Kelompok 1

Kebugaran Jasmani
XI MIA 1
Achmad Andeza
Arya Larskanuga
Chairani Ulfah
Faiz Akbarsyah
Hendrawan Rivaldi
M. Ariz Dloli
M. Ikhwanul Hafiz
M. Khairul Akbar
Tantia Irani
Pengertian Kebugaran Jasmani
 Kebugaran jasmani merupakan kemauan
seseorang untuk melakukan tugas atau kegiatan
sehari-hari yang tanpa mengalami kelelahan atau
kecapekan yang masih memiliki tenaga cadangan
yang digunakan untuk melaksanakan kegiatan-
kegiatan pada berikutnya. Agar kita mendapatkan
kebugaran jasmani yang cukup baik, kita perlu
melatih semua komponen yang menjadi dasar
kebugaran jasmani.
Bentuk – Bentuk Latihan
Kebugaran Jasmani
 Latihan kekuatan atau strength training

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam

bentuk yang antara lain:
 Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat,
berlari, berenang dan sebagainya.
 Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak
peluru, angkat besi, bola, dayung dan lain sebagainya.
 Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang
lawan: gulat, judo, dan lain sebagainya.
 Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan
yang lebih dikenal dengan sebutan circuit training, yang artinya
urutan sebuah latihan dengan satu macam kegiatan pada setiap
pos diantara 4 sampai 12 pos.
 Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
 Latihan kecepatan atau Speed training

 Pada latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk sebuah latihan
 lari serta sekaligus dengan bentuk latihan reaksi. Beberapa buah catatan yang perlu diperhatikan dalam
latihan kecepatan yaitu :
 Latihan kecepatan itu dilakukan pada awal dari sebuah unit latihan, disaat otot kita masih
 kuat.
 Intensitas sebuah latihan berada pada tingkat sub yang maksimal. Diperlukan sebuah konsentrasi penuh
serta kemauan tinggi untuk bisa melakukan latihan ini.
 Jarak diantara 30 sampai 80 meter dianggap sebagai jarak yang cukup baik untuk pelatihan kecepatan
secara umum.
 Jumlah pengulangan antara 10 sampai 16 kali dan juga terdiri dari 3 sampai 4 seri.
 Untuk kecepatan daya ledak atau eksplosive speed dapat dilatih dengan cara penambahan beban yang
tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimalnya.
 Waktu istirahat antara pengulangan atau repetition 1 sampai 3 menit, sedangkan waktu untuk istirahat
antara seri lebih lama sampai kurang lebih 6 menit.
 Perlu untuk diingat bahwa agar latihan kecepatan menjadi lebih efektif, perlu rangsangan stimulus luar
yang seperti bunyi peluit, tanda dengan tepakan tangan, ataupun suara sebagai komando untuk memulai
yang sekaligus juga untuk melatih reaksi pemain.
Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
 Latihan daya tahan atau endurance training

 Daya tahan adalah suatu kemampuan untuk bekerja

atau untuk berlatih dalam jangka waktu yang lama
tanpa mengalami kelelahan dengan cepat. Banyak
sekali kegiatan yang dapat dilakukan untuk melatih
daya tahan tubuh, yang antara lain adalah latihan
aerobic 10 menit, lari jarak jauh, lari lintas alam atau
cross country, fartlek, dan juga interval training.
 Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
 Kelentukan atau kelenturan
 Kelentukan atau kelenturan ialah suatu kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi.
Bentuk dalam pengembangan kelentukan ada 2 yang antara lain adalah :

 Peregangan dinamis

 Peregangan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh/anggota tubuh dengan
berirama atau dengan cara mantulkannya (bouncing) , yang sehingga otot-otot menjadi terulur
dan teregang.

 Contoh dari peregangan dinamis ialah :

 Duduk telunjur dengan posisi kedua kaki yang lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dgn jari-jari tangan, dan juga sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
 Duduklah dengan sikap lari gawang. Kaki bagian kiri lurus ke depan, dan kaki kanan dilipat ke
bagian belakang.
 Berbaring dengan posisi terlungkup, dan dengan tangan dilipat ke belakang kepala kemudian
angkat kepala serta dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke arah atas.
 Dengan sikap jongkok, yang kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke arah
belakang dengan cara bergantian kanan dan kiri.
 Berdiri kangkang dengan kedua tangan direntangkan ke samping. Serta bungkukkan badan
sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, dan kemudian kembali ke sikap semula.
 Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
 Peregangan statis

 Peregangan statis ini dilakukan dengan cara meregangkan tubuh atau anggota tubuh,
dan kemudian mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak atau disebut statis
dalam waktu beberapa saat.

 Contoh dari peregangan statis ialah :

 Berdiri dengan posisi kedua kaki rapat. Bungkukkan badan dan jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini dengan tanpa bergerak (statis) selama kurang lebih 15
sampai 20 detik.
 Berdiri dengan posisi kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan dan kedua telapak tangan
bertumpuan pada lantai. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 sampai 20 detik.
 Duduk bersila dengan telapak kaki yang saling bertemu. Tariklah tumit anda kedalam
dengan menggunakan kedua tangan. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15
selama 20 detik.
 Duduk dengan menggunakan satu kaki lurus ke depan, dan kaki lainnya dilipat. Dengan
posisi kedua tangan memegang pergelangan salah satu kaki yang lurus kedepan.
 Dengan sikap berbaring. Tariklah kedua lutut dengan kedua tangan dan kepala diangkat
keatas. Pertahankan sikap ini kuarang lebih selama 15 sampai 20 detik.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
 Meningkatkan efisiensi kerja jantungnya
 Meningkatkan daya kerja paru-paru orang itu secara efisien
 Meningkatkan pembuluh darah seseorang
 Meningkatkan volume darah yang sehingga lebih meningkatkan sarana
untuk penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh tubuh.
 Meningkatkan ketegangan otot , pembuluh darah serta mengubah sebuah
jaringan yang lemah dan juga lunak menjadi jaringan yang kuat.
 Mengubah kondisi tubuh yang awalnya gemuk menjadi ideal, tegap dan
lebih berisi.
 Meningkatkan konsumsi oksigen secara lebih maksimal.
 Seorang yang aktif berolahraga serta rajin melakukan aktivitas jasmani,
pasti akan memperoleh berbagai manfaat untuk kesehatannya. sebab
dengan berolahraga badan tetap bugar, dan metabolisme tubuh dan
peredaran darah menjadi lancar
Pertanyaan