MAKALAH

MACAM – MACAM SENAM LANTAI

Disusun oleh :

Ahkyar Madani Nst.

2003100030

Dosen pengampu :

Bobi Helmi , S.Pd, M.Pd

PROGRAM STUDY PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN OLAHRAGA

STOK BINA GUNA
MEDAN
2020

KATA PENGANTAR
 Alhamdulliah puji syukur kita panjatkan kepada kehadirat Allah SWT., karena atas
rahmat dan krunia nya lah kita semua bisa menyelesaikan makalah ini dengan baik dan tepat
waktu. Shalawat serta salam juga tidak lupa saya panjatkan kepada Baginda Nabi
Muhammad SWA., juga kepada keluarganya , sahabatnya dan semoga sampai kepada kita
selaku umatnya .
Tidak lupa penulis juga berterimakasih kepada Bapak Bobi Helmi, S.Pd, M.Pd selaku
dosen KET. DASAR SENAM yang telah memberikan bimbingan kepada penulis dalam
melancarkan penyusunan makalah ini dengan sebaik mungkin.
Tujuan dibuatnya makalah ini yaitu untuk memenuhi Sebagian tugas Ket.Dasar
Senam ,dan diharapkan mampu membantu penulis untuk memahami materi mengenai Senam
Lantai makalah ini diharapkan dapat menjadi bacaan yang bermanfaat bagi para pembaca
agar memahami materi mengenai Senam Lantai tersebut.
Penulis juga menyadari bahwa penyusunan makalah ini masih jauh dari sempurna .
Oleh karena itu, dengan segala kerendahan hati,saran dan kritik yang membangun
perbaikan resume ini sangat penulis harapkan dari pembaca, guna untuk memperbaiki
maningkatkan pembuatan makalah atau tugas yang lainnya pada masa mendatang.

Medan, oktober 2020

Penyusun

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ………………………………………………………………………. I
DAFTAR ISI …………………………………………………………………………………II
BAB 1 ……………………………………………………………………………………III
Latar Belakang …………………………………………………………………..... 1
Rumusan Masalah……...………………………………………………………….. 2
Tujuan….………………………………………………………………………….. 3
BAB II PEMBAHASAN ……………………………………………………………….. 4
Pengertian Senam Lantai ………………………………………………………….. 5
Sejarah Senam Lantai …………………………………………………………….. 6
Jenis Jenis Senam Lantai …………………………………………………………. 7
Manfaat Senam Lantai ……………………………………………………………. 8
Peraturan Senam Lantai …………………………………………………………... 9

BAB III PENUTUP …………………………………………………………………….. 10

Kesimpulan ……………………………………………………………………….. 11
Saran ……………………………………………………………………………… 12

DAFTAR PUSTAKA ……………………………………………………………………. 13

BAB I
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Senam lantai (Floor Exercise) adalah salah satu jenis cabang olahraga yang digemari
saat ini, senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan
istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau
permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu
melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan
area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter
untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan.
Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan
dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan
atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk
latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri
dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.
 Senam lantai mulai berkembang diindonesia pada awal tahun 1963, dimana pada saat
itu bertepatan dengan pelaksanaan pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang
mana setiap artistik merupakan salahsatu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini
perlu dibentuk suatuorganisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi
ini dibentukpada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam
Indonesia),atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani
danmempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapatdiketengahkan
tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah,Jawa Timur, Sumatera
Utara. Wadah inilah kemudian telah membina danmenghasilkan atlet-atlet senam yang dapat
ditampilkan dalam Ganefo I dan untukpertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia
menghadapi pertandinganInternasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim
senam dalamrangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana
untukmempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC,maka
dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahragasenam. Tetapi
sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus

Rumusan masalah
Adapun rumusan masalah yang akan dibahas penulis antara lain sebagai
berikut :

1. Apa yang dimaksud dengan senam lantai ?

2. Apa manfaat senam lantai bagi Kesehatan tubuh ?
3. Bagaimana cara melakukan Gerakan senam lantai ?

Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini adalah meliputi beberapa hal
diantaranya :
1. Memenuhi salah satu tugas mata pelajaran ket.dasar senam
2. Mengetahui bagaimana manfaat senam lantai
3. Dan bermanfaat bagi yg membaca sebagai tambahan pengetahuan.
 BAB II
PEMBAHASAN
A.   Pengertian Senam Lantai
Senam lantai ( floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan
istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasanmatras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab padawaktu melakukan
gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atausuatu benda. Senam
lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1meter untuk menjaga
keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur
unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua
tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang padawaktu melompat ke depan atau
ke belakang. Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya
pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama,hanya untuk puteri dimasukkan unsur-
unsur gerakan balet.

B. Sejarah Senam Lantai di Dunia

Tidak pernah diketahui secara pasti kapan manusia mulai mengenal latihan tubuh
yang berupa senam dalam sejarah kemanusiaan. Tetapi setiap negara memiliki keterangan
dan tanda-tanda adanya aktivitas senam. Misalnya pada jaman kuno (2000-1000 SM) di
negara Cina terdapat kegiatan yang bertujuan sebagai sarana penyembuhan dan pengobatan,
di India dikenal latihan yoga sebagai senam estetis, di Mesir ada latihan senam yang
menyerupai gymnastic Jerman Kuno, dan di Jerman Kuno sendiri dapat dilihat lukisan-
lukisan jambangan-jambangan di kota Kreta sekitar tahun 2000 SM.
Dari abad ke-19 menuju abad ke-20 terjadi peralihan pada semua bidang lapangan hidup.
Penemuan mesin uap dan tenaga listrik membawa perubahan dalam cara kerja. Kerja manusia
harus menyusaikan diri dari alat kerja tangan menjadi kerja mesin uap. Bersama dengan
penemuan dalam bidan teknik dan IPA terjadi perubahan pula dalam pandangan ilmu
pengetahuan jiwa, olah karena itu terjadi perubahan besar dalam senam.
Pada tahun 1908, senam untuk pertama kalinya dipertandingkan dalam Olimpiade IV di
London, Inggris. sekaligus dalam event tersebut dibentuklah sebuah organisasi senam dunia
yang dinamakan FIG (Federation International Gymnastic).
 C. Jenis-Jenis Senam Lantai yang Ada:

1.    Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan :
a.    Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b.    Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas  matras.
c.    Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d.    Sentuhkan bahu ke matras.
e.    Bergulinglah ke depan.
f.    Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g.    Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2.  Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu
dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada
pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan
kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b.    Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c.    Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.    Posisi badan melengkung bagai busur.

3.      Lompat harimau ( tiger jump)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan
lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan
sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a.    Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b.    Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang,
tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan
tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d.      Sikap akhir jongkok terus berdiri.   

4.      Hands Stand

a.    Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b.      Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok
sedang tungkai belakang lurus.
c.   Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d.      Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e.    keseimbangan.

5.      Meroda (cart wheel )

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu
kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali
gerakan :
a.    Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan
b.    Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di
samping tangan kiri.
c.    Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki
terbuka dan serong ke samping.
d.    Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e.    Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :
a.    Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan
gerakan meroda .
b.    pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu
segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c.     Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6.      Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :
a.    Awalan lari cepat badan condong kedepan
b.    Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang
bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c.      Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-
kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai
lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d.    Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7.      Round Off

Round off adalah Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :
a.    Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b.      Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :   

a.    Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan
dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
b.      Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian
memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu
tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
c.      Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi
pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari
menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
d.    Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan
meninggalkan lantai.
e.      Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu,
terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan
tangannya dengan baik.
f.      Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan
tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.       Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat  sikap
kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a.    Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b.    Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka
(gerakan ke samping).
c.    Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d.      Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
e.      Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9.      Head Stand

a.    Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
b.    Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
c.    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d.    Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a.    Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b.    Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c.    Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d.   Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
e.    Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa  
sakit.
f.     Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g.    Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10.  Guling Lenting ( Roll kiep )

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :
a.    Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil
membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki.
Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan.
Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b.    Pelaksanaan   
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah
berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua
tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan
melenting ke depan.
c.    Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua
lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

11.Salto
Dalam olahraga gimnastik, gerakan melompat lalu berputar ke depan biasa disebut salto ke
depan. Gerakan ini dimulai dengan melompat ke atas, memeluk kedua kaki di depan dada,
lalu berputar ke depan. Setelah berputar, lepaskan pelukan untuk meluruskan tubuh dan
lengan, lalu mendarat dengan kedua telapak kaki.

Cara melalukan sikap salto :

Awalan lari beberapa langkah saja.
Selanjutnya menolak dengan dua kaki ke atas kuat, bersamaan dengan kedua lengan
diayunkan kuat ke atas.
Setelah mencapai titik tertinggi tangan digerakkan memeluk lutut dan kepala menunduk.
Sesaat akan mendarat kaki dilepaskan, lutut lurus sesaat kemudian mendarar dalam posisi
berdiri.

12. Stuts back

Stuts back adalah Gerakan yang dilakukan dengan sikap awalan tidur terlentang,
duduk berlujur ,berjongkok atau dari sikap berdiri.

Cara melakukan Stuts back :

1. Dimulai dengan sikap berdiri tegak membelakangi arah dengan kedua tangan
terangkat lurus .Kemudian bungkukkan badan ke depan sambal menyimpan kedua lengan
disampingnya dengan telapak tangan menghadap kebelakang.

2. Ketika posisi bungkuk tercapai, segera tubuh dijatukan kebelakang .Seperti hendak
duduk dilantai dengan kaki lurus .Ketika jatuh , kedua tangan menyentuh lantai terlebih
dahulu kemudian disusul dengan pantat .Bersamaan dengan mengguling kebelakang
pindahkan kedua tangan kesamping telinga hingga menyentuh lantai bersamaan dengan
datangnya kepala.

3. ketika lutut sudah berada diatas muka/wajah .Doronglah kedua tangan kelantai hingga
lurus dibantu oleh tusukan kaki keduanya ke atas lurus hingga tiba-tiba pada posisi
handstand.Dan sikap ini turun salah satu kaki kelantai untuk sikap Kembali kesikap semula.

13. handspring
Lenting tangan atau hand spring adalah sebuah gerakan melayang dan melenting
sambil melakukan tolakan pada kedua tangan di lantai. Ada cara yang benar kalau kamu mau
melakukan hand spring ini. Berikut ini adalah cara melakukannya, yaitu:
Sikap awal yang dilakukan pada gerakan lenting tangan adalah berdiri. Lalu lakukan awalan
tiga langkah sampai lima langkah dan tumpukan telapak tangan ke lantai sambil jongkok.
Untuk gerakannya, setelah kedua telapak tangan bertumpu, angkat kedua tungkai ke atas dan
teruskan ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua lengan. Ketika tungkai
melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada
lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Setelah itu, dorongkan ke atas depan sehingga
kaki bertumpu di lantai. Lalu, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan,
kemudian berdiri ke sikap awal.

14. Split

Split adalah suatu sikap, yaitu duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki yang
lain lurus ke belakang atau kedua kaki lurus ke samping kiri dan ke samping kanan (kesisi).
Bila anda dalam keadaan sedang mengajar atau melatih seorang anak untuk melakukan
gerakan split maka salah satu hal penting yang harus diperhatikan adalah perluasan gerakan
persendian panggul dan kelemasan otot panggul, otot depan dan belakang paha (tungkai
atas). 
cara melakukan senam lantai split adalah :
1. Letakkan kedua kaki satu didepan dan satu dibelakang berada pada dua garis
sejajar maksimal selebar panggul
2. Ujung kaki diluruskan kedepan
3. Sikap bdan tegak
4. Kedua tangan dialas lantai , direntangkan kesisi setinggi baha atau kedepan
dan satu diangkat seorang keatas, kebelakang.

15. Sikap lilin

Senam lantai sikap lilin adalah sebuah gerakan senam yang dilakukan di atas matras dengan
gerakan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai
lilin. Untuk mengawali gerakan ini badan terlentang terlebih dahulu kemudian secara
perlahan kaki diangkat ke atas dengan otot perut dan bantuan tangan.\

Cara melakukan sikap lilin :

1. Untuk sikap lilin awalan jongkok. Ambil sikap jongkok, setelah itu letakkan kedua
tangan di atas matras dan badan membentuk sebuah segitiga sama sisi. Kemudian gerakan
dahi di antara tangan kanan dan kiri, harus ditengah tengah agar seimbang saat melakukan
pengangkatan.
2. Angkat kedua kaki dan pinggul keatas, bagi Anda yang baru melakukan senam ini
dapat meminta bantuan orang lain untuk melakukannya agar tidak terjadi cedera. Setelah itu
Anda dapat berdiri seperti lilin yang tegak keatas. Untuk mendapatkan keseimbangan
gunakan kedua tangan sebagai penyangga.
3. Untuk sikap lilin awalan terlentang. Anda harus tidur terlentang dan kedua kaki lurus
rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri.
4. Padangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul bantu menggunakan
tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
keseimbangannya.
5. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar
tidak terjadi cedera:

16. Guling belakang

Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan
berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian
belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk

Cara Dengan Posisi Awal

Letakan kedua lutut pada bagian dada.
Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira 40 cm di depan kaki.
Tumpuan berada pada bagian tangan.
Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling.
Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian Pundak, yaitu dengan cara
menundukan kepala hingga dagu menyentuh dada.
Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian bawah lutut (Tulang Kering)
dengan kedua tangan.
Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok dengan kedua tangan tetap
memegang tulang kering.

17. Snuck/gaya ikan/kesimbangan

senam keimbangan adalah latihan khusus yang ditujukan untuk membantu
meningkatkan kekuatan otot pada anggota bawah (kaki) dan untuk meningkatkan sistem
vestibular/kesimbangan tubuh.
Cara Langkah snuck / gaya ikan/ kesimbangan :
1. Berdiri dengan satu kaki
2. Berdiri dengan satu kaki dan mata di tutup
3. Berdiri dengan satu kaki di angkat ke belakang
4. Berdiri dengan satu kaki di angkat ke depan
5. Leg swings
6. Memutar tangan searah jarum jam
7. Memutar kaki searah jarum jam
8. Keseimbangan di permukaan tidak rata
9. Squat dengan satu kaki
10. Duduk dan Tarik badan ke belakang
11. Duduk lalu berdiri
12. Berjalan dengan beban di atas kepala
13. Latihan berjalan dengan lurus

18. Roll up press

Cara melakukan roll up press adalah sebagai berikut :

Mengambil bahan elatis misalnya karet

Buat karet ditalapak kaki
Tarik karet dan tidur terlentang
Dan Kembali duduk sikap semula

19. roll split

Cara melakukan roll split

Letak kaki didepan dan dibelakang maksimal selebar panggul

Ujung kaki diluruskan kedepan
Badan ditidurkan kedepan
Lalu tutup kaki dengan berputar sehingga Kembali bentuk split semula

20. Headstand
adalah seseorang melakukan sebuah pose berdiri dengan menggunakan kepala dan dibantu
dengan kedua tangan.

Tahap-Tahap Melakukan Headstand

Pastikan sebelum melakukan gerakan headstand melakukan pemanasan/stretching.
Posisi awal jongkok, kedua kaki dirapatkan dengan kedua tangan diletakkan di depan
bertumpu pada matras.
Letakkan kepala (dahi/ubun-ubun) di tengah-tengah antara kedua tangan dengan posisi lebih
ke depan. Diusahakan antara kepala dan kedua tangan dapat membentuk titik segitiga sama
sisi.
Angkat salah satu atau kedua kaki bersamaan lurus ke atas.
Tahan sikap headstand dengan cara menjaga keseimbangan.

D Manfaat senam lantai

Senam lantai memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan bagi kesehatan mental
sosial. Setiap jenis olahraga memang memiliki manfaat tersendiri salah satunya manfaat
olahraga senam lantai. Olahraga jenis ini dibutuhkan keahlian khusus untuk melakukan
gerakan-gerakan senam tersebut. Bagi pemula yang ingin menguasai olahraga jenis ini,
disarankan untuk melakukan oalahraga jenis ini untuk giat berlatih dengan memperhatikan
keselamatan diri
Manfaat fisik senam lantai :
Dapat membuat tubuh lebih bugar, sehat dan segar. Memiliki tubuh yang bugar memang
dapat membuat tubuh menjadi lebih bersemangat dalam menjalani aktifitas sehari hari.
Mendapatkan bentuk tubuh ideal, nah jika anda ingin melakukan program diet maka senam
lantai dapat membantu anda untuk mendapatkan tubuh yang ideal ataupun untuk
mempertahankan bentuk badan anda. Karena gerakan senam lantai dapat membakar lemak
dan kalori didalam tubuh. Selain itu juga jika anda memiliki fostur tubuh yang membungkuk,
maka anda dapat mencoba gerakan senam lantai untuk membangun sekaligus memperbaiki
tubuh sehingga lebih tegak.
Dapat melenturkan tubuh – lakukan gerakan senam lantai yang sederhan saja seperti cop roll
atau roll back rool secara rutin dan teratur, agar anggota badan tidak kaku dan menjadi lentur.
Dapat mengembangkan otot, gerakan senan ini biasanya banyak dilakukan para orang dewasa
agar otot-otot tubuhnya menjadi mengembang dan kuat pastinya. Lakukan gerakan ini secara
teratur dan berkala agar untuk membantu mengencangkan otot-otot tubuh, sehingga menjadi
lebih kekar dan kuat.
E.      Peraturan Senam Lantai
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan
kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakannya
tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang
paling mengasyikkan dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya berkembang paling baru.
Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi
wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh
ribuan peserta sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk
formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan
apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet
kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi 90
detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian
urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur
lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara
lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik.

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Senam lantai merupakan gerak yang nantinya menghasilkan suatu Gerakan
Kombinasi. senam sendiri dibagi menjadidua dan salah satunya adalah senam lantai.Senam
lantai memiliki beberapa macam, dari mulai guling depan,guling belakang,kayang,sikap
lilin,handstand. semua itu memiliki manfaat yang berbeda beda namun salah satu yang
manjadi ukuran adalah melatih kelentikan tubuh.

Saran
Sebelum melaksakan senam lantai ini, diharapkan setiap orang agar melaksakan
pemanasan terlebih dahulu ,guna menghindari hal-hal yang tidak di inginkan selama
pelaksakan , baik itu masalah teknis , maupun masalah dibagian anggota badan kita.

DAFTAR PUSTAKA
https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=senam+lantai+headstand
https://www.google.com/search?client=firefox-b-
d&q=CONTOH+MAKALAH+SENAM+LANATAI