SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan dengan
istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras
atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu
melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu
benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1meter untuk
menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsurunsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua
tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau
ke belakang. Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya
pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan
unsur-unsur gerakan balet.
1. BERGULING KE DEPAN (forward roll )
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
2. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh
dada.
3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipat rapat pada dada.
4. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
5. Kembali berusaha bangun

2. KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan
4. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
1. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat
3. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
4. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4.GULING LENTING

Latihan rangkaian berakan berguling

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan
keras ke atas.

Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung
tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas

5.BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut:
1. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan
menyentuh dada.
3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipat rapat pada dada.
4. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
5. Kembali berusaha jongkok

6.BERDIRI TANGAN (HANDS STAND)

Berdiri Tangan (Hands Stand)

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan

Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan
sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok,
sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di
buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki

dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan
kedua tangan.

7.LENTING TANGAN (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan
gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :
1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini
dilakukan dari sikap tidur telentang.
2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.
3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua
kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung
berdiri.
4. Latihan lenting tangan
1. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.
2. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.
4. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan
kedua tangan.
5. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada
sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.

8.GERAKAN MERODA (Radschlag)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan ini
kelihatannya mudah untuk dilakukan, tetapi gerakan ini memerlukan koordinasi gervkan
yang tinggi. Tanpa adanya koordinasi yang baik maka gerakan ini sukar dilakukan.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke depan atas serong ke samping (serupa huruf v) dan pandangan ke depan.
2. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas.disusul dengan meletakkan telapak
tangan ke kanan di samping tangan kiri.
3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki
terbuka dan serong ke samping.
4. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat ke
disusul dengan meletakkan Kaki kiri disamping kaki kanan.
5. Badan terangkat, kedualengan lurus ke atas ke posisi semula.

9.BERGULING KE BELAKANG (Back Roll)

Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang dimana posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai
dagu melekat di dada.
Cara melakukannya
1. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.
2. Kepala ditundikkan kemudian kaki menolak ke belakang.
3. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat kesamping telinga
dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
4. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,
ke sikap jongkok.

10.SIT UP
Sit up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika
Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.

1. Lebih baik gunakan matras yang nyaman atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan
(seperti yang Anda jumpai di lokasi fitness)
2. Fokuskan pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda
lakukan
3. Lakukan sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa waktu, tak perlu
terburu-buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara rutin
4. Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalam-dalam.
Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun.