sesuai dengan porsi dan komposisi yang seimbang, makan
berlebihan akan menyebabkan rasa kantuk sehingga performa saat latihan akan tidak
maksimal.

2.2 Memilih Makanan Sebelum Latihan

Sebelum berlatih, Anda juga wajib untuk memperhatikan beberapa makanan yang
harus dihindari ketika sebelum berlatih karena makanan tersebut dapat mengganggu
performa selama latihan sehingga latihan menjadi tidak maksimal. Makanan yang tidak
dianjurkan adalah sebagai berikut:

1. Makanan Yang Mengandung Gas

Makanan yang mengandung gas seperti brokoli, kol, pete dan macam-macam
lalapan dapat menyebabkan perut kembung dan mengeluarkan gas, yang akan membuat
Anda merasa tidak nyaman saat berlatih.

2. Makanan Yang Tinggi Lemak

Anda harus menghindari makanan yang tinggi lemak seperti Sate Kambing. Lemak
berubah menjadi energi pada tingkat yang jauh lebih lambat dibandingkan dengan
karbohidrat dan protein, sehingga Anda akan sulit menggunakan energi untuk berolahraga.

5
3. Makanan Yang Pedas

Makanan pedas bisa menimbulkan rasa seperti terbakar di dalam tubuh dan
menimbulkan masalah pencernaan. Kondisi tersebut bisa menimbulkan rasa sakit dan
membuat latihan tidak maksimal.

4. Makanan Yang Sulit Dicerna

Makan lah makanan yang mudah dicerna seperti pisang. Pisang kaya akan
potassium yang dapat menghindarkan kram selama latihan. Madu juga dipercaya sebagai
salah satu makanan terbaik sebelum latihan. Madu mengandung karbohidrat sederhana
yang mudah diserap oleh sebagaian tubuh sebagai cadangan energy. Makan makanan yang
sulit dicerna akan menimbulkan rasa kenyang sehingga akan membebani latihan.

2.3 Makanan Yang Dianjurkan Sebelum Dan Sesudah Latihan

Makanan Sebelum Latihan

1. Mangga

Buah mangga menyediakan 59,8 kalori untuk 100 gramnya. Buah ini sangat cocok
untuk meningkatkan energi yang dibutuhkan tubuh dalam waktu cepat. Selain karbohidrat,
mangga juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung gaya
hidup sehat Anda.

2. Ubi Jalar

Selain mangga, makanan lain yang rasanya manis dan dapat Anda nikmati untuk
mendukung performa latihan adalah ubi jalar. Ubi mengandung karbohidrat yang lebih
besar dibanding mangga, yaitu sekitar 85,8 kalori untuk 100 gramnya.

3. Pisang

Selama ini, kebanyakan atlet berlatih dan bertanding tanpa minum atau makan
apapun kecuali air putih atau minuman penambah energi. Padahal gula juga bisa didapat
dari buah, seperti misalnya buah pisang dan bahkan lebih bagus kandungan nutrisinya
karena dilengkapi potasium dan vitamin C.

6
Makanan Setelah Latihan

1. Makanan Kaya Karbohidrat Dan Protein

Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat seperti ubi, kentang, nasi, buah
(nanas, beri, pisang, dan kiwi), oatmeal, atau sayuran hijau. Sedangkan makanan yang
mengandung protein seperti telur, susu, keju, yogurt, daging ayam, ikan tuna, atau salmon.

2. Makanan Yang Mengandung Lemak

lemak membantu meningkatkan pertumbuhan otot setelah berlatih. Kemudian, 45

persen energi pada tubuh juga berasal dari lemak. Beberapa makanan dan minuman yang
mengandung lemak sehat yaitu alpukat, kacang-kacangan, dan susu sapi.

7
 BAB III

PENUTUP

3.1 KESIMPULAN

Perilaku makan adalah suatu keadaan yang menggambarkan perilaku seseorang

terhadap tata krama makan, frekuensi makan, pola makan, kesukaan makan, dan pemilihan
makanan. Prilaku makan biasanya mencerminkan kebiasaan orang tersebut ketika makan.
Kita harus bisa menerapkan prilaku makan yang baik sebagai kebiasaan. Banyak sekali
manfaat yang kita dapatkan, prilaku makan sendiri berhubungan dengan performa ketika
latihan. Makan secukupnya sebelum latihan adalah salah satu contohnya. Ketika kita makan
berlebihan maka peforma selama latihan tidak akan maksimal.

3.2 SARAN

Prilaku makan yang baik seharusnya diterapkan sedini mungkin, peran keluarga
sebagai orang terdekat sangat berperan penting.

8
 DAFTAR PUSTAKA

https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/makanan-setelah-olahraga/

https://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/tips/15/05/23/norkh2-hindari-makan-
sayuran-sebelum-olahraga-emloh-kenapaem

https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/makanan-yang-buruk-sebelum-
berolahraga/