Nama : ………………………………………………

Kelas : ………………………………………………

PETUNJUK TUGAS RENANG

1. ARTIKEL/MAKALAH DITULIS TANGAN, TIDAK DIRANGKUM, DI

KERTAS HVS

2. DI AKHIR ARTIKEL, JAWAB SEMUA SOAL-SOALNYA

3. DI JILID RAPI DENGAN MEMAKAI COPER IDENTITAS

4. DIKUMPULKAN PRINT OUT/FOTOCOPY ARTIKEL LENGKAP

BERSAMA-SAMA DENGAN HASIL TULISAN TANGANNYA

5. JIKA TIDAK IKUT RENANG 1 KALI MAKA HANYA MENULIS 1

MAKALAH TERGANTUNG RENANG YANG KE 1 ATAU KE 2

“RENANG KE 1 SEMESTER 2”

1
 Materi Mata Pelajaran Aktifitas Aquatik
RENANG

A.    Pengertian

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang

biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat

dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu

bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi,

atau melakukan olahraga air.Berenang untuk keperluan rekreasi dan

kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia juga berenang

di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga

renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai

sewaktu berenang.

B.   Sejarah

Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800.

Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada.

Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-

lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat

ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan

air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang

melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti

renang gaya samping.

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan

sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan

sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill

memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang

Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali

2
 dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu

merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang

tersendiri pada 1952.

Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse

Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan

Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan

Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan

pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering

diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan

sebagai rekor di Belanda.[1]

Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet

Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di

kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai

wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh

Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang

Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba

dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]

C.    Fasilitas dan Peralatan Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara

lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang

Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50

m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai

dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari

dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian

lainnya adalah 1,0 m.[2]

3
Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2

m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir. [2] Masing-masing lintasan

dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang

lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada

seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung

pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali

lintasan dibedakan menurut warna:hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk

lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam

babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat

diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang

tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).

 Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara

[3]

berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting,

papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding

kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]

Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu

pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu

produksi Omega mulai dipakai di Pan-American

Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]

4
 Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan

tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan

waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air.

Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan

antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°. [2]

D.    Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya

dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang

yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya

punggung, gaya dada, dan gaya bebas. [2] Dalam lomba renang nomor

gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya

renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. [2] Tidak

seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi

Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor

renang gaya bebas.[2] Walaupun demikian, hampir semua perenang

berenang dengan gaya crawl, sehingga gaya crawl (front crawl) digunakan

hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.

1.    Gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan

posisi dada menghadap ke permukaan air.[2] 

Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke

depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua

belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke

5
 bawah.[2] Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap

ke permukaan air.[2]

Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari

air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.

[2]
 Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh

ke kiri atau ke kanan.[2] Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya

bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju

lebih cepat di air.[2]

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan

teknik-teknik dasar tertentu.[2]Gaya bebas dilakukan dengan

beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat

perenang dapat melaju di dalam air. [2] Sehingga gerakan dalam gaya

bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih

maupun para pemula.[2]

Gambar Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas

2.   Gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk

renang rekreasi.[3] Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar

air dalam waktu yang lama.[3] Gaya dada atau gaya katak adalah

berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun

berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

6
 [3]
 Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah

tangan diluruskan di depan.[3] Kedua belah tangan dibuka ke samping

seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
[3]
Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga

disebut gaya katak.[3]Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di

permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali

gerakan tangan-kaki.[3].

Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya

dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang

diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah

perenang yang paling lambat.[3]

3.  Gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan

posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada

di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. [3]

Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa

melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan

dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. [3]

7
 Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa

dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di

permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan

menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.  

Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah

mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. [3]

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap  start perenang gaya

bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di

atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari

dalam kolam[3].

Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah

tangan memegang besi pegangan. [2] Kedua lutut ditekuk di antara

kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu

di dinding kolam.[3]

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal

sejak zaman kuno.[3] Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris

1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang

diperlombakan setelah gaya bebas.[3]

4.    Gaya kupu-kupu

8
 Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu

gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.

[3]
 Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan

digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. [2] Sementara

kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke

atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.[3] Udara

dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala

muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di

luar air.[3]

Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan

gaya berenang paling baru.[3]Berbeda dari renang gaya lainnya,

perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih

lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki. [3]

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang

lebih besar dari perenang.[3]Kecepatan renang gaya kupu-kupu

didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.

[3]
 Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat

dari perenang gaya bebas.[3] 

Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya

kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan

mengeluarkan tenaga yang lebih besar. [3]

9
E.    PERATURAN   PERLOMBAAN  DALAM  RENANG

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas,

perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan

ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air

dengan badan menghadap ke dinding kolam.

Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,

sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di

antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh

perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan

tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air

untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam

posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris)

diteriakkan oleh wasit start.[6] Start dinyatakan tidak sah bila perenang

meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. [7] Hingga tembakan pistol

start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

10
Nomor perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut

jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya

kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra

dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m

 Gaya punggung: 100 m, 200 m

 Gaya dada: 100 m, 200 m.

 Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m

 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m

 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m

 Marathon 10 km.[8]

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk

nomor-nomor renang:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m

 Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m

 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m

 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m

 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m

 Gaya ganti estafet: 4×100 m.[9]

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai

keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya

11
 kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor

renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam

renang lintasan pendek 25 m.

Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang

perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama

memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada,

perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

Pakaian

Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan

tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.[10] Perenang

dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang

berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus,

atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.

Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang

yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama

berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan

sebagainya.[6]

F.   PERTOLONGAN   DI  AIR

Ketrampilan pertolongan di air merupakan bagian dari

keselamatan di air. Artinya jika anda ingin mempelajari pertolongan di air,

anda wajib memahami terlebih dahulu keselamatan di air.

Seorang penolong harus dibekali dengan beberapa keahlian dasar

1. Keselamatan di air. Meliputi kemampuan mengenal potensi bahaya

dan bagaimana mengatasinya

2. Memahami teknik pertolongan. Mulai dari yang paling aman sampai

yang beresiko tinggi.

12
3. Renang. Kemampuan renang sangat dibutuhkan jika contact

rescue adalah pilihan satu-satunya

4. Resusitasi Jantung Paru (RJP / CPR). Keahlian ini akan sangat

dibutuhkan mengatasi kasus henti napas dan jantung yang sering

terjadi pada korban tenggelam

5. Pertolongan Pertama / First Aid. Terutama untuk cidera-cidera yang

sering terjadi di perairan

Apa yang harus kita lakukan bila melihat kecelakaan di air ?

1. Pastikan keselamatan anda terlebih dahulu. Abaikan orang lain jika

anda sendiri sedang dalam posisi yang membahayakan diri anda

2. Pastikan keselamatan orang-orang di sekitar anda

3. Perhatikan potensi bahaya susulan yang mungkin bisa menimpa

anda atau orang-orang di sekitar anda

4. Kenali karakteristik korban yang akan anda tolong

5. Lakukan pertolongan menggunakan teknik pertolongan yang paling

aman dan efektif .

6. Jika terjadi terdapat banyak korban, tolonglah yang terdekat dan

termudah terlebih dahulu

7. Setelah korban di tepi, lakukan pertolongan sesuai dengan cidera

yang terjadi

8. Selimuti korban untuk mencegah hipothermia

9. Segera bawa korban ke pelayanan medis terdekat. Penanganan

lebih lanjut mungkin saja diperlukan.

Penanganan Kram Saat Renang

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di

darat, tapi bila kita sedang di air yang dalam maka kram akan

13
mengancam jiwa kita. Penyebab utama tenggelamnya seorang perenang

akibat kram adalah kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.

Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan

langsung berusaha ke tepi, sehingga akan terlihat gerakan yang tidak

teratur dan laju renangnya pun lambat. Gerakan yang tidak teratur ini

disebabkan oleh rasa sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam

renang, langsung berusaha ke tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi

solusi yang bagus, namun bila open water (danau, sungai, laut) jelas ini

bukan solusi yang baik.

Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki

prinsip yang sama yaitu lakukan peregangan . Langkah-langkah yang

harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi

2. Lakukan peregangan dan relaksasi bergantian

3. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun

badan kita tenggelam)

4. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi

5. Ulangi sampai nyerinya reda

6. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak

menggunakan otot yang tadi kram

7. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa

nyaman

Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di

ekstremitas bawah), yaitu :

1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak

kaki ke arah punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada

otot betis dan otot paha bagian belakang

14
2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan

punggung kaki ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram

pada otot punggung kaki dan otot paha bagian depan

Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram

yang kita butuhkan adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga

dapat terhindar dari panik.

Penanganan Kram

Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau

yang sering kita sebut kram (cramp). Oleh sebab itu pengetahuan

tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi seorang perenang,

karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.

Apakah itu kram ?

Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa

sangat sakit. Kram dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

 Otot yang kelelahan

 Penggunaan otot yang berlebihan

 Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat

 Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)

 Terganggunya oksigenisasi jaringan otot

 Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Pada perenang kram sering terjadi di :

 Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)

15
 Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak

sempurna saat renang menggunakan fin (sepatu katak)

 Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan

Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot

berlawanan dengan arah kejang. Ditambah dengan pijatan pada otot

yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga sirkulasi oksigen,

elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.

Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit

jangan di kendurkan tapi pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah

lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri hilang.

Contoh posisi penanganan :

 Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki.

 Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah

telapak kaki (sehingga seperti penari balet).

 Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah

 Otot paha depan : tekuk lutut

Pencegahan

 Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga

 Tidur cukup

 Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang

mengandung elektrolit (mis. oralit)

16
17
 BELAJAR BERENANG DENGAN GEMBIRA

TIPS BELAJAR BERENANG

Faktor yang harus diperhatikan :

1. Daya Apung Tubuh

a. Daya apung positif yakni keadaan tubuh untuk dapat mengapung di air.

b. Daya apung negatif yakni keadaan tubuh yang tidak dapat mengapung

di air (tenggelam) 

c. Daya apung di antara positif dan negatif dimana tubuh akan melayang di

dalam air

Untuk mengetahui tubuh kita termasuk kategori a,b atau c dapat di

tes dengan cara sebagai berikut :

1. Terlentang di air dengan di topang oleh teman (kondisi tubuh rileks)

2. Tarik nafas yang dalam dan tahan

3. Pelan-pelan topangan dilepaskan

4. Cek apakah tubuh anda mengapung, tenggelam atau melayang

Kesimpulan ; jika tubuh dapat mengapung (daya apung +) maka hal itu

mempermudah untuk belajar berenang tetapi sulit untuk dapat

menyelam. Demikian sebaliknya bila tubuh tenggelam (daya apung -)

anda harus berusaha keras agar tubuh dapat mengapung agar dapat

belajar berenang.

Tips bagi yang mempunyai daya apung negatif atau cenderung tenggelam

di air

1. Adaptasi nafas

Tariklah nafas biasa kemudian tahan.

Buka mulut anda sambil menahan napas.

Tahan nafas anda selama mungkin

2. Adaptasi tubuh

18
  Apabila waktu posisi telungkup  kedua tungkai cenderung

tenggelam (biasanya posisi kepala menghadap ke depan), maka

ubahlah posisi kepala menjadi menghadap ke bawah (dasar kolam)

 Apabila waktu posisi telentang tubuh cenderung  tenggelam

(biasanya posisi dagu dekat dengan dada), maka ubahlah posisi

kepala menjadi menghadap ke atas.

Sembilan (9) Cara Mudah Latihan Renang Secara Otodidak.

Kamu termasuk orang yang kurang beruntung kalau belum bisa berenang.
Karena berenang nggak cuma olahraga, justru lebih banyak porsi
bermainnya. Berenang merupakan olahraga terbaik karena melibatkan semua
organ tubuh untuk bergerak, termasuk juga bermanfaat untuk kesehatan
jantung dan pernapasan.

Jadi, sampai kapan kamu betah bakal bilang, “Nggak ikutan deh, aku
nggak bisa berenang”? Malu dong! Ini nih cara-cara mudah biar kemampuan
renangmu meningkat pesat!

1. Segala sesuatu bisa dicapai asalkan ada niat dan tekad yang kuat

Paling penting dalam tips belajar otodidak adalah niat, niat dan niat!

Tanpa adanya niat, keinginanmu untuk bisa berenang nggak akan

terwujud. Nggak usah kuatirin soal tenggelam, malu dilihat orang, apalagi
biaya. Tanamkan dalam pikiranmu bahwa berenang adalah olahraga terbaik
sepanjang masa, dan kamu harus mahir melakukannya.

19
2. Cari teman yang bisa diajak untuk belajar berenang bareng, supaya
makin semangat gitu…

Jadi, sebelum memulai belajar berenang, kamu perlu cari teman buat
jagain kalau ada apa-apa. Siapa tahu kita tenggelam atau panik di dalam kolam
renang. Meskipun temen ini sama-sama nggak bisa berenang, paling nggak dia
bisa manggilin orang lain untuk diminta bantuan saat kita butuh.

3. Melatih mental dengan nyemplung ke dalam air kemudian dilanjutkan

gerakan melompat. Ini ampuh banget!

Sebaiknya kamu memulai latihanmu di dalam kolam yang nggak terlalu

dangkal, karena berenang di kolam dangkal justru mengurangi tekanan air,
akibatnya tubuhnmu jadi susah mengapung.

Yang perlu dilakukan:

 Rendam tubuh sebatas leher, kemudian basahi muka dengan kedua

tangan berulang-ulang.

20
  Duduk di dasar kolam, kepala tetap di atas permukaan air, kedua telapak
tangan letakkan di samping kiri dan kanan paha.

 Mulailah melompat dengan mempergunakan kedua kaki dirapatkan,

gerakannya pendek, lakukan berulang-ulang di tempat.
Gerakan ini melatih keberanian kamu untuk masuk ke dalam air.

4. Sebelum bisa berenang, pastinya kamu harus lebih dulu bisa berjalan
di dalam kolam

Yang perlu perlu kamu perhatikan dan lakukan:

 Berjalanlah dengan lutut ditekuk dan diayun di dalam air ke arah depan
dan ke belakang, lakukan berulang-ulang.

 Berjalan dengan step panjang dan pendek ke arah depan dan belakang,
lakukan berulang-ulang.

 Berjalan ke arah depan dengan menendangkan kaki, lakukan secara

berulang-ulang.
Latihan ini membantu kamu untuk bisa berdiri tegak di kolam dan menjaga
keseimbangan tubuh dalam kolam.

21
5. Belajar pernapasan. Langkah ini penting biar kamu bisa tahan
berenang lama dalam kolam renang

Latihan pernapasan sangat penting karena kamu harus bisa atur nafas dalam
air. Kapan saatnya menghirup udara dan kapan saatnya menghembuskan
udara. Caranya:

 Ambil nafas yang panjang, lalu masukkan semua badan ke dalam kolam.
 Tahan nafas sambil hitung selama beberapa detik,
usahakan bikin bubble dengan mengeluarkan nafas sedikit demi sedikit
melalui mulut atau hidung. Hal ini perlu dilakukan supaya nggak bikin kita
ngos-ngosan ketika berenang.
 Keluarkan kepala dari ke luar kolam, kamu harus menarik nafas secara
penuh dengan menggunakan mulut dan dengan membuka mata.
 Lakukan latihan ini secara berulang-ulang sampai kamu benar-benar
seperti bernafas seperti biasanya.

6. Kamu juga harus bisa mengapung, baik telungkup maupun telentang

22
 Salah satu faktor penting sebelum kamu bisa berenang, kamu harus bisa
mengapung. Ikuti langkah-langkah ini:

 Saling berhadapan dengan partner, condongkan badan ke depan secara

perlahan-lahan, buka kedua tungkai kaki dan lengan, sehingga
mengapung seperti bentuk bintang. Partnernya memberi bantuan dengan
menyambut telapak tangannya bilamana mengalami kesulitan, kemudian
lakukan latihan seperti itu secara sendiri-sendiri. Posisi kepala benar-
benar telungkup jika ingin mengapung dengan sempurna.

 Saling berhadapan dengan partner, latihan seperti tadi hanya sekarang

posisi badan telentang, partnernya menahan bagian belakang kepala,
jika temannya mengalami kesulitan pada saat latihan, atau pada saat
sulit bangun ke posisi berdiri kembali.

 Latihan diulang-ulang sampai kamu betul-betul mengusai. Posisi kepala

benar-benar telentang hingga dapat melihat ke arah belakang, maka
akan mengapung dengan sempurna.

7. Setelah bisa mengapung, kamu harus lakukan gerakan meluncur

Jika kamu sudah berhasil mengapung, maka lakukan gerakan meluncur

agar sebagai awalan bergerak maju di air. Ikuti langkah ini:

 Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas dirapatkan

 Bungkukkan tubuh ke depan, dada sampai mengenai permukaan air

 Tolakkan salah satu kaki ke dinding tembok, meluncurlah selama

mungkin, pertahankan sikap meluncur sampai berhenti dan nafas kamu
habis

23
  Ulangi latihan ini berulang kali sampai tubuhmu seimbang ketika
meluncur, nggak miring ke kiri atau ke kanan

8. Latihan menggerakkan anggota badan mirip gerakan dasar berenang,

hitung-hitung ngasah kemampuan

Setelah kamu mahir dalam latihan pernapasan, mengapung dan meluncur,

selanjutnya yang bisa kamu lakukan adalah latihan gerakan berenang. Yang
bisa kamu lakukan:

 Tangan pegangan di dasar kolam, kemudian lakukan gerakan kaki ke

atas dan ke bawah untuk gaya bebas. Usahakan cipratannya nggak
terlalu banyak. Kemudian lakukan gerakan kaki membuka dan menutup
untuk gaya dada.
 Sandarkan badan pada dinding kolam, membungkuklah dan lakukan
ayunan tangan seolah mendayung untuk gaya bebas. atau gerakan
tangan membuka dan menutup untuk gaya dada.
 Lakukan berulang-ulang sampai kamu benar-benar nyaman bisa
melakukan gerakan ini di dalam air.

9. Cobalah untuk langsung berenang. Kuncinya cuma satu, jangan panik

atau takut air!

24
 Nah, kalau kamu sudah bisa semua gerakan dasar berenang, ini saatnya
kamu mempraktikannya!

 Pertama-tama, lakukan awalan seperti gerakan meluncur, jangan lupa

ambil nafas panjang.

 Tolakkan kaki kamu dan meluncurlah, gerakkan kaki atau tangan secara
perlahan membentuk gerakan berenang, misal gaya bebas, nggak perlu
ragu, yang penting jalan.

 Jangan panik saat menggerakan badan, gerakkan badan sesuai gerakan

renang gaya bebas ayunkan tangan seolah mendayung dan gerakan
kaki ke atas dan ke bawah agar tubuh kamu bisa bergerak maju.

 Saat kamu kehabisan nafas dalam air, keluarkan kepalamu di atas

permukaan air secara perlahan, lalu ambil nafas menggunakan mulut,
persis seperti yang kamu lakukan pada saat belajar pernapasan.

 Pada awalnya memang kamu akan kesulitan untuk mengambil nafas,

kamu akan kehilangan kendali dan sedikit takut untuk memulai
berenang kembali.

 Jangan menyerah, lakukan terus menerus sampai kamu nyaman

bergerak dalam air.

Cara Berenang yang Baik Bagi Pemula Agar Cepat Bisa

Renang merupakan salah satu olahraga yang menyenangkan dan mengasyikkan.
Ada banyak gaya yang bisa kamu pelajari, mulai dari renang gaya bebas, gaya katak,
gaya punggung, dan berbagai gaya lainnya.
Kalau kamu suka olahraga, coba sesekali berenang untuk selingan rutinitas
berolahragamu. Berenang bisa menjadi hobi yang sangat baik dan menyehatkan untuk
badan kita. Bahkan, ada yang mengatakan kalau kamu berenang, tingi badan dapat
bertambah lho.
Kamu sudah tahu kan olahraga renang? Renang adalah olahraga yang dilakukan di
dalam air. Melakukan olahraga ini tentu akan jauh berbeda dengan olahraga di darat.
Kita perlu belajar bagaimana caranya agar bisa berenang,terutama untuk kamu yang
masih pemula dan baru saja memulai berenang.
Sebaiknya, renang memang dilakukan sejak kita masih anak-anak, tapi kalau sudah
terlanjur, ya mau nggak mau saat dewasa juga bisa. Kan nggak ada kata terlambat buat
belajar dan itu berlaku juga untuk belajar berenang.
1. PERSIAPAN SEBELUM BELAJAR BERENANG
25
 Sebelum memulai berenang, sebaiknya kita mempersiapkan alat yang akan
digunakan untuk belajar terlebih dahulu.

BAJU RENANG
Sebenarnya kita bisa memakai baju biasa untuk melakukan renang, tapi itu tidak
disarankan. Lebih baik gunakan baju yang memang dikhususkan untuk berenang.
Selain memang baju renang itu khusus untuk olahraga renang, memakai baju
tersebut pasti juga sangat cocok untuk olahraga di dalam air.
Jika kamu bingung mencarinya, coba deh dateng ke toko olahraga di dekat rumah,
atau bisa juga mencarinya di toko online. Pastikan ukuran yang kamu pilih pas ya,
biar nanti nggak kekecilan atau kebesaran. Kalau kebesaran kan bisa gawat tuh,
nanti bisa lepas waktu masuk kolam.

KACAMATA RENANG

Saat kita berenang cukup lama, pastinya akan ada kontak antara mata dengan air
kolam. Nah, kita membutuhkan kacamata renang untuk melindungi mata dari air
kolam yang tentu sudah ditambahkan kaporit agar tampak bersih.
PELAMPUNG

Kalau alat yang satu ini optional, kamu bisa menggunakannya ataupun tidak. Tapi,
untuk memudahkan dalam belajar, tentu lebih baik menggunakan pelampung ini.

26
 Pelampungnya bukan yang untuk penyelamatan seperti yang di kapal ya, tapi yang
bentuknya seperti di gambar ya.

2. HAL YANG DILAKUKAN SAAT AKAN BELAJAR BERENANG

Belajar berenang ini tidak bisa kamu lakukan sendiri, harus ada yang
mendampingi atau mengajari. Jadi kamu harus meminta seseorang, entah itu teman
ataupun guru renang. Selain untuk mengajari renang, pendamping ini juga
dibutuhkan biar kalau terjadi hal yang tidak diinginkan, pendamping tersebut bisa
mengawasi kita.
Kemudian, lakukan pemanasan sebelum memulai berenang. Pemanasan yang
benar akan mencegah terjadinya kram saat sedang berenang. Kram di dalam kolam
tentu sangat berbahaya karena bisa menyebabkan kita tenggelam.
Selain itu, kita harus terlebih dahulu dilakukan pengenalan air. Sebelum
belajar, kita rendam terlebih dahulu badan sampai batas leher, kemudian pelan-
pelan masukkan kepala ke dalam air. Cara ini dilakukan terutama untuk anak-anak
yang masih takut untuk masuk ke air.
Ada satu hal lagi, sebelum menyebur ke kolam, sebaiknya kita basahi tubuh
dengan air terlebih dahulu di kamar mandi atau kamar ganti. Selain untuk
mengondisikan tubuh agar tidak kaget dengan suhu kolam, membasahi tubuh juga
untuk membersihkan tubuh dari kotoran yang menempel.

3. TEKNIK DASAR BERENANG

Untuk pemula, terlebih dahulu kita harus mempelajari dasar-dasar renang itu
seperti apa. Dasar-dasar renang ini diperlukan sebelum kita belajar gaya renang
yang lain.
BERNAPAS
Latihan pernapasan ini menjadi penting ketika kita sedang berenang. Latihan
ini dilakukan untuk memperlancar proses pengambilan udara di atas permukaan air
dan mengeluarkan udara di dalam air.
Bernapas ketika berenang ini bukanlah sesuatu yang mudah lho, tapi
merupakan hal yang penting. Kamu bisa meningkatkan latihan pernapasan dengan

27
 cara mengatur irama pernapasan. Jadi, waktu menghirup udara dilakukan dengan
dilakukan dengan cepat dan saat mengeluarkan udara dapat diperlambat.
MENGAPUNG
Ketika kita olahraga di dalam air, yang perlu untuk dikuasai adalah cara
mengapung. Mengapung inilah yang akan menjadi modal kita agar bisa berenang
dengan baik. Kita perlu mempelajari agar tubuh bisa terus bisa mengapung di
permukaan. Mengapung ini bisa dibedakan menjadi tiga posisi, tegak, terlentang,
dan tengkurap.
MELUNCUR
Setelah bisa mengapung, agar bisa bergerak di air, kita juga perlu belajar
meluncur terlebih dahulu. Meluncur merupakan awalan yang kita lakukan sebelum
melaju saat berenang. Posisi saat meluncur ini akan menentukan seberapa jauh dan
cepat kamu bisa melaju di atas air.
Posisi meluncur yang baik adalah dengan berdiri tegap dan kedua tangan
dirapatkan lurus ke atas. Kemudian bungkukkan badan ke depan dan dada ada di
atas permukaan air. Lalu tolakkan satu kaki di dinding kolam dengan hentakan yang
kuat. Kamu harus menjaga posisi tangan agar lurus ke depan dan tangan menyentuh
telinga. Ulangi terus latihan meluncur dari dalam kolam renang ini sampai kamu
menjadi terbiasa.
Setelah semua diperhatikan, terakhir yang bisa kamu lakukan adalah
mempelajari gaya-gaya renang. Setiap gaya akan memiliki perbedaan dalam
gerakan. Nah, sebelum belajar gaya, kamu harus sudah menguasai teknik dasar
dalam berenang.
4. MACAM-MACAM GAYA RENANG
Jika kamu sudah bisa dan lancar melakukan teknik dasar berenang, sekarang
saatnya untuk mempelajari macam-macam gaya renang. Gaya renang ada empat
macam, gaya bebas, gaya katak, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.
RENANG GAYA BEBAS

28
 Salah satu gaya renang yang paling sering digunakan adalah gaya bebas.
Gaya ini merupakan gaya yang mudah dan bisa cepat dipelajari. Jadi, jika kamu
ingin bisa berenang dengan cepat, pertama-tama gaya yang harus dipelajari adalah
gaya bebas.
Posisi badan saat renang gaya bebas adalah dengan menempelkan bagian
depan tubuh di atas permukaan air. Jadi bagian depan tubuh menghadap ke bawah
dan badan tetap berada di permukaan air. Badan diposisikan dengan tegap lurus,
tangan digerakkan mengayuh ke depan dan kaki bergerak seperti sedang
menendang air.
RENANG GAYA KATAK

Seperti namanya, renang gaya katak adalah salah satu gaya dalam berenang
yang gerakannya menyerupai seekor katak yang sedang berenang. Gaya katak lebih
lambat jika diadu dengan gaya bebas, tetapi gaya ini lebih santai dan sangat cocok
dilakukan ketika kamu ingin berenang dengan santai.
Posisi awal renang gaya katak mirip seperti gaya bebas, perbedaannya
terletak pada gerakan tangan, kaki, dan saat kita mengambil napas. Tangan dan kaki
digerakkan seperti gerakan kaki katak ketika sedang berenang.

RENANG GAYA PUNGGUNG

youtube.com
Berbeda dengan gaya renang sebelumnya, renang gaya punggung ini bisa
dibilang gaya yang unik. Saat kita melakukan renang gaya punggung, tubuh yang
biasanya menghadap ke bawah kali ini menghadap ke atas.

29
 Gerakan dari gaya punggung ini mirip dengan ketika kita melakukan renang
gaya bebas. Bedanya hanya posisi badan yang menghadap ke atas dan gerakan
tangan dan kaki yang berkebalikan dengan gaya bebas.
Ada yang perlu kamu perhatikan saat melakukan renang gaya punggung.
Ketika melakukan gaya ini, kamu tidak akan bisa melihat ke depan, jadi hati-hati
dengan dinding di tepian kolam ya.

RENANG GAYA KUPU-KUPU

Renang gaya kupu-kupu ini disebut juga dengan renang gaya lumba-lumba.
Renang gaya kupu-kupu merupakan pengembangan dari renang gaya dada. Renang
dengan gaya ini merupakan gaya yang paling sulit dan kalau sudah bisa melakukan
gaya kupu-kupu, biasanya perenang sudah bisa melakukan tiga gaya di atas.
Penamaan gaya ini juga mengambil dari gerakan saat kita melakukannya.
Disebut gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba karena gerakan kaki yang mirip
seperti lumba-lumba, dan tangan bergerak seperti kupu-kupu yang mengepakkan
sayapnya.
Nah, itu tadi sedikit pengetahuan tentang cara berenang yang baik dan agar
kita menjadi cepat bisa. Pastikan jika kamu akan latihan berenang untuk mengajak
teman yang sudah bisa atau ikut les renang. Selamat mencoba dan salam olahraga

30
Referensi
http://id.wikipedia.org/wiki/Renang

http://id.wikipedia.org/wiki/Berenang

Mayo clinic. Muscle Cramp. Retrieved from 

http://www.mayoclinic.com /health/muscle-cramp/DS00311

Gornel D. Muscle Cramp of sceletal muscle. Retrieved

from http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm

http://bimacakti131.blogspot.co.id/2013/11/materi-mata-pelajaran-

renang.html

https://www.hipwee.com/tips/9-cara-mudah-latihan-renang-secara-

otodidak.html

https://masfikr.com/cara-berenang/

31
Berikut adalah soal penjaskes renang.

1. Induk organisasi renang  seluruh dunia adalah ...

a. FINA
b. FIFA
c. PBVSI
d. PBI
e. PVBSI

2. Sikap badan pada renang gaya bebas adalah ...

a. Overline
b. Deadline
c. Online
d. Telungkup
e. Streamline

3. Bentuk gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah ...

a. Memutar permukaan air
b. Menekan permukaan air
c. Naik turun memukul permukaan air
d. Mendorong permukaan air
e. Kaku dan diam

4. Tujuan pengenalan air dalam olahraga renang adalah ...

a. Tidak cepat lelah
b. Tidak cepat lapar
c. Beradaptasi dengan air
d. Tidak kaku
e. Tidak tenggelam

5. Gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu disebut ...
a. Gaya dada
b. Gaya bebas
c. Gaya punggung
d. Gaya kepala
e. Gaya kupu-kupu

6. Gerak maju seorang perenang didapat dari ...

a. Gerakan mendesak air ke samping kanan
b. Gerakan mendesak air ke samping kiri
c. Gerakan mendesak air ke atas
d. Gerakan mendesak air ke bawah
e. Gerakan mendesak air ke depan

7. Hal-hal berikut ini terdapat kolam renang, kecuali ...

a. Papan loncat
b. Balok start
c. Alat pertolongan
d. Balok keseimbangan
e. Lintasan

8. Menghirup udara pada saat bernapas pada renang gaya bebas adalah ...
a. Muka di dalam air
b. Kepala di putar ke samping
c. Muka di atas air

32
d. Bebas
e. Udara di keluarkan di dalam air

9. Persatuan renang Indonesia disebut ...

a. PRI
b. PBI
c. PBVSI
d. PSI
e. PRSI

10. Pengambilan napas dalam renang gaya bebas dilakukan pada saat ...
a. Pergantian gerakan lengan
b. Melakukan dorongan
c. Tebasan kaki
d. Di dalam air
e. Pembalikkan

11. Posisi start saat melakukan loncat indah gaya forward dive adalah ...
a. Berbaring
b. Berdiri menghadap kolam renang
c. Jongkok
d. Berdiri membelakangi kolam renang
e. Duduk

12. Anggota tubuh yang lebih dulu menyentuh air pada gaya forward dive
adalah ...
a. Kaki
b. Kepala
c. Tangan
d. Dada
e. Punggung

13. Pada renang gaya bebas tarikan tangan di bawah permukaan air
membentuk huruf ...
a. Z
b. A
c. S
d. O
e. L

14. Pengambilan nafas dalam renang gaya bebas adalah ...

a. Memutar kepala ke samping
b. Menengadahkan kepala ke atas
c. Menghadapkan kepala tegak lurus dengan permukaan air
d. Meluruskan kepala ke bawah
e. Memposisikan kepala tegak lurus dengan permukaan air

15. Gerakan lengan selama di luar air disebut ...

a. Gerakan dorongan
b. Gerakan entry
c. Streamline
d. Gerakan mendayung
e. Gerakan recovery

16. Poisi badan saat renang gaya bebas adalah ..

a. Melengkung ke bawah

33
b. Tegak lurus terhadap permukaan air
c. Membungkuk
d. Sedatar mungkin dengan permukaan air
e. Melengkung ke atas

17. Frekuensi gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah ...
a. Dua kali tendangan kaki untuk enam kali putaran lengan
b. Enam kali tendangan kaki untuk dua kali putaran lengan
c. Enam kali tendangan kaki untu kempat kali putaran lengan
d. Enam kali tendangan kaki untuk tiga kali putaran lengan

18. Start renang gaya punggung dilakukan di ...

a. Dalam air menghadap dinding kolam
b. Atas balok start
c. Tepian kolam renang
d. Atas kolam renang
e. Dasar kolam renang

19. Gerakan istirahat pada renang gaya punggung dilakukan setelah ...
a. Recovery
b. Start
c. Pull
d. Finish
e. Dorongan

20. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm pada tahun ...
a. 1997
b. 1990
c. 1913
d. 1912
e. 1991

21. Jarak lintas renang terpendek adalah ...

a. 1,0 m
b. 25 m
c. 50 m
d. 1,35 m
e. 6 m

22. Pakaian renang dianjurkan berbahan ...

a. Karet
b. Kaus
c. Sutra
d. Katun
e. Chiffon

23. Berikut ini adalah manfaat dari olahraga renang, kecuali ...
a. Menambah beban tubuh 
b. Menambah tinggi badan
c. Menguatkan otot-otot
d. Melatih pernapan
e. Membentuk otot

24. Posisi start atau awalan dalam berenang adalah ...

a. Kaki dalam keadaan diam
b. Langsung meloncat tanpa aba-aba

34
c. Kaki menempel pada dinding kolam renang
d. Perenang meloncat dari balok start
e. Kaki menempel pada balok start

25. Apa yang menyebabkan gaya dada berbeda dengan gaya bebas walaupun
posisi dada sama-sama menghadap air ...
a. Posisi tubuh yang membelakangi air
b. Posisi tubuh yang tetap
c. Posisi tubuh yang tidak stabil
d. Posisi tubuh yang berubah-ubah
e. Mengeluarkan kepala saat mengambil nafas

26. Gaya renang tertua menurut Olimpiade Paris tahun 1990 saat ditampilkan
pertama kali adalah ...
a. Batu
b. Dada
c. Bebas
d. Punggung
e. Kupu-kupu

27. Menurut Federasi Internasional, perenang gaya apakah yang bergerak

lambat ...
a. Batu
b. Bebas
c. Kupu-kupu
d. Dada
e. Punggung

28. FINA dibentuk pada tahun ...

a. 1918
b. 1906
c. 1908
d. 1907
e. 1909

29. Organisasi FINA (Federation Internationale de Nation) merupakan organisasi

olahraga dalam bidang ...
a. Bulutangkis
b. Atletik
c. Sepakbola
d. Basket
e. Renang

30. Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air disebut

gaya ...
a. Gaya telentang
b. Gaya bebas
c. Gaya terbang
d. Gaya punggung
e. Gaya dada

31. Persatuan renang seluruh Indonesia didirikan pada ...

a. 21 Maret 1951
b. 18 Maret 1951
c. 20 Maret 1951
d. 19 Maret 1951

35
e. 22 Maret 1951

32. Pakaian renang biasanya terbuat dari bahan ...

a. Nilon
b. Karet
c. Wol
d. Katun
e. Sintesis

33. Pada awalnya gaya kupu-kupu merupakan variasi dari gaya ...
a. Gaya telentang
b. Gaya punggung
c. Gaya terbang
d. Gaya bebas
e. Gaya dada

34. Gaya dada atau katak untuk putra jarak yang dilombakan yaitu ...
a. 100 dan 300 m
b. 100 dan 200 m
c. 100 m
d. 200 m
e. 300 m

35. Teknik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas
yaitu ...
a. Gerakan kepala
b. Gerakan lengan
c. Gerakan pinggul
d. Gerakan kaki
e. Gerakan perut

36. Renang gaya kupu-kupu diciptakan pada tahun ...

a. 1920
b. 1933
c. 1923
d. 1932
e. 1922

37. Ketika berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke ...

a. Atas
b. Kanan
c. Permukaan air
d. Kiri
e. Bawah

38. Berikut ini yang bukan termasuk cara meningkatkan kualitas air kolam yang
sehat adalah ...
a. Menyikat lantai kolam
b. Mengganti air dengan teratur
c. Membersihkan lantai kolam
d. Menambahkan kaporit sebanyak mungkin
e Menyaring air kolam dari kotoran

39. Gaya berenang seperti terbang disebut ...

a. Gaya kepala
b. Gaya dada

36
c. Gaya punggung
d. Gaya kupu-kupu
e. Gaya kepala

40. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan

memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan,
sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam, merupakan
sikap start dari gaya ...
a. Gaya bebas
b. Gaya dada
c. Gaya punggung
d. Gaya kupu-kupu
e. Gaya kepala

41. Perserikatan Berenang Jawa Timur didirikan pada tahun ...

a. 1820
b. 1927
c. 1827
d. 1926
e. 1826

42. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ...

a. Panjang nafas
b. Ayunan kedua belah tangan secara bersamaan
c. Kekuatan kaki
d. Ayunan kedua belah kaki secara bersamaan
e. Kekuatan lengan

43. Gerakan lengan dan kaki dalam gaya punggung serupa dengan gaya ...
a. Gaya kepala
b. Gaya kupu-kupu
c. Gaya punggung
d. Gaya dada
e. Gaya bebas

44. Sebelum diayunkan ke depan, kedua belah lengan secara bersamaan

ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar. Adapun posisi kedua belah kaki
secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor
ikan. Uraian tersebut merupakan gerakan dari gaya ...
a. Gaya bebas
b. Gaya kupu-kupu
c. Gaya punggung
d. Gaya dada
e. Gaya kepala

45. Pada mulanya gaya kupui-kupu merupakan variasi dari gaya ...
a. Gaya meluncur
b. Gaya dada
c. Gaya punggung
d. Gaya bebas
e. Gaya kepal

46. Dalam perlombaan renang berkelas olimpiade, pada lapisan atas balok start dilapisi
bahan ...
a. Perak
b. Aluminium

37
c. Antilicin
d. Plastik
e. Besi

47. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm tahun ...
a. 1997
b. 1990
c. 1913
d. 1912
e. 1991

48. Dalam perlombaan renang taraf olimpiade, ukuran balok start yaitu ...
a. 1,5 x 0,5 m
b. 0,5 x 0,5 m
c. 0,5 x 0,7 m
d. 0,7 x 0,7 m
e. 1 x 0,5 m

49. Hingga tembakan pistor start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan ...
a. Menarik nafas
b. Berenang
c. Diam
d. Meluncur
e. Mendayung

50. Tinggi balok start dalam perlombaan renang taraf olimpiade yaitu ...
a. 0,4 - 0,90 m dari permukaan air
b. 0,3 - 0,75 m dari permukaan air
c. 0,5 - 0,80 m dari permukaan air
d. 0,5 - 0,75 m dari permukaan air
e. 0,3 - 0,80 m dari permukaan air

51. Perenang ada dalam posisi start setelah wasit meneriakkan ...
a. Aba-aba maju
b. Aba-aba siap
c. Aba-aba bersedia
d. Aba-aba mulai
e. Aba-aba yak

52. Pada nomor perlombaan renang gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas,
perenang melakukan posisi start ...
a. Di dalam kolam 
b. Di atas balok lompat
c. Di atas balok start
d. Di bawah balok start
e. Di bawah balok lompat

53. Salah satu perlengkapan yang tidak boleh dikenakan dalam perlombaan renang yaitu
...
a. Sirip
b. Kacamata renang
c. Sarung tangan berselaput
d. Topi renang
e. Baju renang 

54. Bakteri penyebab penyakit yang ada di kolam renang dikendalikan dengan ...

38
a. Penggunaan formalin
b. Penggunaan garam
c. Penggunaan obat-obatan
d. Penggunaan kaporit
e. Penggunaan peptisida

55. Penggunaan kacamata renang dengan tujuan ...

a. Agar tidak silau
b. Memaksimalkan gerakan tangan
c. Mencegah iritasi mata
d. Meminimalkan gerakan tangan
e. Mencegah alergi kulit

56. Gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu dinamakan ...
a. Gaya kupu-kupu
b. Gaya punggung
c. Gaya dada
d. Gaya bebas
e. Gaya kepala

57. Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air dinamakan gaya ...
a. Gaya kupu-kupu
b. Gaya dada
c. Gaya punggung
d. Gaya bebas
e. Gaya kepala

58. Gaya dada dinamakan juga dengan gaya ...

a. Gaya kupu-kupu
b. Gaya punggung
c. Gaya dada
d. Gaya katak
e. Gaya kepala

59. Di bawah ini gaya dalam renang, kecuali ...

a. Gaya kupu-kupu
b. Gaya punggung
c. Gaya dada
d. Gaya bebas
e. Gaya kepala

60. Perkembangan renang di Indonesia dimulai pada tanggal ...

a. 20 Maret 1951
b. 22 Maret 1950
c. 21 Maret 1951
d. 23 Maret 1950
e. 24 Maret 1951

61. Olahraga renang dimulai sejak abad ke-19 di kota ...

a. Munich
b. Roma
c. Sydney
d. Madrid
e. London

62. Gaya yang diperkenalkan pertama kali dalam renang adalah ...

39
a. Side arm stroke
b. Side arm pool
c. Over arm side stroke
d. Arm stroke
e. Back arm stroke

63. Renang gaya dada disebut juga gaya ...

a. Crawl
b. Freestyle
c. Breast stroke
d. Back crawl
e. Butterfly

64. Alternate arm stroke merupakan istilah lain dari renang gaya ...
a. Side stroke
b. Back stroke
c. Crawl
d. Breast stroke
e. Back crawl

65. Jumlah lintasan dalam kolam renang adalah ...

a. 4 jalur
b. 5 jalur
c. 6 jalur
d. 7 jalur
e. 8 jalur

66. Jarak yang ditempuh untuk renang gaya dada adalah ...
a. 100 meter
b. 300 meter
c. 400 meter
d. 800 meter
e. 1500 meter

67. Panjang kolam renang berdasarkan standar internasional adalah ...

a. 50 meter
b. 70 meter
c. 80 meter
d. 90 meter
e. 100 meter

68. Gaya kupu-kupu disebut juga dengan istilah ...

a. Butterfly
b. Dragonfly
c. Freestyle
d. Flying dove
e. Freefly

69. Kedua tangan bersama-sama digerakkan ke depan di atas permukaan air disebut
gaya ...
a. Bebas
b. Rimau
c. Dada
d. Butterfly
e. Kupu-kupu

40
70. Back up merupakan latihan persiapan renang yang berfungsi untuk ...
a. Kelincahan
b. Tenaga eksplosif
c. Penguatan otot punggung
d. Penguatan otot kaki
e. Penguatan otot perut

71. Renang yang startnya diawali di bawah balok start adalah ...
a. Gaya bebas
b. Gaya dada
c. Gaya kupu-kupu
d. Gaya punggung
e. Gaya katak

72. Kedua tangan didorong ke muka bersama-sama dari arah dada merupakan teknik
renang gaya ...
a. Bebas
b. Punggung
c. Kupu-kupu
d. Dada
e. Rimau

73. Perenang pada saat berbalik dalam pertandingan renang harus ...
a. Menyentuh tempat start
b. Menyentuh ujung tombak
c. Keluar kolam
d. Naik ke atas
e. Berdiri

75. Pengambilan napas pada renang gaya bebas adalah ...

a. Saat kepala menoleh ke samping dan sebagian wajah di atas permukaan air
b. Saat kepala menghadap ke bawah
c. Saat melakukan lecutan kaki pertama
d. Saat awal gerakan tangan
e. Saat kepala didongakkan ke atas permukaan air

75. Berikut ini yang bukan manfaat berlatih renang adalah ...
a. Kesenangan
b. Bergengsi
c. Kesehatan
d. Relaksasi
e. Tantangan

41