KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah
melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat
menyelesaikan makalah ilmiah tentang “MANAJEMEN STRES PADA
PSIKOSOSIAL”.
Makalah ilmiah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan
bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini.
Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah
berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada
kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu
dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar
kami dapat memperbaiki makalah ilmiah ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah tentang “MANAJEMEN
STRES PADA PSIKOSOSIAL” ini dapat memberikan manfaat maupun inpirasi
terhadap pembaca.

Penulis

2
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL
KATA PENGANTAR ..................................................................................................... 2
DAFTAR ISI ................................................................................................................... 3
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ............................................................................................... 4
B. Rumusan Masalah .......................................................................................... 5
C. Tujuan Penulisan ........................................................................................... 5
BAB II PEMBAHASAN
A. PENGERTIAN STRES ................................................................................. 6
B. JENIS-JENIS STRES .................................................................................... 7
C. PENYEBAB STRES ..................................................................................... 9
D. PROSES TERJADINYA STRES ................................................................ 11
E. ASPEK SOSIAL .......................................................................................... 12
F. SUMBER-SUMBER STRES DALAM KEHIDUPAN .............................. 13
G. MANAJEMEN STRES ............................................................................... 14
H. PRINSIP DASAR MENGELOLA STRES ................................................. 22
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .................................................................................................. 26
B. Saran ............................................................................................................ 26
DAFTAR PUSTAKA

3
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Stres dalam kehidupan seseorang merupakan hal yang baik, namun akan
menimbulkan masalah bila stres tersebut berlebihan. Peningkatan tekanan darah
merupakan salah satu respon tubuh terhadap stres dan merupakan bagian respon
flight or flight. Dalam keadaan stres berkelanjutan, tekanan darah dapat tetap
tinggi dan menyebabkan hipertensi (Swarth, 2002).
Stres psikologis dan fisik merupakan ketegangan yang disebabkan oleh fisik,
emosi, sosial, ekonomi, pekerjaan atau keadaan, peristiwa, atau pengalaman yang
sulit untuk mengelola atau bertahan (Nasir, 2011).
Penelitian tentang bagaimana stres dapat mempengaruhi kesehatan fisik cukup
banyak dilakukan. Pertama, stres dapat membuat individu melakukan prilaku
kompromi terhadap masalah kesehatannya. Kedua, beberapa orang bereaksi
terhadap situasi stres dengan mengadopsi peran orang sakit dan mencari
pengobatan sehingga memiliki alasan untuk tidak berfungsi secara efektif.
Ketiga, stres mempengaruhi perubahan fisiologis yang kondusif untuk
perkembangan penyakit. Dengan adanya stres, ketahanan fisik dapat terganggu
dan angka resiko penyakit tertentu bertambah (Hasan, 2008).
Pada awal tahun 1900-an, Walter Cannon mengadakan penelitian tentang
bagaimana respons individu terhadap stimulus jika harus berhadapan dengan
situasi yang membahayakan. Respon individu terhadap stressor disebutnya
sebagai kritikal (critical stress), dan Cannon juga mengidentifikasi tanggapan
tempura tau lari (fight-or-flight response) pada individu yang mengalami stres.
Secara fisiologis, tanggapan yang terjadi sangat mencolok: tekanan darah
meningkat, rata-rata detak jantung dan pernapasan meningkat, tingkat gula darah
naik, tangan berkeringat, dan otot menjadi tegang (Hasan, 2008).

4
B. Rumusan Masalah
Berdasarkan uraian di atas, maka dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :
1. Apa pengertian dari stres?
2. Apa saja jenis-jenis stress?
3. Apa penyebab dari stress?
4. Apa saja proses terjadinya stress?
5. Apa aspek dari psikososial?
6. Apa sumber-sumber stres dalam kehidupan?
7. Apa saja manajemen stres?
8. Apa saja prinsip dasar mengelola stres?
9. Apa saja asuhan keperawatan?
C. Tujuan Penulisan
Tujuan dalam makalah ini, adalah mahasiswa mengetahui :
1. Pengertian Stres
2. Jenis-jenis Stres
3. Penyebab Stres
4. Proses Terjadinya Stres
5. Aspek Psikososial
6. Sumber-Sumber Stres dalam Kehidupan
7. Manajemen Stres
8. Prinsip Dasar Mengelola Stres
9. Asuhan Keperawatan

5
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN STRES
Dewasa ini perubahan tata nilai kehidupan (perubahan psikososial) berjalan
begitu cepat karena pengaruh globalisasi, modernisasi, informasi, industrialisasi,
serta ilmu pengetahuan dan teknologi.Hal tersebut berpengaruh terhadap pola
hidup, moral, dan etika. Beberapa contoh perubahan pola hidup, misalnya pola
hidup social religius berubah individualistis, materialistis, dan sekuler; pola
hidup produktif ke pola hidup konsumtif.
Perubahan psikososial dapat merupakan tekanan mental ( stressor psikososial )
sehingga bagi sebagian individu dapat menimbulkan perubahan dalam kehidupan
dan berusaha beradaptasi untuk menanggulanginya. Stresor psikososial, seperti
perceraian karena tidak diamalkannya kehidupan religius dalam rumah tangga,
masalah orang tua dengan banyaknya kenakalan remaja, dll.
1. “Stres adalah reaksi atau respons tubuh terhadap stressor psikososial (tekanan
mental atau beban kehidupan)” ( Hawari, 2001).
2. “Stres adalah suatu kekuatan yang mendesak atau mencekam; yang
menimbulkan suatu ketegangan dalam diri seseorang “ (Heerdjan, 1987).
3. Secara umum, yang dimaksud “Stres adalah reaksi tubuh terhadap situasi yang
menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-lain”.
4. “Stres adalah segala masalah atau tuntutan penyesuaian diri, dan karena itu,
sesuatu yang mengganggu keseimbangan kita” ( Maramis, 1999).
5. Menurut Cornelli, sebagaimana dikutip oleh Grant Brecht (2000) bahwa yang
dimaksud “Stres adalah ganguan pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh
perubahan dan tuntutan kehidupan, yang dipengaruhi baik oleh lingkungan
maupun penampilan individu di dalam lingkungan tersebut”.

6
 Kesimpulan:
Stres adalah gangguan pada tubuh dan pikiran akibat tekanan, perubahan,
ketegangan, emosi dan lain-lain yang menimbulkan dampak pada fisik dan
psikologi seseorang.
B. JENIS-JENIS STRES
Menurut Nasir (2011) Di tinjau dari penyebabanya, stres dapat dibedakan ke
dalam beberapa jenis berikut :
1. Stres fisik, merupakan stres yang di sebabkan oleh keadaan fisik, seperti suhu
yang terlalu tinggi atau rendah, suara bising, sinar matahari yang terlalu
menyengat, dan lain-lain.
2. Stres kimiawai, merupakan stres yang disebabkan oleh pengaruh senyawa
kimia yang terdapat pada obat-obatan, zat berajun asam, basa, faktor hormon
atau gas, dan lain lain.
3. Stres mikrobiologis, merupakan stres yang disebabkan oleh kumsn, seperti
virus, bakteri, atau parasit.
4. Stres fisiologis, merupakan stres yang disebabkan oleh gangguan fungsi organ
tubuh, antara laingangguan struktur tubuh, fungsi jaringan organ, dan lain lain.
5. Stres proses tumbunh kembang seperti pada masa pubertas, pernikahan, dan
pertambahan usia.
6. Stres psokologis atau emosional, merupakan stres yang disebabkan oleh
gangguan situasi psikologis atau ketidakmampuan kondisi psikologis untuk
menyesuaikan diri, misalnya dalam hubungan interpersonal, sosial budaya,
atau ke agamaan.
Ada dua jenis stres yaitu baik dan buruk. Stres melibatkan perubahan
fisiologis yang kemungkinan dapat dialami sebagai perasaan yang baik
anxiouness (distres) atau pleasure (eustres).
1. Stres yang baik atau eustres adalah sesuatu yang positif. Stres dikatakan
berdampak baik apabila seseorang mencoba untuk memenuhi tuntutan untuk

7
 menjadikan orang lain maupun dirinya sendiri mendapatkan sesuatu yang baik
dan berharga. Dengan stres yang baik, semua pihak merasa di untungkan.
2. Stres yang buruk atau distres adalah stres yang bersifat negatif. Distres
dihasilkan dari sebuah proses yang memaknai sesuatu yang buruk, dimana
respon yang digunakan selalu negatif dan ada indikasi mengganggu integritas
diri sehingga bisa diartikan sebuah ancaman.
Terdapat 4 jenis stres, antara lain sebagai berikut.
a. Frustasi. Kondisi dimna seseorang merasa jalan jalan yang akan ditempatkan
untuk meraih tujuan di hambat.
b. Konflik. Kondisi ini muncul ketika dua atau lebih prilaku saling berbenturan,
di mana masing masing perilaku tersebut butuh untuk diekspresikan atau
malah saling memberatkan.
c. Perubahan. kondisi yang di jumpai ternyata merupakan kondisi yang
semestinya serta membutuhkan adanya suatu penyesuaian.
d. Tekanan . kondisi dimana terdapat suatu harapan atau tuntutan yang sangat
besar terhadap seseorang untuk melakukan prilaku tertentu.
Patel (1996) dalam Nasir (2011) menjelaskan adanya berbagai jenis reaksi
stres yang umumnya dialami manusia.
1. Too little stres. Dalam kondisi ini, seseorang belum mengalami tantangan
yang berat dalam memenuhi kebutuhan pribadinya. Seluruh kemampuan
belum sampai dimanfaatkan, serta kurangnya stimulus mengakibatkan
munculnya kebosanan dan kurangnya makna dalam tujuan hidup.
2. Optimun stres. Seseorang mengalami kehidupan yang seimbang saat berada di
“atas” maupun “bawah” akibat proses manajemen yang baik oleh dirinya.
Kepuasan kerja dan perasaan individu dalam meraih prestasi menyebabkan
seseorang mampu menjalani kehidupan dan pekerjaan sehari hari tanpa
menghadapi masalah yang terlalu banyak atau ras leleh yang berlebihan.
3. Too much stress. Dalam kondisi ini, seseorang merasa lelah melakukan
pekerjaan yang terlalu banyak setiap hari.

8
 4. Breakdown stress. Ketika pada tahap too much stres individu tetap
meneruskan usahanya pada kondisi yang tatis. Kondisi akan berkembang
menjadi adanya kecendrungan neurotis yang kronis atau munculnya rasa sakit
psikosomatis. Misalnya pada individu yang memiliki perilaku merokok atau
kecanduan minuman keras, konsumsi obat tidur, dan terjadinya kecelakaan
kerja.
C. PENYEBAB STRES
Stresor adalah faktor-faktor dalam kehidupan manusia yang mengakibatkan
terjadinya respons stres. Stresor dapat berasal dari berbagai sumber, baiknya dari
kondisi fisik, psikologis, maupun sosial dan juga muncul pda situasi kerja,
dirumah, dalam kehidupan sosila, dan lingkungan luar lainya ( Patel, 1996 dalam
Nasir, 2011).
Secara garis besar, strespr bisa dikelompokan menjadi dua :
1. Stresor mayor, yang berupa major live events yang meliputi peristiwa
kematian orang yang disayang, masuk sekolah untuk pertama kali, dan
perpisahan.
2. Stresor minor, yang biasanya berawal dari stimulus tentang masalah
kehidupan sehari-hari, misalnya ketidaksenangan emosional terhadap hal hal
tertentu sehingga menyebabkan munculnya stres (Brantley,dkk, 1988, dalam
isnawarti, 1996 dikutip oleh Nasir, 2011).
Taylor (1991) dalam Nasir, 2011 merinci beberapa karakteristik kejadianya
yang berpotensial dan dinilai dapat menciptakan stresor.
 Kejadian negatif agaknya lebih banyak menimbulkan stres daripada kejadian
positif.
 Kejadian yang tidak terkontrol dan tidak terprediksi lebih membuat stres
daripada kejadian yang terkontrol dan terprediksi.
 Kejadian “ambigu” sering kali di[andang lebih mengakibatkan stres daripada
kejadian yang jelas.

9
 Manusia yang tugasnya melebihi kapasitas (oveload) lebih muda mengalami
stres daripada orang yang memiliki tuugas lebih sedikit.
Ada beberapa sumber stres yang berasal dari lingkungan, di antaranya adalah
lingkungan fisik, sepert: polusi udara, kebisingan, kesesakan, lingkungan kontak
sosial yang bervariasi, serta kompetis hidup yang tinggi (Howart dan Gillham,
1981 dalam Atkinson, 1990 dikutip oleh Nasir, 2011). Selain itu, sumber stres
yang lain meliputi hal-hal berikut :
1. Dalam diri individu
Hal ini berkaitan dengan adanya konflik. Pendorong dan penarik konflik
menghasilkan dua kecendrungan yang berkebalikan, yaitu approach dan
avoidance. Kecendrungan ini menghasilkan tipe dasar konflik ( Weiten,
1992), yaitu sebagai berikut :
 Approach-approach conflict. Muncul ketika kita tertarik terhadap dua
tujuan yang sama-sama baik.
 Avoidance-avoidance conflict. Muncul ketika kita dihadapkan pada satu
pilihan antara dua situasi yang tidak menyenangkan.
 Approach-avoidance conflict. Muncul ketika kita melihat kondisi yang
menarik dan tidak menarik dalam satu tujuan atau situasi.
2. Dalam keluarga
Dari keluarga ini yang cenderung memungkinkan munculnya stres adalah
hadirnya anggota baru, sakit, dan kematian dalam keluarga.
3. Dalam komunitas dan masyarakat
Kontak dengan orang di luar keluarga merupakan banyak sumber stres,
misalnya pengalaman anak di sekolah dan persaingan. Berdasarkan penjelasan
di atas, maka stresor atau hal-hal yang dapat menyebabkan terjadinya stres
dapat berupa faktor-faktor fiologis, psikologis, dan lingkungan di sekitar
individu baik fisik tidak, bergantung pada bagaimana individu menyikapi
stresor itu.

10
 Skala Miller dan Smith
Beberapa aspek tertentu dari kebiasaan, gaya hidup, dan lingkungan seseorang
dapat menjadikannya lebih kebal atau lebih rentan terhadap dampak negative
stress. Tingkat ketahanan atau kekebalan terhadap stress ini diukur dengan
mengisi daftar 20 pernyataan.
D. PROSES TERJADINYA STRES
Epinefrin (adrenalin), suatu hormon stres, dilepaskan dari kelenjar adrenal.
Hormon ini bersama hormon lainnya beredar dalam tubuh untuk meningkatkan
tekanan darah dan denyut jantung, kecepatan pernafasan, dan mengubah proses
tubuh lainnya. Hasil respon stres adalah kewaspadaan, kesadaran, keadaan
tegang yang mempersiapkan seseorang untuk menghadapi bahaya. Setelah
kondisi stres terlewati, tubuh berelaksasi dan kembali normal (Swarth, 2002).
Stres Adalah reaksi dari tubuh (respons) terhadap lingkungan yang dapat
memproteksi diri kita yang juga merupakan bagian dari sistem pertahanan yang
membuat kita tetap hidup. Stres adalah kondisi yang tidak menyenangkan di
mana manusia melihat adanya tuntutan dalam suatu situasi sebagai beban atau di
luiar batasan kemampuan mereka untuk memenuhoi tuntutan tersebut.
Pandangan dari patel (1996), stres merupakan reaksi tertentu yang muncul pada
tubuh yang bisa di sebabkan oleh berbagai tuntutan, misalnya ketika manusia
menghadapi tantangan –tantangan ( challenge ) yang penting, ketika dihadapkan
pada ancaman ( threat ), atau ketika harus berusaha mengatasi harapan-harapan
yang tidak realistis dari lingkungan, dengan demikian, bisa di artikan bahwa stres
merupakn suatu sistem pertahanan tubuh di mana ada sesuatu yang mengusik
integritas diri, sehingga menganggu ketentraman yang dimaknai sebagai tuntutan
yang harus disesuaikan. Di samping itu, keadaan stres akan muncul apabila ada
tuntutan yang luar biasa sehingga mengancam keselamatan atau integritas
seseorang. (Nasir, 2011).

11
E. ASPEK SOSIAL
Kita dapat melihat bahwa ada hubungan antara sistem biologis, psikologis,
dan sosial pada saat seseorang mengalami stres. Stresor menghasilakan
perubahan fisiologis tetapi faktor psikososial juga mempunyai peranan. Tingkat
stres yang tinggi dapat memepengaruhi ingatan dan perhatian seseorang karena
sters dapat menyebabakan ketidakseimbangan fungsi kognitif yang sering kali
mengalihkan perhatian kita, sebagai contoh kebisingan dapat menjadi stresopr
dan ada orang yang tinggal di lingkungan yang sangat bising, misalnya di dekat
rel kereta api atau jalan bebas hambatan.
Ada beberapa reaksi emosional yang umum terjadi pada saat stres.
 Ketakutan adalah reaksi emosional yang mengikutsertakan ketidaknyamanan
psikologis dan rangsangan fisik apabila kita merasa terancam.
 Fobia adalah ketakutan yang intensif dan irasional yang di kaitkan dengan
kejadian dan situasi khusus.
 Ansietas adalah perasaaan ketidaknyamanan yang tidak jelas atau samar
samar yang sering kali melibatkan ancaman yang relatuf tidak jelas atau tidak
spesifik.
 Kemarahan (anger), khususnya kitika seseorang menerima suatu keadaan
sebagai keadaan yang membahayakan atau frustasi.
Stres juga dapat menimbulkan perasaan sedih atau depresi. Perbedaan antara
depresi normal dan depresi sebagai gangguan yang serius adalah masalah
tingkatanya. Depresi dapat menjkadi gangguan fisiologis apabila fatal, sering
terjadi, dan sifatnya bertahan lama. Orang dengan gangguan ini cendrung
memeilki karakteristik berikut ini :
1. Umumnya mempunyai mood yang tidak stabil (unhappy mood).
2. Tidak memiliki harapan (hopeless ) tentang masa depannya.
3. Kelihatan pasif dan tidak mempunyai semangat.
4. Memperlihatkan kebiasaan makan dan tidur yang kacau.

12
 5. Mempunyai kepercayaan diri yang rendah dan sering menyalakan diri sendiri
atas kejadian yang memengaruhi kehidupannya.
F. SUMBER-SUMBER STRES DALAM KEHIDUPAN
Berikut ini adalah sumber sumber stress yang biasa terjadi dalam kehidupan
menurut Nasir, 2011 :
1. Sumber stress dari individu
Terkadang smber stres berasal dari individunya sendiri. Salah satu yang dapat
menimbulkan stress dari pribadi sendiri adalah melalui dari penyakit yang di
derita oleh seseorang. Menjadi sakit menempatkan demands pada system
biologis dan psikologis, dan tingkatan stress yang di hasilkan oleh demands
tersebut bergantung pada keseriusan penyakit dan usia dari orang terseut.
2. Sumber stress dalam keluarga
Prilaku, kebutuhan, dan kepriadian dari tiap anggota keluarga yang
mempunyai pengaruh dan berinteraksi dengan anggota keluarga lainnya,
kadang menimbulkan gesekan. Dari banyak stressor dalam keluarga, ada tiga
hal yang paling sering terjadi, yaitu sebagai berikut :
 Bertambahnya anggota keluarga dengan kelahiran anak dapat
menimbulkan stress yang dapat dengan masalah keuangan bertambahnya
anak bertambah pula biaya pengeluaran, maslah kesehatan , dan ketakutan
hubungan suami istri dapat terganggu.
 Perceraian dapat mengahsilkan banyak perubahan yang penuh dengan stres
untuk semua anggota keluarga karena mereka harus menghadapi perubahan
dalam status social, pindah rumah, dan perubahan kondisi keuangan.
 Anggota keluarga yang sakit, cacat, dan mati, yang pada umumnya
memerlukan adaptasi, kemampuan untuk mengatasi perasaan sedih atau
duka yang mendalam dan kesabaran.

13
 3. Sumber stres dalam komunitas dan lingkungan
Jika kita terlepas dari stress akibat pekerjaan, sangat lah penting untuk
mengevaluasi gaya bekerja. Hal ini di sebabkan karena tuntutan pekerjaan
yang dapat menghasilkan stress dalam dua cara.
a. Beban pekerjaan yang terlalu tinggi, sebagai akibat dari keinginan untuk
mendapatkan penghasilan yang lebih atau jabatan yang lebih tinggi.
b. Beberapa macam aktivitas dapat menyebabkan stress lebih dari pada yang
lainya.
Beberapa aspek dari pekerjaan dapat meningkatan stress pada pekerja,
di antaranya adalah sebagai berikut :
 Lingkungan kerja (tingkat kebisingan, temperature, kelembapan atau
pencahayaannya).
 Realibitas peralatyan kerja (kinerja mesin, computer, dan sebagainya).
 Hubungan interpersonal yang buruk.
 Pengurangan pengakuan dari atasan atas hasil kerja yang baik dan tidak
adanya kemajuan dari pekerjaan.
 Kehilangan pekerjaan akibat di pecat atau pension.
G. MANAJEMEN STRES
Stres dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya dan dapat dihadapi tanpa
memperoleh dampaknya yang negatif. Manajemen stres lebih daripada sekedar
mengatasinya, yakni betajar menanggulanginya secara adaplif dan efektif.
Hampir sama pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan dan
apa yang harus dicoba. Sebagian para pengidap stres di tempat kerja akibat
persaingan, sering melampiaskan dengan cara bekerja lebih keras yang
berlebihan. Ini bukanlah cara efektif yang bahkan tidak menghasilkan apa-apa
untuk memecahkan sebab dari stres, justru akan menambah masalah lebih jauh.
Sebelum masuk ke cara-cara yang lebih spesifik untuk mengatasi stressor
tertentu, harus diperhitungkan beberapa pedoman umum untuk memacu
perubahan dan penaggulangan.

14
Pemahaman prinsip dasar, menjadi bagian penting agar seseorang mampu
merancang solusi terhadap masalah yang muncul terutama yang berkait dengan
penyebab stres dalam hubungannya di tempat kerja. Dalam hubungannya dengan
tempat kerja, stres dapat timbul pada beberapa tingkat, berjajar dari
ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan tertentu karena
kesalahpahaman atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak adanya
ketrampilan (khususnya ketrampilan manajemen) hingga sekedar tidak menyukai
seseorang dengan siapa harus bekerja secara dekat.
Suprihanto dan kawan-kawan mengatakan bahwa dari sudut pandang
organisasi, manajemen mungkin tidak khawatir jika karyawannya mengalami
stress yang ringan. Alasannya karena pada tingkat stres lertentu akan
memberikan akibat positif, karena hal ini akan mendesak mereka untuk
melakukan tugas lebih baik. Tetapi pada tingkat stres yang tinggi atau stres
ringan yang berkepanjangan akan membuat menurunnya kinerja karyawan. Stres
ringan mungkin akan memberikan keuntungan bagi organisasi, tetapi dari sudut
pandang individu hal tersebut bukan merupakan hal yang diinginkan.
Maka manajemen mungkin akan berpikir untuk memberikan tugas yang
menyertakan stress ringan bagi karyawan untuk memberikan dorongan bagi
karyawan, namun sebaliknya itu akan dirasakan sebagai tekanan oleh si pekerja.
Maka diperlukan pendekatan yang tepat dalam mengelola stres, ada dua
pendekatan yaitu pendekatan individu dan pendekatan organisasi.
1. Pendekatan Individual
Seorang karyawan dapat berusaha sendiri untuk mengurangi level stresnya.
Strategi yang bersifat individual yang cukup efektif yaitu; pengelolaan waktu,
latihan fisik, latihan relaksasi, dan dukungan sosial. Dengan pengelolaan
waktu yang baik maka seorang karyawan dapat menyelesaikan tugas dengan
baik, tanpa adanya tuntutan kerja yang tergesa-gesa. Dengan latihan fisik
dapat meningkatkan kondisi tubuh agar lebih prima sehingga mampu
menghadapi tuntutan tugas yang berat. Selain itu untuk mengurangi stres yang

15
 dihadapi pekerja pcrlu dilakukan kegiatan-kegiatan santai. Dan sebagai
strategi terakhir untuk mengurangi stres adalah dengan roengumpulkan
sahabat, kolega, keluarga yang akan dapat memberikan dukungan dan saran-
saran bagi dirinya.
2. Pendekatan Organisasional
Beberapa penyebab stres adalah tuntutan dari tugas dan peran serta struktur
organisasi yang semuanya dikendalikan oleh manajemen, schingga faktor-
faktor itu dapat diubah. Oleh karena itu strategi-strategi yang mungkin
digunakan oleh manajemen untuk mengurangi stres karyawannya adalah
melalui seleksi dan penempatan, penetapan tujuan, redesain pekerjaan,
pengambilan keputusan partisipatif, komunikasi organisasional, dan program
kesejahteraan. Melalui strategi tersebut akan menyebabkan karyawan
memperoleh pekerjaan yang sesuai dengan kemampuannya dan mereka
bekerja untuk tujuan yang mereka inginkan serta adanya hubungan
interpersonal yang sehat serta perawatan terhadap kondisi fisik dan mental.
Dalam mengatasi stres terdapat banyak teknik yang dapat dipergunakan untuk
pengurangan stres yang terjadi. Empat pendekatan yang paling sering
digunakan adalah relaksasi otot, biofeedback, meditasi dan restrukturisasi
kognitif yang semuanya membantu para karyawan mengatasi stres yang
berkaitan dengan pekerjaan.
 Relaksasi Otot
Sebutan persamaan yang umum dari berbagai teknik relaksasi otot adalah
pernafasan yang lambat dan dalam suatu usaha yang sadar untuk
memulihkan ketegangan otot. Diantara berbagai teknik yang tersedia,
relaksasi progresif kontinjensi adalah yang paling sering digunakan. Tehnik
ini terdiri atas menenangkan dan mengendurkan otot secara berulang-ulang
yang diawali dari kaki dan terus meningkat ke muka. Relaksasi dicapai
dengan berkonsentrasi pada kehangatan dan ketenangan yang berkaitan
dengan otot yang dirileksasikan.

16
 Biofeedback
Dalam biofeedback, perubahan kecil yang muncul dalam tubuh atau otak di
deteksi, di perkuat dan di tunjukkan kepada orang tersebut. Peran potensial
dari biofeedback sebagai teknik manajemen stress individu dapat di lihat
dari fungsi tubuh hingga tekanan tertentu yang di kendalikan secara
sukarela atau sadar. Potensi biofeedback adalah kemampuannya untuk
membantu relaksasi dan mempertahankan fungsi tubuh pada keadaan
nonstres. Salah satu keunggulan tehnik biofeedback di bandingkan dengan
tehnik nonbiofeedback adalah bahwa tehnik ini memberikan data yang
tepat mengenai fungsi tubuh. Pelatihan biofeedback telah bermanfaat
dalam mengurangi kegelisahan, menurunkan keasaman lambung,
mengendalikan tekanan dan migren, dan secara umum mengurangi
manifestasi fisiologis negative dari stress.
 Meditasi
Meditasi mengaktifkan suatu respons relaksasi dengan mengarahkan ulang
pemikiran seseorang jauh dari dirinya sendiri. Respon relaksasi adalah
kebalikan fisiologis dan psikologis dari respons stres berperang atau lari.
Herbert benson menganalisis banyak program meditasi dan mendapatkan
suatu respons relaksasi empat langkah. Keempat langkah tersebut adalah :
1. Menemukan suatu lingkungan yang tenang.
2. Menggunakan suatu perangkat mental seperti suatu kata tang penuh
dengan kesan yang menyenangkan untuk mengubah fikiran dari pikiran
yang berorientasi secara eksternal.
3. Mengabaikan pemikiran yang mengganggu dengan bersandar pada
suatu sikap yang pasif.
4. Mengasumsikan suatu posisi yang nyaman
Maharishi Mahes Yogi mendefinisikan meditasi transcendental sebagai
mengalihkan perhatian ke tingkat pemikiran yang lebih dalam hingga
masuk ke tingkat pemikiran yang paling dalam dan mencapai sumber dari

17
 pemikiran. Tidak semua orang yang bermeditasi mengalami hasil yang
positif, akan tetapi sejumlah besar orang melaporkan meditasi sebagai hal
yang efektif dalam mengelola stres.
 Restrukturisasi kognitif
Alasan yang mendasari beberapa pendekatan individual dalam manajemen
stres di kenal sebagai restrukturisasi kognitif, adalah respons seseorang
terhadap stressor menggunakan sarana proses kognitif, atau pemikiran.
Asumsi dasar dari teknik ini adalah bahwa pikiran orang dalam bentuk
ekspektasi, keyakinan dan asumsi merupakan label yang mereka terapkan
pada situasi, dan label ini menimbulkan respons emosional terhadap situasi.
Teknik kognitif dari manajemen stress berfokus pada mengubah label atau
kognisi sehingga orang tersebut menilai situasi secara berbeda. Semua
teknik kognitif memiliki tujuan yang serupa yaitu untuk membantu orang
memperoleh lebih banyak kendali atas reaksi mereka terhadap stressor
dengan memodifikasi rasionalisasi mereka.
Selain teknik pengurangan stres di atas ada beberapa kiat lagi yang dapat
digunakan. Agar stres tidak berkelanjutan, adapun beberapa kiat tersebut
adalah :
1. Sediakan waktu rileks
Menurut penelitian, stres yang berhubungan dengan pekerjaan dimulai
sejak pagi, sebelum berangkat kerja. Daripada memikirkan beban
pekerjaan (tapi tidak ada solusinya), lebih baik waktu yang terbatas
tersebut digunakan untuk melakukan relaksasi seperti meditasi dan
yoga. Teknik pernapasan adalah teknik relaksasi yang paling mudah
untuk dilakukan. Caranya dengan menarik nafas dalam-dalam, lalu
hembuskan sampai tak ada lagi udara yang tersisa di paru-paru.
Lakukan minimal 3x sampai membayangkan beban telah berkurang.
2. Bersikap lebih asertif

18
 Kebanyakan masalah pekerjaan berpangkal dari kurangnya kesempatan
untuk membuat perubahan atau keputusan. Karenanya, bicarakan
dengan atasan tentang tugas Anda dan tanggungjawab tambahan yang
ingin Anda pegang. Dengan demikian, Anda bisa menentukan
pekerjaan yang bisa Anda lakukan dengan cara kerja seperti yang
diinginkan perusahaan.
3. Bekerja lebih efisien
Selalu kekurangan waktu untuk menyelesaikan tugas bisa jadi bukan
disebabkan tugas yang berlebihan, melainkan menyangkut waktu dan
cara mengerjakannya. Alex memberikan contoh seorang wartawan
yang produktif di waktu malam akan merasa tertekan jika memaksakan
diri menulis di waktu siang hari. Untuk mengatasinya, sebaiknya
pekerjaan dibagi. Siang hari membuat outline dan mencari bahan,
malam hari menyelesaikan tulisan. Untuk bekerja secara lebih efisien,
dituntut juga harus trampil menentukan prioritas. Adanya urutan
prioritas dapat membantu Anda mengatur strategi.
4. Tingkatkan energi dengan tidur
“Ketika lelah, lebih mudah merasa stres karena hal-hal yang sepele,”
demikian tulis Camile Anthony dalam “The Art of Napping at Work”
(1999). Kesalahan juga akan membuat perhatian Anda menurun
sehingga mudah melakukan kesalahan. Dalam keadaan demikian, Alex
menganjurkan agar tidur. Tidur 15 menit di tengah waktu kerja akan
sama manfaatnya dengan tidur malam 3 jam. Anda bisa memanfaatkan
mushola kantor (tentu saja di luar waktu shalat) atau mobil Anda untuk
tidur.
Jangan lupa pasang alarm agar tidak tidur terlalu lama. Jika keduanya
tidak tersedia, meja kerja bisa jadi pilihan terakhir. Yang penting,
tingkatkan energi segera jika sudah merasa terlalu lelah. Tidur selama
30 menit atau kurang, dapat meningkatkan mood dan rasa humor

19
 sehingga memperbaiki hubungan dengan rekan kerja. Dianjurkan agar
membatasi tidur selama 30 menit saja agar tidak sampai tertidur
nyenyak, yang akan membuat lebih lelah ketika bangun.
5. Atur lingkungan kerja
Perhatikan kondisi tempat kerja, karena hal-hal yang tampaknya sepele
dapat mempengaruhi performa kerja sekaligus kesehatan. Jika tidak
memungkinkan mengubah lingkungan kerja secara besar-besaran, ada
baiknya memulainya dari meja kerja, karena tempat kerja yang teratur
menunjukkan pikiran yang teratur. Jaga lingkungan kerja, terutama
meja, dari tumpukan kertas atau file. Simpan kertas-kertas dalam map
dan dalam kotak file atau laci file. Juga bisa mencegah stres dengan
mengubah posisi kursi dan meja. Kembangkan pola hidup sehat.
Pola hidup sehat merupakan kunci untuk bebas stres. Dengan pilihan
makanan dan minuman yang bisa menurunkan stres yaitu makanan
yang banyak mengandung vitamin B kompleks seperti kacang-
kacangan dan padi-padian. Mengurangi makanan berlemak dan
perbanyak makan buah dan sayur.
Berolah raga secara teratur. Olah raga yang cukup tidak saja
menyehatkan badan tapi juga memperbesar kapasitas badan tapi juga
memperbesar kapasitas paru-paru sehingga mampu menampung
oksigen yang lebih besar. Dengan kadar oksigen tinggal di dalam darah
yang kemudian akan diedarkan ke seluruh tubuh sehingga akan berpikir
lebih jernih.
6. Tingkatkan ketrampilan
Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari ketrampilan baru, misal
jika merasa kurang mampu berkomunikasi, bisa mempelajarinya
melalui buku-buku atau latihan kepemimpinan yang sering diadakan
atau jika mempunyai minat terhadap tersebut, kembangkan minat Anda.

20
 Peningkatan ketrampilan akan membuat karyawan menjadi yang lebih
berharga.
7. Lupakan pekerjaan saat libur
Liburan sebaiknya benar-benar digunakan untuk istirahat. Berlibur atau
santai bukan berarti membuang waktu. Selain memberikan energi
tambahan yang akan membuat Anda lebih kreatif, berlibur bersama
akan mempererat hubungan Anda dengan keluarga.
8. Pekerjaan bukan segalanya
Bekerja merupakan lahan untuk aktualisasi diri. Tapi di luar pekerjaan,
masih banyak kegiatan lain yang dapat menimbulkan perasaan berguna
bagi pekerja. Dengan mengikuti kegiatan di luar pekerjaan, stres di
tempat pekerjaan akan berkurang, dengan menyakinkan diri bahwa
walaupun keadaan di tempat kerja tidak dapat diperbaiki, tetapi bisa
mengendalikan hal-hal penting lainnya dalam kehidupan pekerja,
karena perasaan mampu mengendalikan kehidupan adalah harta tak
ternilai.
Stress kerja sekecil apapun juga harus ditangani dengan segera. Seorang ahli
terkenal di bidang kesehatan jiwa, Jere Yates (1979,)[14] mengemukakan ada
delapan (8) aturan main yang harus diikuti dalam mengatasi stres yaitu:
a. Pertahankan kesehatan tubuh sebaik mungkin, usahakan berbagai cara agar
tidak jatuh sakit.
b. Terimalah diri apa adanya, segala kekurangan dan kelebihan, kegagalan
maupun keberhasilan sebagai bagian dari kehidupan.
c. Tetaplah memelihara hubungan persahabatan yang indah dengan seseorang
yang anggap paling bisa diajak curhat.
d. Lakukan tindakan positif dan konstruktif dalam mengatasi sumber stress di
dalam pekerjaan, misalnya segera mencari solusi atas permasalahan yang
dihadapi dalam pekerjaan.

21
 e. Tetaplah memelihara hubungan sosial dengan orang-orang di luar lingkungan
pekerjaan, misalnya dengan tetangga atau kerabat dekat.
f. Berusahalah mempertahankan aktivitas yang kreatif di luar pekerjaan,
misalnya berolahraga atau berekreasi.
g. Melibatkan diri dalam pekerjaan-pekerjaan yang berguna, misalnya kegiatan
sosial dan keagamaan.
h. Menggunakan metode analisa yang cukup ilmiah dan rasional dalam melihat
atau menganalisa masalah stres kerja.
H. PRINSIP DASAR MENGELOLA STRES
Menurut Nasir, 2011 berikut ini adalah beberapa cara dalam mengelola stres.
1. Identifikasi penyebab stres.
Penyebab stres bisa situasi,aktivitas,atau orang yang menyebabkan
stres.tingkat stres adalah tingkat dimana penyebab stres memengaruhi kita.
sangat penting untuk memahami penyebab stres anda.kita tidak dapat
mengatur stres kecuali jika kita memahami penyebab stres dan bagaimana
penyebab ini memengaruhi psikologi kita dan organisasi.jika ada tanda stres
yang familiar dengan terjadi,maka lakukanlah hal-hal berikut ini.
 Pahami penyebab stres dan kenali mereka sebelum terjadi,hal tersebut
merupakan keterampilan yang penting dalam manajemen stress.
 Pahami tingkat stres,tingkat di mana kita bereaksi terdapat penyebab
stres.hal ini menolong kita untuk mengatur respons terhadap stres secara
efektif.
2. Manajemen waktu yang baik
Manajemen waktu adalah kemampuan untuk mengalokasikan waktu dan
sumber daya (yang terbatas) demi mencapai tujuan yang hendak kita
capai.kemampuan mengatur hal yang disesuaikan dengan skla prioritas akan
membuat kita dapat meraih lebih banyak.
Tujuan dalam hidup.waktu akan terasa lebih banyak sehingga kehidupan
bersosialisasi,hubungan dengan keluarga,bahkan dalam melakukan hobi dapat

22
 lebih berkualitas.oleh karena itu, dibutuhkan pengelolaan waktu yang sangat
efektif dan efisien.strategi yang dimaksud adalah diperlukan suatu
kemampuan guna menetapkan suatu tujuan,kemudian melakukan estimasi
terdapat waktu dan sumber daya yang diperlukan,sekaligus menjaga
kedisiplinan dan fokus pada tujuan yang hendak dicapai.berikut ini adalah
beberapa tips yang dapat digunakan dalam mengelola waktu.
a. Merencanakan dan melakukan skala prioritas.
b. Jadikan suatu kebiasaan untuk selalu menyusun daftar pekerjaan (to do
list).
c. Ikuti aturan 80/20,yaitu adanya suatu estimasi bahwa 80% hasil dari suatu
pekerjaan kita akan dicapai dari hanya 20% waktu kita yang focus.
d. Rencankan waktu untuk melakukan kegiatan yang spesifik dan non-
spesifik.
e. Memaksimalkan waktu kerja.
f. Lakukan skala prioritas berdasarkan tingkat kepentingan pekerjaan
tersebut.
g. Pemilihan lingkungan yang tepat untuk menyelesaikan pekerjaan tertentu.
h. Pendelegasian.
i. Pembedaan yang jelas antara pekerjaan yang penting dan mendesak.
j. Hindari menunda pekerjaan.
Berikut ini adalah matriks dari manajeman waktu :
 Kuadran 1 : Penting dan mendesak(important and urgent)
 Kuadran 2 : Penting tapi tidak mendesak (not important but urgent)
 Kuadran 3 : Penting tapi tidak mendesak (not important but urgent)
 Kuadran 4 : Tidak penting dan tidak mendesak (not important dan not
urgent)
3. Membuat sebuah perubahan dalam lingkungan
Membuat sebuah perubahan dalam lingkungan dapat mengurangi akibat dari
stres. Sebagai contoh, jika anda kewalahan dengan setumpuk kertas yang

23
 harus ditandatangani, Anda dapat mencapai tempat yang sepi untuk bekerja,
menata ruang bekerja dengan menggunakan file, dan mendengar musik yang
lembut perubahan ini dapat mengurangi tingkat stres.
4. Berbagi dan mengungkapkan
Terbuka tentang pikiran dan perasaan dengan diri sendiri dan orang lain
adalah teknik yang efektif untuk mengurangi tingkat stres. Terkadang hanya
dengan menceritakan situasi dan bagaimana situasi tersebut memengaruhi kita
cukup untuk membantu kita memproses cara pandang terhadap situasi tersebut
dan membentuk sikap baru dalam menghadapi situasi tersebut.
5. Menyimpan catatan harian pribadi
Dengan menulis pikiran dan perasaan terhadap situasi atau seseorang,dapat
menyegarkan emosi kita tentang sesuatu yang signifikan terhadap diri
kita,sehingga membantu kita memperoleh cara pandang baru terdapat situasi.
6. Berbicara dengan orang yang dapat dipercaya
Perkataan”anda dapat menggunakan bantuan orang lain bukan berarti anda
bekerja tidak efetif”.carilah cara untuk mengembangkan manajemen stres dan
tanggaplah ketika orang lain membutuhkan bantuan.
7. Visualisasi dan perbandingan mental
Visualisasi dan perbandingan mental menjadi teknik yang sangat populer
dalam mengurangi stres. Misalnya, “banyangkan seperti apa anda 5 tahun
yang akan datang” atau “ bayangkan anda lulus sekolah dan mengemudikan
sebuah mobil baru” adalah contoh dari visualisasi dan perbanting
mental.dengan cara mengkhayalkan diri sendiri dalam sebuah
situasi,bagaimana kita memandang perilaku dan penampilan secara
ideal,membentuk gambaran mental diri sendiri,dan bagaimana perasaan kita
ketika memperoleh/mendapatkan hasil yang telah dirangkai.dengan berpikir
positif, kita dapat berperilaku sesuai dengan keinginan kita.

24
8. Relaksasi
Banyak orang menemukan bahwa teknik relaksasi berpengaruhi terhadap
tingkat stres.berikut ini adalah beberapa contoh :
 Hirup napas dalam-dalam, sekali atau lebih secara perlahan.
Sering ketika kita mulai stres kita mengalami napas secara dangkal tanpa
Menyadari akibat bernapas dangkal menyulitkan kita untuk
berkonsentrasi.dengan menyediakan sedikit waktu dan mengambil napas
dalam-dalam,secara otomatis menenangkan tubuh dan pikiran sehingga
dapat berkonsentrasi.cobalah teknik ini sebelum presentasi atau selama
percakapan yang emosional.
 Berlatih yoga atau meditasi.
Yoga adalah bentuk latihan dengan gerakan lemah lembut yang
berpengaruh positif terhadap fisik dan pikiran melalui napas yang
dalam,peregangan,dan gerakan lembut dalam suasana yang nyaman.
Meditasi menyediakan waktu untuk menjernihkan pikiran.biasanya
meditasi belajar berkonsentrasi pada saat image atau suara menghilangkan
image atau suara yang lain. Berlatih meditasi selama beberapa menit tiap
hari dapat mengurangi tingkat stres secara psikologis dan psikis.

25
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Dari hasil pembahasan makalah di atas, maka dapat diambil beberapa
kesimpulan antara lain :
Setiap individu pasti pernah mengalami stres dan Manusia juga haruslah
mampu dan pandai beradaptasi terutama pada wanita.Karena wanita sangat
rentan dan mudah mengalami stres.Dari masa remaja, pranikah, kehamilan,
melahirkan, nifas menyusui dan menopuse.
Stres adalah gangguan pada tubuh dan pikiran akibat tekanan, perubahan,
ketegangan, emosi dan lain-lain yang menimbulkan dampak pada fisik dan
psikologi seseorang.Sedangkan Adaptasi adalah penyesuaian diri, dapat
menyesuaikan diri dengan keadaan lingkungan sekitar dengan harapan mengatasi
kesulitan dan hambatan dari persoalan yang ada karena perbedaan dari kebiasaan.
B. SARAN
Stres dalam bekerja sebaiknya dikurangi dengan berbagi teknik pengurangan
stres yang dapat digunakan serta menajemen stres tersebut dengan baik. Karena
hal tersebut mampu mencegah stres dalam bekerja serta meningkatkan efektifitas
dalam bekerja. Selain baik bagi karyawan/pekerja juga baik bagi organisasi.

26
 DAFTAR PUSTAKA

http://eniza-wulandari.blogspot.com/2012/04/asuhan-keperawatan-manajemen-
stress.html
http://agusdwiyanti.blogspot.com/2009/04/manajemen-stres.html
http://syamsuddincoy.blogspot.com/2012/02/manajemen-stres.html
http://syamsuddincoy.blogspot.com/2012/02/manajemen-stres.html
http://reginalstr19.blogspot.com/2016/10/

27