SENAM HAMIL

SENAM HAMIL
DILAKUKAN PD USIA KEHAMILAN 24-28

MGG.
DITUJUKAN PD BUMIL TANPA PENYULIT
KEHAMILAN ( PENYAKIT/ KELAINAN
KEHAMILAN )
JANTUNG, GINJAL, PERDARAHAN,
KELAINAN LETAK. HAMIL DGN ANEMIA.

LANGKAH SENAM HAMIL

Jalan-jalan santai
Senam Pernapasan

meningkatkan pertukaran CO 2 & O 2

melatih otot dinding diafragma shg
berfungsi saat persalinan.

TEHNIK DAN POSISI SENAM

PERNAPASAN
A. Berdiri, atau sambil berjalan-jalan
Mulut ditutup
Tarikan napas sedalam mungkin dan
dikeluarkan perlahan.
Otot yg dilatih : otot diafragma dg
menegndurkan dan mengencangkan
dinding abdomen.
Lakukan beberapa kali, shg dpt
tercapai kesegaran jasmani yg optimal.

B. Senam Kaki
Wanita hamil sering mengalami kram kaki
kekurangan vitamin E dan B Kompleks
Kekurangan Kalsium
Peredaran kurang lancar.
Tekhnik Senam Kaki :

Duduk dikursi dg kaki bebas

bergantung/ tidur terlentang lutut
ditekuk.
Regangkan dan kendorkan pergelangan
kaki,
Bengkokkan dan regangkan jari kaki.

 Putarlah pergelangan kaki ke luar dan ke

dalam.
Tegangkan dan kendorkan ke depan,
belakang, dan samping.

C. SENAM RELAKSASI
Tujuan : membebaskan rahim yg

menekan
tulang belakang.
Tekhnik :
Tidur miring di TT atau lantai.
Lengan dan tangan belakang berada
di daerah punggung dg sedikit ditekuk
pd persendian siku.
Lengan dan tangan depan berada di
depan dg ditekukkan pd persendian
siku.

 Satu kaki berada didepan dan

ditekukkan pd persendian siku.
Kaki belakang sedikit ditekuk pada
persendian siku.

CARA MELAKUKAN SENAM

RELAKSASI
Kencangkan dan regangkan silih berganti

otot-otot kaki, dan lengan bergantian

sambil sedikit menekuk persendian siku &
persendian lulut.
Demikian juga jari kaki, pergelangan kaki
dan tangan digerakkan dan diputar-putar
shg terasa nyaman dan baik
Otot dasar panggul dikendorkan dan
ditegangkan silih berganti.
Rahim yg bebas, tidak ikut serta dalam
relaksasi dan berkontraksi.
Tegangkan dan kendorkan otot leher dan
otot muka.

Pernapasan juga ikut dilatih seperti

melakukan senam pernapasan.

Setelah beberapa kali melakukan relaksasi,
posisi dapat dibalik kearah yang
berlawanan.

BENTUK SENAM RELAKSASI

YG LAIN
Tidur terlentang dengan
Satu bantal di kepala
Satu bantal di bokong
Dua bantal di lutut
Lengan dan tangan di samping badan
Lakukan gerakan silih berganti ekstrimitas kiri

dan kanan, relaksasi dan ditegangkan.

Duduk dikursi dengan bantal dikepala.

Kedua lengan dan tangan di sandaran

kursi, posisi badan tegak dan kaki
tergantung.
Lakukan kombinasi relaksasi dan kontraksi
otot silih berganti.

4. JONGKOK DAN BANGUN DI

TEMPAT TIDUR.
Jongkok adalah posisi bersalin secara

tradisional.
Jongkok di tempat tidur dengan merangkul
kedua kaki.
Jongkok dan bangun di tempat tidur. Tujuan :
melatih otot dinding perut dan diafragma agar
berfungsi optimal, mempercepat penurunan
kepala.

5. NGEPEL LANTAI
Melatih otot dasar panggul dan diafragma
Menyebabkan dinding perut dan diafragma

menekan fundus uteri shg bagian terendah ke

PAP Menghilangkan perkiraan kesempitan
panggul.

6. MERANGKAK DI LANTAI
Tujuan :
Membebaskan tekanan yang terjadi pada

pembuluh darah oleh rahim sehingga

peredaran darah menuju rahim berjalan
lancar.

7. MELATIH KONTRAKSI DAN

RELAKSASI OTOT DASAR PANGGUL
Memejankan otot liang dubur beberapa

kali, yang dilanjutkan menuju otot liang

senggama.
Mengejan seperti buang air besar di mana
otot dinding perut dan diafragma akan
membantu proses persalinan.
Dinding perut ditarik keatas seperti
menghindari pengosongan kandung kemih.

8. SENAM PANGGUL
Tujuan : melatih panggul dalam proses

persalinan.
Cara dengan :
Tidur terlentang dengan satu kaki lurus,
kaki lain ditekuk pd persendian lutut.
Miringkan panggul ke arah kaki yg lurus s.d
mencapai sudut maksimal
Lakukan bergantian.

OTOT PANGGUL DAPAT

DILATIH DGN JALAN :
Membuat otot liang dubur berkontraksi

dan relaksasi beberapa kali.

Otot dinding perut bagian bokong
dikontraksikan shg tulang punggung makin
nempel di tempat tidur
Dinding perut dikontraksikan, dan
dikendorkan, shg dapat berfungsi saat
persalianan berlangsung.
Langkah ini dapat dilakukan bersamasama dg memiringkan tubuh bbrp kali.

9. SIKAP TEGAK PANGGUL

Berdiri tegak dengan telapak tangan sejajar
di lantai dan berat bertumpu pada telapak
kaki.
Panggul digerakkan ke atas dan ke bawah
beberapa kali.
Dada dilebarkan, napas dikeluarkan.
Pejankan beberapa kali otot liang dubur
dan lepaskan beberapa kali.
Kepala diangkat ke atas dan otot leher
ditegangkan dan dilepaskan beberapa kali