1

Diet Ketogenic
PEHATIAN! Ebook ini tidak membahas secara detail diet ketogenic, tapi lebih banyak
memberikan informasi tentang kandungan nutrisi dari berbagai jenis makanan

Diet Ketogenic ini dikenal juga diet karbohidrat rendah, tinggi lemak.

Selama ini, panduan diet secara umum adalah menggunakan karbohidrat sebagai makanan
pokok (porsi terbesar dari makan) sebagai sumber energy, dan lemak diusahakan dibatasi
asupannya sangat minimal.

Pola diet ketogenic akan membuat kaget Anda, karena menggunakan lemak (nabati dan
hewani) sebagai sumber energy. Prinsip dasar dari diet keto adalah dengan membatasi
konsumsi karbohidrat, sehingga tingkat gula darah tubuh menjadi cenderung menurun dan
rendah.

Dengan menurunnya kadar gula dalam tubuh, trigliserit mulai diurai menjadi asam lemak
bebas dan gliserol dengan bantuan hormon. Asam lemak bebas ini kemudian masuk ke
aliran darah dimana mereka bisa digunakan oleh jaringan tubuh sebagai sumber energy, dan
dari liver akan diproses untuk memproduksi keton.

Inilah proses yang disebut ketogenesis. Peningkatan kadar keton dalam darah dikenal
sebagai tingkat “ketosis”. Keton inilah yang bisa digunakan sebagai sumber energi oleh
berbagai jaringan dalam tubuh, terutama otak.

2
Bagaimana memulai Diet Ketogenic?

Dari beberapa referensi yang dipakai, seperti di group ketofatosis Indonesia (silahkan
kunjungi group facebooknya) menggunakan Program i-KetoFastTM. Tahapan untuk terapi /
pengobatan -nya ada 3 fase, yaitu :
1. Fase Induksi
2. Fase Konsolidasi
3. Fase Maintenance

Ada juga referensi lain dari bodybuilding dengan langkah sebagai berikut :

Catatan :
1. Di awal bisa mendapatkan kandungan karbohidrat sedikit dari keju atau telur
2. Setelah 2 hari, kandungan karbohidrat, cukup didapat dari sayur berserat tinggi

3
 Nutrient counter

Tabel ini mencantumkan jumlah gram energi yang dihasilkan nutrisi – karbohidrat
bersih, lemak, dan protein – serta kandungan kalori dari berbagai makanan dasar.
Karbohidrat bersih adalah karbohidrat dalam makanan yang menyediakan kalori dan
mempengaruhi gula darah. Hal ini diperoleh dengan mengurangkan kadar serat dari total
kandungan karbohidrat setiap makanan.

Informasi dalam tabel ini berasal terutama dari database nilai gizi makanan yang
diterbitkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Ada banyak faktor yang
dapat mempengaruhi jumlah nutrisi pada suatu makanan, termasuk iklim dan kondisi
pertumbuhan, metode pengolahan, genetika, pakan ternak, jenis pupuk yang digunakan
pada tanaman, musim tahun ini, metode analisis, metode penyimpanan, dan metode
memasak. Nilai yang dilaporkan dalam database USDA sering disajikan sebagai nomor
tunggal, ketika pada kenyataannya, angka sebenarnya rata-rata rentang nilai berdasarkan
sampel yang dianalisa. Akibatnya, nilai-nilai gizi dari berbagai sumber terpercaya mungkin
sedikit berbeda. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin melihat nilai yang berbeda untuk
tipe makanan yang sama dari sumber yang terpisah.

Beberapa tabel nutrisi daftar nilai ke sepersepuluh gram. Perhitungan ini memberikan
penampilan pengukuran tepat, tetapi dalam kenyataannya memberikan kesan akurasi palsu.
Semua nilai gizi adalah rata-rata dan bisa berbeda dari satu sumber lain untuk sepersepuluh
gram dapat menyesatkan dan membuat menghitung asupan gizi total lebih menyulitkan
tanpa akurasi tambahan.

Semua nilai gizi yang tercantum dalam tabel ini diberikan kepada setengah gram
terdekat seperti yang dilaporkan pada database USDA. Nilai bagi makanan kebanyakan
tidak ditemukan dalam daftar ini, termasuk makanan siap sedia, makanan kemasan dan
restoran populer dapat ditemukan di www.calorieking.com.

Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Sayuran
Alpukat (haas) 1 buah/173 g* 3,5 28 4 282
Artichoke Jerusalem, mentah 1 cup/150 g 24 0 3 104
Artichoke, direbus 1 wadah/120 g* 6,5 5,5 0,5 86
Arugula 1 cup/20 g 0,5 0 0,5 5
Asparagus, mentah 4 batang/1 cup/60 g 2 0 2 15
Bawang
mentah, diiris 1 cup/115 g 8 0 1 36
mentah, dicincang 1 cup/160 g 11 0 2 52
mentah, utuh dia 2,5 in/6,4 cm 10 0 1 46
Bawang merah, mentah,
dicincang 1 sdm/ 10 g 1 0 0 7
Bawang putih, mentah 1 siung 1 0 0 4
Bayam
dimasak, dikeringkan, 1 cup/180 g 3 0 5 32
mentah, dicincang 1 cup/56 g 1 0 2 13

4
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Bit (diiris), mentah 1 cup/170 g 8 0 1 36
Bit hijau, direbus 1 cup/144 g 5 0 4 36
Brokoli, mentah, dicincang 1 cup/88 g 2 0 3 20
Chard
direbus 1 cup/175 g 3,5 0 3 26
mentah 1 cup/ 36 g 1,5 0 0,5 7
Chestnut air, diiris ½ cup/70 g 7 0 0.5 30
Daikon, mentah Pjg 4 in/10 cm
Daun bawang
chives, dicincang 1 sdm/6 g 0 0 0 1
leeks, mentah 1 cup/104 g 13 0 2 60
scallion,
mentah, dicincang ½ cup/50 g 3 0 1 16
scallion, mentah, utuh Pjg 4 in/ 10 cm 1 0 0 5
Escarole, mentah 1 cup/50 g 0,5 0 1 6
Jamur (button)
direbus 1 cup/156 g 4 0,5 3,5 34
mentah, diiris 1 cup/70 g 2,5 0 2,5 20
mentah 3 jamur 1 0 1 9
Jicama, mentah 1 cup/150 g 5 0 1 24
Kacang polong
dimakan (pod), dimasak 1 cup/160 g 7 0,5 5,5 54
hijau, direbus 1 cup/160 g 7 0 4 44
split, direbus 1 cup/196 g 31 1 16 197
Kacang, rebus, tiriskan
hitam 1 cup/172 g 26 1 15 173
kacang polong 1 cup/172 g 15 1 13 121
garbanzo (chickpea) 1 cup/164 g 34 4 15 232
besar utara 1 cup/177 g 26 1 15 173
kacang hijau, segar 1 cup/100 g 7 0 2 40
ginjal 1 cup/170 g 27 1 14 173
kacang-kacangan 1 cup/198 g 30 1 18 201
lima 1 cup/172 g 24 1 14 161
nav 1 cup/182 g 32 1 16 201
belang-belang 1 cup/898 g 24 1 14 161
kedelai 1 cup/172 g 12 15 29 298
Kale, cincang, rebus 1 cup/130 g 3 1 3 33
Kecambah alfalfa 1 cup/33 g 0,5 1 0 11
Kecambah, lihat Alfalfa
Kelp, mentah 1 oz/28 g 2 0 1 12
Kentang
dipanggang, dengan kulit 1 medium/202 g 46 0 5 204
dipanggang, tanpa kulit 1 medium/156 g 32 0 3 140
ditumbuk, dengan susu 1 cup/210 g 34 1 4 162
hash brown dimasak
dengan minyak 1 cup/156 g 41 18 5 344

5
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Kol bunga
direbus, 1 cup/124 g 1,5 0,5 2 19
mentah, dicincang 1 cup/100 g 2,5 0 2 18
Kolrabi
dimasak, diiris 1 cup/140 g 7 0 2 36
mentah, diiris 1 cup/165 g 9 0 3 48
Kubis Brussel, direbus 1 cup/156 g 8 1 6 65
Kubis Cina (bok choy)
matang 1 cup/170 g 1 0 2,5 14
mentah 1 cup/170 g 1 0 1 8
Kubis, hijau, dicincang
matang 1 cup/150 g 3 0,5 1 20
mentah 1 cup/70 g 2 0 0,5 10
Kubis, merah, dicincang
matang 1 cup/150 g 3 0 1 16
mentah 1 cup/70 g 2 0 1 12
Labu, kalengan 1 cup/245 g 15 0,5 2,5 75
Lobak
parsnip, mentah, dicincang 1 cup/110 g 17,5 0,5 1,5 80
radish, mentah 10 buah/45 g 1 0 0 7
turnip, mentah 1 med 6 0 1 28
turnip hijau, mentah 1 cup/55 g 1,5 0 0,5 12
Mentimun, diiris tanpa kulit 1 cup/119 g 3 0 0 14
Okra, mentah, diiris 1 cup/184 g 12 0 4 64
Paprika
cabe merah, mentah ½ cup/68 g 3 0 1 17
jalapeno, kalengan ½ cup/68 g 1 0 1 8
sweet bell, mentah 1 cup/50 g 2 0 1 10
1 wadah 4 0 1 20
Peterseli mentah, dicincang 1 sdm/4 g 0 0 0 1
Rhubarb, mentah, dicincang 1 cup/122 g 3,5 0 1 18
Rutabaga, dicincang, dimasak 1 cup/170 g 12 0 2 58
Sauerkraut, kalengan dengan
cairan 1 cup/236 g 6 0 2 32
Sawi (Collards)
direbus, ditiriskan 1 cup/190 g 4 0,5 4 36
mentah 1 cup/37 g 0,5 0 1 6
Sawi hijau
mentah 1 cup/60 g 1 0 1,5 10
direbus 1 cup/140 g 0,5 0 3 14
Selada
butterhead 2 daun/15 g 0 0 0 1
iceberd 1 wedge/135 g 1 0 1 8
iceberg, diparut 1 cup/56 g 0,5 0 0,5 4
loose leaf, dicincang 1 cup/56 g 0,5 0 0,5 4
romaine, dicincang 1 cup/56 g 0,5 0 0,5 4
Selada air, mentah cincang ½ cup/17 g 0 0 0 2

6
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Seledri
mentah, utuh Pjg 8 in/40 g 1 0 0 6
mentah, potong dadu 1 cup/120 g 2 0 0,5 10
Squash, varietas musim panas
acorn, dipanggang,
ditumbuk 1 cup/245 g 29 0 3 128
butternut, dipanggang,
ditumbuk 1 cup/245 g 19 0 2 84
hubbard, dipanggang,
ditumbuk 1 cup/240 g 20 1 6 113
spaghetti, dipanggang 1 cup/155 g 6 0 1 28
Squash, varietas musim dingin
crookneck, mentah, diiris 1 cup/180 g 5 1 2 36
scallop, mentah, diiris 1 cup/113 g 3 0 1 18
zucchini, mentah, diiris 1 cup/180 g 3 0 1 16
Tahu ½ cup/126 g 1 5 10 88
Talas (Taro)
akar, dimasak, diiris 1 cup/104 g 24 0 2 104
daun, mentah, dicincang 1 cup/28 g 1 0 1 9
Tauge (mung)
rebus 1 cup/124 g 2 0 3 20
mentah 1 cup/104 g 3 0 3 24
Terong, mentah 1 cup/82 g 2 0 1 6
Tomat
dimasak / direbus 1 cup/240 g 10 1 3 61
mentah, dicincang 1 cup/180 g 5 0 2 28
mentah, diiris tebal 0,25 in/0,6 cm 1 0 0 4
mentah, utuh 1 med, 4,3 oz/123 g 4 0 1 22
mentah 1 lg, 6,4 oz/181 g 5 0 2 28
ceri 2 med, 1,2 oz/34 g 1 0 0 6
Itali 1 med, 2,2 oz/62 g 2 0 1 11
jus 1 cup/244 g 8 0 2 42
pasta ½ cup/131 g 19 1 5 105
saus 1/2/122 g 7 0 3 40
Tunas Bambu, kalengan 1 cup/131 g 2,5 0,5 2 23
Ubi jalar, dipanggang 1 med, 4 oz/114 g 25 0 2,5 110
Wortel
rebus, dicincang 1 cup/156 g 10 0 1,5 46
mentah, utuh 1 wadah/72 g 5 0 0,5 22
mentah, diparut 1 cup/110 g 8 0 2 40
jus 1 cup/246 g 18 1 2 89
Yam, dipanggang 1 cup/150 g 36 0 2 152
Buah-buahan
Anggur
thompson, tanpa biji 10 buah/50 g 8 0 0 35
amerika, kulit licin 10 buah/50 g 4 0 0 18
jus, kalengan 1 cup/236 ml 37 0 0 150
jus, dari konsentrat beku 1 cup/236 ml 31 0 0 126

7
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Apel 1 buah/138 g* 18 0 0,5 76
mentah 1 cup/248 g 29 0 0 116
jus
saus apel, tanpa pemanis 1 cup/244 g 24 0 0 98
Aprikot
mentah 1 buah 3 0 0,5 16
kalengan, sirup 1 cup/258 g 51 0 1,5 213
Blackberri, segar 1 cup/144 g 8 1 1 45
Blewah ½ buah/267 g 19 1 2 94
Blueberri, segar 1 cup/145 g 17 1 1 83
Boysenberri, beku 1 cup/132 g 9 0 1 40
Ceri, manis, mentah 10 buah/68 g 9,5 0 0,5 40
Cranberi
mentah 1 cup/95 g 7 0 0 44
saus, berri utuh kalengan 1 cup/277 g 102 0 1 410
Date, mentah
utuh tanpa pits 10 buah/83 g 54 0 2 228
dicincang 1 cup/178 g 116 1 4 489
Elderberry, mentah 1 cup/145 g 16,5 0,5 1 75
Figs 10 buah/187 g 101 2 6 446
Grapefruit, mentah ½ buah/91 g 7 0 1 34
Honeydew 1 cup/6 oz/170 g* 14 0 1 60
Jeruk mandarin
kalengan, jus 1 cup/250 g 22 0 1,5 94
kalengan, sirup cair 1 cup/250 g 39 0 1 160
Jeruk
mentah 1 buah/248 g* 12 0 1 52
jus, segar 1 cup/236 ml 25 0,5 1,5 110
jus, dari konsentrat beku 1 cup/236 ml 27 0 12 115
Jeruk (Tangerine), segar 1 buah/84 g* 7,5 0 0,5 32
Kesemek, mentah 1 buah/66 g* 7,5 0 0,5 34
Kismis 1 cup/145 g 106 1 5 431
Kiwi, mentah 1 buah/ 76 g* 8 0,5 1 38
Lemon
mentah 1 buah 4 0 0,5 18
jus 1 sdm/15 ml 1 0 0 4
Lime
mentah 1 buah 3 0 0 12
jus 1 sdm/15 ml 1 0 0 4
Loganberri, beku 1 cup/147 g 11 0,5 2 57
Mango, mentah 1 buah/207 g* 28 1 1 125
Mulberries, mentah 1 cup/138 g 11 0,5 2 57

8
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Nanas
segar, dipotong dadu 1 cup/155 g 17 1 1 81
hancur/dipotong dadu,
dikemas dalam sirup
kental 1 cup/155 g 50 0 1 204
hancur/dipotong dadu, jus
dikemas 1 cup/ 250 g 37 0 1 152
Nektarin, mentah 1 buah/136 g* 13 0,5 1,5 63
Pepaya, mentah, diiris 1 cup/140 g* 12 0 1 52
Persik
mentah, utuh 1 buah/87 g* 8 0 1 37
mentah, diiris 1 cup/153 g 14 0,5 1,5 66
kalengan, sirup kental 1 cup/256 g 48 0 1 196
kalengan, jus kemasan 1 cup/248 g 26 0 2 112
Pir
mentah 1 buah/166 g* 20 0,5 1 89
kalengan, sirup kental 1 cup/255 g 45 0 1 184
kalengan, jus kemasan 1 cup/248 g 28 0 1 116
Pisang 1 buah/114 g* 25 0,5 1 109
Pisang (Plaintains), dimasak,
diiris 1 cup/154 g* 41 0 1 168
Plum, mentah 1 buah/66 g* 7,5 0 0,5 34
Prun
kering 10 buah/84 g 45 0 2 188
jus 1 cup/236 ml 42 0 2 176
Raspberri, mentah 1 cup/123 g 6 0,5 1 33
Semangka
diris 1 inch/2,5 cm 33 0,5 3 149
bola-bola 1 cup/160 g 11 0 1 47
Stroberi
mentah, utuh 1 buah 1 0 0 3
mentah, separuh 1 cup/153 g 8 0 1 36
mentah, irisan 1 cup/167 g 9 0 1 41
Zaitun
hitam 10 buah 2 4 0 44
hijau 10 buah 1 5 0 49
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Biji bunga matahari utuh,
dikuliti 1 sdm/8,6 g 1 4 2 47
Biji labu utuh 1 oz/28 g 3 12 9 154
1 cup/227 g 11 50 39 650
Biji wijen
utuh 1 sdm/9,5 g 1 4,5 1,5 51
mentega wijen (Tahini) 1 sdm/15 g 2 8 3 92
Filberts (hazelnut) utuh 1 oz/28 g 2 18 4 186
1 cup/118 g 11 72 15 752
Kacang almond
diiris atau dikikis 1 cup/95 g 9 47 20 539
utuh 1 oz/28 g 3 15 6 171
mentega almond 1 sdm/16 g 2 9 2 97

9
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Kacang brazil 1 oz/28 g 1,5 19 4 193
Kacang
dipanggang minyak 1 cup/144 g 14 71 38 846
1 oz/28 g 3 14 7 164
selai kacang 1 sdm/16 g 2 8 4 94
Kacang kedelai, dipanggang 1 oz/28 g 5 5 9 101
Kacang pikan
separuh, mentah 1 cup/108 g 5 73 8 709
1 oz/28 g 3 19 2 191
Kacang pinus utuh 1 oz/28 g 3 17 3 177
Kelapa
segar 2x2 in/5x5 cm 2 15 2 153
segar, diparut 1 cup/80 g 3 27 3 267
kering, tanpa pemanis 1 cup/78 g 7 50 5 498
kering, dengan pemanis 1 cup/93 g 35 33 3 449
Kenari
hitam 1 oz/28 g 1 16 7 176
hitam, dipotong 1 cup/125 g 4 71 30 775
inggris 1 oz/28 g 3 18 4 190
inggris, dipotong 1 cup/120 g 8 74 17 766
Macadamia
utuh 1 oz/28 g 2 18 4 186
separuh 1 cup/118 g 11 72 15 752
Mete
separuh 1 cup/137 g 37 63 21 799
utuh 1 oz/28 g 6 14 5 170
mentega mete 1 sdm/16 g 3 3 3 94
Pistachio utuh, dipanggang 1 oz/28 g 6 14 6 174
1 cup/128 g 21 68 19 772
Biji-bijian dan Tepung
Amarant, gandum utuh 1 cup/192 g 100 13 28 629
Barley
dikikis, mentah 1 cup/200 g 127 2 16 590
dikikis, dimasak 1 cup/157 g 40 1 4 183
tepung 1 cup/124 g 95 2 15 458
Beras
coklat, dimasak 1 cup/195 g 42 2 5 206
putih, dimasak 1 cup/205 g 56 1 6 257
instan, dimasak 1 cup/165 g 34 1 3 157
nasi, dimasak 1 cup/164 g 32 1 4 153
tepung beras merah 1 cup/159 g 114 4 11 536
tepung beras putih 1 cup/159 g 123 2 9 546
Biji gandum (Quinoa)
mentah 1 cup/170 g 98 10 24 578
matang 1 cup/184 g 34 4 8 204
Bulgur
gandum utuh, matang 1 cup/182 g 23 0 6 116
tepung 1 cup/140 g 75 2 17 386

10
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Gandum
tepung putih 1 cup/128 g 92 1 13 429
1 sdm/8 g 6 0 1 28
tepung gandum 1 cup//120 g 72 2 16 370
1 sdm/7,5 g 5 0 1 24
dedak gandum ½ cup/30 g 11 1 5 73
Jagung
kernel utuh 1 cup/210 g 38 1 5 181
kuping,
kecil Pjg 6 in/15 cm 12 1 3 69
menengah Pjg 7 in/15 cm 15 1 3 81
besar Pjg 8,5 in/22 cm 23 2 5 90
bubur jagung,
mentah 1 cup//156 g 122 2 14 562
dimasak dengan air 1 cup//240 g 30 1 3 140
tepung jagung, kering 1 cup//122 g 81 4 10 400
tepung maizena 1 sdm/8,5 g 7 0 0 28
popcorn, 1 cup/8,5 g 5 0 1 24
bubur jagung, kalengan 1 cup/260 g 20 2 2 106
Jawawut (Millet)
mentah 1 cup/200g 129 7 22 667
matang 1 cup/240 g 54 2 8 266
Oats
oatmeal,
dimasak 1 cup/234 g 21 2 6 126
mentah 1 cup/100 g 46 5 11 269
dedak oat, mentah ¼ cup/25 g 13 2 4 86
Soba (Buckwheat)
gandum utuh 1 cup/175 g 112 4 23 576
tepung 1 cup/98 g 73 4 15 388
Tapioka
dikikis kering 1 cup/152 g 133 0 3 544
tepung 1 sdm/8 g 7 0 0 26
Tepung gandum (Rye) 1 cup/102 g 64 2 10 314
Tepung garut 1 sdm/8,5 g 7 0 0 27
Tepung kedelai 1 cup/88 g 24 6 41 314
Tepung kelapa 1 cup/114 g 24 16 24 336
Tepung semolina, diperkaya 1 cup/167 g 115 2 21 562
Roti dan Panggangan
Cracker
asin 1 buah 2 0 9
gandum 1 buah 1 0 5
keju 1 buah 1 0 5
Muffin Inggris 1 buah 24 1 4 121
Panekuk 1 ea (dia 4 in/10 cm) 13 5 3 108
Pembungkus pangsit 1 ea (3,5 in/9 cm) 5 0 1 23
Pita
putih 1 buah 32 1 5 157
gandum utuh 1 buah 31 2 6 166

11
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Roti
gandum hitam 1 potong 13 1 3 73
gandum utuh 1 potong 11 1 4 69
putih 1 potong 12 1 2 65
roti kismis 1 potong 13 1 2 69
bun hamburger 1 roll 20 2 4 114
bun hot dog 1 roll 20 2 4 114
gulungan keras / kaiser 1 roll 29 2 6 158
Roti bagel
putih diperkaya 1 ea (3,7 oz/105 g) 57 2 12 294
gandum utuh 1 ea (4,5 oz/128 g) 64 3 14 339
Tortilla
jagung 1 ea (6 in/15 cm 11 1 2 61
tepung 1 ea (8 in/20 cm) 22 4 4 140
1 ea (10,5 in/27 cm) 34 5 6 205
Pasta
Macaroni, dimasak
putih, diperkaya 1 cup/140 g 38 1 8 193
gandum utuh 1 cup/140 g 35 1 8 181
jagung 1 cup/140 g 32 1 4 153
Mie, dimasak
Selofan (plastik) (mung
hijau) 1 cup/190 g 39 0 1 160
telur 1 cup/160 g 36 2 8 194
soba 1 cup/113 g 19 0 6 100
terigu 1 cup/175 g 42 0 2 176
Spaghetti, dimasak
putih, diperkaya 1 cup/140 g 38 1 7 189
gandum utuh 1 cup/140 g 32 1 7 165
jagung 1 cup/140 g 32 1 4 153
Hasil Ternak
Kefir 1 cup/236 ml 9 5 9 117

http://vicobagoes.com

12
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Keju (keras)
amerika, diiris 1 oz/28 g 0,5 9 6 107
cheddar,
diiris 1 oz/28 g 0,5 9 7 111
diparut 1 cup/113 g 1,5 37 28 541
colby,
diiris 1 oz/28 g 0,5 9 7 111
diparut 1 cup/113 g 3 36 27 444
edam,
diiris 1 oz/28 g 0,5 8 7 101
diparut 1 cup/113 g 1,5 29 26 371
gruyère,
diiris 1 oz/28 g 0 9 8 113
diparut 1 cup/113 g 0,5 35 32 445
monterey,
diiris 1 oz/28 g 0 9 7 108
diparut 1 cup/113 g 1 34 28 421
mozzarella,
diiris 1 oz/28 g 0,5 6 6 80
diparut 1 cup/113 g 2,5 25 25 335
muenster,
diiris 1 oz/28 g 0 8 7 100
diparut 1 cup/113 g 1 33 26 405
parmesan,
diiris 1 oz/28 g 1 7 10 107
diparut 1 cup/113 g 0 2 2 25
swis,
diiris 1 oz/28 g 1,5 8 8 110
diparut 1 cup/113 g 6 30 29 305
Keju (soft)
brie 1 oz/28 g 1 8 6 100
keju camembert 1 oz/28 g 0 7 6 87
cottage,
non-lemak 1 cup/226 g 9,5 0,5 15 102
lemak 2% 1 cup/226 g 80,5 4 31 192
keju krim,
polos 1 sdm/14 g 1 5 1 51
rendah lemak 1 sdm/14 g 1 3 1,5 37
feta, dihancurkan 1 oz/28 g 1 6 4 75
ricotta,
susu utuh 1 oz/28 g 7,5 3,5 3 44
1 cup/246 g 1,5 31,5 27,5 424
bagian skim 1 oz/28 g 12,5 2 3 36
1 cup/246 g 7 19 27,5 331
Krim
whipping berat 1 cup/236 ml 6,5 89 5 847
setengah sebagian 1 cup/236 ml 10,5 28 7 322
asam 1 sdm/28 g 0,5 2,5 0,5 26
Mentega 1 sdm/14 g 0 12 0,5 110
Mentega susu 1 cup/236 ml 12 8 8 152

13
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Minuman santan, karton 1 cup/236 ml 7 5 1 77
Susu beras
polos 1 cup/236 ml 23 3 1 123
vanila 1 cup/236 ml 26 3 1 135
Santan, kalengan 1 cup/236 ml 7 50 5 498
Susu
skim, non-fat 1 cup/236 ml 12 0,5 8,5 89
1% 1 cup/236 ml 12 2,5 8,5 104
2% 1 cup/236 ml 11,5 4,5 8 119
seluruh, 3,3% lemak 1 cup/236 ml 11 8 8 148
Susu almond 1 cup/236 ml 7 3 1 59
Susu Kambing 1 cup/236 ml 11 10 9 170
Susu kedelai 1 cup/236 ml 7 4 6 88
Yogurt
polos,
bebas lemak 1 cup/227 g 19 0,5 14 136
rendah lemak 1 cup/227 g 16 3 12 139
susu utuh 1 cup/227 g 12 8,5 9 160
vanilla, rendah lemak 1 cup/227 g 31 3 11 195
tambahan buah, rendah
lemak 1 cup/227 g 43 2,5 10 234
Daging dan Telur
Babi 3 potong 0,5 13 10 159
bacon asap 2 potong 1 4 11 84
bacon ala kanada 3 oz/85 g 0 19 24 267
chops
sisi segar (tidak diawetkan) 3 oz/85 g 0 13 10 157
ham 3 oz/85 g 1 14 18 202
Daging domba 3 oz/85 g 0 20 25 280
Daging rusa 3 oz/85 g 0 3 26 131
Daging sapi 3 oz/85 g 0 18 21 246
Daging unggas
ayam,
daging gelap 1 cup/140 g 0 14 38 278
3 oz/85 g 0 8 23 164
daging terang 1 cup/140 g 0 6 43 226
3 oz/85 g 0 4 26 140
bebek ½ ekor/221 g 0 108 73 1264
kalkun,
daging gelap 3 oz/85 g 0 6 24 150
daging cahaya 3 oz/85 g 0 3 25 127
ground 3 oz/85 g 0 12 21 192

14
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Ikan
bas 3 oz/85 g 0 3
cod 3 oz/85 g 0 1 21 111
flounder 3 oz/85 g 0 1 19 87
haddock 3 oz/85 g 0 1 2119 9387
pollock 3 oz/85 g 0 1 20 89
salmon 3 oz/85 g 0 5 17 113
sarden, kalengan,
dikeringkan 3 oz/85 g 0 11 21 183
trout 3 oz/85 g 0 4 22 124
tuna, kalengan, dikemas
dengan cairan 3 oz/85 g 0 1 25 109
Kerang-kerangan
kerang, kaleng 3 oz/85 g 4 2 22 122
kepiting, dimasak 1 cup/135 g 0 2 27 126
lobster, dimasak 1 cup/145 g 2 1 30 137
kerang, dimasak 1 oz/28 g 2 1 7 45
tiram, mentah 1 cup/248 g 10 6 18 166
kerang 3 oz/85 g 1 1 20 93
udang, dimasak 3 oz/85 g 0 1 18 81
Kuning telur 1 ukuran besar 0,5 5 3 59
Putih telur 1 ukuran besar 0 0 4 17
Sosis
frnakfurter 1 ea/57 g 1 17 6 181
daging sapi / babi 1 ea/45 g 3 9 6 117
ayam 1 ea/45 g 1 8 6 100
kalkun
bratwurst 1 ea/70 g 2 20 10 228
kielbasa 1 ea/26 g 1 7 3 79
polandia 1 ea/28 g 0 8 4 88
babi,
link (besar) 1 ea/68 g 1 21 9 229
link (kecil) 1 ea/13 g 0 4 3 48
salami, daging sapi / babi 2 lembar/57 g 1 11 8 135
Telur 1 ukuran besar 0,5 5 6 71
Lain-lain
Acar
dill, separuh 1 acar/65 g 3 0 1 12
dill, diiris 1 (0,2 oz/6 g) 1 0 0 5
manis, separuh 1 acar/35 g 11 0 0 44
acar, manis 1 sdm/15 g 5 0 0 20
Baking soda 1 sdm/9 g 0 0 0 0
Cuka
sari apel 1 sdm/15 ml 0 0 0 3
balsamic 1 sdm/15 ml 2 0 0 8
anggur merah 1 sdm/15 ml 0 0 0 3
nasi 1 sdm/15 ml 0 0 0 3
Gelatin, kering 1 lembar/7 g 0 0 6 23

15
 Karb
Lemak Protein Kalori
Bahan Makanan Jumlah Bersih
(g) (g) (kcal)
(g)
Gula
putih, pasir 1 sdm/11 g 12 0 0 48
brown, membongkar 1 sdm/8 g 9 0 0 35
bubuk 1 sdm/8 g 8 0 0 32
Gula tetes (Molasses) 1 sdm/20 g 15 0 0 58
Kecap 1 sdm/15 ml 1 0 1 8
Lemak dan minyak 1 sdm/14 g 0 14 0 122
Lobak, siap sedia 1 sdm/15 g 1,5 0 0 5
Madu 1 sdm/21 g 17 0 0 68
Mayones 1 sdm/14 g 0 10 0 90
Molasses, blackstrap 1 sdm/20 g 12 0 0 47
Mustart
kuning 1 sdm/15 g 0 1 1 12
dijon 1 sdm/15 g 0 0 0 5
Rempah rempah 1 sdm/5 g 2 0 0 9
Salsa 1 sdm/15 g 1 0 0 5
Saus ikan 1 sdm/15 ml 0,5 0 1 11
Saus tartar 1 sdm/15 g 2 8,5 0 85
Saus tomat
reguler 1 sdm/15 g 4 0 0 15
rendah karbohidrat 1 sdm/15 g 1 0 0 5
Saus Worcertershire 1 sdm/15 ml 3 0 0 12
Sirup maple 1 sdm/15 ml 13,5 0 0 54
Sirup pancake 1 sdm/15 g 15 0 0 58

Order di http://herbabagoes.com/

16