NOTA LATIHAN UNTUK OLAHRAGA.

Kepentingan latihan dalam sukan termasukkal olah raga seharusnya diberikan

perhatian penting oleh jurulatih, guru malah olahragawan sendiri. Walaupun ada di antara atlit
yang mempunyai kemahiran dan pengtahuan yang diperlukan oleh sesuatu acara yang
diceburinya namun jika tanpa latihan yang bersistem dan serius pencapaian mungkin tidak
pada tahap yang maksimum. Latihan kemahiran serta latihan fizikal memang diperlukan oleh
setiap atlit. Bentik dan jenis latihan seharusnya berbeza-beza mengikut jenis acara serta tahap
dan umur atlit.

Untuk itu, jurulatih hendaklah merangka perancangan yang akan dijalankan untuk
latihan yang bakal diadakan. Selain menekankan aspek-aspek kelainan acara, penekanan
hendaklah juga diberikan kepada peringkat umur, jantina, matlamat latihan dan tempoh masa.

Untuk menyediakan para atlit dalam sesuatu acara sama ada acara padang ataupun
acara balapan jurulatih mempunyai dua objektif iaitu penyempurnaan kemahiran dan teknik
yang akan digunakan semasa pertandingan dan penyesuaian kaedah fizikal yang secukupnya.
Jurulatih harus juga memberi pertimbangan dan perhatian wajar kepada objektif kedua, iaitu
penyesusaian fizikal yang terbaik.

PRINSIP-PRINSIP PENTING DALAM LATIHAN.

Latihan memberikan peringkat persediaan yang berguna kepada setiap atlit. Dalam
melaksanakan aktiviti latihan yang dicadangkan oleh jurulatih, beberapa prinsip penting
hendaklah diberikan perhatian supaya latihan memberikan kesan yang baik. Berikut adalah
prinsip-prinsip utama yang harus diberikan;

Memanaskan badan.
Menentukan cara dan aktiviti yang betul memainkan peranan penting untuk mendapat faedah
yang maksima. Ketika memanaskan badan jurulatih hendaklah memberikan masa dan tempoh
yang sesuai.
 Perlakuan beransur-ansur.
Atlit hendaklah melakukan sesuatu aktiviti beransur-ansurdengan menambahkan peningkatan
aktiviti setiap sessi latihan. Masa antara enam hingga lapan minggu adalah sesuai bagi atlit
mencapai tahap kecergasan maksima.

Penentuan masa.
Jurulatih hendaklah menentukan masa atau tempoh yang sesuai untuk mengadakan latihan
supaya atlit merasakan tidak terlalu singkat atau tidakl terlalu lama. Masa latihan hendaklah di
antara satu hingga dua jam bergantung kepada acara.. Yang penting jurulatih harus dapat
menghubungkan semua aktiviti yang sesuai dengan keupayaan atlit.

Kesungguhan.
Jurulatih hendaklah memberi perhatian yang lebih kepada kesungguhan atlit berbanding
kepada kuantiti latihan yang dijalankan.Jurulatih harus bijak menggunakan bentuk latihan
mengikut kesesuaian atlit. Dengan demikian,para atlit dapat mengikuti latihan dengan penuh
kesungguhan dan semangat.

Tahap kemampuan.
Jurulatih harus dapat menentukan tahap kemampuan setiap atlit yang di bawah
jagaannya.Dengan demikian tidak menimbulkan apa-apa masalah semasa sessi latihan yang
dijalankan.

Kekuatan diri.
Jurulatih juga harus dapat menentukan bentuk dann jenis latihan yang dapat meningkatkan
kekuatan diri pada atlit yang penting pada masa pertandingan.

Motivasi.
 Jurulatih harus bijak menggunakan kesempatan yang diberikan untuk bukan sahaja
meningkatkan daya tahan dan kekuatan atlit tetapi tidak kurang pentingnya ialah
motivasi.Diharapkan, agar setiap atlit akan ternanti-nanti sessi latihan berikutnya.

Kepakaran.
Program latihan yang diberikan hendaklah disertakan dengan latihan-latihan daya tahan,
kekuatan, kelenturan dan keseronokan. Latihan khas harus diberikan sebagai memenuhi
kehendak fizikal acara yang diikuti atlit dalam usaha membina kepakarannya.

Ketenangan.
Jurulatih juga hendaklah memasukkan latihan yang meningkatkan ketenangan atlit yang
merupakan aspek penting semasa pertandingan.

Aturan biasa.
Latihan harian yang sama, sama ada dalam musim atau di luar musim harus diperkenalkan
kepada atlit supaya mereka sentiasa dalam keadaan fizikal yang membanggakan.
LATIHAN FIZIKAL.

Latihan dan keperluan fizikal amat diperlukan oleh setiap ahli sukan atau mereka yang
ingin melibatkan diri dalam sukan termasuk olahraga.Tidak mungkin seseorang itu menjadi atlit
yang baik dan berjaya tanpa mengikuti latihan fizikal tertentu. Dalam olahraga keperluan
latihan fizikal merangkumi aspek-aspek stamina, ketangkasan, kekuatan, kelenturan, kelajuan
dan keupayaan memecut. Sebaik-baiknya setiap atlit hendaklah mengikuti semua aspek
latihan ini supaya dirinya benar-benar berkemampuan menjadi atlit yang berjaya.Yang penting
atlit hendaklah mampu mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi sepanjang masa walaupun
di luar tempoh pertandingan.

Latihan Stamina
Stamina atau daya tahan bagi seseorang atlit boleh dicapai menerusi larian jarak jauh
seperti merentas desa atau jogging yang sebaiknya bermula dua atau tiga bulan sebelum
latihan sebenar bermula. Pada peringkat awal latihan, larian untuk dua atau tiga kali
seminggu adalah memadai. Kederasan larian jarak jauh boleh ditingkatkan mengikut
 peningkatan stamina. Selain itu, atlit boleh juga berlari mengikut rentak atau kelajuan yang
berbeza-beza. Tidak ada jalan pintas untuk mencapai tahap stamina yang diharapkan
melainkan menerusi latihan.

Latihan Kekuatan.
Kekuatan diperlukan oleh setiap ahli sukan. Keseluruhan tubuh atlit memerlukan
kekuatan untuk melakukan gerak kerja bagi memenuhi keperluan untuk berlari, melompat
dan memecut. Kekuatan bagi atlit diperoleh terutamanya menerusi latihan litar dan latihan
angkat berat. Latihan angkat berat amat sesuai malah merupakan cara paling mudah dan
berkesan dalam memperbaiki serta meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi atlit.

Dalam latihan kekuatan menerusi latihan angkat berat, aspek-aspek penting adalah
melakukan latihan secara beransur-ansur. Ini bermakna latihan yang akan dijalankan
bermula dengan aktiviti yang ringan lagi mudah, ditingkatkan latihan yang lebih berat dan
sukar dari semasake semasa. Selain jumlah hari, jumlah masa dalam sesuatu sessi latihan
angkat berat juga boleh ditingkatkan.Dalam menjalani latihan angkat berat ini at;it
hendaklah memastikan supaya setiap sesi diawasi oleh pengawas yang berpengalaman
bagi mengelakkan daripada berlaku perkara yang tidak diingini kelak.

Latihan litar juga merupakan salah satu latihan yang menjurus kepada kekuatan.Bagi
sesetengah pendapat, latihan litar hanya sesuai untuk memanaskan badan. Namun
sebenarnya, latihan litar juga sesuai bagi meningkatkan kekuatan para atlit. Pelbagai
aktiviti boleh dijalankan dalam latihan litar ini. Alat angkat berat juga boleh digunakan
dalam latihan litar. Memandangkan kelajuan sering menjadi aspek penting dalam latihan,
kekuatan jenis aspek aktiviti tidaklah ditumpukan oleh kebanyakan jurulatih olahraga,
khusnya dalam acara balapan.

Latihan kecergasan.
Sebagai atlit seharusnya mampu mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi pada
setiap masa. Tahap kecergasan yang tinggi membantu atlit bergerak pantas dalam setiap
acara balapan yang disertai. Kesergasan dalam tindakbalas yang pantas juga dapat
membantu atlit melakukan pecutan terutama ketika berlari untuk menamatkan sesuatu
larian atau perlumbaan. Atlit yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi juga dapat
 menghindarkan diri dari kemungkinan mengalami kecedraan, terutamanya kekejangan
otot.

Antara latihan kecergasan yang dicadangkan dalam olahraga adalah seperti berikut :
Latihan lari kejar mengejar antara rakan dalam ruang yang terhad.
Berlari dan melompat dalam pelbagai arah dan ketinggian.
Latihan lari sisi, ke belakang, lari pecut, dan berhenti mengejut serta berlari dengan
mengangkat kaki dengan tinggi.
Latihan lari berganti-ganti secara berkumpulan untuk jarak yang dekat, seperti 50
meter atau kurang.
Latihan berlari, memecut, berlari dan memecut pada satu jarak tertentu

Latihan ketangkasan.
Atlit juga memerlukan ketangkasan secukupnya bagi memastikan mereka dapat
melakukan sesuatu pergerakan semasa berlari dengan berkesan. Ketangkasan boleh
dicapai menerusi beberapa permainan kecil melibatkan kumpulan-kumpulan kecil. Selain
menggunakan kaedah permainan bola sepak mini, bola keranjang bebas, bola jaring dan
sebagainya juga boleh digunakan sebagai latihan ketangkasan olahraga.

Aktiviti larian laju atau larian pecut boleh juga digunakan. Malah amat sesuai dan penting.
Latihan ini boleh diadakan di luar musim sebagai usaha untuk mengekalkan ketangkasan
olahragawan. Aktiviti ini boleh dilakukan secara sendirian tanpa pengawasan atau arahan
jurulatih. Antara jarak larian yang boleh digunakan ialah larian jarak dekat seperti 10 meter,
20 meter hingga 50 meter yang diselangselikan dengan larian sederhana laju pada jarak
antara 100 meter hingga 200 meter. Bagi memastikan setiap olahragawan dapat
menunjukkan peningkatan dalam ketangkasan larian, mereka hendaklah mencatatkan
masa yang mereka ambil atau mengadakan perlumbaan atau pertandingan sesama
mereka.

Daya Pecutan.
 Para atlit khususnya pelari pecut tidak dapat lari daripada berlari pecut. Mereka yang
mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana dan jarak jauh juga terpaksa
melakukan pecutan pada jarak akhir perlumbaan.Keupayaan olahragawan dalam
melakukan pergerakan ini adalah asas penting dalam pergerakan kaki serta digabung
bersama ayunan tangan. Olahragawan yang tidak dapat membuat pecutan dalam
lariannya pasti tidak akan dapat menunjukkan prestasi yang baik dalam larian. Cara yang
paling baik untuk meningkatkan daya pecutan ini ialah menerusi latihan atau pertandingan
larian pecut sesama rakan pelatih.

Kelenturan
Satu lagi aspek penting dalam latihan fizikal untuk olahraga ialah kelenturan atau
fleksibiliti. Kelenturan dapat menentukan tahap atau keadaan seseorang berbanding
dengan peserta lain. Kelenturan dalam sukan bermaksud keupayaan olahragawan
menyesuaikan diri dalan pelbagai situasi dan keadaan sebelum, semasa dan selepas
sesuatu perlumbaan.
Tahap kelenturan yang tinggi pada seseorang olahragawan akan membantu mengawal,
umpamanya situasi berpasangan ataupun berkumpulan.
1.LATIHAN MENTAL

Kita telah bincangkan bentuk danjenis latihan yang diperlukan oleh para olahragawan
dalam usaha melengkapkan diri sebagai olahragawan yang bermutu dan berprestasi tinggi,
iaitu latihan fizikal serta latihan kemahiran.Satu lagi bentuk latihan mental. Latihan ini penting
kerana setiap olahragawan harus memastikan agar mereka benar-benar bersedia untuk
mengikuti latihan serta mengambil bahagian dalam perlumbaan.

2.MEMANASKAN BADAN

Memanaskan badan mengikut pendapat mereka yang pakar dalam sukan olahraga
adalah merujuk kepada pendahuluan teknik dan kemahiran latihan dalam olahraga. Salah satu
hasil yang nyata kepentingan memanaskan badan adalah langkah pencegahan, terutamanya
dari segi kekejangan, otot terkoyak atau luka yang mungkin berlaku apabila olahragawan
memasuki latihan atau pertandingan sebenar.
 Tujuan utama memanaskan badan ialah untuk meningkatkan keseluruhan suhu tubuh dan
pedalaman otot di samping mengendurkan pengikat sendi serta tisu-tisu berkaitan untuk
mendapatkan kelenturan yang lebih. Ini akan mencegah kemungkinan otot terkoyak dan
kejang saraf dan membantu mencegah kecedraannya. Suhu sel yang meningkat disertai
dengan peningkatan keselarasan kelajuan proses metabolisma di dalam sel tersebut. Pada
tahap suhu badan yang tinggi, pemisahan oksigen yang cepat dan sempurna daripada sel
darah merah yang membaiki bekalan oksigen semasa bekerja akan berlaku. Selain itu, berlaku
juga kelajuan dalam penghantaran gerakan saraf yang mendatangkan hasil peningkatan
kesempurnaan fizikal para atlit.

Salah satu memanaskan tubuh ialah dengan berjoging atau berklari anak.Para atlit harus
berupaya menaikkan suhu tisu-tisu badan tanpa terasa letih dan penat. Bagaimanapun
jurulatih hendaklah dapat menentukan bentuk latihan memanaskan badan yang sesuai
mengikut acara yang sesuai atlit berkenaan.

Atlit yang mahu mendapatkan kesan pemanasan badan terbaik hendaklah jangan
berselang lebih daripada 15 minit antara pemanasan dengan pertandingan sebenar. Panduan
umum dalam melakukan latihan atau aktiviti memanaskan badan adalah seperti berikut :

Ulang keseluruhan latihan latihan perlengkapan jasmani yang akan memberikan sumbangan
atau kesan kepada pelakuan yang akan dating iaitu latihan yang berkaitan dengan daya
tahan, kekuatan dan kelajuan.

Pergunakan latihan yang menggerakan keseluruhan badan dalam usaha mencapai keadaan
fizikal yang bersedia bagi otot dan saraf.

Latihan memanaskan badan hendaklah memasukkan juga latihan kelenturan bagi

memperluaskan keadaan kelenturan asal otot-otot dan tisu yang berkaitan.

Dalam menjalankan latihan, hendaklah dilakukan secara beransur-ansur terutama dalam

menambah beratan atau bentuk latihan yang lebih berat.
 P[ara atlit hendaklah mengambil masa yan g mencukupi dan bersungguh-sungguh untuk
meningkatkan suhu badan.

Sebaik-baiknya lakukan aktiviti memanaskan badan secara berkumpulan bagi mengelakkan

kebosanan.

2. ACARA BALAPAN.

A LARI PECUT
Lari pecut didefinisikan sebagai berlari dengan kelajuan maksimum. Acara-acara lari
pecut termasuklah 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Teknik
Perbezaan semulajadi seperti susuk badan atlit, keseimbangan anggota, penuilan otot dan
pembawaan akan menentukan stail/gaya seseorang individu, tetapi sebenarnya kelajuan pelari
bergantung kepada dua faktor asas iaitu:
Panjang langkah;Kadar melangkah (rate of striding).

Panjang Langkah
Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor:
1. Panjangnya kaki pelari;
2. Kefleksibelan pinggul;
3. Kekuatan dan keanjalan otot-otot;
4. Julat pergerakan.
Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik (under striding) dan
termelangkah (overstriding).
Berlari pelepik biasanya dilakukan untuk mencapai aksi yang lebih pantas daripada kaki
sehingga menjejaskan kepanjangan langkah. Termelangkah melibatkan jangkauan ke
depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh tanah.
 Gaya lari pecut yang baik adalah dengan mamanjangkan pinggul, lutut dan sendi
pergelangan kaki, pemacu kaki belakang dan mengangkat lutut dan paha kaki depan.

Aksi Kaki
Gaya lari pecut yang baik digambarkan dengan dua aksi kaki yang nyata:
1. Pemanjangan pemacu kaki belakang.
2. Lutut kaki pemulihan dinaikkan.

Aksi Lengan
Lengan memainkan peranan penting dalam lari pecut. Mereka menolong mengimbangkan
pelari dan juga menetapkan langkah kaki.
Dalam aksi lari pecut, lengan harus dibengkokkan pada siku, lebih kurang 90 darjah. Bahu
harus ke depan dengan tangan mengendur dan jari-jari bengkok sedikit. Tangan
menghayun ke depan pada paras bahu dan ke belakang pada ketinggian pinggul.

Condongan Badan dan Aksi Ke Hadapan

Kepala dan mata memainkan peranan yang penting dalam condongan badan.
Pelari harus cuba mengekalkan posisi kepada penjajaran lazim dengan tubuh badan dan
bahu, dan badan dicondongkan sedikit ke depan.

Relaxation
Pelari yang baik menjadikan lari pecut nampak senang dan mereka berlari dengan tenang
dalam ritma yang licin.
Kualiti-kualiti ini boleh dikembang dan dihasilkan melaui latihan.

Mulaan
Permulaan yang betul adalah salah satu asas terpenting dalam lari pecut yang baik.
Pada aksi permulaan, atlit terpaksa menukar dengan laju daripada satu posisi pegun
kepada satu larian. Semasa atlit cuba mendapatkan kelajuan, adalah penting bahawa hasil
dari daya tolakannya akan mengarahkannya ke depan.
Lebih kuat daya tolakan kaki dan pencepatan, semakin penting supaya ia mengekalkan
berat badannya ke di hadapan kaki.
 Kegunaan blok mulaan membolehkan keadaan ini dicapai dengan bahu dan pinggul
berada di hadapan kaki yang menyentuh blok-blok mulaan.

POSISI MULAAN

Terdapat pelbagai posisi Mulaan:

1. Mulaan berdiri
a) Atlit meletakkan sebelah kaki berhampiran garisan permulaan.
b) Kaki belakang berada pada 30 45 sm di belakang.
c) Badan condong ke hadapan, berat badan diletakkan di kaki hadapan.

2. Mulaan Dekam
a) Terdapat tiga posisi mulaan yang digunakan untuk mulaan dekam iaitu Gaya Peluru, Gaya
Sederhana dan Gaya Panjang.
b) Perbezaannya adalah jarak daripada garisan permulaan ke blok pertama dan jarak antara
blok-blok.
c) Melalui percubaan semasa latihan, atlit akan mendapat posisi mulaan yang terbaik untuk
dirinya sendiri.

3. Jarak Blok Depan Daripada Garisan Permulaan

Atlit hendaklah cuba mendapatkan jarak yang selesa untuknya dan mengekalkan jarak itu.
Sebagai panduan kasar, blok depan diletakkan lebih kurang 30 45 sm di belakang
garisan permulaan dan blok belakang lebih kurang 40 sm di belakang blok depan.
Blok depan disudutkan pada lebih kurang 50 60 darjah dan blok belakang lebih kurang
80 darjah.

4. Jarak Kaki di Blok Mulaan

Jarak kaki di blok mulaan adalah pilihan peribadi.
Atlit harus mencari posisi selesa yang memberinya lebih kuasa dalam aksi mulaan.
Kemudian, tandakan posisi itu supaya ia boleh digunakan pada masa hadapan.
Menentukan Kaki Tolakan
Jika seorang atlit menyepak bola dengan kaki kanan, dia adalah pengguna kaki kanan
(righ-footed) dan kaki kirinya adalah kaki tolakan.
 Apabila menggunakan blok mulaan, letakkan kaki tolakan di blok hadapan dan kaki
sepakan (kicking-foot) di blok belakang.

Latihan Untuk Mulaan

1. Mulaan Berdiri
Pada isyarat ke garisan:
- Atlit meletakkan sebelah kaki berhampiran garisan permulaan;
- Kaki belakang berada 30 45 sm di belakang;
- Tubuh badan condong ke depan, lebihkan berat badan di kaki depan.
Pada isyarat sedia;
- Atlit memindahkan berat badan ke jari-jari;
- Lengan-lengan dibengkokkan pada lebih kurang sudut tegak;
- Lengan bertentangan pada kaki yang mendahului di hadapan, bersedia untuk berlari.
Pada isyarat lari atau isyarat bunyi;
- Atlit lari pecut seberapa cepat yang boleh daripada garisan permulaan.

2. Mulaan dekam
Pada isyarat ke garisan;
- Atlit berundur dan meletakkan kaki-kakinya di atas blok.
Pada isyarat sedia;
- Atlit menaikkan pelvisnya, lebih tinggi sedikit daripada bahu yang hampir selari dengan
tangan.
Pada isyarat mula atau isyarat bunyi;
- Atlit memecut ke hadapan, menolak kuat dengan kaki tolakan depan dan membawa kaki
belakang pada masa yang sama.
- Lengan kiri dibawa ke hadapan semasa lengan kanan dihayunkan ke belakang.

Kedudukan Blok
Apabila bermula dari lorong lurus, blok-blok mulaan diletakkan di tengah lorong.
Apabila bermula dari bahagian selekoh lorong, blok-blok mulaan diletakkan di sebelah luar
lorong secara tangen kepada garisan permulaan.
Melalui posisi ini, atlit boleh berlari lurus untuk beberapa langkah yang pertama.
 Apabila bermula dari bahagian selekoh, posisi-posisi mulaan diatur secara berganjak
supaya semua peserta berlari pada jarak yang sama.