3.1 LARI ULANG-ALIK Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.

a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama Cara masa 100 hingga 120 saat. Cara ulangan/ bilangan 55 hingga 70 kali. Cara pergerakan: Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A. Kelemahan biasa dalam pergerakan ini dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung. Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah. Cadangan khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.

Lari Ulang Alik Cara Pertama Rajah A

b) Lari Ulang Alik : Cara Kedua Cara masa 8 minit Cara ulangan / bilangan 3 hingga 5 pusingan Cara pergerakan: Jarak pelarian 5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter dan 30 meter. (seperti yang dilakarkan pada Rajah B) Peserta akan bermula dari garisan permulaan dan lari pantas ke garisan 5 meter dan balik ke garisan permulaan dan bila sampai sahaja ia akan pusing dan terus berlari dengan pantas ke garisan 10 meter dan balik semula ke garisan permulaan dan sekarang ia akan pusing dan terus berlari pantas ke garisan 15 ela dan begitulah seterusnya sampai ia habis berlari pantas ke garisan 30 meter dan balik ke tempat permulaan. Apabila peserta tamat sampai ke garisan 30 meter dan balik maka tamatlah pusingan pertama. Peserta tidak dibenar berehat diantara pusingan. Arah larian dan cara ulangan dapat dilihat seperti yang dilakarkan pada Rajah B. Kalau cara masa diguna dalam latihan ini, peserta akan cuba membuat beberapa pusingan yang boleh dalam masa yang ditentukan.

Lari Ulang Alik (Cara Kedua) Rajah B

Tambahan: Semasa peserta berlari ke sesuatu garisan, peserta hendaklah tunduk mencecah garisan dengan tangannya. 3.1.1 Kebaikan Aktiviti Membina daya tahan kardiovaskular dan otot: Membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat. Menjadikan kita lebih bertenaga. Contoh aktiviti lain : berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal dan aerobik.