NAMA : RIFQI MUHAMMAD BIMASAKTI

NO : 24
KELAS : X IPS 3

PJOK
10 KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI DAN CONTOH LATIHAN AKTIVITAS FISIK

1. KEKUATAN
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang
kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kekuatan dapat dikatakan sebagai
kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan
suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin
dan konsisten.
Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot adalah sebagai
berikut:

 Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.

 Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
 Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.

2. DAYA TAHAN PARU PARU

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti
jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas.
untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan
dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat,
namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula. Contoh Latihan
kebugaran jasmani daya tahan paru paru adalah : jogging,bersepeda,berenang.

3. DAYA LEDAK OTOT

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik
dalam proses pemenuhan kebutuhan energi. Daya tahan otot adalah salah satu dari dua
faktor yang berkontribusi pada kesehatan otot secara keseluruhan. Pikirkan ketahanan otot
sebagai kemampuan kelompok otot tertentu untuk terus berkontraksi melawan resistensi
yang diberikan. Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di
antaranya adalah: vertical jump (otot tungkai), front jump (otot betis dan tungkai), side
jump (otot tungkai dan paha).
 4. KECEPATAN
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kemampuan ini sangat diandalkan
dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan. Kecepatan bukan hanya seberapa cepat
seseorang dapat berlari (atau bersepeda, berenang, dll.), Tetapi tergantung pada
percepatannya (seberapa cepat mereka dapat berakselerasi dari posisi diam), kecepatan
maksimal gerakan, dan juga pemeliharaan kecepatan (meminimalkan perlambatan).
Kecepatan gerakan membutuhkan kekuatan dan kekuatan yang baik, tetapi juga terlalu
banyak beban tubuh dan hambatan udara dapat memperlambat orang tersebut. Contoh
Latihan fisik untuk melatih kecepatan interval runs,hill sprint, berlari 50-200 meter.
5. DAYA LENTUR
Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh. Jika seseorang memiliki
kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cidera. Cidera bukan
hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi juga dapat terjadi pada semua
orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja mengambil gelas yang
akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan ketepatan mengambil gelas tersebut
tidak akan menimbulkan cidera. Contoh Latihan fiik untuk daya lentur adalah senam,yoga
dan renang.
6. KELINCAHAN
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu. Misalnya saja
bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu dari kiri ke kanan atau dari
samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah. Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih
kelincahan di antaranya adalah lari zig-zag, naik-turun anak tangga, side bend stretch
7. KOORDINASI
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik. Koordinasi adalah
keterampilan kompleks yang tidak hanya membutuhkan keseimbangan yang baik, tetapi
tingkat yang baik dari komponen kebugaran lainnya seperti kekuatan dan kelincahan.
Keseimbangan dan koordinasi dapat ditingkatkan melalui latihan dan pelatihan dalam
olahraga tertentu. Contoh Latihan fisik untuk koordinasi adalah memantulkan bola tenis dan
menangkapnya. Senam berjalan di atas papan titian.

8. KESEIMBANGAN
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-
gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini.contoh
Latihan fisik untuk keseimbangan adalah berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang
memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap
lilin.
9. KETEPATAN
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh
terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini
adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola membutuhkan ketepatan
ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah yang
memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan ketepatan ketika
memasukkan bola ke ring lawan. Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain
adalah:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda
terlebih dahulu.
untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring
lawan untuk olahraga bola basket.
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

10. REAKSI
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan
yang ditangkap oleh indera. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah
olahraga tangkap bola.