1

2
 Perubahan fizikal dan kimia boleh
berlaku utk mengubah molekul
makanan kompleks yg tdk larut, kpd
makanan ringkas.
 Proses mengubah makanan pejal kpd
makanan yg larut boleh diserap
dipanggil digestios/penghadaman.
 Tindakan pelbagai jus digestif yg
mengandungi enzim yg menggalakkan
t/balas kimia.
3
4
 Penghadaman terhasil dr sistem digestif,
meliputi saluran penghadaman (alimentary
canal) dan organ2 digestif.
 Saluran penghadaman terdiri drp mulut
(kaviti oral), faring, esofagus, perut, usus
kecil, usus besar dan dubur.
 Organ penghadaman sampingan ialah
gigi,lidah,kelenjar air liur, pankreas, hati
dan hempedu.

5
Sistem digestif

Mulut

Esofagus

Perut

Pankreas

Hepar

Ileum

Usus besar

Rektum Zais7781970@Yahoo.com2008 6
7
 Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga
 Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah
50% - 60% kalori
 Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam
bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam
otot dan hati).
 Jenis-jenis karbohidrat ialah :

JENIS NAMA
KARBOHIDRAT RINGKAS MONOSAKARIDA
DISAKARIDA
KARBOHIDRAT KOMPLEKS POLISAKARIDA

8
 JENIS NAMA CONTOH

Karbohidrat Monosakarida : Glukosa, Madu, Gula

Ringkas Fruktosa, Galaktosa perang, jus
Disakarida : Maltosa, buah-buahan
laktosa, Sukrosa
Karbohidrat Polisakarida : Nasi, kanji,
kompleks Amilopektin, Amilos, Gandum
Glikogen
Dietary Larut air : Gam, Pektin Didapati dlm
Fiber Tidal larut Air : Selusola hampir semua
tumbuh-
tumbuhan
9
• karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga dan
haba.

• ia menolong mengekalkan tahap glukosa darah.

Tahap
glukosa dlm darah normal 80 – 100 miligram per
mililiter
darah

• karbohidrat juga menolong mengawal kolesterol dan

kegemukkan serta membantu pencernaan dan
penyerapan
nutrien.

• individu yang aktif dalam aktiviti fizikal memerlukan

lebih 10
Peranan Insulin and Glukagon di
dalam mengawalatur paras gula
dalam darah

 Normal: 70-115 mg glukosa per

100ml darah
 Hyperglycemia: paras gula darah
melebihi 170 mg
 Hypoglycemia: paras gula di bawah
40 mg
11
 Sebatian yg mengandungi asid lemak yg
bergabung dgn alkohol.
 Menghasilkan tenaga dua kali lebih byk drp
karbohidrat dan protein.
 Lebihan karbohidrat dan protein akan
ditukarkan kpd lemak dan disimpan dlm
sel2 lemak.

JENIS NAMA
LEMAK RINGKAS LEMAK, MINYAK DAN
LILIN
LEMAK SEBATIAN FOSFOLIPIDS,GLUKOLIPID
S,DAN STEROLS
12
 Kolestrol adalah lemak yg didapati dlm
haiwan spt daging, telur, keju, dan ais
krim.

 Berwarna putih spt berlilin dan digunakan

utk membtk sel2 dan membina hormon.

 Kolestrol tdk dihadam dan tdk ada kalori,

jika berada dlm tubuh agak sukar utk
mengatasinya.

13
 Trigliserida adalah lemak atau minyak dlm
makanan
 Tubuh kita menghasilkan kalori lebihan
kpd trigliserida yg disimpan disekitar
tubuh sbg tisu adipose.

14
 Trigliserida dan kolesterol dibawa oleh sel2
darah dgn protein khas dipanggil lipoprotein.
 HDL (High Density Lipoprotein) dan LDL dan
VLDL.
 LDL lipoprotein membawa lemak ke sel2.
 HDL mengeluarkan lebihan kolesterol dr sel2
dan membawa balik ke hati utk dipecahkan /
disingkirkan.
 Lebihan kolesterol dibawa oleh LDL drp
dipindahkan oleh HDL akan membtk dlm
dinding arteri menyebabkan atherosclerosis.

15
 JENIS NAMA CONTOH
Lemak Tepu Terdiri dr minyak haiwan Butter, keju dan
(saturated fat) yg menjadi pepejal dlm lemak binatang
suhu bilik
Lemak Btk cecair bila berada Minyak dr
polisaturated dlm suhu bilik, sayuran
merendahkan kolesterol
darah
Lemak Btk cecair bila berada Minyak zaitun
monosaturate dlm suhu bilik, dan kacang
d merendahkan kolesterol tanah
darah

16
 Protein merupakan sebatian organik yg
mengandungi unsur2
karbon,hidrogen,oksigen dan nitrogen.
 Protein terbina drp gabungan unit2
ringkas yg disebut asid amino.
 Setiap gram protein menghasilkan 4 C .
 Protein boleh membtk enzim dan jg
membtk kadar t/balas kimia.
 t/balas dlm pertumbuhan dan pembesaran
serta membaiki tisu2.

17
 Bertindak sbg pembekal tenaga (sumber tenaga)
iaitu berlaku penguncupan otot2,utk sistem
hormon,sistem pengangkutan plasma, pembekuan
darah dan sbg antibodi.
 Tubuh boleh mensintesis asid amino. Asid amino
yg tdk boleh dibina dlm tubuh dipanggil asid
amino essential yg sgt penting bg atlet.
 Protein yg mengandungi asid amino essential
dikenali sbg protein lengkap dan sebaliknya
dikenali sbg protein tdk lengkap

18
 Protein Sumber
Protein Lengkap Daging, ikan, telur,
keju, susu

Protein tdk lengkap Sayur-sayuran, bijirin,

kekacang

19
 Membina dan mengekalkan tisu
badan
 Keseimbangan bendalir
 Keseimbangan asid-alkali
 Membentuk hormon dan enzim
 Membekalkan tenaga
 Menyumbang kepada sistem
pertahanan badan
 Pengangkutan substrate dalam darah
20
 Tubuh manusia tdk boleh menyimpan
lebihan asid amino.
 Asid amino yg tdk digunakan akan
dipecahkan di hati dan kump asid amino
akan dirembeskan sbg hasil kumuhan
mitrogenous (urea)
 Lebihan asid amino dibakar utk tenaga
serta merta / disimpan sbg lemak/glikogen
iaitu polisakarida.

21
 Vitamin adalah bahan organik yg esential.
 Terdapat hanya melalui makanan shj.
 Vitamin diangkut oleh sistem peredaran
darah ke seluruh tisu tubuh atlet.
 Vitamin2 tertentu bertindak sbg
fisiologikal hormon spt Vitamin D dan
miacin adalah disintesis dlm tubuh
manusia utk menghasilkan kualiti hormon,
krn hormon dihasilkan dlm tubuh manusia.

22
 Vitamin dpt dibhgkan kpd dua kump.
 Vitamin larut dlm air, iaitu vitamin C (asid
askorbik) dan vitamin B kompleks ( B1, B2,
B6, niasin, asid pantotenik, B 12, asid
pteroglumat dan biotin)
 Vitamin yg tdk digunakan akan
dikeluarkan oleh buah pinggang melalui
air kencing.

23
 Vitamin yg larut dlm lemak, termasuk
vitamin A, D, E, K dan F.
 Vitamin jenis ini akan larut dan terkumpul
dlm lemak yg terdpt dlm badan utk
kegunaan seterusnya.
 Kita perlu mengambil vitamin larut air
(dlm makanan) setiap hari.
 Vitamin larut lemak mungkin tdk
diperlukan setiap hari.

24
 Vitamin Sumber
A Susu, minyak hati ikan, kuning
(Retinol) telur,lemak, minyak masak,
lobak (mengandungi beta
karotina)
B 1 (Tiamin) Bijirin, ragi, kekacang,sayuran
hijau, ikan berminyak
B 2 (Riboflavin) Sama di atas
B 3 (Niasin) Sama di atas dan termasuk ayam
dan susu.
B 5 ( Asid pantotenik) Terdpt dlm semua hidupan,
tumbuhan dan haiwan
B 6 ( Piridoksina) Buah-buahan dan sayuran
B 12 Tisu haiwan
C (Asid askobik) Buah-buahan dan sayur-sayuran

Biotin Tisu haiwan dan tumbuhan 25

 JENIS KEPERLUAN DAN FUNGSI SUMBER
Vitamin A Merangsang pertumbuhan tulang. Hati , mentega,
Melindungi tubuh drp jangkitan susu, keledek,
bakteria lobak merah
Adaptasi kpd cahaya malap
Vitamin D Melincinkan penyerapan kalsium dr Sayuran hijau
usus.
Meningkatkan aras fosfat dlm bdn
Vitamin E Bertindak sbg antioksidan Mentega, ikan,
Membantu menstabilkan sel membran minyak sayuran
Vitamin K Disintesis utk bdn bg tindakan dlm Sayuran hijau,
pembekuan darah kekacang, bijirin

Vitamin C Membantu sintesis kolagen Ayam, ikan, hasil

(menambah kekenyalan kapilari, tenusu, daging
penyembuhan luka, pembtkan matriks
tulang)
Membantu penyerapan ferum
Pencegahan jankitan 26
 Mineral adalah sejenis bhn bukan organik
yg penting utk mengawal keseimbangan
bendalir, mengawal atur keseimbangan
asid bes.

 Mineral adalah elemen kimia yg didapati

drp sebatian organik di dlm makanan spt;
natrium, potassium, kalsium, ferum,
fosforus dan zink.

27
 MINERAL

 Bahan bukan organik di dalam

makanan yang diperlukan dalam
kuantiti yang
sedikit bagi fungsi fisiologi badan
 2 jenis:
a) major: kuantiti > 100 mg/hari
b) trace: kuantiti < 100 mg/hari
 Sama penting terhadap kesihatan
 Kebolehfungsian bio mineral: tahap
penyerapan mineral dan
kebolehfungsiannya dalam badan

28
Faktor yang mempengaruhi:

a) Interaksi di antara mineral-mineral

 mineral yang mempunyai berat molekul
dan valensi yang sama berebut untuk
diserap terlebih dahulu.

b) Interaksi vitamin-mineral
 Vitamin tertentu diperlukan bagi
membantu proses penyerapan mineral

c) Interaksi fiber-mineral
 Makanan tinggi serat boleh mengikat dan
menghalang penyerapan mineral tertentu
29
 MINERAL MAJOR (MAKRO)

1) Sodium / Natrium (Na + )

 Nable salt

 ion positif dalam bendalir di luar sel

 fungsi: mengekalkan kandungan bendalir

badan, funsgi saraf
 sumber: garam makan, makanan diproses.

 AI: 500 mg/sehari (dewasa)

 kekurangan: otot tegang, muntah

 lebihan: hypertension

30
2) Potassium / Kalium (K+)
 Ion positif dalam bendalir di dalam sel
 Fungsi: keseimbangan bendalir, fungsi
saraf
 AI: 2000 mg/hari
 Sumber: sayur hijau, susu, kopi, teh,
kentang, pisang
 Kekurangan: tekanan darah rendah
(hypotermia), otot tegang, keliru
 Lebihan : hypertermia di kalangan
individu ada masalah buah pinggang

31
3) Chloride (Cl-)
 Ion negatif dalam bendalir di luar sel

 Fungsi:

a) komponen asid hidroklorik dalam

b) digunakan bersama-sama sel darah putih
utk sistem pertahanan badan
c) fungsi transmisi saraf
 ESADDI: 700 mg/hari

 Kesan lebihan: hypertension

 Sumber: sayur, buah, garam

32
4) Kalsium (Ca 2+ )
 Mewakili 2% berat badan
 Fungsi:

a) menguatkan gigi dan tulang

b) mempercepatkan pembekuan darah
c) penguncupan otot: interaksi aktin dan
myosin
d) transmisi saraf
 RDA: lelaki dewasa- 800 mg/day, wanita -
1200 mg/day

33
 sumber: susu, produk tenusu, sayur hijau
 supplemen:
a) individu yang tidak makan sumber
kalsium (lactose intolerance)
b) wanita menopause yang tidak ambil
terapi hormon estrogen
C) female athlete triad (gangguan
pemakanan, amenorrhea, osteoporosis)
 Senaman meningkatkan ketumpatan
tulang
 kekurangan: osteoporosis, tegang otot
 lebihan: mengganggu penyerapan,zink dan
zat besi, deposit kalsium di ginjal (intake >
2500 mg/day)
34
5) Fosforus (P)
 Sebahagian ATP, membrane sel dan
tulang, keseimbangan bendalir,
kedua tertinggi dalam badan
 sumber: susu, daging, bijirin, air
berkarbonat
 RDA: 800 mg/hari

 lebihan: peningkatan P mengikat

kalsium

35
6) Magnesium (Mg 2+ )
 respirasi (klorofil dalam
tumbuhandan zat besi dlm
hemoglobin)
 sumber: bijirin dan sayuran hijau,
mkn laut, air minuman
 RDA: 420 mg/hari- lelaki, 320
mg/hari - wanita
 kekurangan: lemah jantung, cramp

 Lebihan: membebankan ginjal

36
7) Sulfur
 Fungsi:

a) komponen asid amino methionine,

cysteine, vitamin biotin and
thiamin
b) ikatan disulfide : menstabilkan
struktur protin
 Sumber: makanan berprotin dan
kaya vitamin thiamin dan biotin

37
 TRACE MINERAL (MINOR)

1) Zat besi (Fe 2+ dan Fe 3+ )

 2 jenis:

a- zat besi heme : sumber haiwan

(hemoglobin dan myoglobin), penyerapan
secara terus ke sistem usus
b- zat besi bukan heme: sumber tumbuhan
dan tisu haiwan tiada hemoglobin, lambat
utk diserap, tidak aktif

38
 functions:
a- sintesis hemoglobin dalam sel darah
merah dan myoglobin di fiber otot
b- sintesis cytochromes utk proses
metabolisma tenaga
c- sintesis enzim
 sumber: daging, hati, makanan laut, bayam,
produk bijirin
 RDA: lelaki-10 mg/hari, wanita-15 mg/hari
 kekurangan: anemia, sports anemia
 Supplemen: atlet acara lasak, “live high,
train low”, atlet vegetarian, menstrual
period
 toxicity: kerosakan hati (cirrhosis)
39
2) Zink (Zn 2+ )
 fungsi:

a- cofaktor kepada enzim

b- immune function
c- asid nukleik, metabolisma protin,
penyembuhan luka, tumbesaran
seksual
d- pertahanan badan

40
 sumber: makanan berprotin tinggi
 RDA: lelaki-15 mg/day, wanita -12
mg/day
 Kekurangan: perkembangan ciri-ciri
seksual terbantut, luka lambat
sembuh, sistem pertahanan badan
lemah dll
 Supplemen: lebihan mengikat zat
besi dan kuprum

41
3) Kuprum (Cu 2+ )
 Fungsi:

a- meningkatkan penyerapan zat besi

b- sintesis neurotansmiiter
c- sistem pertahanan badan dan agen
pembeku darah

42
 sumber: hati, koko, kekacang, kacang,
bijirin
 AI: 1.5-3 mg/hari
 Kekurangan, anemia, fungsi saraf
terganggu, sistem pertahanan badan
lemah
 Lebihan: bagi pesakit Wilson’s syndrome,
lebihan kuprum berkumpul di kornea,
otak dan hati
 Supplemen: tidak digalakkan.

43
 Lain-lain
a) Selenium: menghasilkan enzim yang
meneutralkan radikal bebas
b) Iodine: sebahagian drp thyroid hormone
c) Fluoride: utk kesihatan gigi dan gusi
d) Chromium: membantu aktiviti insulin
e) Manganese: terlibat dalam metabolisma
CHO
f) Molybdenum: metabolisma lemak dan CHO

44
 Mineral Sumber makanan Fungsi penyakit
Kalsium Susu, keju, sayuran Pembtkkan Terbantut
berdaun hijau gelap, tulang dan gigi, pertumbuhan
kekacang kering, pembekuan tubuh, Rickets,
sardin, makanan darah, transmisi Osteoporosis,
laut bercekerang saraf sawan

Natrium Daging salai, susu, Pengenduran Kekejangan otot

kentang otot,
penyerapan
glukosa,
keseimbangan
asid bes
Potassium Daging, susu, buah- Imbangan asid Otot menjadi
buahan, bijirin, bes,imbangan lemah, lumpuh
sayuran air dlm
bdn,tranmisi
saraf
Zais7781970@Yahoo.com2008 45
 Mineral Sumber makanan Fungsi penyakit
Ferum Hati, daging, Membtk Kekurangan
kekacang, gandum, hemoglobin yg ferum, anemia
sayuran berdaun melibatkan
hijau gelap, telur, tenaga
sirap pekat, udang, metabolisme
tiram

Fosforus Susu, keju, daging, Pembtkan tulang Lemah,

ikan, ayam itik, dan gigi, kekurangan bhn
gandum, bijirin dan imbangan asid mineral dlm
kekacang bes, melibatkan tulang
metabolisme
tenaga

Zink Susu, hati, makanan Melibatkan Bantut , kurang

laut bercengkerang, sistem enzim, matang,
ikan gandum penting utk melibatkan
metabolisme sembuhnya luka,
46
 Mineral Sumber makanan Fungsi penyakit
Magnesium Gandum, sayuran Melibatkan Pertumbuhan yg
berdaun hijau, penyatuan tdk sempurna,
kekacang, daging, tenaga dan gangguan t/laku,
susu dan bijirin fungsi enzim lemah, kejang

Sodium Garam biasa, Imbangan asid Kejang otot.

makanan laut, bes, imbangan Apati mental
buahan air dlm bdn, (lembam)
transmisi saraf

47
 Serat hanya didapati dlm tumbuhan
seperti gandum, sereal, kekacang, bijirin
dan sayur-sayuran dan buah-buahan.
 Memakan pelbagai jenis serat adalah sgt
penting utk fungsi usus, mengurangkan
penyakit jantung dan kanser.
 Serat byk didapati dr makanan.

48
 Bertindak sbg pelarut kpd t/balas biokimia
 Bertindak sbg pengantara dlm
pengangkutan utk bahan2 tertentu
 Berfungsi sbg pelincir kpd pergerakan
sendi dan saluran pencernaan
 Membantu mengawal suhu badan secara
perpeluhan
 Bertindak sbg penyerap hentak kpd
organ2 dalaman spt paru2 dan otak

49
 Air adalah komponen yg penting kpd tisu
tubuh.
 Air bertindak sebyk 55% - 65% dlm jumlah
berat badan.
 Tubuh akan kehilangan air secara
penyejatan, pernafasan dan perkhumuhan.
Kehilangan ini perlu diganti.
 Sebyk 8 gelas air perlu diminun dlm sehari
akan mengantikan kehilangan air dlm
tubuh.

50
 Soalan
latihan
a. Nyatakan rongga yg membawa makanan dr
rongga mulut ke gester. 1 markah
J. i. Esofagus

b. Namakan pergerakan yg berlaku pd rongga yg

anda namakan pd (a)(i) di atas 1 markah

J ii. Peristalsis

51
 Soalan latihan
a. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses
pencernaan dlm jadual di bawah. 3 markah
Enzim Fungsi Organ
Amilase Menukar kanji kpd maltosa

Pepsin Menukar protein kpd

/renin pepton
Laktase Menukar laktosa kpd
Lipase glukosa
Sukrase Menukar lemak kpd asid
lemak
Menukar sukrosa kpd 52
 Soalan latihan
a. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses
pencernaan dlm jadual di bawah. 3 markah
Enzim Fungsi Organ
Amilase Menukar kanji kpd maltosa Kalenjar air
liur
Pepsin Menukar protein kpd Gaster /
/renin pepton perut
Laktase Menukar laktosa kpd Usus kecil
Lipase glukosa
Sukrase Menukar lemak kpd asid
lemak
Menukar sukrosa kpd
53
glukosa dan fruktosa
54
55
 Memecahkan makanan secara fizikal
lebih kecil
 Mengubah kandungan makanan secara
kimia dgn jus penghadaman kpd hasil
struktur spt lemak, karbohidrat dan
protein
 Menyerap nutrien ke dlm kapilari darah
di usus kecil utk digunakan oleh tubuh
 Menyingkirkan bahan kumuh

56
 Proses pencernaan dalam: Mulut dan Gaster

57
 Proses pencernaan dalam: Mulut dan Gaster

58
 Makanan akan masuk ke saluran
pencernaan melalui mulut (oral / kaviti
buccal).
 Dlm mulut mengandungi membran
mukus.
 Lelangit terdiri dr palate lembut dan
keras.
 Palate keras terjadi krn terbtknya drp
maxilari dan tulang patine yg dilindungi
oleh membrane mukus
59
Zais7781970@Yahoo.com2008 60
 Struktur palate lembut adalah terbtk
arka yg memisahkan mulut drp
nasofarinks.
 Di tengah palate lembut terdpt anak
tekak (uvula) yg menghalang
makanan drp memasuki kaviti nasal
semasa menelan.

61
62
 Gingivae /gusi menyokong dan menlindungi gigi.
 Ia terdiri drp tisu berdaging yg diliputi oleh
membrane mukus.
 Membrane ini mengelilingi bhg sempit gigi dan
melindungi struktur atas dan bawah dagu.
 Gigi memecahkan makanan kpd bhg yg paling
kecil dan meningkatkan luas makanan
 Dgn ini membolehkan enzim pencernaan dpt
mencerna makanan dgn berkesan dan pantas

63
64
65
 Esofagus adalah tiub berotot
sepanjang 25 cm.
 Bermula dr hujung farink di belakang
trakea.
 Seterusnya ke bawah melalui
mediastinum iaitu bhg hadapan
vertebral dan melalui diafram.
 Esofagus memasuki bhg atas / bhg
kadiak perut.

66
 Esofagus terdiri dr 4 lapisan.
 Mukosa.
 Submukosa.
 Muskular.
 Lapisan luar serous
 Otot di bhg ketiga di atas ialah
Muskular adalah voluntari dan bhg
bawah adalah otot licin / involuntari

67
68
69
 Perut terletak di bhg atas kaviti
abdominal kiri dan di bawah diafram.
 Perut terbhg kpd 3 bhg iaitu.
 Bhg atas (fundus).
 Bhg tengah (body/greater curvature)
 Bhg bawah (pylorus).

70
71
 Bukaan dr esofagus ke perut adalah melalui
otot yg dipanggil kardiak sphincter yg
mengawal laluan makanan ke perut.
 Hujung perut terdptnya injap pyloric
sphincter yg menggerakkan kemasukan
makanan ke duodenum (bhg pertama usus
kecil).
 Perut mengandungi 4 lapisan iaitu;
 Mukosa.
 Submokosa
 Muskular.
 Lapisan luar serous

72
73
 Penyerapan makanan berlaku di dlm usus
kecil.
 Bbrp enzim,secretin dan cholecystokinin
yg merangsang jus pencernaan dr
pankreas,hati dan hempedu.
 Jus pankreatik iaitu protease / tripsina
akan memecahkan protein kpd asid
amino,amylase / amylopsina yg
memecahkan kanji kpd glukosa, lipase
memecahkan lemak kpd asid lemak dan
gliserol.

74
 Jus pankreatik jg mengandungi
natrium bikarbonat yg meneutralkan
kandungan makanan di dlm perut yg
mempunyai kandungan asid yg
tinggi.
 Cecair hempedu diperlukan utk
memecahkan lemak ke butir2 lemak
yg lebih kecil utk dihadamkan oleh
lipase dan steapsina.

75
 Usus kecil merembeskan jus intestinal iaitu
maltase, laktase, dan sukrase yg akan
mengubah kanji kpd glukosa; peptidase
menukarkan protease, peptone menukarkan
kpd asid amino, steapsina menukarkan
lemak kpd asid lemak dan gliserol.
 Tindakan oleh jus pankreatik hempedu dan
jus intestinal melengkapkan proses
pertukaran karbohidrat, bermula dr kanji
kpd glukosa, protein ke asid amino, lemak
ke asid lemak dan gliserol.

76
Rajah menunjukkan fasa pencernaan kanji dan protein.

77
Rajah menunjukkan fasa pencernaan lemak.

78
 Penyerapan boleh terjadi krn permukaan
usus kecil adalah tdk rata.
 Dilitupi dgn butir2 kecil halus yg
dinamakan villi.
 Villus mengandungi rangkaian darah dan
kapilari limfa.
 Bhg makanan yg tlh dicerna akan melalui
villi ke aliran darah dan tubuh sel.
 Bhg yg tdk dpt dihadam akan melalui usus
besar.

79
Villi
80
 Usus kecil berfungsi menyerap
segala nutrien utk dihantar ke semua
sel melalui darah.
 Usus besar adalah utk proses
pembuangan bahan kumuh / najis

81
82
83
 Manusia memerlukan lebih 40 jenis
nutrein utk tubuh berfungsi dgn baik dan
berkesan
 Nutrein yg diperlukan utk proses
pertumbuhan dan pembesaran dlm tisu,
merangsang proses metabolik dan
menyediakan tenaga bg mengawal brt
bdn.
 Kanak-kanak dan org dewasa, lelaki dan
wanita memerlukan diet yg berbeza.

84
85
 Pemakanan sebelum
pertandingan
 Pemakanan ini adalah utk
penyimpanan glikogen.
 Makanan spt bijirin, susu rendah
lemak, roti bakar dan jus adalah perlu
diambil sekurang2nya 3 – 4 jam sblm
pertandingan.
 Makanan snack spt coklat bar dan
sports drink diambil 1 – 2 jam sblm
pertandingan.
86
 Cadangan makanan sblm pertandingan
 Sarapan pg: bijirin dgn susu dan buah-
buahan segar.
 Pancakes dgn madu, jus buah-buahan /
sports drink.
 Makanan dlm btk cecair spt sustegen sports
/ buah-buahan rendah lemak.
 Dadih rendah lemak, nasi dgn salad
 Sandwic pisang
 Mini pizza

87
 Pemakanan semasa
pertandingan
 Atlet perlu menggantikan peluh yg
hilang dan megekalkan glikogen
semasa latihan bg mempastikan
performance sukan yg optimal ketika
latihan dan pertandingan.
 Latihan dan pertandingan yg
memakan masa lama , pengambilan
karbohidrat adalah sgt diperlukan
88
 Cadangan makanan utk semasa
pertandingan
 Lebih awal minum dan makan adalah lebih
baik.
 Dptkan karbohidrat berbtk cecair bg
memenuhi karbohidrat dan cecair.
 Ini sgt sesuai utk atlet berdaya tahan spt
berbasikal lebuhraya / triathlon
 Biasakan dgn jenis makanan dan cecair
semasa pertandingan
 Makanan berkarbohidrat dalah sgt baik
dimakan semasa pertandingan.
89
 Pemakanan selepas
pertandingan
 Pemilihan makanan dan cecair yg
tepat akan membantu atlet pulih dgn
cepat slps pertandingan iaitu dgn
menggantikan cecair dan kehilangan
elektrolit, menyimpan glikogen dan
membantu membaiki tisu yg rosak.

90
 Cadangan makanan utk selepas
pertandingan
 Ambil makanan / cecair berkarbohidrat,
dicadangkan di ant 20 minit slps
pertandingan iaitu 50 gram – 60 gram
karbohidrat di ant 2 jam pertama slps latihan
latihan / pertandingan dan setiap 2 jam
hingga ke masa makan berikutnya.

 Elakkan dr mengambil makanan yg tinggi

lemak karbohidrat (high-fat carbohydrates).

91
 Cadangan makanan utk selepas
pertandingan
 Sbg tambahan kpd karbohidrat,
sumber protein boleh membantu
atlet mempercepatkan proses
pemulihan.

 Ambil cecair sehingga warna air

kencing menjadi jernih.

92
 Karbohidrat Loading (Carbo-Loading

 Karbohidrat sgt mustahak krn dianggap sbg

bhn bakar bg otot2 rangka yg melakukan
latihan fizikal, dimana intensiti latihan fizikal
akan meningkat.
 Kekurangan glikogen otot dan hati boleh
menyebabkan kapasiti pencapaian prestasi
akan merosot.
 Karbohidrat loading jg dipanggil sbg glikogen
loading / glikogen super kompensasi
 Adalah teknik diet yg direka khas utk
menggalakkan peningkatan glikogen dlm hati
dan otot bg melambatkan kelesuan. 3 -7 hari
persediaan pertandingan.
93
 Atlet yg bagaimanakah boleh mendpt
faedah dr Karbohidrat Loading ini?
 Sesuai kpd atlet yg akan mengekalkan tahap
penggunaan tenaga secara berterusan utk
jangka masa yg lama spt jarak jauh,
berenang,berbasikal, merentas desa dan
triathletes.
 Aktiviti stop and go spt b/sepak,badminton,
tenis, squasy dan hoki sgt memerlukan
karbohidrat loading.

94
 Atlet yg bagaimanakah boleh mendpt
faedah dr Karbohidrat Loading ini?
 Atlet bina badan mengambil karbohidrat
loading utk membesarkan otot hasil dr
peningkatan glikogen otot dan penyimpanan
air.
 Fiber sentak lambat dan fiber sentak cepat
digunakan ketika aktiviti berterusan, lama
dan bersifat aerobik.
 Fiber sentak cepat digunakan utk aktiviti
pantas, singkat dan bersifat anaerobik.

95
 Atlet yg bagaimanakah boleh
mendpt faedah dr Karbohidrat
Loading ini?
 Pengosongan glikogen dlm otot berlaku
dlm semua jenis fiber sama ada
berintensiti tinggi atau sederhana dan
jg bergantung kpd jangka masa latihan.

96
 Rancangan tokokan karbohidrat dua
peringkat utk meningkatkan glikogen
otot.
 Peringkat 1- Pengosongan stor glikogen
 Hari pertama – latihan lasak (60 – 90
minit) menghabiskan simpanan glikogen
dlm otot2 tertentu.
 Hari ke – 2, ke-3 dan ke-4 – Pengambilan
kadar karbohidrat yg rendah (% protein
lemak adalah tinggi dlm diet harian)

97
 Rancangan tokokan karbohidrat
dua peringkat utk meningkatkan
glikogen otot.
 Peringkat 2- Tokokan karbohidrat
 Hari ke-5,ke-6 dan ke-7 – Kadar
pengambilan karbohidrat yg tinggi (60
– 70%). Kadar protein yg normal dlm
diet,
 Hari Pertandingan – Diet spt kadar
karbohidrat pra pertandingan.
98
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Apakah jenis makanan yg dimakan oleh
pengamal vegetarian?
 Pemakanan vegetarian dinamakan vegan iaitu
tdk memakan haiwan.
 Pemakanan diperolehi dr buah-buahan, sayur-
sayuran, roti, bijirin dan kekacang.
 Ovovegetarian meliputi telur.
 Laktovegetarian kumpulan susu spt keju dan
sbgnya.
 Avolaktovegetarian meliputi hasil dr telur dan
susu.
99
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Semivegetarian krn tdk memakan
daging merah ttp memakan ikan dan
daging jenis putih.
 Pescovegetarians makan ikan shj
 Kemerosotan dlm pemakanan dan kpd
tubuh boleh berlaku jika atlet tdk
merancang dgn baik.

100
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Jika makanan tdk dipilih dgn baik,
vegetarian boleh mengalami kekurangan
kalori, vitamin, meneral dan protien.
 Kalori
 Kekurangan kalori adalah kurang menjadi
tumpuan oleh diet vegetarian.
 Vegetarian perlu menyediakan kalori
tinggi spt kekacang, biji-bijian, jagung,
kacang hijau, kentang, keledek, avocado,
jus oren, kurma dll.

101
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Mineral
 Kekurangan mineral spt ferum, kalsium
dan zink boleh berlaku.
 Semasa pencernaan terdpt makanan dr
tumbuhan yg membtk sebatian yg
dinamakan phytates dan oxalates yg boleh
menggabungkan bhn mineral dan
menjadikan tdk diserap ke dlm tubuh.
 Makanan yg kaya dgn zat besi, kalsium
dan zink perlu dimasukkan ke dlm diet
vegetarian.
102
 Diet Sayuran (Vegetarian Diet)
 Protein
 Protein boleh dikelaskan kpd protein
lengkap dan protein tdk lengkap.
 Protein lengkap adalah mengandungi
kesemua keperluan asid-amino di mana
tubuh manusia sukar menghasilkannya.
 Haiwan mengandungi protien lengkap
manakala protein dr tumbuhan dikenali
sbg protein tdk lengkap.
103
 Semasa rehat.
 Semasa senaman.
 Dehidrasi dan prestasi sukan.

104
 Air adalah sgt jenih, tdk ada rasa dan
tanpa bau.
 Sebatian yg terdiri dr dua bhg hidrogen
dan satu bhg oksigen (H2O).
 Air tdk ada tenaga utk tubuh
 Tugas utama iar kpd atlet adalah
mengawal suhu tubuh.
 Elektrolit mengandungi natrium, klorida
dan potassium.
 Berfungsi terhadap fisiologikal spt
penguncupan otot dan keseimbangan
cecair.
105
 Org dewasa memerlukan 1mL air/kalori utk
pengambilan tenaga
 Keseimbangan air dikekalkan apabila
keluaran air sama dgn pengambilan air.
 Air akan hilang melalui najis dan hembusan
nafas, melalui kulit dan air kencing.
 Makanan yg mengandungi kandunga air
adalah berbeza iaitu 80% - 90% air.
 Daging dan makanan laut mengandungi 60%
- 70% air.
 Metabolisme makanan utk tenaga
menghasilkan air, lemak, kabohidrat dan
protein akan menhgasilkan air bila
dipecahkan kpd tenaga.
106
 65% air dlm tubuh disimpan dlm sel sbg air
intracellular.
 Baki 35% adalah di luar sel sbg extracellular.
 Extracellular terbhg kpd air intercellaular dan
intracellular iaitu di antara saluran darah
 Air dan elektrolit yg mencukupi dlm tubuh adalah
sgt penting kpd atlet.
 Kehilangan cecair spt penurunan isipadu darah
dan dehidrasi selular boleh terjadi semasa latihan
fizikal dlm cuaca panas dan boleh menyebabkan
kelesuan/heat illness.

107
 Fungsi ginjal mengekalkan tahap normal air
dlm tubuh.
 Tahap normal air dlm tubuh dikenali sbg
normohydration
 Dehidrasi adalah kehilangan air dlm tubuh
disebabkan oleh hypohydration (tahap air
dlm tubuh rendah)
 Hyperhydration adalah keadaan di mana
tubuh menyimpan air yg berlebihan.
 Ginjal normal berfungsi dgn berkesan utk
menyingkirkan air semasa hyperhydration
dan menyimpan air semasa hypohydration.

108
 Hemeostasis adalah keadaan normal
dlm tubuh supaya mempunyai
pengagihan dan penggunaan air,
elektrolit , hormon dan bhn2 lain yg
diperlukan dlm proses kehidupan.

109
 Menyediakan bhn pembinaan yg penting utk
sel protoplasma.
 Melindungi tisu2 tubuh spt saraf tunjang dan
otak.
 Penting utk pengawalan osmotik (imbangan)
dlm tubuh di ant air dan elektrolit.
 Merupakan unsur penting dlm darah.
Mekanisme pengangkutan utama dlm tubuh
utk mengangkut oksigen, nutrien, hormon dan
sebatian lain bg setiap sel.
 Mengangkut bhn kumuhan dr sel ke paru2 dan
ginjal.
110
 Penting utk deria berfungsi. Gelombang
pendengaran dipancar melalui cecair
bhg telinga dlm.
 Makanan dan bau-bauan dilarut dlm air
utk berfungsi sbg rasa dan menghidu.
 Pengawalan suhu tubuh.
 Penting utk perpeluhan

111
 Bhn yg terkandung di dlm larutan yg boleh
mengalirkan arus elektrik.
 Asid, bes dan garam adalah elektrolit umum,
membawa cas + dan cas –
 Elektrolit utama:
 Sodium, potassium, klorida, bikarbonate,
sulfate, magnesium dan kalsium.
 Bertindak di membran sel dan menghasilkan
arus elektrik spt denyutan nadi.
 Menghasilkan enzim utk mengawal pelbagai
aktvt metabolik di dlm sel.

112
 Sbg unsur natrium yg mempunyai ion + /
elektrolit dlm cecair tubuh
 Sumber makanan
 Susu, sayur-sayuran, buah-buahan, makanan
berkanji, daging, lemak.
 Fungsi
 Utk mengekalkan imbangan cecair tubuh yg
normal dan tekanan osmotik.
 Mengawal tekanan darah normal
 Utk penghantaran rangsangan saraf dan
penguncupan otot
113
 Ion negatif utama di dlm cecair
extracellular
 Sumber makanan
 garam

114
 Dikenali sbg kalium dan ia adalah ion
positif
 Sumber makanan
 Semua makanan spt pisang, sayuran
segar, susu, daging,dan ikan.
 Fungsi
 Menggalakkan rangsangan elektrik pd
saraf dan otot serta membantu
mengangkut glukosa ke sel2 otot.

115
 Haba dihasilkan melalui oksidasi (pembakaran)
karbohidrat, lemak dan protein.
 Haba boleh hilang melalui 4 cara;
1. Konduksi – haba dipindahkan dr tubuh
melalui sentuhan fizikal secara terus.
2. Konveksi – haba dipindahkan melalui
pergerakan udara / air dlm tubuh.
3. Radiasi – haba dikeluarkan dr tubuh ke
udara sekeliling.
4. Penyejatan – haba hilang dr tubuh bila ia
digunakan utk menukarkan peluh kpd wap.

116
 Dikawal oleh bhg automatik pd sistem
saraf pusat.

117
 Hypothalamus adalah struktur penting di dlm
otak yg melibatkan pelbagai fungsi
fisiologikal termasuk suhu tubuh.
 Hypothalamus menerima input dr pelbagai
sumber.
1. Reseptor di kulit mengesan perubahan suhu
dan menghantar rangsangan ke
hypothalamus.
2. Suhu dlm darah secara terus boleh memberi
kesan kpd hypothalamus

118
 Kulit mengesan suhu yg tinggi (panas)
/ suhu darah meningkat, tubuh akan
mengubahsuaikannya utk
mengurangkan haba.
 Ada dua cara;
1. Darah akan disalurkan hampir dgn
kulit supaya haba boleh dilepaskan.
2. Perpeluhan dan penyejatan peluh
akan terjadi dan membawa bersama
haba dr tubuh.
119
 Kulit mengesan suhu rendah, tubuh akan
bertindak seterusnya meningkatkan haba.

1. Darah akan bergerak jauh dr kulit ke

tengah tubuh. Dgn ini akan mengurangkan
kehilangan haba secara radiasi
2. Dgn cara menggeletar.

 Hypothermia ( suhu bdn rendah)

 hyperthermia ( suhu bdn meningkat)

120
 Bagaimana suhu / haba di persekitaran
memberi kesan kpd performance.
1. Latihan fizikal yg berpjgan dlm cuaca yg
panas boleh menyebabkan kelesuan dan
akan berlaku perubahan dlm sis.
Peredaran darah, fungsi otot rangka,
hyperthermia dan dehidrasi.
2. Performance dlm aktvt daya tahan
aerobik yg lama akan memburukkan lagi
keadaan atlet jika berlatih dlm cuaca
panas berbanding sebaliknya.

121
 Utk mengelakkan hyperthermia
berlaku,darah yg mengalir ke
permukaan kulit utk menghilangkan
haba ke persekitaran.
 Dehidrasi jg boleh melemahkan
performance semasa latihan fizikal
atlet.

122
 Bagaimana dehidrasi dan hypohydration
memberi kesan kpd performance.
 Dehidrasi boleh terjadi dgn 2 cara;
1. Dehidrasi voluntari spt peninju dan ahli
gusti yg mahu menurunkan brt bdn bg
membolehkan dirinya layak bertanding
kelas2 tertentu .
2. Dehidrasi involuntari berlaku semasa
latihan/pertandingan. Bila tubuh cuba
mengekalkan suhu homeostasis. Dehidrasi
boleh menyebabkan hypohydration.

123
 Garis panduan bg mengekalkan
keseimbangan air (cecair) semasa latihan
fizikal.
 Tiga amalan biasa digunakan utk
mengekalkan cecair
1. Melembapkan kulit
Membasahkan kepala dan torso dgn air
sejuk dgn menggunakan water spray bg
mengurangkan kehilangan peluh. Teknik
ini dpt menyejukkan kulit dan dpt
mengurangkan stres haba

124
 Garis panduan bg mengekalkan
keseimbangan air (cecair) semasa
latihan fizikal.
 Tiga amalan biasa digunakan utk
mengekalkan cecair
2. Hyperhydration
Sbg superhidrasi iaitu dgn
meningkatkan pengambilan cecair tubuh
dgn memasukkan air ke dlm tubuh. Ini
meningkatkan kandungan air dlm tubuh
sblm melakukan aktvt dlm suhu yg
tinggi.
125
 Bagaimana karbohidrat boleh digantikan semasa latihan
fizikal ketika cuaca yg panas?
 Pengambilan karbohidrat sgt penting dlm aktvt yg
memakan masa yg lama ( 1 jam / lebih)
 Karbohidrat adalah bhn bakar utama
 Keadaan persekitaran yg panas akan mempercepatkan
penggunaan glikogen otot.
 Pengambilan karbohidrat dpt meningkatkan performance
atlet semasa melakukan atvt dlm cuaca panas.

126
 Bagaimana elektrolit boleh digantikan semasa /
latihan yg seterusnya?
 Garis panduan berkaitan penggantian cecair
tubuh semasa latihan fizikal di bawah cuaca panas
 Sblm pertandingan
1. Perlu berlatih utk pertandingan dlm cuaca panas
2. Pastikan atlet mengalami hidrasi secukupnya pd
masa sblm dan pagi sblm pertandingan. Ambil
lebih kurang 300 – 500ml cecair sejuk iaitu lebih
kurang 15 – 30 minit sblm latihan.
3. Jika latihan memakan masa yg lama, karbohidrat
perlu ditambah.

127
 Bagaimana elektrolit boleh digantikan semasa /
latihan yg seterusnya?
 Garis panduan berkaitan penggantian cecair tubuh
semasa latihan fizikal di abawah cuaca panas
 Semasa pertandingan
1. Air sejuk sgt berkesan bila karbohidrat tdk diambil
2. Utk acara masa yg pjg, karbohidrat diperlukan.
3. Cecair harus mengandungi sejumlah elektrolit.
4. Cecair mestilah sesedap rasa utk mengelakkan dr
rasa dahaga
5. Ambil lebih kurang 180 – 240mm cecair sejuk
semasa latihan 10 – 15 minit rehat.
6. Perlu memulakan rehydrating awal dlm acara yg
berdaya tahan.
128
 Bagaimana elektrolit boleh digantikan semasa /
latihan yg seterusnya?
 Garis panduan berkaitan penggantian cecair tubuh
semasa latihan fizikal di abawah cuaca panas
 Slps pertandingan
1. Ambil cecair dgn secukupnya. Jus buah-buahan
dan sports drinks sgt baik bg menggantikan cecair
dan kabohidrat.
2. Gabungan minuman yg mengandungi protein dan
kabohidrat boleh memaksimakan sintesis semula
kadar glikogen otot.
3. Pastikan sodium diambil secukupnya.
4. Elekkan pengambilan kopi krn boleh menyebabkan
kehilangan elektrolit semasa pemulihan (recovery)

129
 Garis panduan bg mengekalkan
keseimbangan air (cecair) semasa latihan
fizikal.
 Tiga amalan biasa digunakan utk
mengekalkan cecair
1. Melembapkan kulit
Membasahkan kepala dan torso dgn air
sejuk dgn menggunakan water spray bg
mengurangkan kehilangan peluh. Teknik
ini dpt menyejukkan kulit dan dpt
mengurangkan stres haba

130
131
132
ubuh manusia mempunyai 96% yg terdiri drp karbon
idrogen, oksigen dan nitrogen dlm pelbagai btk
abungan.

emen2 itu adalah asas struktur bg protein, karbohid

emak dan air.

% dlm tubuh adalah terdiri drp mineral spt kalsium,

an fosforus dlm tulang termasuk ferum, potassium,
odium, chloride dan magnesium.
133
 Jisim lemak di dlm tubuh mengandungi
lemak essential dan simpanan lemak.
 Lemak essential diperlukan supaya dpt
berfungsi pd struktur tubuh spt otak, tisu
saraf, sum2 tulang, tisu jantung dan
membran sel.
 Lemak essential pd lelaki 3% drp brt bdn.
 Wanita dewasa lemak essential tambahan yg
berkaitan dgn proses reproduktif.

134
 Simpanan lemak adalah utk tenaga
lebihan.
 Simpanan lemak dijumpai di sekeliling
organ sbg perlindungan ttp lebih dr
50% jumlah lemak terletak di bawah
kulit dikenali sbg subkuteneous.

135
 Mengandungi protein, air dan sedikit
mineral serta glikogen.
 Tisu dr otot rangka terdiri dr jisim bkn
lemak termasuk jantung, hati dan
ginjal.
 Dikenali sbg lean meat mass yg
mengandungi lemak essential.

136
 Pengukuran lipatan kulit di lokasi /
bhg tertentu.
 Teknik lipatan kulit direka utk
mengukur lemak subkuteneous

137
 Komposisi badan memperihalkan
peratusan lemak badan dlm tubuh
kita.
 Dua teknik mudah utk mengukur
komposisi badan ialah;

 Indek Jisim Badan (Body Mass

Index – BMI)
 Lipatan Kulit
138
 Prosedur Ujian:
 Gunakan ibu jari telunjuk utk
menarik / mencubit kulit pd bhg yg
hendak diuji. Jarak ant jari2 tersebut
ialah pd anggaran 2.5cm.
 Buka rahang kaliper dan lepaskan
rahang tersebut pd bhg kulit yg
dicubit, lebih kurang 1.25cm di
bawah ibu jari dan jari telunjuk.

139
 Prosedur Ujian:
 Biarkan kaliper dlm keadaan rahang
tertutup selama 2 – 3 saat sblm
mengambil bacaan. Skala pd angkup
ialah dlm millimeter.
 Ambil 3 kali bacaan pd setiap tempat
& ambil bacaan median
 Ambil semua bacaan pengukuran di
bhg kanan badan.
 Jumlahkan ketiga2 bacaan dan
bandingkan nilai yg diperolehi dgn
nilai anggaran peratus lemak pd
jadual.
140
 Ukuran Lipatan Kulit
 Back of upper arm Triceps
 Dada
 Abdominal
 On side of waist Suprailiac
 Paha
 Gastrocnemius/medial calf

141
 Latihan Amali
Sites 1 2 Check
Triceps
Dada
Iliac
Abdomen
Paha
Calf

142
Triceps

143
Abdominal

144
Suprailiac

145
Paha

146
 Dada
 Lipatan pectoral memanjang ke arah
puting susu
 Lipatan diambil pada titik tengah
antara lipatan ketiak dengan puting
bagi lelaki
 1/3 dari lipatan ketiak dengan puting
bagi perempuan

147
 Medial Calf
 Kaki dibengkokkan 90 darjah
 Ukurlilit gastrocnemius paling besar
ditanda pada bahagian dalam
(medial)
 Diukur secara vertikal

148
 Ujian ini membandingkan berat
badan dgn ketinggian kita.
 Formula utk mengira BMI ialah;

BMI = Berat badan (kg)

[ Tinggi (m) ]2

149
 Cth pengiraan BMI:
Jika berat anda = 70 kg
Ketinggian anda = 1.7 m
BMI anda = 70/[ 1.7 x
1.7 ]
= 70 / 2.89
= 24.22

150
 Klasifikasi Bmi
Obesiti (risiko Lebih 30
tingi)
Lebihan Berat 25 – 30
Zon Kecergasan 17 – 24.9
Baik
Rendah Kurang dr 17
151
 Peralatan yg digunakan ialah mesin
penimbang dan pita pengukur.
 Ujian ini mudah dijlnkan, tdk
memerlukan perbelanjaan yg besar
& boleh didijlnkan ke atas kump
peserta yg ramai.
 Kelemahan ujian ini ialah tdk dpt
mengukur kandungan lemak dgn
tepat.
152
 Lemak badan adalah tersebar di seluruh
bhg anggota.
 Sbhg terdpt di sekeling organ2 tubuh &
otot2 badan.
 Sbhg terdpt di bawah permukaan kulit
dan dikenali sbg lemak lipatan kulit.
 Ujian lemak lipatan kulit memerlukan
pengukuran ketebalan lipatan kulit di
bbrp lokasi spesifik pd badan.

153
 Jumlah bacaan lipatan kulit ini
membolehkan kita menjangka
jumlah kandungan lemak dlm
badan.
 Peralatan yg diperlukan ialah
kaliper lipatan kulit.
 Ujian ini hanya memerlukan kaliper
lipatan kulit dan penguji perlu
konsisten dlm teknik mengambil
bacaan.
154
 Tubuh memerlukan lemak essential iaitu pd
kadar lebih kurang 3% bg setiap lelaki dan
12 – 15% utk setiap wanita.
 Tahap minima jumlah lemak bdn utk
kesihatan adalah ant 5 – 10% bg lelaki dan
15 – 18% utk wanita.
 Dlm sukan gusti dan gimnastik bg atlet
lelaki, mrk memerlukan 5 – 7% lemak bdn.
 Atlet wanita dlm acara larian jarak jauh,
mrk memerlukan tdk lebih dr 10% lemak
bdn.

155
 Amarican Dietetic Association (ADA)
dan National Research Council (NRC)
tlh menetapkan nilai sbyk 25% kpd
lelaki dan 35% kpd wanita.
 Obesiti tlh dikaitkan dgn peningkatan
risiko dlm tahap kesihatan, terdpt
indvd yg mempunyai peratusan lemak
bdn tinggi yg tdk menampakkan
masalah kesihatan jika mrk ini benar2
tinggi tahap kecergasan fizikalnya
(physically fit) dan mengamalkan diet
yg sihat.
Zais7781970@Yahoo.com2008 156
 Berat bdn yg berlebihan sgt membantu atlet
tersebut mengikut sukan2 spt hoki ais, sumo
memerlukan body contact bg mengekalkan
kestabilan.
 Atlet ini akan kehilangan speed.
 Peningkatan dlm berat bdn dlm sukan sepatutnya
meningkatkan otot bknnya meningkatkan lemak.
 Acara renang jarak jauh dan dlm keadaan air yg
sejuk, lemak bdn yg berlebihan amat dperlukan
dan boleh membantu utk penebatan dan
ampungan tubuh.
 Acara lompat tinggi,jauh, lari pecut dan pelari
jarak jauh, mrk lebih berotot dr mempunyai lemak
bdn yg berlebihan

157
 1 pound (1b) bersamaan dgn 454gram.
 1 gram lemak bersamaan dgn 9 kalori.
 1 paund lemak bersamaan 4086 kalori (9
X 454)
 Lemak tersimpan dlm tisu adipose
mengandungi sedikit protein,mineral dan
air yg boleh mengurangkan kandungan 1
pound lemak bdn iaitu lebih kurang 3500
kalori

158
 Ambil byk kalori drp yg diperlukan,
kita mengalami pertambahan berat
bdn iaitu imbangan tenaga positif.
 Kalau byk keluarkan tenaga dr
mengambilnya, maka kita akan
kehilangan brt bdn iaitu imbangan
tenaga negatif.
 Pengambilan dan pengeluaran kalori
mestilah seimbang.

159
160
 Dua faktor yg menjamin kejayaan
atlet iaitu pembawaan baka dan btk
latihan.
 Atlet memperoleh pembawaan baka
yg sama dan latihan yg serupa. Atlet
akan cuba mencari kaedah tertentu
utk mencapai kejayaan.
 Dua faktor lg yg menjamin kejayaan
atlet iaitu dgn pengubahsuian diet
dan bantuan ergogenik.
161
 Ergogenik berasal dr perkataan Greek iaitu
ergo bermaksud kerja dan gen bermaksud
hasil.
 Oleh itu ia bermaksud utk meningkatkan
potensi atlet terhadap output kerja (to
increase potential for work output)
 Dlm sukan terdpt pelbagai btk ergogenik bg
meningkatkan performancenya dgn
menggalakkan kuasa fizikal, kekuatan
mental dan mekanikal.

162
 Bantuan ergogenik mengandungi bahan2
dan prosedur2 yg dipercayai dpt
meningkatkan kapasiti kerja fizikal, fungsi
fisiologi / pencapaiannya.
 Terdpt bbrp kategori bantuan ergogenik
 Bantuan Mekanikal
 Bantuan Psikologikal
 Bantuan Fisiologikal
 Bantuan Farmokologikal
 Bantuan Nutritional

163
 Bantuan Mekanikal.

 Bantuan mekanikal / biomekanikal direka

utk meningkatkan keberkesanan tenaga
dlm sudut mekanikal. Cthnya dlm
penggunaan kasut lumba lari yg ringan
akan dpt menghalang tenaga hilang
ketika mengangkat kaki dan ekonomi dr
aspek larian

164
 Bantuan Psikologikal

 Direka utk meningkatkan proses

psikologikal dlm pencapaiannya iaitu
dgn meningkatkan kekuatan mental.
 Hipnosis melalui posthypnotic dpt
memecahkan halangan psikologikal
yg boleh menghadkan kapasiti
pencapaian psikologikal atlet

165
 Bantuan Fisiologikal

 Direka utk memperbykkan proses

fisiologikal secara semulajadi bg
meningkatkan kuasa fizikal.
 Blood doping / memasukkan semula
darah segar ke dlm tubuh atlet, akan dpt
meningkat kapasiti pengangkutan
oksigen dan meningkatkan daya tahan
aerobik.

166
 Bantuan farmokologikal.

 Dadah yg direka bg mempengaruhi

proses fisiologikal / psikologikal bg
meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan
mental dan sudut mekanikal.
 Anabolik steroid adalah dadah yg
boleh meniru aksi hormon seks lelaki
iaitu testosterone yg dpt
menambahkan saiz otot dan kekuatan

167
 Bantuan Nutritional.

 Nutrien yg direka adalah utk mempengaruhi

proses fisiologikal / psikologikal bg
meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan mental
dan sudut mekanikal.
 Protein tambahan akan digunakan oleh atlet
yg menggunakan kekuatan semasa latihan
bg menghasilkan otot krn protein dietary
utama utk menghasilkan otot.

168
 Stimulant
 Beta blockers
 Kafin
 Diuretik
 Marijuana / morfin

169
 Stimulant
 Adalah bhn2 yg menggalakkan fungsi
penting tubuh. Cthnya stimulant adalah
amphetamine.
 Stimulant bertindak sbg sis saraf pusat,
mengurangkan rasa kelesuan.
 Stimulant akan meningkatkan output
kardiak, peningkatan pengambilan oksigen,
glikogenolisis otot dan hati, penyempitan
salur darah dan penguncupan otot rangka
dan kesan ke atas sistem pernafasan.

170
 Stimulant
 Berlakunya degupan jantung yg tdk tetap.
 Berlakunya peningkatan kadar metabolisme
dan diikuti oleh kehilangan berat bdn.
 Pengambilan berlebihan bhn ini akan
mengakibatkan hyperexcitability dan
insomnia serta depresi.
 Berlaku kekejangan abdominal, hematuria
(pendarahan dlm urin), pengsan, koma,
keliru dan pening.

171
 Beta blockers
 Adalah dadah yg boleh meningkatkan
kadar denyutan jantung dan jg
tekanan darah.
 Dpt mengurangkan rasa kebimbangan
/ latihan yg melibatkan motor

172
 Beta blockers

173
 Kafin
 Didpti dlm makanan dan minuman spt teh ,
kopi, cola coklat dan jus.
 Adalah dadah yg dibenarkan dan mempunyai
kesan terhadap fisiologikal ke atas manusia.
 Adalah stimulant kpd sis saraf pusat yg dpt
meningkatkan proses psikologikal.
 Memberi kesan kpd proses metabolik
 Merangsang fungsi jantung, peredaran darah
dan merembeskan epinephrine (adrenaline)
drp kalenjar adrenal.

174
 Kafin
 Epinephrine adalah stimulant yg
memperbykkan kesan dan
menggalakkan pelbagai tisu.
 Kafin menggalakkan penguncupan otot,
meningkatkan kadar pemecahan
glikogen pd otot dan hati dan
meningkatkan penggunaan otot
trigliserida.
 Meningkatkan tekanan darah tekanan
darah.
 Meningkatkan alertness
175
 Kafin
 Memberi kesan positif terhadap
pencapaian daya tahan otot.
 Kafin diambil 2 jam sebelum
pertandingan,maka byk oksigen akan
digunakan dan kerja dpt dilakukan
dgn baik.

176
 Diuretik
 Mengambil diuretik utk mengurangkan air dlm
tubuh akan menyebabkan kekurangan isipadu
darah yg memberi kesan terhadap
thermoregulation dan fungsi neuromuscular.
 Atlet yg mengamalkan cara memuntah dan
mengambil laxative bg mengurangkan berat
bdn akan mengalami dehidrasi, hilang bhn
mineral yg akan melemahkan otot2 dan fungsi
otot.

177
 Diuretik

178
 Marijuana / morfin
 Utk merawat atlet yg cedera krn boleh
menghilangkan rasa sakit.
 Morfin akan mengurangkan
rangsangan ventilatori pd mana2
tahap latihan / aktiviti sukan.
 Ini menyebabkan akan berlakunya
kekurangan oksigen.

179
 Steroid anabolik
 Hormon pertumbuhan manusia
(HGH) – Human Growth Hormone

180
 Steroid anabolik / Steroid androgenik
(AAS)
 Dadah sintetik yg direka khas utk meniru kesan
testosterone.
 Struktur testosterone diubahsuai utk
keberkesanan pembinaan otot-otot anabolik
dan meminimakan ciri-ciri seks lelaki.
 AAS adalah dadah yg dipilih oleh atlet yg
menggunakan kekuatan dan membina badan
bg meningkatkan prestasi dan
memeperlihatkan diri di khalayak ramai.

181
 Steroid anabolik / Steroid
androgenik (AAS)
 AAS boleh meningkatkan jisim dan
kekuatan otot.
 Kesan sampingan adalah spt tumbuh
jerawat dan kehilangan rambut,
berlakunya keagresifan, suka
bergaduh, depresi (murung) dan jg
boleh membawa kpd membunuh diri

182
 Steroid anabolik / Steroid
androgenik (AAS)
 Penggunaan berterusan
menyebabkan berlakunya coronary
heart disease, perubahan otot
kardiak, pengurangan High Density
Lipoprotein (HDL)
kolesterol,peningkatan tekanan darah,
mengurangkan kekuatan dan boleh
menyebabkan tendon terbelah halus.
 Menyebabkan penyakit pd hati,
termasuk kanser
183
 Steroid anabolik / Steroid
androgenik (AAS)
 Menyebabkan terbantutnya
perkembangan tulang kanak-kanak
dan dewasa.
 Menampakkan sifat kelakian di
kalangan yg menggunakannya serta
bersuara garau

184
185
Ben Johnson pelari pecut kanada pernah dikaitkan dgn penggunaan dadah
186
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)
 Hormon semulajadi yg dirembes oleh
kelenjar anterior pituitari di otak.
 HGH adalah hormon anabolik yg
merangsangkan pertumbuhan tulang
dan perkembangan otot melalui
protein,karbohidrat dan metabolisme
lemak.
 HGH dikenali sbg somatotropik.

187
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)
 Hormon ini menggalakkan sintesis
protein dgn;
 Meningkatkan pengankutan asid
amino melalui plasma membran
 Merangsangkan pembtkkan RNA
 Mengaktifkan ribosom selular yg
meningkatkan sintesis protein

188
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)

189
 Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH)
 Rembesan HGH yg tdk lengkap / sempurna pd
awal kanak-kanak boleh menyebabkan
terbantutnya pembtkkan tulang
(dwarfism),manakala berlebihan pd post-
puberty boleh menyebabkan acromegaly iaitu
pembtkkan tisu terbantut dan berlakunya
penebalan tulang.
 Penggunaan rHGH (recombinant HGH)
mengganggu perkembangan tisu tubuh, tdk
menampakkan peningkatan saiz otot.
 Berlakunya halangan insulin, tekanan darah
meningkat dan heart failure.
 Lebihan HGH menyebabkan pembesaran
organ tubuh spt hati yg boleh menyebabkan
diabetes.
190
 Blood doping
 Eritropoietin (EPO)

191
 Blood doping
 Dikenali sbg induced erythrocythemia.
 Dgn mengeluarkan darah dr tubuh atlet
dan disimpan kemudiannya dimasukkan
kembali ke tubuh sehari sblm
pertandingan.
 Konsepnya jika isipadu darah, jumlah sel
darah merah, kepekatan hemoglobin
adalah pengangkut oksigen, maka dgn
peningkatan oksigen dlm hemoglobin
akan memberikan peningkatan yg tinggi
kpd aktvt daya tahan otot.
192
 Blood doping
 Meningkatkan prestasi jika prosedur
tlh diikuti dgn betul iaitu 920mm sel
darah merah (RBC) tlh dimasukan
semula ke dlm tubuh stelah 21hari
dikeluarkan.

193
 Eritropoietin (EPO)
 Sejenis hormon yg dirembes oleh ginjal.
 Hormon ini merangsang sum-sum tulang
utk menghasilkan sel darah merah.
 Dlm perubatan, EPO menyerang anemia
dan bbrp penyakit ginjal.
 Bila tekanan arterial oksigen akan
berkurangan, EPO akan dirembeskan utk
merangsang penghasilan RBC.

194
 Eritropoietin (EPO)
 Tdk terkawal penggunaan EPO,
meenyebabkan peningkatan tekanan
darah sistolik, strok, serangan
jantung,heart failure, embolism
pulmonary (pembekuan darah dlm
salur darah yg menyebabkan
halangan peredaran darah) dan
berlakunya kematian.

195
 Eritropoietin (EPO)

196
 Asid amino
 Kreatin
 Karbohidrat
 Air

197
 Asid amino
 Struktur protein yg sgt kompleks krn
molekulnya besar drp karbohidrat / lemak.
 Protein mengandungi nitrogen, sulfur,
fosforus dan ferrum (iron). Struktur asas
adalah asid amino.
 Secara kimia bergantung dlm rantaian pjg
dikenali sbg rantaian peptida.
 21 jenis asid amino dlm tubuh.
 Makanan yg kaya dgn asid amino essential
adalah dr protein haiwan dan susu.

198
 Asid amino
 Protein tumbuhan mengandungi
sedikit asid amino.
 Atlet perlu mengambil pelbagai jenis
sayur-sayuran utk mendpt protein.
 Sumber protein adalah
cereal,keju,telur, ikan, daging, hati,
susu, kekacang, susu kambing, yis
dan sayur-sayuran.

199
 Kreatin
 Daging, daging dr ayam, itik dan angsa
dll serta ikan adalah kaya dgn sumber
kreatin.
 Mengandungi lebih kurang 4 – 5 gram
kreatin/kg makanan.
 Makanan yg kaya dgn kreatin terdpt pd
daging.
 95% kreatin dlm tubuh dikeluarkan dr
otot rangka.
 Kreatin dlm btk supplemen dikenali sbg
creatine monohydrate (CrH2O)
200
 Kreatin
 Terdpt dlm btk serbuk, tablet, kapsul dan dlm
btk cecair.
 Pengambilan creatine monohydrate dlm dosej
yg tinggi 20 – 30 gram/hari dlm masa 2
minggu akan meningkatkan kepekatan
kreatin dan fosforus dlm otot sehingga 30%.
 Kreatin boleh dihantar ke otot di mana ia
boleh bergabung dgn fosforus utk membtk
fosfokreatin iaitu fosfagen yg bertenaga tinggi
dlm sis ATP – PC yg tersimpan dlm otot
rangka.
201
 Kreatin
 ATP-PC adalah sgt penting utk
menghasilkan tenaga yg serta merta
spt dlm btk kelajuan dan kuasa.
 Masa 10 saat penggunaan kuasa
maksima akan mengurangkan PCr.

202
 Kreatin
 Kreatin digunakan dlm sis tenaga ATP-PC ia
akan;
 Meningkat tenaga maksima dlm
penguncupan otot isometrik yg dilakukan
secara berulang2
 Meningkatkan kekuatan otot dan daya
tahan otot dlm ujian kekuatan isotonik
 Meningkatkan tekanan otot dan daya tahan
otot dlm ujian kekuatan isokinetik
 Meningkatkan prestasi dlm cycle ergometer
dlm masa 6 – 30 saat
203
 Kreatin
 Bila kreatin digunakan dlm sistem tenaga asid
laktik, ia akan menghasilkan asid laktik dlm
otot rangka semasa berlaku penguncupan
otot dlm jangka masa latihan iaitu di ant 30 –
150 saat.
 Kreatin boleh membantu meningkatkan
prestasi atlet dlm acara 400 -500 meter acara
balapan.
 Bila kreatin digunakan dlm sis oksigen,
didapati acara berbasikal lebuhraya,
penggunaan kreatin dpt membantu otot
rangka peserta bekerja dgn lebih lama lagi.
204
 Kreatin

205
 Karbohidrat
 Sgt penting membekalkan tenaga kpd otot
rangka.
 Karbohidrat makanan yg digunakan utk
menghasilkan tenaga anaerobik dlm sis
asid laktik dan bhn bakar utk sistem
oksigen
 Karbohidrat menghasilkan 5.05 kalori
sementara lemak menghasilkan 4.96 kalori
 Sumber utama karbohidrat utk tenaga bg
prestasi fizikal adalah glikogen yg terdpt
pd otot-otot rangka aktif
206
 Karbohidrat
 Ketika glikogen otot digunakan utk latihan
fizikal, glukosa darah memasuki otot dan ke
dlm laluan tenaga.
 Hati merembeskan glukosa utk mengekalkan
paras glukosa darah dan menghalang
terjadinya hypoglycemia.
 Semasa melakukan latihan pd intensiti yg
sederhana, glikogen otot dan glikogen hati
menyumbang sama byk kpd oksidasi
karbohidrat.
 Intensiti yg tinggi, penggunaan glikogen otot
adalah meningkat.
207
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya
tahan otot ke atas metabolisma karbohidrat?
 Apabila atlet memulakan latihan berdaya tahan,
simpanan glikogen otot akan memperuntukkan
tenaga kpd atlet.
 Latihan fizikal akan menghasilkan kesan insulin
dgn mengawal pengangkutan glukosa darah ke
dlm otot ketika dan slps senaman.
 Latihan berdaya tahan spt berlari, berbasikal,
tubuh atlet akan mengalami perubahan yg
memberi implikasi kpd prestasi fizikal dan kpd bhn
bakar.

208
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya
tahan otot ke atas metabolisma karbohidrat?
 Kesan hasil latihan fizikal selama bbrp bulan utk
latihan berdaya tahan otot.
1. Peningkatan VO2 maks pd sis kardiovaskular dan
sis oksigen dlm tisu otot. Ini boleh membantu atlet
menghantar dan menggunakan oksigen pd tisu otot
dan ini meningkatkan kapasiti daya tahan.
2. Atlet mampu berlatih pd peratusan VO2 maks yg
lebih tinggi tanpa kelesuan. Kajian yg menyatakan
bhw latihan bkn saja mengurangkan asid laktik
malah meningkatkan penghapusan asid laktik oleh
hati, jantung dan otot.

209
 Apakah kesan yg ada jika latihan berdaya
tahan otot ke atas metabolisma
karbohidrat?
 Kesan hasil latihan fizikal selama bbrp bulan utk
latihan berdaya tahan otot.
3. Latihan daya tahan meningkatkan
pengangkutan glukosa yg membolehkan
pengaliran glukosa dgn pantas dr darah ke otot
rangka semasa latihan dan dgn pantas
menggantikan glikogen otot semasa pemulihan.
4. Sel mitokondria otot akan meningkat. Enzim yg
memetabolikkan karbohidrat meningkat. Ini
menyebabkan otot boleh memproses
karbohidrat dgn berkesan.
210
 Apakah kesan yg ada jika latihan
berdaya tahan otot ke atas
metabolisma karbohidrat?
 Kesan hasil latihan fizikal selama bbrp
bulan utk latihan berdaya tahan otot.
5. Latihan jg menggalakkan penggunaan
lemak semasa latihan. Oleh itu kurang
penggunaan oksidasi karbohidrat
ketika latihan submaksima.
6. Lebihan glikogen disimpan di dlm
otot.
211
 Air
 Ada 3 faktor yg menunjukkan air
hilang melalui peluh;
1. Kekerapan melakukan aktiviti fizikal
2. Suhu persekitaran
3. Kelembapan udara.

212
 Air
 Kawalan fisiologikal utama terhdp
overheating dtgnya dr penyejatan
peluh dr permukaan kulit.
 Kehilangan air secara penyejatan iaitu
1 liter peluh dikeluarkan akan
menyebabkan 600kcal tenaga haba
dibebaskan di persekitaran.
 Kelembapan udara akan memberi
kesan terhdp mekanisma perpeluhan
dlm suhu tinggi.
213
 Air
 Jika 100% kelembapan, udara menjadi tepu
dgn wap air. Ini menyebabkan berlakunya
penghalangan penyejatan cecair dr kulit ke
udara.
 Ini akan mengurangkan berlakunya
penyejukan bdn. Apabila ini terjadi, bintik2
peluh pd kulit akan mengalir tanpa sempat
berperanan utk menyejukkan tubuh.
 Dlm cuaca kering, udara dpt menampung
kelembapan, maka cecair akan menyejat
dgn pantas dr kulit. Ini membantu
mekanisma peluh berfungsi secara optimal
utk mengawal suhu tubuh. 214
 Jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Bantuan Kelebihan Keburukan Jenis sukan yang
Ergogenik menggunakan bantuan
ergogenik
Stimulan
Beta blocker Mengurangkan perasaan Mengurangkan tekanan Menembak; terjun
gemuruh darah; bahaya bagi atlet
yang ada asma

Kafin
Diuretik
Marijuana / Morfin
Steroid Membesarkan otot Jantung rosak; alat Angkat berat, lari pecut
Meningkatkan kekuatan kelamin menjadi kecil.
ketagih

Hormon Pertumbuhan
Manusia

Blood doping Melambatkan kelesuan; Jangkitan AIDS Lumba basikal, larian jarak
Prestasi meningkat jauh

Eritropoietin
Asid amino
Kreatin Membantu menyimpan Tiada diketahui Larian pecut, bola sepak
lebih ATP dalam sel otot

Karbohidrat Meningkatkan prestasi; Tiada diketahui Larian jauh, berbasikal

Melambatakn kelesuan enduran, bola sepak
215
 a.
 i. Namakan rongga yg membawa
makanan dr rongga mulut ke gaster.
( 1 markah )
 Esofagus
 ii. Namakan pergerakan yg berlaku pd
rongga yg anda namakan pd a. (i) di
atas (1
markah )
 Peristalsis
216
 b. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses
pencernaan dlm jadual di bawah (3
markah)
Enzim Fungsi Organ

Amilase Menukar kanji kpd maltose

Pepsin/ Menukar protein kpd pepton

renin
Laktase Menukar laktosa kpd glukos
Lipase Menukar lemak kpd asid lemak
Sukrase Menukar sukrosa kpd glukos dan
fruktosa
217
  b. Nyatakan organ yg terlibat dlm proses
pencernaan dlm jadual di bawah (3
markah)
Enzim Fungsi Organ
Amilase Menukar kanji kpd maltose Kalenjar air liur

Pepsin/ Menukar protein kpd Gaster/perut

renin pepton
Laktase Menukar laktosa kpd Usus kecil
Lipase glukos
Sukrase Menukar lemak kpd asid
lemak
Menukar sukrosa kpd
glukos dan fruktosa
218
Graf di bawah menunjukkan hubungan ant beban yg diangkat dgn
tempoh latihan beban dua org atlet A dan B. Salah seorg atlet
itu mengambil bhn ergogenik yg mengandungi steroid.
235
Beban yg diangkat (kg)

230
A

220

215
B

210
0 2 4 6 8
Tempoh latihan (minggu)
219
 a. (i) Nyatakan atlet yg menggunakan bantuan
 ergogenik (1 markah)
 (ii) Namakan jenis bantuan ergogenik lain yg
 mungkin selain steroid. ( 1 markah )

 b. Nyatakan dua kesan fisiologi terhadap atlet yg

 menggunakan bantuan ergogenik utk
 mengangkat beban berlebihan. ( 2 markah )

 c. Nyatakan satu keburukan menggunakan

 bantuan ergogenik. ( 2 markah )

220
a. (i) Nyatakan atlet yg menggunakan bantuan
ergogenik (1 markah)
 Atlet A

(ii) Namakan jenis bantuan ergogenik lain yg

mungkin selain steroid. ( 1 markah )
 Stimulant,
 Beta blockers
 Kafin
 Diuretik
 Marijuana / morfin 221
b. Nyatakan dua kesan fisiologi terhadap atlet
yg
menggunakan bantuan ergogenik utk
mengangkat beban berlebihan. ( 2 markah )
 Membesarkan otot / hipertrofi
 Meningkatkan kekuatan otot
c. Nyatakan satu keburukan menggunakan
bantuan ergogenik. ( 2 markah )
 Alat kelamin menjadi kecil
 Jantung akan rosak
 ketagihan
222
a. (i) Perihalkan peranan air dlm meningkatkan
prestasi atlet (4 markah)
(ii) Nyatakan dua kesan kekurangan air semasa
bersukan (2 markah )

b. (i)Apakah yg dimaksudkan dgn carbohydrate

loading? (2 markah)
(ii)Bagaimanakah carbohydrate loading
dilakukan? (5 markah )
(iii)Berikan dua contoh aktiviti yg memerlukan
carbohydrate loading. (2 markah)

223
 a. (i) Perihalkan peranan air dlm meningkatkan
 prestasi atlet (4 markah)
 Air adalah sumber terpenting utk kehidupan
 Dgn mengambil air, perpeluhan boleh berlaku
 Boleh menyejukkan badan
 Pengambilan air menyebabkan peningkatan
sederhana pd suhu badan.
 Pengambilan air menyebabkan darah menjadi
kurang pekat yg menyebabkan peningkatan
sederhana pd kadar denyutan jantung.
 Mengambil air akan mengurangkan risiko dehidrasi
dan seterusnya meningkatkan prestasi.
 Mengimbangi elektrolit / cecair dlm badan.
224
 (ii) Nyatakan dua kesan kekurangan air semasa
bersukan (2 markah )
 Pening
 Kelesuan
 Pitam
 Suhu badan meningkat
 Kejang otot
 Strok haba
 Migraine
 Sembelit

225
 b. (i)Apakah yg dimaksudkan dgn
carbohydrate
 loading? (2 markah)
 Satu cara utk meningkatkan simpanan
glikogen dlm otot
 Dgn kombinasi pengambilan pemakanan
karbohidrat (berlebihan) dan latihan
(berkurangan)

Zais7781970@Yahoo.com2008 226
 (ii)Bagaimanakah carbohydrate loading
dilakukan? (5 markah )
 Pd 3 hari pertama pd minggu terakhir latihan,
kadar latihan adalah biasa begitu jg pemakanan
 Pd 3 hari sblm pertandingan, kandungan
karbohidrat dipertingkatkan sekurang2 10kg/kg
berat badan/ sehari
 Dan latihan jg dikurangkan
 Jgn berlatih satu hari sblm pertandingan
 Makanan terakhir dilakukan sekurang-kurang 2
hingga 3 jam sblm pertandingan yg
mengandungi karbohidrat berlebihan
227
 (iii)Berikan dua contoh aktiviti yg memerlukan
carbohydrate loading. (2 markah)
 Jenis pertandigan daya tahan/enduran spt marathon
 Triathlon
 Berbasikal lebuh raya

228
229
 
DISEDIAKAN OLEH:
1- EN. ROSNAM B. ALI
(SMK TG. LELA SEGARA, MARANG)
 2- EN. ZAINAL ABIDIN B. ISMAIL
(SMK TG. AMPUAN INTAN, K. BERANG)
 3- EN. WAN MOHD HAKIMI B WAN HAZIT
(SMK PUTRA, JERTIH)
 4- EN. ROSAIDI B. IBRAHIM
(SMK TG. LELA SEGARA, MARANG)
 5- EN. CHE ZULKIFLI B. ABD RAHMAN
(SMK TG. LELA SEGARA, MARANG)
 6- PN. HJH ZAWIAH BT. ABAS
(SMK PUTRA, JERTIH)

230