KARYA TULIS ILMIAH

LARI 12 MENIT TES TNI / POLRI

NAMA : 1. ALEXANDRO GILBERT Y.F. (03)

2. SYAADZIDHAN B.R.P (24)

KELAS : XI – MIPA 9

GURU PEMBIMBING : Eka Yuni P , S.Pd.,M.M.Pd.

PEMERINTAH KABUPATEN MOJOKERTO

DINAS PENDIDIKAN
UNIT PELAKSANA TINGKAT SATUAN PENDIDIKAN
SMA NEGERI 1 MOJOSARI
Jalan Pemuda 55 Mojosari Telp. (0321) 591457
MOJOKERTO

1
HALAMAN JUDUL (1)

DAFTAR ISI (2)

KATA PENGANTAR (3)

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar belakang (4)

B. Perumusan masalah (4)
C. Tujuan masalah (4)
D. Manfaat (4)

BAB II PEMBAHASAN

A. Kajian teori (5-6)

B. Metodelogi penelitian (6)
C. Pembahasan (6-9)

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan (10)
B. Daftar Pustaka (10)
C. Lampiran (11)

2
KATA PENGANTAR

Puji syukur selalu kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta
karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan karya ilmiah ini yang
alhamdulilah tepat pada waktunya yang berjudul “LARI 12 MENIT UNTUK PARA CALON
TNI/POLRI”

Karya ilmiah ini memberikan tentang informasi program program serta cara-cara ampuh untuk
menghadapi tes lari 12 menit TNI / POLRI.

Harapan kami untuk karya ilmiah ini adalah untuk mengedukasi para calon abdinegara dengan
memberikan tips jitu agar mendapatkan nilai yang sempurna ketika menghadapi tes lari 12
menit.

Kami menyadari bahwa karya ilmiah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan
saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi kesempurnaan
karya ilmiah ini.

Akhir kata, saya sampaikan terimakasih kepada seluruh pihak yang berperan serta dalam
penyusunan karya ilmiah ini dari awal sampai akhir. Semoga Allah SWT senantiasa meridhai
segala usaha kita aamiin.

Mojosari, 21 Februari 2021

Syaadzidhan B.R.P dan Alexandro Gilbert Y.F.

3
 BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga adalah salah satu pendukung dalam segala hal . Dengan berolahraga tubuh akan
lebih sehat,bugar dan segar,tapi olahraga yang di maksud adalah olahraga ringan . ada
banyak cabang olahraga di seluruh dunia baik yang berujuan untuk pendidikan,kebugaran
tubuh, atau prestasi. Salah satunya olahraga lari. Olaharaga lari terbilang olahraga yang
cukup mudah serta tidak membutuhkan banyak biaya untuk menikmati olahraga tersebut.
Dan di tes penerimaan calon TNI / POLRI pun terdapat rangkaian tes olahraga yang
sangat menopang nilai terbesar dalam tes jasmani ialah tes lari 12 menit. Tak dapat
dipungkiri bahwa para calon siswa TNI/POLRI banyak mengalami kegagalan ketika
target lari 12 menitnya tidak sesuai dengan nilai yang bagus. Dengan hal itu kami
membuat karya tulis ilmiah ini yang ditujukan oleh para calon abdinegara untuk
memberikan tips dan trick agar dapat memperoleh hasil yang maksimal saat menghadapi
tes lari 12 menit.

B. Perumusan Masalah
 Apa saja tipe latihan yang harus diterapkan agar mendapatkan jarak 3200m
dalam waktu 12 menit?
 Seberapa Pentingnya sepatu lari untuk menjaga saat berlari?
 Apa manfaat penggunaan sepatu yang memiliki pelat Carbon fiber ?

C. Tujuan Masalah
Dari beberapa masalah yang telah diidentifikasi dan dirumuskan, terdapat tujuan dari
masalah itu sendiri ialah untuk mengetahui langkah - langkah yang baik serta dapat
memberikan kinerja yang efektif dan efesien ketika menghadapi tes lari 12 menit.

D. Manfaat
 Memberikan kekuatan lebih pada otot kaki terutama dibagian otot betis sehingga
dapat menempuh jarak yang panjang serta tidak terasa cepat letih
 Dapat mengatur waktu secara efektif sehingga mendapatkan hasil yang maksimal

4
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Kajian Teori
 Terdapat manfaat Olahraga Lari Bagi Kesehatan Fisik yang perlu kita ketahui, yaitu;

1. Mengecilkan Betis dengan Lari Jarak Jauh

Jika diperhatikan, para pelari jarak jauh atau marathon biasanya memiliki kaki yang
langsing dan kencang. Berbeda dengan kaki pelari sprinter yang cenderung besar, pelari
marathon memiliki kaki yang terbentuk dengan baik. Melihat fenomena tersebut, berlari
jarak jauh dengan santai akan lebih efektif untuk mengecilkan betis daripada berlari
dengan cepat dalam waktu singkat.

2. Menurunkan Berat Badan

Olahraga lari dapat membantu menurunkan berat badan. Manfaat olahraga lari berperan
dalam mengurangi kalori dalam tubuh. Lari juga akan menurunkan kolesterol darah,
mengurangi rasa lapar dan memperbaiki metabolisme tubuh. Hal ini akan berpengaruh
pada berat badan yang tentu saja akan berkurang.

3. Meningkatkan Kualitas Otak

Saat kamu sedang berlari, otak akan menghasilkan solusi kreatif untuk masalah-masalah
yang sedang kamu hadapi. Ini bisa terjadi karena adanya asupan oksigen yang membantu
sistem saraf pusat, termasuk otak, berfungsi lebih aktif.

4. Terhindar dari Penyakit Kardiovaskular

Aktivitas olahraga seperti lari merupakan hal yang dapat membantu kamu hidup lebih
lama. Hal ini dibuktikan oleh seorang asisten profesor bidang kinesiologi di Iowa
University, Amerika Serikat bernama Duck-Chul Lee.

Penelitiannya menunjukkan bahwa mereka yang gemar berolahraga lari cenderung lebih
kecil risikonya terkena penyakit kardiovaskular. Minimnya risiko terkena penyakit berarti
peluang untuk hidup lebih panjang jauh lebih besar dibandingkan mereka yang tidak suka
olahraga lari.

5. Meningkatkan Fungsi Organ Tubuh

Lari secara rutin akan menguatkan jantung, menambah jumlah kapiler serta sel-sel darah
merah dalam tubuh. Jantung yang terlatih akan memompa jumlah darah yang lebih besar
per siklus. Saat aliran darah meningkat, konsumsi oksigen juga akan meningkat.

5
 Membiasakan diri berlari dengan rutin akan memberikan efek positif pada tulang dan
sendi-sendi dalam tubuh. Manfaat olahraga lari juga berlaku bagi orang yang berusia
lanjut karena mencegah penyakit sendi degeneratif atau ostearthritis.
 Jarak Lari bagi casalon siswa tes Kesemaptaan di TNI / POLRI

Untuk pria:
Pria harus lari dengan waktu 12 menit dengan jarak tempuh minimal 1500 m atau setara
dengan 6 kali keliling lapangan bola.

Untuk wanita :
Wanita harus berlari dalam waktu 12 menit dengan jarak tempuh minimal 1200 m atau
setara dengan 4 kali keliling lapangan bola.
Namun untuk mendapatkan hasil yang maksimal perlunya latihan yang terarah serta
selalu konsisten

B. Metodelogi penelitian
Waktu dan Lokasi Penilitian:
Penelitian ini dilakukan di Stadion Gajah Mada pada pukul 09.00-09.30

Jenis Penelitian:
Jenis Penilitian yang dilakukan peniliti bersifat kualitatif dimana menjelaskan tentang hal
lari didalam Tes Casis

Fokus penelitian:
Penilitian ini berfokus pada hal – hal yang berkaitan dengan lari dalam Tes Casis seperti
manfaat lari, kriteria jarak,dan pendukung lari

Teknik Pengumpulan Data:

Dalam penelitian ini peneliti mengumpulkan data dari seorang pelari bernama Aden
dimana peneliti menguji pengalamannya dalam hal lari

C. Pembahasan
 Tipe latihan yang harus diterapkan untuk mendapatkan jarak 3200m dalam waktu 12
menit

Banyak yang bertanya kepada saya tentang apa saja persiapan / latihan yang perlu kita
lakukan untuk meningkatkan performa lari 12 menit agar maksimal dalam menghadapi
seleksi penerimaan TNI/Polisi.Berikut saya bedah latihan apa saja yang perlu kita
lakukan untuk memaksimalkan performa lari 12 menit dalam tes polisi.

6
1. Endurance Training (Latihan Daya Tahan)
Latihan endurance atau daya tahan / ketahan, dapat dilakukan dengan berlari
menggunakan patokan waktu dan jarak. Apabila kita menggunakan patokan waktu, maka
latihan yang dapat dilakukan adalah berlari dengan tempo waktu yang cukup lama,
misalnya untuk pemula, bisa dilakukan secara progresif tentunya bertahap dan
meningkat, dari waktu 20 menit, 30 menit, 40 menit, sampai 1 jam. Saya kira cukup
untuk melatih daya tahan tubuh kita dalam mengatur nafas dan stabilitas saat berlari.
Dalam latihan daya tahan ini, saya sarankan jangan mematokan pada speed/kecepatan,
namun tetap berpatokan pada tempo waktu pada training plan kita.
Teknik yang kedua, yaitu berpatokan pada jarak. Jarak yang dapat dikategorikan long run
adalah 8KM ke atas, namun dengan garis bawah disesuaikan dengan kondisi fisik pelari.
Daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung pada seberapa sering kita
latihan.

Sekali lagi, dalam teknik latihan ini, tidak mementingkan speed / kecepatan saat berlari.
Just Run!

2. Interval Training / Speed Training

Tehknik latihan Interval ini berfungsi untuk meningkatkan speed atau kecepatan kita saat
berlari. Teknik ini dilakukan dengan repetisi bervariasi sesuai dengan target yang kita
inginkan. Saya secara pribadi sering melakukan Interval Training, dengan repetisi 400m
x 10 s/d 20 dengan tempo rest selama 1 menit 30 detik. bisa juga dilakukan repetisi 200m
x 10 s/d 20, tergantung pada kempuan diri kita.Namun untuk pemula bisa dilakukan
secara progresif dari repetisi 5 s/d 10 kali. semakin banyak repetisi maka semakin bagus
untuk membentuk naturtal running form kita.

latihan ini dilakukan dengan berlari dengan kecepatan maksimal kita sejauh 400m
(misalnya), dan rest selama 1 menit sampai 2 menit (tergantung kemampuan diri). Tipe
Rest bisa dilakukan dengan joging/jalan atau diam. Anda bisa memilih sendiri tipe rest
dan tempo yang mana sesuai dengan kemampuan diri anda.

Untuk latihan interval yang saya lakukan adalah lari 400m dengan target waktu 1 menit
25 detik, dan rest selama 1 menit 30 detik dengan jogging/berjalan, itu menurut saya
lebih bagus daripada rest diam, karena explosion saat berlari tidak terhenti dengan
mendadak melainkan menurun secara progresif saat melakukan rest.

3. Cross Training
Cross Training sangat penting dalam progress latihan untuk mengurangi resiko cedera
pada tubuh kita karena lari merupakan olahraga yang bersifat pengulangan dan tinggi
benturan, maka dari itu saya sangat anjurkan agar anda melakukan cross training minimal
setiap minggu sekali.

Untuk jenis cross training yang bisa dilakukan yaitu seperti :

Latihan Penguatan : Squat, Lunges, planks, crunches

7
 Berenang : Apablila berlari merupakan olahraga yang tinggi benturan maka berenang
adalah sebaliknya. Berenang dapat membantu kita dalam peregangan sendi-sendi dan
lutut yang rawan cedera saat berlari. Maka rutinlah melakukan olahraga berenang.
Bersepeda maupun hiking

Menurut narasumber yang kami wawancara yaitu bang Aden selaku pelari tim sparko
mojosari running menyatakan bahwa dengan melakukan serta menerapkan latihan itu
setiap hari dapat menambah VO2MAX yang terdapat pada tubuh.VO2max adalah
volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan
yang intensif. Volume O2max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang
dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan. Tak dapat
dipungkiri, ketika kita konsisten melakukan trial secara bertahap dan berprogres maka
daya tahan / endurance kita akan semakin kuat sehingga ketika berlari interval maupun
easy run penafasan kita akan tetap stabil dan berirama sesuai tempo langkah kaki. "Saya
beserta para team melakukan hal tersebut dengan membuat jadwal schedule seperti hari
selasa dan rabu kami melakukan lari endurance. Yaa tidak usah terlalu jauh, cukup 5
sampai 7 kilometer sudah cukup untuk menguatkan VO2MAX didalam tubuh kami. Lalu
untuk dihari jumat kami melakukan lari interval dengan jarak 200m X 16 repetisi. Dan
sabtunya menyesuaikan, bisa melakukan interval training ataupun mengetes lari 12 menit
kita. Tak hanya itu disela sela setelah kita berlatih lari kita juga melakukan cross training
seperti berenang untuk tetap memberikan kekuatan pada tubuh kita ketika menjaga
pernafasan didalam air dengan stabil. Dengan hal itu selama kita latihan kita merasakan
hal yang luar biasa seperti tidak mudah capek ataupun kaki sering kram." Ujar bang Aden
kepada wawancara.

 Pentingnya sepatu lari untuk menjaga saat berlari

Ketika berolahraga, kita akan menggunakan sepatu khusus, yang dirancang untuk
olahraga tertentu. Misalnya, sepatu yang digunakan untuk bermain sepak bola dilengkapi
dengan paku-paku kecil di bagian bawahnya. Tujuan paku kecil ini adalah agar sepatu
bisa mencengkram tanah dengan baik, sehingga tidak terjatuh saat bermain bola. Selain
itu, ada juga sepatu khusus untuk digunakan saat berlari, yang biasanya sangat ringan.
Tidak hanya ringan, sepatu lari dengan desain khusus juga dipercaya bisa meningkatkan
kemampuan lari orang yang menggunakannya.

Namun, apakah sepatu lari dengan desain dan berat tertentu dapat memengaruhi
kecepatan lari orang yang memakainya?
Apa yang memengaruhi kecepatan seseorang saat berlari, ya?

Sepatu Lari Tidak Terlalu Berpengaruh pada Kecepatan Berlari. Menggunakan sepatu
saat berolahraga, seperti berlari, berguna untuk melindungi telapak kaki dari kotoran
maupun benda tajam yang ada di tempat kita berlari. Selain itu, menggunakan sepatu lari
juga bisa membantu sendi kita untuk lebih ringan dalam bekerja, karena kaki tidak
langsung menyentuh permukaan tanah. Menggunakan sepatu lari juga akan

8
 meningkatkan kemampuan kita untuk bergerak dengan cepat dan fleksibel, yang
meminimalkan kehilangan energi.

Nah, lalu apakah dengan memakai sepatu khusus lari maka bisa menambah kecepatan
kita saat berlari? Sayangnya, meskipun sepatu lari memberikan berbagai perlindungan
dan dukungan untuk kaki kita, namun menggunakan sepatu lari tidak terlalu
memengaruhi kecepatan lari. Setiap sepatu lari didesain dengan bantalan yang tingginya
berbeda, juga ketinggian lengkungan sepatu yang berbeda.

Beberapa sepatu lari juga memiliki ketinggian tumit atau sol yang berbeda. Nah,
ketinggian sol yang berbeda inilah yang dapat memengaruhi panjang langkah
penggunanya saat berlari. Bantalan kaki yang ditempatkan dengan baik juga akan
mengurangi pronasi, yaitu kecenderungan kaki untuk mulai berlari di bagian luar kaki
dan kemudian berganti ke bagian dalam. Semua faktor ini kemudian dianggap oleh orang
yang menggunakan sepatu lari ketika berlari akan memengaruhi kecepatan mereka dalam
berlari.

 manfaat penggunaan sepatu yang memiliki pelat Carbon fiber x saat berlari
Penggunaan teknologi pelat berserat carbon x yang didesain untuk menambah kecepatan
ketika berlari. Digadang-gadang sebagai sepatu tinggi performa yang memiliki fitur pelat
serat karbon untuk membantu pelari terdorong ke depan, namun tetap responsif dan
stabil, sepatu ini telah menimbulkan banyak pembahasan. Chaidar ahmad pelari
marathon, atlet ironman mengatakan “penempatan plat carbon yang sejajar dengan jari
kaki membuat transisi pada saat fase lari (gait cycle) di bagian telapak dari jari
kelingking ke jempol kaki terasa lancar dan responsif. Pada akhirnya, ini akan
memberikan dorongan yang lebih pada saat fase push off. Tambahan pula, bagian atasnya
yang terbuat dari material single mesh yang berventilasi menjaga kaki lebih adem,
penting sekali untuk kenyamanan lari di indonesia yang cuacanya selalu panas. Desain
bagian depan kakinya cenderung lebar membuatnya bisa fit dengan berbagai variasi
jenis kaki khususnya mereka yang kaki bagian depannya cenderung lebar.”

Menurut kami, sepatu ini memang didesain untuk dipakai berlari kencang, berapapun
jaraknya karena semakin cepat larimu, semakin terasa manfaat mendorong kedepannya
berkat adanya pelat serat karbon tersebut.

Bang Aden selaku narasumber yang kami wawancari berkata bahwa "dengan adanya
teknologi tersebut kita sebagai pelari sangat merasakan sekali bagaimana dorongan yang
diberikan untuk terus berlari serta menjaga ritme langkah kaki yang stabil. Tak hanya itu,
energi yang kita keluarkan ketika berlari tidak terlalu menguras banyak, karena didalam
foam tersebut energi kita diserap untuk dikembalikan lagi dalam keadaan dorongan yang
cukup nyaman den responsif"

9
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Berdasarkan dari apa yang telah dibahas, penulis menarik kesimpulan dan
menjadikannya beberapa poin, sebagai berikut :
 Untuk mendapatkan jarak 3200m dalam waktu 12 menit diperlukan latihan yang
konsisten seperti latihan Endurance, Interval maupun cross training agar dapat
memperkuat pernafasan serta otot kita ketika bekerja ekstra keras saat berlari
 Pentingnya pemakaian sepatu khusus lari agar terhindar dari cidera pada kaki,
karena dengan memakai sepatu lari setidaknya kaki dapat terjaga dari hentakan
ketika berlari
 Terdapat banyak juga manfaat lari terhadap tubuh kita. Dengan hal itu sebaiknya
kita dapat melakukan olahraga lari karena olahraga tersebut terbilang cukup
murah serta efisien
 Jika mampu sebaiknya membeli sepatu yang memiliki serat carbon x plate
karena dengan menggunakan sepatu tersebut kita dapat menghemat tenaga
ketika berlari karena energy kita dipantulkan kembali saat berlari
 Jangan lupa untuk selalu beribadah serta berdoa kepada sang pencipta agar
dipermudah saat melakukan suatu kegiatan, baik latihan maupun saat tes tiba.

B. Daftar Pustaka
https://m.liputan6.com/health/read/3915796/11-manfaat-olahraga-lari-bagi-tubuh-baik-
kesehatan-fisik-maupun-mental

https://www.indonesiacollege.co.id/ini-dia-tes-kesemaptaan-dan-tes-kebugaran-jasmani-yang-
harus-anda-tahu/

https://listrik.org/resaja/pengertian-lari/

http://artikelddk.com/tips-lari-3200m-dalam-12-menit-persiapan-seleksi-tni-polisi/

https://www.planetsports.asia/blog/post/carbon-x:-game-changer-dari-hoke-one-one

https://bobo.grid.id/read/081942233/ada-sepatu-khusus-untuk-lari-apa-efeknya-saat-
penggunanya-berlari?page=all

10
C. Lampiran

Penulis ketika mewawancari narasumber yang bernama bang Aden selaku anggota tim lari
sparko mojosari

Daftar Pertanyaan

1. Apa saja tipe latihan yang harus diterapkan untuk mendapatkan jarak 3200m dalam waktu 12
menit

2. Apa saja jenis cross training yang bisa dilakukan

3. Apa hasil yang didapat dengan melakukan serta menerapkan latihan itu

4. Apa itu VO2MAX?

5. Kapan jadwal latihan lari anda dan berapa jarak yang ditempuh dalam latihan?

6. Apa pentingnya sepatu lari saat berlari?

7. Apakah sepatu lari dengan desain dan berat tertentu dapat memengaruhi kecepatan lari
orang yang memakainya?

8. Apa yang memengaruhi kecepatan seseorang saat berlari, ya?

9. Apakah dengan memakai sepatu khusus lari maka bisa menambah kecepatan kita saat
berlari?

10. Apa manfaat penggunaan sepatu yang memiliki pelat Carbon fiber x saat berlari

11