Penjasorkes SD-MI Kelas 4. Pelajaran 7
Penjasorkes SD-MI Kelas 4. Pelajaran 7
7 Melatih Kebugaran
Kata Kunci
Melatih daya tahan dan kekuatan dapat dilakukan dalam satu bentuk latihan.
Latihannya antara lain berjalan sambil menggendong teman dan meloncat seperti katak.
1. Latihan Berjalan Menggendong Teman
Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot lengan dan kaki.
Cara melakukannya:
a. Pilih teman yang seimbang berat badannya.
b. Teman yang akan digendong berdiri kangkang atau berada di tempat yang lebih
tinggi.
Melatih Kebugaran 81
c. Teman yang akan menggendong dalam posisi jongkok
atau berdiri.
d. Badan teman yang digendong usahakan berada di
punggung yang menggendong.
e. Kedua lengan yang menggendong memegang paha
yang digendong.
f. Berjalanlah beberapa meter, makin jauh makin baik.
g. Lakukan latihan ini secara bergantian.
Latihan ini disebut loncat katak karena gerakannya seperti katak yang sedang
meloncat. Latihan ini dapat menguatkan otot kaki.
Cara melakukannya:
a. Sikap awal jongkok dengan kedua kaki kangkang.
b. Kedua lengan berada di samping badan dengan siku mengarah ke luar.
c. Bergeraklah ke depan dengan menolak menggunakan kedua ujung kaki.
d. Pada saat melakukan gerakan, usahakan posisi kedua lengan tetap dan badan
dalam keadaan jongkok.
e. Lakukan beberapa loncatan, makin jauh makin baik.
Mari perhatikan gambar berikut.
Tugas 1
Mari lakukan kegiatan berikut bersama teman-temanmu.
Buatlah perlombaan jalan menggendong teman dan loncat katak. Siapa yang cepat, dia
pemenangnya. Pada perlombaan jalan menggendong teman, kalian boleh melakukannya
dengan berlari. Pada perlombaan loncat katak, kalian tidak boleh melangkahkan kaki.
Siapa yang curang akan dianggap gugur.
Gerakan mencium lutut dapat juga dilakukan dengan kaki terbuka. Cara melakukan-
nya sebagai berikut.
1. Sikap awal selonjor, kedua kaki dibuka lebar. Lutut tidak boleh tertekuk.
2. Peganglah ujung kaki kiri dengan kedua tanganmu.
3. Bungkukkan badan, kemudian cium lutut kiri. Tahan posisi ini beberapa saat.
4. Lakukan hal yang sama untuk kaki yang lainnya (kaki kanan).
5. Selanjutnya letakkan kedua telapak tanganmu di lantai. Telapak tangan kiri dan
kanan ditumpuk.
6. Bungkukkan badanmu ke depan sampai wajahmu mencium telapak tangan. Tahan
beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal.
Mari perhatikan gambar berikut.
Melatih Kebugaran 83
Tugas 2
Untuk melatih kecepatan gerak dapat dilakukan dengan berlari mengubah arah
dan kecepatan. Latihan ini dilakukan dengan berlari tanpa henti. Gerakan ini berguna
untuk melatih kecepatan dan kelincahan saat bergerak. Gunakan isyarat bunyi peluit
sebagai tanda arah lari berubah.
1. Latihan Pertama
2. Latihan Kedua
Tugas 3
Mari lakukan permainan berikut bersama teman-temanmu.
Lakukan permainan galasin bersama teman-temanmu. Permainan ini dapat melatih
kecepatan dan kelincahan saat bergerak. Permainan ini juga melatih kerja sama
antarteman.
Rangkuman
Refleksi
Kalian telah berlatih gerakan yang dapat meningkatkan kebugaranmu.
1. Apakah kalian dapat melatih daya tahan dan kekuatanmu?
2. Apakah kalian dapat melakukan gerakan mencium lutut dengan benar?
3. Apakah kalian cukup cepat dan lincah dalam berlari?
Apakah kalian dapat mempraktikkan gerakan-gerakan lainnya? Cobalah tanya pada
gurumu. Kemudian berlatihlah bersama teman-temanmu.
Melatih Kebugaran 85
Uji Kompetensi
Mari kerjakan soal-soal berikut pada buku tugasmu.
I. Pilihlah jawaban yang paling tepat dengan menuliskan huruf a, b, c, atau d!
1. Berjalan sambil menggendong teman berguna untuk melatih otot ....
a. kaki c. kaki dan tangan
b. tangan d. punggung dan leher
2. Sikap awal saat loncat katak adalah ....
a. jongkok, kedua kaki rapat c. berdiri tegak
b. jongkok, kedua kaki terbuka d. berdiri kangkang
3. Berikut ini gerakan yang dapat menguatkan otot kaki, kecuali ....
a. berlari bolak-balik c. berjalan menggendong teman
b. loncat katak d. pull up
4. Bagian kaki yang digunakan untuk menolak saat melakukan loncat katak adalah ....
a. kaki bagian dalam c. ujung kaki
b. tumit d. telapak kaki
5. Gerakan yang dapat melatih kelentukan otot kaki adalah ....
a. gerakan mencium lutut c. berlari bolak-balik
b. loncat katak d. berjalan menggendong teman
6. Posisi kedua tangan saat duduk selonjor mencium lutut adalah ....
a. memegang ujung kaki c. bertumpu pada lantai
b. memegang lutut d. di pinggang
7. Saat mencium lutut, posisi lutut ....
a. tertekuk c. bebas bergerak
b. lurus d. sedikit tertekuk
8. Gerakan mencium lutut berguna untuk ... otot-otot kaki.
a. menguatkan c. meregangkan
b. melenturkan d. mengendurkan
9. Berlari mengubah arah berguna untuk meningkatkan ... gerak.
a. kekuatan c. keseimbangan
b. kecepatan d. kelincahan
10. Jalan di tempat dilanjutkan dengan joging dan berlari cepat. Gerakan tersebut
dilakukan dengan variasi ....
a. kekuatan c. arah gerak
b. kecepatan d. kelincahan
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Bagaimanakah posisi lengan saat menggendong teman?
2. Latihan apa yang dapat melatih kelentukan otot kaki?
3. Bagaimana posisi kaki saat melakukan loncat katak?
4. Latihan apa yang dapat melatih kelincahan gerak?
5. Apa gunanya melakukan peregangan otot?