SMK TENGKU LELA SEGARA

MARANG
TERENGGANU DARUL IMAN

KERTAS KERJA

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA

2020 - 2021

WE CONQUER
1 SEPTEMBER 2020 – DIS 2012
1. PENGENALAN

Program Pembangunan Sukan olahraga SMK Tengku Lela Segara merupakan

sebahagian aktiviti Ko Kurikulum yang diubahsuai dan dirancang bagi murid-murid yang
terlibat dalam sukan balapan dan padang. Segala aktiviti berdasarkan Ko Kurikulum
dan objektif Falsafah Pendidikan Negara. Program ini juga dijadikan sebagai suatu
elemen penting yang mengandungi maksud yang tersirat dari yang tersurat dalam
mewujudkan masyarakat yang mempunyai nilai-nilai yang tinggi serta dapat membawa
ke arah kecemerlangan pembangunan dari segi jasmani, emosi, rohani dan intelek.

2. TUJUAN

Tujuan kertas kerja ini adalah untuk mendapat kelulusan dan pertimbangan
mesyuarat pengurusan SMK Tengku Lela Segara bagi melaksanakan Program
Olahraga We Conquer 2021 yang mampu memberi kesan penyertaan ke peringkat
tertinggi bagi tahun 2021.

3. MATLAMAT

1. Melahirkan insan yang sempurna, berilmu, berketrampilan melalui sukan olahraga.

2. Memperkembangkan potensi individu secara holistik dan bersepadu.
3. Juara Olahraga MSSD Marang.

4. OBJEKTIF

1. Mewujudkan persefahaman, toleransi dan semangat setia kawan dalam aktiviti.

2. Melakukan aktiviti dengan gigih dan tekun berdasarkan semangat bekerjasama
dan semangat berpasukan.
3. Melahirkan insan pelajar yang mempunyai semangat juang dan jati diri dalam
menghadapi cabaran dalam kejohanan.
5. PELAKSANAAN

1. Aktiviti terdiri daripada aktiviti latihan suaian fizikal serta aktiviti spesifik acara
olahraga ke arah kecemerlangan, jati diri dan menanamkan semangat juang yang
tinggi kepada setiap atlit.
2. Latihan pusat yang bertujuan untuk mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal dari
segi kepantasan, kuasa, masa reaksi dan kekuatan. Kaedah latihan aerobik dan
anaerobik digunakan untuk menentukan jenis-jenis latihan yang sesuai dengan
fasa persediaan dalam periodisasi latihan.

6. KUMPULAN SASARAN

Sasaran : Atlit-atlit Kelab Olahraga serta serta Kontinjen Olahraga

SMK Tengku Lela Segara.

7. NAMA PROGRAM

”TeLeS, We Conquer Track and Field 2021”

8. PENGISIAN PROGRAM

a. Latihan Suaian Fizikal (Seminggu)

LATIHAN SUAIAN FIZIKAL JUMLAH MASA CATATAN

1. Kaedah Latihan Anaerobik 3 Jam

- Latihan Jeda Jarak Dekat
- Latihan Larian Pecutan Berulangan

2. Kaedah Latihan Aerobik 3 Jam

- Latihan Jeda Jarak Sederhana
- Latihan Jeda Jarak Perlahan

3. Latihan Litar 1 Jam

4. Latihan Bebanan 2 Jam

- dengan medicine ball
- dengan berat badan

5. Latihan Pliometrik 1 Jam

JUMLAH 10 JAM

b. Teknik Acara Sukan Balapan dan Padang (Seminggu)

ACARA JUMLAH MASA CATATAN

1. Acara-Acara Balapan 5 jam

2. Acara-acara padang
a. Lontar Peluru 5 jam Setiap acara 1
jam
b. Lempar Cakera
c. Rejam Lembing
d. Lompat Tinggi
e. Lompat Jauh
f. Lompat Kijang

JUMLAH 10 JAM
9. JADUAL PROGRAM
(Rujuk Lampiran I)

10. TEMPAT / TARIKH

Tarikh : 1 Sep 2020 – 28 Mac 2021
Tempat : SMK Tengku Lela Segara
Trek Olahraga

11. PESERTA
SERAMAI 30 atlit dan 6 orang guru

12. JAWATANKUASA
12.1 LATIHAN PUSAT
Pengerusi : Tn Haji Ashari Bin Ngah
(Pengetua SMK Tengku Lela Segara)
Naib Pengerusi : Pn Rohana Binti A. Rahman
(PK Ko Kurikulum SMK Tengku Lela Segara)
Setiausaha : En. Zool Hilmi Bin Abu Bakar
(Setia usaha sukan)
AJK : Tn Hj Che Zulkifli Bin Che Abd Rahman (Ketua)
En. Muhammad Amir B. Abdullah
En. Mohd Noorizan Ibrahim
Pn. Nor Azita Bt. Muda
Pn. Siti Nur Adibah M Anuar
Pn. Fazalisa Bt. Yusof
Pn. Noor Suria Yusof
Cik Nurul Adyani Binti Ahmad

13. BELANJAWAN
Implikasi kewangan (Rujuk lampiran II)
14. PENUTUP
Adalah diharapkan dengan program yang dirancang oleh Unit sukan SMK Tengku Lela
Segara mampu menaikkan olahraga. Kerjasama dan komitmen yang tinggi oleh semua
pihak dan guru yang terlibat amatlah diharapkan agar program ini akan dijalankan
dengan jayanya. Sehubungan dengan itu usaha yang dijalankan tanpa jemu dan
berterusan dalam mengenalpasti dan memperkembangkan potensi murid demi menjadi
insan yang seimbangan dan harmonis dalam segala aspek.

Disediakan Oleh,

……………………………………
(Zool Hilmi Bin Abu Bakar)
S/U Program TeLeS We Conquer.
SMK Tengku Lela Segara.

Disemak Oleh,

…………………………………..
(Pn Rohana Binti A Rahman)
Penolong Kanan Ko Kurikulum
(SMK Tengku Lela Segara)

Diluluskan / Tidak dilulus oleh,

……………………………………..
(Ashari Bin Ngah)
Pengetua,
SMK Tengku Lela Sedara, Marang
 LAMPIRAN I

LATIHAN PUSAT SUKAN BALAPAN DAN PADANG

KONTINJEN SMK KAMPONG JAWA KLANG 2012

Latihan Suaian Fizikal

TARIKH SLOT HARI MASA LATIHAN CATATAN
06.12.2012 Khamis 8.30 – 11.30 pm Bertolak ke Cameron Highlands

1 Khamis 12.00 – 1.00 pm Taklimat Latihan Pusat

2 Khamis 2.30 – 6.00 pm ABCD A – Jogging

B – Warming up
C – Drills
D – Cool down
3 Khamis 8.30 – 10.30 pm Taklimat malam

07.12.2012 4 Jumaat 8.30 – 11.30 pm ABC

LSD (30 minit)
Latihan Litar (Ujian Pra)
D
5 Jumaat 2.30 – 5.30 pm ABC
Lari Tangga
Latihan Fleksibiliti
6 Jumaat 8.30 – 10.30 pm Tayangan Video / Aktiviti
08.12.2012 7 Sabtu 8.30 – 11.30 am ABC
Latihan Fartlek

8 Sabtu 2.30 – 5.30 pm ABC

Latihan Bebanan

9 Sabtu 8.30 – 10.30 pm Team Building

09.12.2012 10 Ahad 8.30 – 11.30 am ABC
Latihan (Diagonal Run)
REKREASI

11 Ahad 2.30 – 5.30 pm ABC

Latihan Pliometrik

12 Ahad 8.30 – 10.30 pm Ceramah Motivasi

10.12.2012 13 Isnin 8.30 – 11.30 am ABC
Larian Bukit
14 Isnin 2.30 – 5.30 pm ABC
Latihan Jeda Jarak Jauh

15 Isnin 8.30 – 10.30 pm Tayangan Video

11.12.2012 16 Selasa 8.30 – 11.30 pm ABC

Latihan bebanan
REKREASI

17 Selasa 11.30 – 2.30 pm ABC

Latihan Pliometrik

18 Selasa 2.30 – 5.30 pm Tayangan Video

TARIKH SLOT HARI MASA LATIHAN CATATAN
12.12.2012 19 Rabu 8.30 – 11.30 pm ABC
Larian Bukit

20 Rabu 2.30 – 5.30 pm ABC

Larian Litar

21 Rabu 8.30 – 10.30 pm Tayangan Video

13.12.2012 22 Khamis 8.30 – 11.30 am ABC

Latihan LSD

23 Khamis 2.30 – 5.30 pm ABC

24 Khamis 8.30 – 10.30 pm Tayangan Video

14.12.2012 25 Jumaat 8.30 – 11.30 pm ABC
LSD (30 minit)
Latihan Litar (Ujian Pra)
D
26 Jumaat 2.30 – 5.30 pm ABC
Latihan Fleksibiliti
27 Jumaat 8.30 – 10.30 pm Tayangan Video / Aktiviti

15.12.2012 28 Sabtu 8.30 – 11.30 am ABC

Lari Tangga

29 Sabtu 2.30 – 5.30 pm ABC

Latihan Fartlek
Latihan Bebanan

30 Sabtu 8.30 – 10.30 pm Lawatan ke Pasar Malam

16.12.2012 31 Ahad 8.30 – 10.30 am ABC

Senamrobik

32 Ahad 11.00 pm Bertolak balik ke Klang

 LAMPIRAN I

LATIHAN SUAIAN FIZIKAL & TEKNIK ACARA SUKAN BALAPAN DAN PADANG
SMK KAMPONG JAWA KLANG 2013 (Persediaan Kejohanan MSSD Klang 2014)
MASA 07.00 am 07.30 am 12.00 pm 12.30 pm 01.30 pm 02.45 pm 06.00 pm 08.30 pm 10.30 pm
HARI 07.30 am 12.00 pm 12.30 pm 01.30 pm 02.45 pm 06.00 pm 08.30 pm 10.30 pm 11.00 pm
06.12.2012 LAPOR DIRI PERJALANAN SLOT 1 SLOT 2 REHAT
KHAMIS (di tapak simen MAKAN REHAT LATIHAN & AKTIVITI KUDAPAN
Blok Panglima) TAKLIMAT TENGAH & URUS LSD MAKAN MALAM 1
& HARI DIRIR Pra MALAM Taklimat
SUSUN Ujian K F 7.00 pm Cikgu Tan
PERALATAN

MASA 06.00 am 08.00 am 09.15 am 12.30 pm 01.15 pm 02.45 pm 06.00 pm 08.30 pm 10.30 pm
HARI 08.00 am 09.15 am 12.00 pm 01.15 pm 02.45 pm 06.00 pm 08.30 pm 10.30 pm 11.00 pm
REHAT
07.12.2012 JOG SLOT 3 MAKAN REHAT SLOT 4 & AKTIVITI KUDAPAN
JUMAAT & SARAPAN PAGI TENGAH & LATIHAN MAKAN MALAM 2
WARM UP LATIHAN HARI SOLAT Mula 3 pm MALAM

REHAT
08.12.2012 JOG SLOT 5 MAKAN SLOT 6 & AKTIVITI KUDAPAN
SABTU & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT MAKAN MALAM 3
WARM UP LATIHAN HARI LATIHAN MALAM

REHAT
09.12.2012 JOG SLOT 7 MAKAN SLOT 8 & AKTIVITI KUDAPAN
AHAD & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT MAKAN MALAM 4
WARM UP LATIHAN HARI LATIHAN MALAM

REHAT
10.12.2012 JOG SLOT 9 MAKAN SLOT 10 & AKTIVITI KUDAPAN
ISNIN & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT MAKAN MALAM 5
WARM UP LATIHAN HARI LATIHAN MALAM

REHAT
11.12.2012 JOG SLOT 11 MAKAN SLOT 12 & AKTIVITI KUDAPAN
SELASA & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT MAKAN MALAM 6
WARM UP LATIHAN / HARI LATIHAN MALAM
Pertandingan Sukaneka
 MASA 06.00 am 08.00 am 09.15 am 12.30 pm 01.15 pm 02.45 pm 06.00 pm 08.30 pm 10.30 pm
HARI 08.00 am 09.15 am 12.00 pm 01.15 pm 02.45 pm 06.00 pm 08.30 pm 10.30 pm 11.00 pm
REHAT
12.12.2012 JOG SLOT 13 MAKAN SLOT 14 & AKTIVITI KUDAPAN
RABU & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT MAKAN MALAM 7
WARM UP LATIHAN HARI LATIHAN MALAM

REHAT
13.12.2012 JOG SLOT 15 MAKAN SLOT 16 & AKTIVITI KUDAPAN
KHAMIS & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT MAKAN MALAM 8
WARM UP LATIHAN HARI Sukaneka MALAM

REHAT
14.12.2012 JOG SLOT 17 MAKAN SLOT 18 & AKTIVITI KUDAPAN
JUMAAT & SARAPAN PAGI TENGAH REHAT LATIHAN MAKAN MALAM 9
WARM UP LATIHAN HARI Mula 3 pm MALAM Pasar
Lari malam
KEJOHANAN Berganti-
TERBUKA ganti
REHAT
15.12.2012 JOG SLOT 19 MAKAN SLOT 20 & AKTIVITI KUDAPAN /
SABTU & SARAPAN PAGI LATIHAN TENGAH REHAT MAKAN MALAM 10 KEMAS
WARM UP Post UKF HARI MALAM Malam BEG
Kebudayaan

16.12.2012 JOG 9.30 – 11 pg MAKAN

AHAD & SARAPAN PAGI TENGAH SELAMAT BERTOLAK BALIK
WARM UP LAWATAN HARI DI
& 9.00 pg Ke R&R (Dijangka sampai SMK Kampong Jawa pada pukul 4 – 5.00 pm)
SENAMROBIK susun beg & KEA FARM TAPAH Sila hubungi keluarga anda semasa bas sampai ke DAMANSARA
peralatan Sila simpan
di dalam bas RM 6.00
utk makan
Jika ada perubahan jadual akan dibertahu kemudian
* Semua peserta dikehendaki mandi dahulu baru boleh makan tengah hari dan makan malam.
* Semua peserta akan makan bersama-sama. Sesiapa lewat turun akan menyusahkan rakan lain.
(Makan tghhari 12.30, makan malam 7.00 mlm), Sila baca doa sebelum makan.
* Minuman petang akan disediakan selepas tamat latihan slot petang untuk alas perut sahaja (5.30 – 6.00 ptg)
* Jika latihan memuaskan, atlit akan dibawa ke pasar malam di Brinchang.
 LAMPIRAN II

IMPLIKASI KEWANGAN
LATIHAN PUSAT SUKAN BALAPAN DAN PADANG
KONTINGEN SMK KAMPONG JAWA KLANG 2012

Tarikh : 06 DISEMBER – 16 DISEMBER 2012

Hari : Khamis – Ahad
Tempat : Asrama SK Tanah Rata, Cameron Highlands

KONTINGEN SMK KAMPONG JAWA

44 orang murid dan 6 orang guru

PENDAPATAN
BIL PERKARA JUMLAH CATATAN
1. Tajaan (PIBG) RM 7000.00
2. Tajaan (Sumbangan individu) RM 1500.00
3. LO pengangkutan RM 2000.00
4. LO penginapan RM 6500.00
JUMLAH RM
17000.00

PERBELANJAAN
BIL PERKARA JUMLAH CATATAN
1. MAKANAN DAN MINUMAN Sarapan RM 4.00
50 orang X RM17 x 10 hari RM 8500.00 Tengah hari RM 5.00
Malam RM 5.00
Kudapan RM 3.00
2. PENGANGKUTAN RM 2000.00
3. PENGINAPAN RM 6500.00
50 orang X RM13 x 10 hari
4. JUMLAH KESELURUHAN RM
17000.00

ANGGARAN

1. Sumbangan PIBG = RM 7000.00

2. Sumbangan tajaan = RM 1500.00
 3. Sumbangan Ko Kurikulum = RM 8500.00
JUMLAH = RM 17000.00
LAMPIRAN IV
KEM BALAPAN & PADANG DI CAMERON HIGHLANDS 2012

Senarai Peralatan Latihan

BIL ALAT JUMLAH CATATAN Senarai Semak
1. Medicine Ball 12 3kg (4), 4kg (4), 5kg (2)
4.54 kg (2) & 6.37kg (2)
(ada handle)
2. Peluru 6 4 kg (2), 5 kg (2), 6 kg (1), 6.21 (1)
3. Cakera 6 1 kg (3), 1.5 kg (3)
4. Lembing 7 600 g (4), 700 g (3)
5. Mini hurdles 24 Ikat
6. Pagar 20 Tanggal & Ikat
7. Kon jingga berlubang 10 set Beg tidak perlu
8. Skital / Kon 24 1 beg
9. Skital Polis 10 Termasuk 5 batang
10. Tali skipping 12 Ikat elok-elok
11. Kayu agility 8 batang
12. Sledge run 2 (angkat tali sekali)
13. Plet beban 10 2.5kg (4), 5kg (4)
14. Dumbell (batang) 6
15. Plet beban utk dumbell 6 set 1.25 kg (4), 2.5 kg (4)
16. Bar 2 Tidak terlalu panjang
17. Tali spring 4
18. Kapur 10 batang Simpan dalam kotak
19. Rings 8
20. Baton 8 Masuk beg
21. Pita ukur roda 1 Yang kecil
22. Kotak air mineral 12 Tidak perlu bawa balik Kalau ada
23. Bola Tenis 8
24. Bola Sepak / Futsal 2
25. Parachutte 2
26. TRX 4 set
27. Resistance Band 4 set
 SENARAI TERBARU

KURSUS LATIHAN SUAIAN FIZIKAL DAN AKTIVITI SUKAN BALAPAN & PADANG
Senarai Peralatan Latihan
BIL ALAT JUMLAH CATATAN Senarai Semak
1 Medicine Ball 12 3kg (4), 4kg (2), 5kg (2), 7kg (1), 8kg (1)
4.54 kg (2) & 6.37kg (2) (ada handle)
2 Peluru 6 5.45 kg (3), 6 kg (1), 6.21 (1)
3 Cakera 6 1.5 kg (4), 2 kg (2)
4 Lembing 7 600 g (4), 700 g (3) X perlu bawa
5 Mini hurdles 30 10 x 3 (Ikat)
6 Pagar 20 Tanggal & Ikat (bawa skru)
7 Kon jingga berlubang 30 Beg tidak perlu
8 Skital / Kon 24 1 beg
9 Tali skipping 12 Ikat elok-elok
10 Kayu agility 8 batang
11 Sledge run 2 (angkat tali sekali) X perlu bawa
12 Plet beban 10 1.25kg (4), 2.5kg (4), 5kg (2)
13 Plet beban ada lubang 10 2 kg (4), 2.5 kg (4), 5 kg (2)
14 Dumbell (batang) 3 batang
15 Dumbell 6 set 5lb (2), 8lb (2), 10 lb (2) X perlu bawa
16 Bar 3 Bentuk curl
17 Tali spring 4
18 Kapur 10 batang Susun dalam kotak
19 Rings 16
20 Baton 8 Masuk beg
21 Pita ukur 10m 3
22 Pita ukur 30 m 1
23 Pita ukur roda 1 Yang kecil
24 Kotak air mineral 12 Tidak perlu bawa balik Kalau ada
25 Bola Tenis 8
26 Bola Futsal 2
27 Gol Post Futsal 2
28 Parachutte 2
29 TRX 4 set
30 Ladder 4 set
31 Resistance Band (yang ada handle) 3 set
32 Resistance Band (x ada handle) 6 Hijau (2), Biru (2), Merah (2)
33 Air Horn 2 Tidak perlu bawa balik
34 Stop Watch 4
 35

KEM BALAPAN & PADANG DI CAMERON HIGHLANDS 2013

Senarai Peralatan Pengurusan

BIL ALAT JUMLAH CATATAN
1. Lap Top 2
2. LCD 1
3. Kamera 2
4. Alat masak (Periuk, Kuali, Pisau, Senduk.. 1
5. Bekas isi air 2
6. Stove 1
7. Cerek 2
8. Cerek elektrik 1
9. Bekas 2
10. Ubatan / Peti Kecemasan 2
11. Ubat nyamuk elektrik 4
12. Ubat nyamuk spray 2
13. Sudu (utk guru)
14. Cawan / Mangkuk / Pinggan (utk guru)
15. Plastik hitam (utk muntah) 2 paket
16. Plastik sampah 2 paket
17. Tali Rafier 1 gulung
18. Masking tape 4 gulung
19. Salophine tape 2 besar
20. Marker pen besar 6
21. Alatan tulis 1
22. Gunting besar 1
23. Pen Knife 1
24. Jangkasuhu badan 1
25. Mangga kecil 3
26. Extention wayar 2
27. Visel 4
28. Tisu Toilet / Roll 4
29.
30.
31.
32. Kain Buruk Banyak Utk main / lap meja
 Jika nak guna

PERALATAN INDIVIDU (LATIHAN PUSAT DI CAMERON HIGHLANDS)

(06 DIS – 16 DIS 2012)
1. PAKAIAN
a. Pakaian seragam baju T akan diberi semasa bertolak ke kem (sila tukar) dan berkasut.
b. Kasut kanvas / sukan (2 pasang) (kasut buruk jangan bawa)
c. Baju T dan seluar trek (lebih kurang 10 helai), cuaca sering hujan.
d. Sesiapa ada baju T Kem Cameron tahun-tahun lepas, sila bawa
e. Running vast (3 pasang)
f. Pakaian malam (jika perlu)
g. Keperluan solat (termasuk sejadah) pelajar Islam
h. Tracksuit / jacket (cuaca sejuk) (kalau sesiapa ada jaket KLANG, sila bawa)
i. Baju hujan
j. Tuala mandi (5 helai) & tuala kecil (5 helai)
k. Kain sarung / seluar pendek / tights (untuk latihan)
l. Pakaian dalam secukupnya
m. Sarung kaki (sekurang-kurangnya 6 pasang) n. Selipar getah (2 pasang) o. Cap
2. KEPERLUAN DIRI (jangan amalkan sikap suka meminjam)
a. Pinggang mangkuk (plastik) / cawan (plastik) / sudu (TIDAK PERLU)
b. Alas tidur / selimut kecil / bantal kecil (DISEDIAKAN OLEH ASRAMA)
c. Ubat gigi dan berus gigi
d. Sabun Mandi / Shower Cream / Shampoo
e. Lampu suluh dengan bateri baru (termasuk bateri tambahan)
f. Sikat & cermin
g. Gelung getah ikat rambut
h. Penyangkut baju / hanger / pengepit baju (untuk kepit baju yang disidai)
i. Baldi kecil (untuk mandi) untuk isi air panas
j. Bekalan air / botol air besar (tidak digalakkan beli air di Cameron, air kosong akan disediakan)
k. Tuala wanita (peserta perempuan)
l. Gunting, jarum, pin-pin keselamatan
m. Alat tulis / buku nota (untuk buat catatan aktiviti yang dijalankan)
n. Beg kecil untuk dibawa ke tempat latihan
3. UBAT-UBATAN PERIBADI
a. Minyak angin b. Ubat panadol c. Ubat allergic
d. Ubat gatal e. Ubat cirit-birit f. Ubat muntah dll
g. Ubat-ubat atau vitamin yang anda sentiasa gunakan. (Sila beritahu guru)
h. Spray nyamuk i. Spray wangi j. Beg plastik untuk muntah
4. BARANG LARANGAN
a. Telefon bimbit / alat permainan yang tidak sesuai seperti video game
(Jika bawa telefon bimbit, hanya digunakan untuk hubungi keluarga pada masa yang
dibenarkan guru dan beritahu guru jenama handset, sebarang kehilangan tanggung sendiri)
b. Camera (kalau bawa, sila jaga dengan baik) dan tidak ambil gambar semasa latihan
c. Walk Man / MP4
d. Bahan bacaan yang tidak sesuai (memberatkan beg sahaja)
e. Barangan yang mahal (barang kemas, jam mahal, dll)
f. Semua jenis makanan segera dan makanan ringan kecuali roti, biskut, coklat
g. Rokok / dadah (yang setaraf dengannya) g. Minuman keras
5. DUIT PERBELANJAAN YANG SECUKUPNYA
a. Duit untuk cuci baju di dobi
 b. Duit untuk makan tengahari di R&R (hari akhir)
c. Duit untuk beli sedikit cenderamata untuk keluarga (duit perbelanjaan di Pasar Malam)
CADANGAN MENU MAKANAN
KEM OLAHRAGA SMK KG JAWA
(06 DIS – 16 DIS 2012)

Tarikh Hari 7.00 pagi 12.30 tgh 7.00 mlm

1. Sandwics 1. Nasi putih 1. Nasi putih
2. Telur rebus 2. Kari ayam (x terlalu pedas) 2. Telur dadar
3. Teh 3. Kangkung 3. Sayur campur
4. Air kosong 4. Ulam 4. Sup tom yam (x pedas)
5. ikan masin 5. Air oren
6. Air limau 5. Air sejuk
7. Air sejuk 6. Buah-buahan
8. Buah-buahan

1. Nasi goreng 1. Nasi putih 1. Nasi tomato

2. Telur goreng 2. Ayam goreng 2. Jelatah (Arca, timun,
3. Roti / Jam / Kaya 3. Kobis goreng nenas dll)
4. Teh / kopi panas 4. Sup cendawan 3. Ayam merah
5. Air kosong 5. Air Sarsi 4. Papodum
6. Air sejuk 5. Air anggur
7. Buah-buahan 6. Air sejuk
7. Buah-buahan
1. Mee Hoon Cina 1. Nasi ayam 1. Nasi putih
2. Nudget / Hot dog 2. Sup ayam 2. Ayam masak lemak
3. Roti / Jam / Kaya 3. Air sirap 3. Brocoli / Kailan
4. Milo / kopi panas 4. Air sejuk 4. Air sirap
5. Air kosong 5. Air kosong 5. Air sejuk
6. Buah-buahan 6. Buah-buahan

1. Kuih Teow goreng 1. Nasi putih 1. Nasi putih

2. Telur goreng 2. Sayur campur 2. Kacang panjang
3. Roti / Mentega /Kaya 3. Ayam goreng 3. Ikan goreng
4. Milo / Teh panas 4. Sup tom yam (x terlalu pedas) 4. Telur bawang
5. Air kosong 5. Air Ribena 5. Air oren
6. Air sejuk 6. Air kosong
7. Air kosong 7. Buah-buahan
8. Buah-buahan

1. Telur Rebus (2 biji) 1. Nasi putih 1. Nasi putih

2. Sandwich 2. Brocoli / Kailan 2. Bayam
3. Roti / Jam / Kaya 3. Ayam kicap 3. Telur dadar
4. Milo / kopi panas 4. Sup cendawan 4. Sup tom yam (x terlalu
5. Air kosong 5. Air Ribena pedas)
6. Air sejuk 5. Air anggur
7. Air kosong 6. Air sejuk
8. Buah-buahan 7. Air kosong
8. Buah-buahan

1. Roti / Jam / Kaya 1. Nasi putih 1. Nasi putih

2. Kacang merah 2. Sayur campur 2. Tauke goreng
3. Hot dog 3. Ikan goreng 3. Kari ayam
4. Milo / Teh panas 4. Air Sarsi 4. Air limau
5. Air kosong 5. Air kosong 5. Air kosong
6. Buah-buahan 6. Buah-buahan
 CADANGAN MENU MAKANAN (MINUM PETANG / KUDAPAN)
KEM OLAHRAGA SMK KG JAWA
(06 DIS – 12 DIS 2012)

Boleh buat pengubahsuaian berdasarkan keadaan. Buat apa yang Pn Syarifah mampu.
Ada bahan boleh beli di kedai di Cameron Highlands
Tarikh Hari 5.30-6.15 petang 10.00-10.45 mlm Shopping
06.12.2012 KHAMIS 1. Nugget (4) 1. Roti (kaya / jam) (2) Bahan-Bahan yang boleh beli
2. Milo panas 2. Teh panas di Cameron Highlands)
3. Air kosong 3. Air kosong 1. Telur
2. Roti
3. Tepung
07.12.2012 JUMAAT 1. Roti hot dog (2) 1. Biskut 4. Kaya / Planta
2. Milo panas 2. Teh panas 5. Sayur Gu Chai
3. Air kosong 3. Air kosong 6. Sayur kuchai
7. Teh
08.12.2012 SABTU 1. Sandwics (2) 1. Cekoduk 8. Hot dog
2. Kopi panas 2. Teh panas 9. DLL
3. Air kosong 3. Air kosong
Bahan yang beli dulu (tapi
jangan beli terlalu banyak,
09.12.2012 AHAD 1. Roti telur (2) 1. Maggie (kering) tidak cukup boleh beli di CH)
2. Teh panas 2. Milo panas 1. Gula
3. Air kosong 3. Air kosong 2. Garam
3. Jam
10.12.2012 ISNIN 1. Cucuk udang kering 1. Roti (jam kacang) (2) 4. Sardin
2. Teh panas 2. Teh panas 5. Biskut dalam tong
3. Air kosong 3. Air kosong 6. Serbuk kopi (cikgu Tan)
7. Milo (tgk baki di stor)
8. Udang kering
11.12.2012 SELASA 1. Roti sardin (3) 1. Maggie (sup) + Telur 9. Minyak
2. Kopi panas 2. Air kosong 10. Kicap
3. Air kosong 11. Sos tomato
12. Sos cili
12.12.2012 RABU 1. Kuih kuchai (3) 1. Biskut 13. Mee Maggie
2. Kopi panas 2. Milo panas 14. Tepung susu
3. Air kosong 3. Air kosong 15. Mayonies
16. Nugget
17. DLL
13.12.2012 KHAMIS 1. Kuih …….. 1. Roti telur (2)
2. Teh panas 2. Milo panas
3. Air kosong 3. Air kosong Bahan lain
1. Kain buruk (2 helai)
14.12.2012 JUMAAT 1. DLL 2. Tisu toilet (5 gulung)

15.12.2012 SABTU Alat dapur yang kelab ada,

ialah alat semasa FUTSAL.
Nanti boleh semak.

Mangkuk dan pinggang

polisterin tidak perlu beli
sebab ada sikit lagi. Saya
akan sediakan.

16.12.2012 AHAD

JUMLAH MAKANAN YANG DISEDIAKAN = 66 SET (UNTUK BUDAK). MAKANAN CIKGU HANYA IKUT KESESUAIAN
SAHAJA (TIDAK PERLU TERLALU RIGID).
 MENU DI ATAS HANYA CADANGAN, BOLEH RANCANG SEMULA DAN IKUT KESESUAIAN,
IKUT BAHAN-BAHAN YANG BOLEH DIBELI DI CAMERON
Ada satu malam, akan pergi pasar malam
Sila hubungi orang kantin Cameron utk pinjam dapur. Jangan bazir makanan, masak secukupnya
CADANGAN MENU MAKANAN (MINUM PETANG / KUDAPAN)
KEM OLAHRAGA SMK KG JAWA
(30 NOV – 10 DIS 2011)

Boleh buat pengubahsuaian berdasarkan keadaan. Buat apa yang Pn Syarifah mampu.
Ada bahan boleh beli di kedai di Cameron Highlands
Tarikh Hari 5.30-6.15 petang 10.00-10.45 mlm Shopping
24.11.2011 KHAMIS 1. Nugget (4) 1. Roti canai (2) Bahan-Bahan yang boleh beli
2. Milo panas 2. Kuah sardin di Cameron Highlands)
3. Air kosong 2. Teh panas 1. Telur
3. Air kosong 2. Roti
3. Tepung
25.11.2011 JUMAAT 1. Sandwich 1. Mee sup 4. Kaya / Planta
2. Kopi panas 2. Teh panas 5. ubi keledek
3. Air kosong 3. Air kosong 6. Sayur kuchai
7. Teh
26.11.2011 SABTU 1. Cucur undang 1. Burger ayam 8. Hot dog
2. Teh panas 2. Milo panas 9. DLL
3. Air kosong 3. Air kosong
Bahan yang beli dulu (tapi
jangan beli terlalu banyak,
27.11.2011 AHAD 1. Roti Sardin 1. Macaroni tidak cukup boleh beli di CH)
2. Teh panas 2. Milo panas 1. Gula
3. Air kosong 3. Air kosong 2. Garam
3. Jam
28.11.2011 ISNIN 1. Keropok Leko 1. Roti hot dog (2) 4. Sardin
2. Teh panas 2. Milo panas 5. Biskut dalam tong
3. Air kosong 3. Air kosong 6. Serbuk kopi
7. Milo
8. Udang kering
29.11.2011 SELASA 1. Roti kaya / jam 1. Biskut 9. Minyak
2. Milo panas 2. Teh panas 10. Kicap
3. Air kosong 2. Air kosong 11. Sos tomato
12. Sos cili
30.11.2011 RABU 1. Goreng pisang / 1. Maggie Tumis 13. Mee Maggie
keledek 2. Teh O panas 14. Tepung susu
2. Kopi panas 3. Air kosong 15. Mayonies
3. Air kosong 16. Nugget
17. DLL
01.12.2011 KHAMIS 1. Nugget 1. Macaroni
2. Milo panas 2. Kopi O panas Bahan lain
3. Air kosong 3. Air kosong 1. Kain buruk (2 helai)
2. Tisu toilet (5 gulung)
02.12.2011 JUMAAT 1. Sandwich 1. Mee Hoon tom yam
2. Teh panas 2. Milo panas
3. Air kosong 3. Air kosong Alat dapur yang kelab ada,
ialah alat semasa FUTSAL.
Nanti boleh semak.

03.12.2011 SABTU 1. Roti Telur 1. Burger Mangkuk dan pinggang

2. Milo panas 2. Teh panas polisterin tidak perlu beli
3. Air kosong 3. Air kosong sebab hari buka puasa tinggal
banyak. Saya akan sediakan.
Gas saya beli.
04.12.2011
JUMLAH MAKANAN YANG DISEDIAKAN = 40 SET (UNTUK BUDAK). MAKANAN CIKGU HANYA IKUT
KESESUAIAN SAHAJA (TIDAK PERLU TERLALU RIGID).
MENU DI ATAS HANYA CADANGAN, BOLEH RANCANG SEMULA DAN IKUT KESESUAIAN,
IKUT BAHAN-BAHAN YANG BOLEH DIBELI DI CAMERON
Ada satu malam, akan pergi pasar malam
UBATAN (DALAM BEKAS) (sediakan 2 bekas)
BIL UBAT JUMLAH CATATAN
Ubat makan
1 Ubat selsema
2 Ubat batuk
3 Ubat panadol (Aktif Fast)
4 Ubat sakit tekak
5 Ubat sakit otot
6 Ubat Pi Chi On (ubat cirit birit)
7 Ubat muntah
8 Ubat sakit kepala
9 Oral Salt
10 Multi Vitamin / Vitamin

1 Ubat sapu
2 Ubat cuci luka
3 Ubat Kuning
4 Ubat Herba
5 Ubat Urut
6 Ubat Gatal
7 Ubat Mata (Eye Mo)
8 Minyak Gamat
9 Counter Pain / Deep heat
10 Minyak angin
11 Lips Lotion
12 Lotion kulit
13 Gunting
14 Kapas
15 Kapas jala
16 Bandage
17 Handiplast
18 Plastik
19 Tuala kecil
20 Pengepit kuku
UBATAN

1. Minyak angin
2. Ubat muntah
3. Ubat cirit birit
4. Ubat ‘Aktif Fast’
5. Ubat batuk
6. Ubat selsema
7. Ubat sakit tekak
8. Ubat gatal
9. Ubat mata
10. Lotion
11. Face Lotion
12. Sun Burn Lotion
13. Lips Lotion
14. Oral salt
15. Counter Pain
16. Deep Heat
17. Tuala
18. Plaster
19. Ubat urut
20. Dll
ISI KANDUNGAN

LATIHAN PUSAT SUKANBALAPAN & PADANG

KONTINGEN SMK KAMPONG JAWA, KLANG

LAPORAN

KERTAS KERJA

LAMPIRAN

LAMPIRAN I Jadual Latihan

LAMPIRAN II Senarai Nama Atlit dan Jurulatih

LAMPIRAN III Implikasi Kewangan

LAMPIRAN IV Senarai Peralatan

LAMPIRAN V Senarai AJK

LAMPIRAN VI Peraturan Perlancungan

LAMPIRAN VII Menu makanan

LAMPIRAN VIII Gambar-Gambar