Nama : Atika Rohmah

Nim : 5183240021

Mata Kuliah : Gizi Kerja dan Olahraga

Tugas : Membuat ringkasan Bab 3 “Pengisian Bahan Bakar Pra, Saat, dan
Pasca Latihan” buku Pedoman Lengkap Nutrisi Olahraga

------------------------------------------------------------------------------------------------

Makanan sebelum dan setelah olahraga kardio

Sebelum Latihan :

makanan yang rendah gula dan lemak, protein secukupnya, dan kaya
karbohidrat, seperti smoothies kacang almond, pisang, dan buah-buahan
lainnya. Konsumsi hal-hal tersebut 60 sampai 90 menit sebelum memulai
olahraga. Menurut Lewin, tubuh kita harus diberi waktu untuk mencerna dan
menyiapkan otot-otot agar siap bekerja. Hindari berolahraga dengan posisi perut
yang penuh karena baru selesai makan.

Setelah Olahraga :

Pilih makanan yang rendah gula dan lemak, protein secukupnya, dan kaya
karbohidrat, seperti smoothies kacang almond, pisang, dan buah-buahan
lainnya. Konsumsi hal-hal tersebut 60 sampai 90 menit sebelum memulai
olahraga. Menurut Lewin, tubuh kita harus diberi waktu untuk mencerna dan
menyiapkan otot-otot agar siap bekerja. Hindari berolahraga dengan posisi perut
yang penuh karena baru selesai makan.

Makanan sebelum dan setelah latihan beban

Selesai Olahraga :

Jaga cairan dalam tubuh dengan terus minum selama satu jam sebelum memulai
olahraga. “Karbohidrat dalam minuman akan memberi energi ekstra untuk
Anda,” ujar Spano. Carilah beragam minuman yang mengandung karbohidrat,
protein, atau elektrolit.
Setelah Olahraga :

Protein kembali dibutuhkan setelah usai berolahraga mengangkat beban. “Otot-

otot kita akan mengalami stres, dan yang dapat menyembuhkannya adalah asam
amino protein,” ujar Kaufman. Jika mau, hitunglah bahwa dalam fase ini kamu
membutuhkan 25 gram protein.

Makanan sebelum dan setelah persiapan Lomba

Sebelum olahraga:

Untuk persiapan dalam perlombaan lari, Leunger menyarankan agar

mengonsumsi sajian yang rendah lemak dan serat, namun memiliki kadar
karbohidrat yang tinggi. Beragam pasta bisa menjadi pilihan yang tepat. Namun
aturlah porsinya sehingga tidak terjadi penumpukan karbohidrat dalam perut.
Mulailah pagi dengan menu sarapan dengan karbohidrat ringan, seperti almond,
pisang, atau tambahkan mentega pada menu sarapan.

Setelah olahraga:

Aturan dasarnya, minumlah setengah liter air mineral untuk mengganti setiap
400 gram turunnya berat badan (timbang berat badan sebelum dan sesudah
olahraga). Keesokan harinya, minumlah 120 mililiter jus ceri dua kali sehari
untuk memulihkan daya tahan tubuh dan otot. Penelitian menegaskan bahwa
pola minum jus ceri tersebut dapat mengembalikan fungsi otot menjadi
setidaknya 90 persen.