KELAS : XII MIPA 1

MATA PELAJARAN : PJOK (KEBUGARAN JASMANI)

KELOMPOK 5 : 1. NADYA FIRNANDA
2. SYAFA SALSA KHIRUNNISA
3. YENI KHOERUN NISSA
4. ROMI DARMAWAN
5. AGUNG MUHAMMAD ZAELANI
6. ARIEL AKBAR RAMDANI
7. M. RENO RENANDICA SUBEKTI
 KEBUGARAN JASMANI

KECEPATAN KEKUATAN KELINCAHAN DAYA TAHAN KELENTURAN

KELENTURAN
A. DEFINISI
Kelenturan atau flexbility merupakan salah satu unsur dalam kebugaran jasmani. Dikutip dari
situs resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pengertian kelenturan adalah
kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh
secara maksimal.

B. LATIHAN KELENTURAN
1. Roll Depan
Gerakan roll depan diawali dengan sikap berdiri. Setelah berdiri tegak, luruskan kedua
tangan di samping badan, kemudian tekuk kedua siku dan masukkan kepala di antara dua
tangan. Perlahan, sentuhkan bahu ke matras dengan posisi kepala yang masih terlindung
di antara dua tangan. Lalu, kamu bisa mulai berguling ke depan. Setelah berguling sekali,
kamu juga bisa kembali berdiri dengan posisi tegak.

2. Roll Belakang
Sebagai gerakan dalam senam lantai yang merupakan kebalikan dari roll depan, kamu
hanya tinggal berguling ke arah sebaliknya dari roll depan. Awali posisi roll belakang
dengan berjongkok, rapatkan kedua kaki, dan angkat tumit sedikit. Pastikan menjaga
keseimbangan agar tidak terdorong ke arah depan. Kemudian, tundukkan kepala ke arah
bawah dengan dagu yang merapat ke dada. Letakkan tangan di samping telinga,
kemudian hadapkan telapak tangan ke arah atas. Mulailah berguling ke arah belakang
dengan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.

3. Lompat Harimau
Gerakan senam lantai yang ini terinspirasi dari lompatan harimau yang sedang menerkam.
Kamu harus berdiri tegak dan luruskan dua tangan di samping tubuh sebelum
melakukannya. Namun, sebelumnya sediakan papan tolakan yang bisa membantumu
melompat ke depan. Saat melompat ke depan, ayunkan lengan ke atas. Pada saat
melayang di udara, lentingkan badan dengan melipat lutut di depan dada. Jangan lupa
untuk meluruskan tungkai sebelum mendarat agar kamu terhindar dari cedera.
4. Shoulder Rolls
Gerakan ini pada dasarnya adalah memutar bahu ke depan dan ke belakang. Berikut
adalah caranya:
a. Berdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh secara rileks
dan santai.
b. Putar bahu kamu ke atas, ke belakang, dan ke bawah. Telapak tangan mengarah ke
depan. Lalu, siku sedikit ditekuk saat kamu menyelesaikan setiap putaran bahu.
c. Selesai menggerakkan bahu memutar ke belakang, ganti dengan memutar bahu ke
depan dengan menggerakkan bahu ke bawah, belakang, dan atas. Lalu, ulangi selama
beberapa kali.

5. Butterfly Stretch
Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, gluter, hamstring, dan
paha. Berikut ini adalah cara melakukannya:
a. Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak
bersila, kemudian satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar
tubuh).
b. Genggam kedua telapak kaki dengan tangan kamu, tegangkan otot perut, dan
perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang
Anda bisa.
c. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika kamu merasa tidak sanggup lagi.
 TES KELENTURAN
NO NAMA BS B S K KS KET
1 Aam Siti Solihat
2 Abdul Rohman
3 Agung Muhammad Zaelani
4 Ainun Nisa Nuraeni
5 Ariel Akbar Ramdani
6 Bambang Gunawan
7 Chyka Anas Tasya
8 Delista Agustina
9 Della intan fauziach
10 Deviani Sri Julianti
11 Dwi Priska Aulia
12 Fera Natasa
13 Fernanda Rahmansyah Agustin
14 Indah Ayu Lestari
15 Isep Rohimat
16 Linda Junengsih
17 M. Reno Renandica Subekti
18 Mela Hermalia
19 Mira Destria Sulistiawati
20 Miskorayati Komara Dewi
21 Moch. Ilham Nur Fadilah
22 Mohamad Irvan Aripin
23 Nadya Firnanda
24 Neneng Zakiyah
25 Ridwan Ramdhani
26 Rivaldi Al Fauzan
27 Romi Darmawan
28 Salma Sofiya Nazhiroh
29 Salsa
30 Susi Widiati
31 Syafa Salsa Khoirunnisa
32 Syahed Aprilliani
33 Syifa Nur Fadilah
34 Tanti Siti Nurhalizah
35 Vidiana Agustin Ariansyah
36 Yeni Khoerun Nissa