TUGAS PENJASORKES

TES KEBUGARAN JASMANI

Semester 1 Tahun Ajaran 2017/2018

Nama : Rania Syawie (29)

Kelas : X MIPA 4

SMA N 1 PEKALONGAN

JL. RA. Kartini No. 39, Keputran, Pekalongan Timur,

Kota Pekalongan, Jawa Tengah 51128
A. Mengukur Daya Tahan(Multi fitnestes)

Perlengkapan Test

1.Lapangan atau halaman untuk melaksanakan tes. halaman yang dimaksud

harus memiliki panjang lebih dari 22m dan lebar 1 sampai 1.5M. halaman tidak
boleh licin, panas, tidak rata(berbatu) dengan suasana yang teduh dan sejuk.

2.Tape recorder, CD player tau pemutar musik lainnya yang dapat memutarkan
cassette penuntun MFT
3.Kaset pendukung atau panduan MFT sebagai pemandu melaksanakan tes
MFT
4.Alat ukur panjang untuk mengukur panjang halaman atau lapangan yang akan
digunakan sebagai Trek/lintasan lari MFT
5.CONE / Tanda Batas Jarak dapat memepergunakan Lakban, tali, atau
pembatas lainnya yang dapat memisahkan lintasan yang satu dengan yang lain.
disarankan menggunakan lakban agar peserta tidak tersandung saat lari.

Pelaksanaan Test
1. Hidupkan Tape atau CD panduan tes MFT

2. selanjutnya akan terdenganr bunyi “TUT” tunggal dengan beberata interval yang

teratur

3. Peserta tes diharapkan untuk sampai ke ujung yang bertepatan dengan sinyal “TUT”

yang pertama berbunyi untuk kemudian berbalik dan berlari kearah yang

berlawanana.

4. Selanjutnya setiap satu kali sinyal “TUT“  berbunyi perserta tes harus dapat mencapai

disalah satu lintasan yang ditempuhnya

 5. Setelah mencapai interval satu menit disebut level atau tingkatan satu yang terdiri dari

tujuh b alikan atau shuttle

6. Selanjutnya mencapai interval satu menit akan berkurang sehingga menyelsaikan

level selanjutnya perserta harus berlari lebih cepat

7. setiap kali peserta tes  menyelesaikan jarak 20m salah satu kaki harus menginjak atau

melewati batas atau garis 20m.

9. setiap peserta harus berusaha untuk berlari selama mungkin sesuai dengan irama yang

telah diatur oleh kaset atau CD.

10. Jika peserta gagal mencapai garis pembatas 20m sebanyak 2 kali berturut-turut maka

akan dihentikan atau telah dinyatakan tidak kuat dalam melaksananakan tes MFT.

StandarNilai

Mengukur kecepatan

Lari 50 meter
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan dan untuk mengukur kekuatan
tubuh bagian kaki
b. Alat dan fasilitas:
1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan
mempunyai lintasan lanjutan.
2) Bendera start
3) peluit
4) Tiang pancang
5) Stopwach
6) Serbuk kapur dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Petugas keberangkatan
2) Pengukur waktu
3) Merekap hasil data
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
2) Peseta berdiri di belakang garis start.
3) Gerakan:
(a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.
(b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis,
menempuh jarak 50meter.
(c) Lari masih bisa diulang apabila:
(1) Pelari mencuri start
(2) Pelari tudak melewati garis finish
(3) Pelari terganggu dengan pelari lain.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 50 meter, dalam satuan waktu detik.
 2) waktu dicatat satu angka di belakang koma.

B. Mengukur Kelincahan
Tujuan tes kelincahan dengan melakukan shuttle run bertujuan mengukur
kelincahan dalam mengubah arah.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Formulir penilaian dan alat tulis.
c. Lapangan yang memiliki lintasan lari yang datar
d. Dua buah patok yang diletakkan dengan jarak 4 meter.
Pelaksanaan
-Start dilakukan dengan start berdiri
-Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start.
-Setelah mendengar aba-aba “Siap” diberikan dan peserta tes siap untuk
berlari.
-Pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit peserta tes segera berlari menuju
patok kedua dengan membentuk lintasan seperti angka 8.
-Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan dan pada saat
balok terakhir diletakkan, stopwatch dihentikan.
Penilaian
Pencatat hasil yang dilakukan adalah waktu yang dicapai oleh peserta tes
untuk menempuh jarak 4 ×10 meter dan waktu yang dicapai dihitung sampai
sepersepuluh detik. Hasil dari kedua percobaan itu dicatat.

C. Tes kecepatan reaksi

Tes kecepatan reaksi tangan

a. Tujuan :

Untuk mengukur kemampuan tangan untuk melakukan reaksi terhadap suatu

stimulus

b. Alat dan fasilitas :

1.Meja dan kursi

2.Mistar

3.Alatn tulis

4.Formulir tes

c. Pelaksanaan tes

1.Testee dalam keadaan duduk di kursi dengan kedua tangannya berada

disisi meja,dengan jarak tangan kanan kurang lebih 30 cm

2. Testee memegang mistar reaksi kemudian menjatuhkan secara vertical

diantara kedua telapak tangan testee dari atas tanpa aba-aba

3.Bersamaan dengan jatuhnya tongkat reaksi .testee segera berusaha

menjepit mistar reaksi tersebut secepat mungki dengan mengguanakan kedua

tangannya.

4. Testee diberi kesempatan melakukan tes sebanyak 3x

d. Penilaian

Angka yang terbaik ditunjukkan telapak tangan bagian bawah pada mistar

dari 3 kali melakukan tes merupakan nilai kecepatan reaksi tangan testee
D. Keseimbangan

a. Tujuan standing balance test Untuk mengukur keseimbangan tubuh

b. Alat dan fasilitas

1. Tempat yang permukaannya datar

2. Stopwatch

3. Alat tulis dan formulir tes

c. Pelaksanaan

1. Teste berdiri diatas satu kaki selama mungkin

2. Sebelum tes dimulai testee diperkennkan untuk melakukan percobaan

selama 1menit

3. Teste berdiri dengan 1 kaki, sedangkan tangan yang lain berada diatas

kepala, dengan kaki jinjit

4. Peragakan sikap ini selama mungkin yang dapat dilakukan oleh teste

5. Stopwatch dihentikan saat kaki yang diangkat menyentuh tanah atau teste

kehilangan keseimbangan

d. Penilaian

Waktu yang ditempuh oleh teste dalam mempertahankan keseimbangan.

E. Mengukur Vol paru-paru

Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km

adalah sebagai berikut;

1.Lintasan lari sepanjang 2,4 km.

 2. Stopwatch

3. Nomor dada

4. Bendera start

5. Alat tulis-menulis

Adapun petugas yang diperlukan:

1. 1 orang pemberi aba-aba (starter)

2. Pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta

3. Pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes

Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan

(jarak tempuh 2,4 km). jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus,

mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta

tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan,

peserta dinyatakan gagal

Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang

2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu

tersebut dicocokan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran

mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan